Obtenga Shredded rápido con esta dieta de construcción de músculo para las mujeres

Las dietas de construcción de músculo no son sólo para los hombres o las mujeres que están bajo peso. Ahora más que nunca, las mujeres se suben al carro de la construcción de músculo magro para acelerar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y lograr las figuras que desean.

Conocer más sobre las dietas de construcción de músculo para mujeres y los mejores batidos de proteínas para la pérdida de peso son las claves para conseguir el cuerpo apretado y tonificado que te mereces.

Beneficios de una dieta de construcción de músculo para mujeres

Las mujeres se benefician de las dietas de construcción de músculo y de tomar batidos de proteínas al igual que los hombres. El entrenamiento de resistencia regular y el consumo de una dieta bien equilibrada y rica en proteínas ayuda:

• Mejorar la composición corporal
• Crear contornos corporales estéticamente agradables
• Aumentar el metabolismo
• Disminuir la grasa corporal
• Reducir el perímetro de la cintura
• Hacer que parezcas años más joven

Aunque no bajes de peso inmediatamente al seguir una dieta de musculación para mujeres, notarás mejoras en la forma del cuerpo y reducciones en la grasa.

Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando está descansando, la construcción de músculo aumenta el metabolismo para mejorar la pérdida de peso con el tiempo.

Dieta para la construcción de músculo para mujeres: Lo básico

Hay numerosos componentes dietéticos a tener en cuenta cuando la construcción de músculo y la pérdida de grasa son sus objetivos, tales como:

#1 Determinar las necesidades de calorías para la construcción de músculo

Las necesidades de calorías para el mantenimiento de peso para las mujeres moderadamente activas y activas, basadas en las Directrices dietéticas para los estadounidenses 2020, incluyen:

• Edades de 19 a 25 años: 2.200-2.400 calorías
• Edades de 26 a 30 años: 2.000-2.400 calorías
• Edades de 31 a 50 años: 2.000-2.200 calorías
• Edades de 51 a 60 años: 1.800-2.200 calorías
• Edades de 61 años en adelante: 1.800-2.000 calorías

Si su objetivo es la construcción de músculo más la pérdida de peso, intente consumir entre 1.200 y 1.800 calorías diarias, dependiendo de lo activo que sea y de su peso corporal inicial.

#2 Llene su plato adecuadamente

Cuando haga dieta para la construcción de músculo y la pérdida de grasa, utilice las siguientes pautas de alimentación saludable para llenar su plato:

• La mitad de verduras
• Una cuarta parte de alimentos proteicos
• Una cuarta parte de almidones

No olvide consumir unas 2-3 raciones diarias de alimentos lácteos o equivalentes ricos en calcio, frutas y grasas saludables en cada comida para completar los menús nutritivos.

#3 Conozca las necesidades de proteínas para la construcción de músculo

Cuando se entrena con regularidad, especialmente si se entrena para la construcción de músculo, las necesidades de proteínas son mayores que las personas sedentarias. El dietista de hoy recomienda consumir alrededor de 1,4-2,0 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal diariamente, lo que equivale a 0,6-1 gramo de proteína por libra de su peso ideal cada día.

Por ejemplo, si su peso objetivo es de 130 libras, necesitaría alrededor de 78-130 gramos de proteína diariamente para construir o mantener la masa magra y quemar grasa. Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas y su correspondiente contenido proteico (proporcionados por la Academia de Nutrición y Dietética) son los siguientes:

• 3 onzas de carne picada magra: 22 gramos
• 3 onzas de pollo sin piel: 26 gramos
• 3 onzas de salmón a la parrilla: 21 gramos
• 1 taza de yogur natural bajo en grasa: 12 gramos
• 1 taza de requesón bajo en grasa: 28 gramos
• 1 cucharada de proteína en polvo: 25 gramos
• 1/2 taza de lentejas cocidas: 9 gramos
• 3 onzas de tofu: 9 gramos
• 1 taza de leche baja en grasa: 8 gramos
• 1/2 taza de quinoa cocida: 4 gramos
• 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 7 gramos
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete: 8 gramos
• 2 huevos grandes: 12 gramos

Elija una variedad de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias para la construcción de músculo y la pérdida de grasa.

#4 Elija la proteína en polvo correcta

La proteína en polvo no es sólo para los hombres. Las mujeres que buscan la construcción de músculo e incluso la pérdida de peso pueden beneficiarse de beber batidos de proteínas. Hay varios polvos de proteína disponibles para elegir, incluyendo:

• Suero
• Caseína
• Huevo
• Cáñamo
• Soy
• Arroz
• Mezclas de proteínas

Tal vez te preguntes qué tipo de proteína en polvo es la mejor para la construcción muscular en las mujeres. Las proteínas de origen animal y de soja contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir y mantener la masa magra, pero la combinación de varias proteínas vegetales puede darle resultados similares.

Los estudios encontraron que la proteína de suero de leche en polvo es especialmente útil para la construcción muscular y la recuperación post-entrenamiento. Durante la pérdida de peso, la investigación muestra que la proteína aumenta la pérdida de grasa y ayuda al mantenimiento de la masa muscular. Una cucharada de proteína de suero en polvo suele aportar unos 25 gramos de proteína de alta calidad.

Cuando se busca la mejor proteína en polvo para la construcción muscular, saber cómo se fabrican los polvos y qué contienen ayuda a elegir el que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo:

• Los hidrolizados de proteína son aminoácidos descompuestos que son absorbidos rápidamente por su cuerpo
• Los aislados de proteína contienen alrededor de 90-95% de proteína y son una fuente de proteína concentrada
• Los concentrados de proteína contienen alrededor de 60-80% de proteína y 20-40% de grasa dietética más carbohidratos

Asegúrese de revisar la etiqueta de datos del suplemento para ver si hay azúcares añadidos y otros ingredientes ocultos, y anote el número total de calorías por porción de proteína en polvo.

#5 No te olvides de los carbohidratos y las grasas saludables

Los carbohidratos y las grasas dietéticas son tan importantes como las proteínas a la hora de seguir una dieta de construcción muscular para mujeres.

El Instituto de Medicina recomienda al menos 130 gramos de carbohidratos al día para los adultos. Trate de consumir alrededor del 25% de sus calorías diarias de la grasa cuando la construcción de músculo y la pérdida de grasa son sus objetivos.

Elija grasas saludables como los aguacates, los aceites vegetales, las nueces, las semillas, las aceitunas y las mantequillas de frutos secos para mantenerse saludable y reducir las enfermedades del corazón y otros riesgos de enfermedades crónicas.

Excelentes fuentes de carbohidratos ricos en fibra para el desarrollo muscular en las mujeres son la quinoa, la fruta, los boniatos, el maíz, los guisantes, otras legumbres, el arroz integral, el arroz salvaje, la avena y los panes y cereales integrales.

#6 Coma con frecuencia a lo largo del día

Cuando el desarrollo muscular es su objetivo, es importante comer con frecuencia a lo largo del día, más o menos cada pocas horas. Por ejemplo, podría consumir tres comidas más dos o tres tentempiés.

Comer de esta manera le ayuda a construir o mantener los músculos al mantener su cuerpo adecuadamente nutrido durante todo el día. Un ejemplo de horario de alimentación para el desarrollo muscular podría incluir:

• Desayuno: 8:00 am
• Merienda: 10:00 am
• Almuerzo: 12:30 pm
• Merienda: 3:00 pm
• Cena: 5:30 pm
• Merienda: 8:00 pm

Crea un horario de comidas y meriendas que coincida con la hora a la que te levantas por la mañana, tus horarios de trabajo y entrenamiento, y la hora a la que te vas a la cama cada noche.

#7 Elige alimentos densos en nutrientes y enteros

Elige alimentos densos en nutrientes como parte de un plan de dieta de construcción muscular para mujeres. Los alimentos densos en nutrientes son aquellos que proporcionan a su cuerpo una variedad de nutrientes esenciales.

Los ejemplos incluyen:

• Huevos
• Carnes magras o aves
• Pescado y marisco
• Proteínas de soja
• Frutas y verduras
• Granos enteros
• Legumbres
• Nueces, semillas, y mantequillas de frutos secos
• Hummus
• Avocados
• Aceites vegetales
• Alimentos lácteos o alternativas ricas en calcio

Cualquier combinación de alimentos que le proporcione un buen equilibrio o proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables es una excelente opción para la construcción de músculo y la pérdida de grasa en las mujeres.

#8 Come carbohidratos con proteínas

Las investigaciones demuestran que consumir proteínas con carbohidratos ayuda a la recuperación muscular después de los entrenamientos.

Para optimizar la alimentación después del entrenamiento, puedes elegir un batido de proteína en polvo mezclado con fruta, un yogur con fruta o frutos secos, un plátano con mantequilla de almendras y leche vegetal, o pollo a la parrilla con arroz integral y verduras.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos de proteínas después del ejercicio para potenciar la construcción muscular.

#9 Prueba las recetas de batidos de proteínas

Combina tus ingredientes favoritos con proteína en polvo para crear refrescantes y deliciosos batidos de proteínas para la construcción muscular. Mezcla los siguientes ingredientes para crear un batido de proteínas a medida:

• 1 1/2 – 2 tazas de leche o leche vegetal
• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1/4 de taza de fruta O 1 cucharadita de mantequilla de frutos secos O café O té verde matcha en polvo
• Un puñado de hielo

Utiliza esta receta básica de batido de proteínas pero añade los ingredientes que prefieras según tus preferencias. Cuando utilice batidos de proteínas para perder peso, bébalos como sustitutos de las comidas (sustituya 1 o 2 comidas por un batido) o consuma batidos más pequeños entre las comidas.

Muestra de dieta de construcción muscular para mujeres

Cuando elija un plan de dieta de construcción muscular para mujeres, es útil tener un menú de muestra para guiarse en el proceso. Un ejemplo incluye:

Desayuno

• Tostada de Ezequiel integral cubierta con mantequilla de nueces y plátanos
• Queso cottage bajo en grasa

Por ejemplo, un menú de ejemplo para mujeres.queso cottage bajo en grasa

• Café o té

Merienda

• Palitos de verduras
• Hummus

Almuerzo

• Pasta integral pasta con salsa de pesto de aceite de oliva
• Pollo a la parrilla
• Veggies

Merienda

• Batido de proteína de suero de leche hecho con proteína en polvo, leche vegetal, y fruta o mantequilla de nueces

Cena

• Una ensalada de tacos hecha con pavo molido magro, condimentos para tacos, lechuga, tomates, frijoles negros, aguacates y salsa

Merienda

• Yogur griego con frambuesas y nueces

¿Qué ejercicios de musculación debo elegir?

Una dieta de musculación por sí sola no conduce a ganancias de masa muscular. Para obtener los mejores resultados, complete al menos 30 minutos de ejercicios de entrenamiento cardiovascular más de fuerza diariamente. Algunos de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular de todo el cuerpo y quemar grasa que puedes hacer desde la comodidad de tu casa son:

#1 Sentadilla a prensa

Agarra mancuernas o kettlebells para completar sentadillas a prensas para un entrenamiento que complementa las dietas para aumentar la masa muscular para mujeres.

Ponte de pie con los pies aproximadamente (o ligeramente más anchos que) el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo y cuando se ponga de pie, complete un press de hombros.

También puede utilizar un balón medicinal durante las sentadillas a press lanzando el balón al aire tan alto como pueda a la altura de su sentadilla. Repite de 10 a 25 veces para un total de 3 a 4 series.

#2 Estocada a curl de bíceps

Completa una estocada a curl de bíceps lanzándote hacia adelante con tu pierna derecha hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Completa un curl de bíceps con mancuernas antes de volver a levantarte. Haga lo mismo con la pierna izquierda y repita continuamente 10-15 veces con cada pierna (3-4 series).

#3 Levantamiento de peso muerto a elevación lateral

Para completar un levantamiento de peso muerto a elevación lateral, comience en posición de pie y sostenga las mancuernas con los brazos a los lados. Flexiona lentamente la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta que las pesas casi toquen el suelo.

Usa la espalda, los isquiotibiales y los glúteos para volver a levantar el cuerpo hasta la posición de pie. Completa una elevación lateral e inmediatamente pasa al siguiente deadlift. Alterne las elevaciones de peso muerto con las elevaciones laterales de 10 a 25 veces para un total de 3 a 4 series.

#4 Prensa de pecho a elevación de piernas

Complete una prensa de pecho a elevación de piernas en un banco de pesas o mientras está tumbado en el suelo. Completa un press de pecho con mancuernas e inmediatamente haz una elevación de piernas.

Alterna los press de pecho con mancuernas con las elevaciones de piernas 10-25 veces y completa 3-4 series del ejercicio.

#5 Salto de caja a elevación de piernas traseras

Necesitarás una caja pliométrica para completar los saltos de caja a elevaciones de piernas traseras. Salta sobre tu caja, aterrizando con ambos pies. Cuando esté en la cima, realice una elevación de la pierna trasera con la pierna derecha (manténgala tan recta como pueda), y salte suavemente hacia el suelo.

Suba de nuevo a la caja y realice una elevación de la pierna trasera con la pierna izquierda. Repite esta serie de movimientos 10-15 veces para cada pierna (3-4 series).

#6 Push-Up to Plank Jack

Cuando esté listo para trabajar realmente sus hombros el pecho, los brazos y los abdominales, pruebe a hacer flexiones de brazos en plancha. Después de hacer una flexión, quédate en la posición de plancha y separa rápidamente los pies y vuelve a juntarlos (mantén las piernas rectas) antes de hacer otra flexión. Intenta completar de 3 a 4 series de 10 a 25 repeticiones del ejercicio.

#7 Sentadillas en la pared

Busca una pared y ponte en posición de sentadilla con la espalda contra la pared y los muslos casi paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos para trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

#8 Ejercicios aeróbicos de desarrollo muscular

Los ejercicios aeróbicos con el peso del cuerpo le ayudan a desarrollar los músculos, a quemar grasa y a endurecer y tonificar justo a tiempo para el verano. Ejemplos de ejercicios que realmente hacen que su sangre bombee incluyen:

• Saltos con cuerda
• Burpees
• Mountain climbers
• Saltos
• Saltos en cuclillas
• Saltos alternos
• Saltos de adelante hacia atrás
• Saltos de lado a lado
• Rodillas elevadas
• Saltos de pecho
• Skaters

Cambia tus rutinas de entrenamiento cardiovascular y de construcción muscular con frecuencia para obtener mejores resultados, y asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales al menos 2 o 3 veces por semana.

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Erin Coleman, R.D.
Escritora, The Fit Mother Project

Erin es dietista titulada que obtuvo un título de ciencias de la nutrición en la Universidad de Wisconsin-Madison, donde trabajó como educadora de salud para el departamento de medicina interna.

Su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud, fitness, nutrición y medicina – incluyendo consultorios médicos, centros de rehabilitación, clínicas de atención urgente y hospitales.