Het kiezen van een gewicht om mee te trainen is niet altijd zwart of wit.
Getty Images
Wanneer het op trainen aankomt, is er veel informatie beschikbaar over of je zware gewichten moet tillen of niet – en het kan behoorlijk verwarrend worden, snel. Sommige mensen kiezen voor zware gewichten als ze willen meer zichtbare spieren te bereiken of “bulk” up, en sommige mensen zijn bang om zware gewichten te tillen om die exacte reden.
Helaas geloven veel vrouwen nog steeds de mythe dat het heffen van zware gewichten hen volumineuze spieren zal geven, dus kiezen ze voor lichte of geen gewichten en gaan ze in plaats daarvan naar lessen die “lange, magere spieren” beloven.
Maar is er wel iets van deze informatie waar? (Spoiler alert: niet echt). Het kiezen van het juiste gewicht voor u om te tillen, draait allemaal om hoe u traint, niet om het nummer op de halters.
Lees meer: Sla deze opwarmoefeningen voor je volgende training niet over
Het komt allemaal neer op reps
Mensen heffen gewichten met het doel om hun spieren sterker te maken (en, voor sommigen, om die volumineuze biceps of mager uitziende armen te krijgen). Voor degenen die op zoek zijn om grote spieren te ontwikkelen, zullen ze waarschijnlijk kiezen voor een zwaarder gewicht, terwijl mensen die willen krijgen slank zal vasthouden aan iets kleiner.
De waarheid is, er is geen juiste strategie – beide zijn geldige keuzes. Het heffen van zware halters, kettlebells en barbells zal je zeker sterker maken. Maar lichtere gewichten kunnen je ook helpen sterker te worden — het kan alleen wat langer duren.
Het komt allemaal neer op één belangrijke factor: spiervermoeidheid. Dit betekent dat het doel van je trainingen moet zijn om je spieren te laten werken tot het punt van vermoeidheid (dat wil zeggen, wanneer je niet langer een andere rep kunt doen), ongeacht hoeveel gewicht je gebruikt. Dus of je nu vijf dumbbell curls doet met een gewicht van 20 pond, of 20 reps met een gewicht van 5 pond, zolang je op het punt van spiervermoeidheid komt, zul je sterker worden.
Lees meer: Hoe te herstellen van een zware training
En de wetenschap ondersteunt dit. Een onderzoek uit 2010 wees uit dat een groep mannen die zware gewichten tilden tot het punt van “falen” of spiervermoeidheid evenveel spieren wonnen en hun kracht evenveel verbeterde als de andere groep die lichtere gewichten voor meer reps tilde. Deze studie in 2016 vond diezelfde resultaten.
Enkele workouts die je zou kunnen doen waarbij lichte gewichten worden gebruikt, zijn onder meer een barre-les, yogasculpt, Pilates of “beeldhouwen” -lessen. Of een training met lichte gewichten kan eruit zien als het doen van bicep curls met een lichter gewicht (zeg 8-10 pond) totdat je niet meer kunt tillen met een goede vorm. Aan de andere kant van het spectrum is het doen van squats met een Olympische halterstang, waardoor je spieren al na een paar reps vermoeid raken.
De voordelen van het tillen van lichte gewichten
Het gebruik van lichtere gewichten kan je helpen spieren op te bouwen — het kan alleen langer duren voordat je resultaten krijgt.
Getty Images
Wat zijn enkele redenen waarom je ervoor kunt kiezen om lichte gewichten te tillen in plaats van zware? Als je net begint met trainen of een nieuw fitnessprogramma begint, kunnen lichte gewichten een goede keuze zijn. “Iemand kan ervoor kiezen om met minder weerstand te trainen als hij de vorm van nieuwe oefeningen leert. Zodra ze de vorm onder de knie hebben en zich comfortabel voelen, kunnen ze de weerstand verhogen,” zegt fitnesstrainer Heather Marr. Andere dingen die je kunt overwegen zijn dat lichte gewichten een goede optie zijn om het risico op letsel te verminderen – je hebt gewoon minder kans om jezelf te bezeren met een gewicht van 5 pond in plaats van zeg, een gewicht van 50 pond.
Laat Mirror u begeleiden door uw thuisworkouts
Bekijk alle foto’s
U kunt ook lichte gewichten gebruiken in andere soorten trainingen om meer weerstand toe te voegen en uw hartslag omhoog te houden. Bijvoorbeeld, in sommige van mijn dans cardio-lessen doen we dansroutines terwijl we ook een gewicht van 2 of 3 pond vasthouden, wat weerstand toevoegt (mijn armen branden altijd tegen het einde) en de cardio-workout zwaarder maakt. Tegen de tijd dat ik klaar ben met het liedje voelen mijn armen aan alsof ze de 3 pond gewichten niet kunnen houden — laat staan iets zwaarders.
Dat gezegd hebbende, zwaar tillen heeft zijn eigen set van voordelen, en kan zeker de uitdaging verhogen als dat is wat je zoekt in je workout routine.
Wat zijn de voordelen van het trainen met zwaardere gewichten?
Als u op zoek bent om spieren te krijgen, en uw kracht te verhogen op de meest efficiënte manier mogelijk, dan is het tillen van zware gewichten een goede optie voor u. Krachttoename komt neer op het vermoeien van je spieren, en met zware gewichten bereik je dat sneller. Het duurt gewoon langer voordat je moe wordt als je een gewicht van 5 pond curlt in plaats van een halter van 25 pond. “Zware samengestelde oefeningen bieden het meeste waar voor je geld. Je bent in staat om de zwaarst mogelijke belasting te gebruiken en meer spieren in minder tijd te laten werken, waardoor ze efficiënt zijn en ook voordelig voor gewichtsverlies,” zei Marr.
En als je op zoek bent naar meer cardio in je routine, kun je dat doen met zware gewichten als je strategisch bent over je gewichtstrainingstrainingen. “Je kunt de oefeningen zelfs circuitstijl achter elkaar uitvoeren en het extra voordeel van conditioneringswerk allemaal in één krijgen,” zei Marr.
Hoe weet je wanneer je zwaarder moet tillen?
Het is een goed idee om langzaam en in uw eigen tempo te beginnen met zwaardere gewichten.
Getty Images
Zo stel dat u al een tijdje traint en de gewichten van 5 pond voelen niet echt aan alsof ze iets doen. Wat moet u dan doen? Natuurlijk moet u zwaarder gaan trainen, maar wel in uw eigen tempo.
Volgens Marr moet u in de loop der tijd langzaam omhoog gaan en altijd proberen uzelf uit te dagen. “Het maakt niet uit in welke rep range je tilt voor je werksets, de laatste rep tot twee moet een serieuze uitdaging en strijd zijn. Als het niet is, dan weet je dat je de weerstand moet verhogen, “zei Marr.
Alle wetenschap en trainersadvies terzijde — het belangrijkste van je fitness- en workoutroutine is dat je iets consequent doet. En de kans is groot dat dat de workout is die voor jou het leukst en boeiendst is, ongeacht de soorten gewichten die je gebruikt.