Polifenole mogą być jednym z tych intrygujących haseł, które często czytasz na etykietach zdrowej żywności. Dodajesz je do koszyka, ponieważ brzmią jak coś, co powinieneś włączyć do swojej diety, ale nie jesteś do końca pewien dlaczego. Ale…co dokładnie robią dla ciebie?
Karen Ansel, R.D.N., autorka Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, twierdzi, że polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami występującymi naturalnie w wielu roślinach, odgrywają zasadniczą rolę w ochronie naszych komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które często są przypisywane chorobom przewlekłym, takim jak rak, choroby serca i demencja. Są one również związane z długowiecznością: Badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Nutrition znalazło związek między wysokim spożyciem polifenoli a 30-procentowym spadkiem śmiertelności u starszych dorosłych.
Chcesz żyć długo i dostatnio? Po prostu jedz dietę bogatą w rośliny, która znacznie podnosi poziom polifenoli. Wiesz, że powinieneś dostać swoje pięć do 10 porcji owoców i warzyw dziennie, ale Ansel sugeruje dystrybucję konsumpcji roślin równomiernie przez każdy posiłek, a nie posiadanie zielonego soku na śniadanie i nazywanie go dniem. „Należy pamiętać, że niektóre polifenole nie są w stanie przetrwać tak długo w organizmie. Jedzenie pokarmów bogatych w polifenole w każdym posiłku i przekąskach zapewnia największy huk, dostarczając stały strumień do organizmu przez cały dzień”, mówi.
ZWIĄZANE: What’s Worse For Your Bod: Sugar Or Salt?
Ale ponieważ polifenole nie są tak niezbędne do przeżycia jak, powiedzmy, minerały, nie ma zalecanego dziennego spożycia. Czynniki stylu życia mogą jednak służyć jako wskazówka. Jeśli palisz lub mieszkasz w mocno zanieczyszczonym obszarze, Ansel mówi, że potrzebujesz ich jeszcze więcej, „aby pomóc organizmowi zwalczać i chronić przed dodatkowymi wolnymi rodnikami, które atakują twoje komórki.”
Możesz mieć pokusę, aby dowiedzieć się, jaka jest dokładna liczba polifenoli w danej żywności, ale to może okazać się bezowocne. „Niektóre rodzaje polifenoli nie są dobrze wchłaniane lub nie przeżywają dobrze w organizmie”, mówi Ansel, „więc tylko dlatego, że żywność jest bogata w polifenole, nie oznacza to, że koniecznie skorzystasz z jej polifenoli”. Dodaje, że wiele pokarmów ma złożone mieszanki różnych rodzajów polifenoli, co uniemożliwia wyodrębnienie ich wpływu na organizm. Ekspozycja na słońce, przechowywanie, metody gotowania i dojrzałość mogą wpływać na ich liczbę, too.
Over 8000 różnych rodzajów polifenoli zostały zidentyfikowane, więc prawdopodobnie nie będzie zobaczyć, że dokładny termin pływające wokół sklepu spożywczego na każdej butelce soku z granatów. Zamiast tego zwracaj uwagę na etykiety, które zawierają podklasy polifenoli, takie jak flawonoidy, flawonole i izoflawony.
Pomimo, że FDA ostatnio zmieniła przepisy, aby zapewnić, że etykiety dokładnie przedstawiają zawartość polifenoli, najlepiej zdecydować się na świeże produkty, które oferują również dużo błonnika, witamin i minerałów. Oto najlepsze produkty spożywcze – oprócz jagód! – które powinieneś jeść, aby uzupełnić swoje braki polifenoli, które są równie smaczne i łatwo dostępne w sklepie spożywczym i spiżarni.
Apples
Zachowaj skórkę na jabłkach, aby uzyskać pięciokrotnie więcej polifenoli niż jedząc sam miąższ. Jeśli chodzi o odmiany bogate w polifenole, jedno z badań wykazało, że Red Delicious zawiera dwa razy więcej polifenoli niż odmiana Empire.
Gołąbki
Ta aromatyczna, pikantna przyprawa zawiera najwięcej polifenoli ze wszystkich produktów spożywczych, według European Journal of Clinical Nutrition. Spróbuj ich w grzanym winie lub wypiekach, aby uzyskać zastrzyk antyoksydantów.
Cebula
Czerwona cebula jest według badań bardziej bogata w polifenole niż jej żółte odmiany. W obu przypadkach zawartość polifenoli wzrasta, im bardziej zbliża się do warstwy zewnętrznej.
Szukasz łatwych opcji przekąsek? Sprawdź te 13 pysznych sposobów na wzbogacenie hummusu:
Herbata
Jakkolwiek herbata od dawna jest uznawana za aptekę w filiżance, według przeglądu z 2010 r. należy wybierać herbatę zieloną zamiast czarnej, aby uzyskać maksymalne korzyści w zakresie przeciwutleniaczy.
ZWIĄZANE: 10 Signs You Have an Iron Deficiency
Coffee
Możesz robić sobie ogromną przysługę, oddając się codziennemu biegowi do Starbucksa, ale trzymaj się z dala od dodanego cukru i nie mlecznej śmietanki, które okazały się negatywnie wpływać na absorpcję polifenoli w kawie, zgodnie z badaniami w Journal of Nutrition. Mleko jest jednak jak najbardziej wskazane.
Pomarańcze
Owoce cytrusowe są ogólnie świetnym źródłem polifenoli, ale skórka słodkiej pomarańczy zawiera ich najwięcej ze wszystkich cytrusowych rodzeństw. Dodaj trochę rzeczywistej skórki do swoich deserów, aby zobaczyć korzyści, zgodnie z tym przeglądem z 2016 roku.
Ziarna soi
Uwaga: Lepiej zdecydować się na soję w jej oryginalnej formie fasoli (witaj, edamame) niż na mleko sojowe, aby uzyskać najwyższą możliwą liczbę polifenoli – badania wykazały, że przetwarzanie soi może pozbawić ją polifenoli.
RELATED: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
Cherries
Ciemniejsze czereśnie są nie tylko słodsze, ale mają wyższą zawartość polifenoli, zgodnie z badaniem z 2012 roku w Journal of Agricultural Sciences.
Czerwone wino
Resweratrol to gwiazda happy hour walcząca z chorobami. Nie powinno to jednak dawać Ci carte blanche na picie, czego tylko chcesz – większość badań podkreśla, że korzyści płyną jedynie z umiarkowanego spożycia alkoholu.
Kakao
Polifenole zawarte w kakao mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, chorób serca i nowotworów, zgodnie z przeglądem z 2010 roku. Należy jednak uważać na wysoką zawartość cukru w niektórych tabliczkach czekolady.
Related: What’s Worse For Your Bod: Sugar Or Salt?
.