18:6 Intermittent Fasting: Czy Jedzenie Tylko 2 Pełnych Posiłków Pomoże Ci Schudnąć?

The Larger The Assortment – The More Difficult It Is to Choose

Due to the skyrocketing popularity of healthy lifestyle, fitness, and weight loss, the media roi się od setek różnych metod toning up and shedding pounds. Dla tych, których celem jest przyciąć kilka centymetrów, wybór prawidłowego odżywiania i treningu planu staje się trudniejsze z pojawieniem się każdego nowego popularnego diety. Jak wiadomo, każda osoba ma inny typ ciała i wymaga innego podejścia do utraty wagi lub pakowania na mięśnie. A tak duża liczba fad diet tylko dezorientuje ludzi i może nawet prowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy są chorzy na ekstremalne ograniczenia kaloryczne i nieuzasadnione ograniczenia żywności, to być może przerywany post, 18:6 przerywany post, w szczególności, jest dokładnie tym, czego szukałeś.

The Concept Of Intermittent Fasting

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że przerywany post nie jest dietą, ale podejściem do jedzenia. Główną zasadą każdego rodzaju tej koncepcji żywieniowej jest ograniczenie czasu, kiedy możesz jeść w ciągu dnia lub tygodnia (11). Różne rodzaje przerywanego postu mają swoje okna żywieniowe, kiedy możesz spożywać wybrany pokarm.

• Post 5:2

Post 5:2 pozwala ci jeść normalną dietę przez 5 dni, a w pozostałe 2 dni tygodnia pościć, ograniczając dzienne spożycie energii do 600 kalorii dla mężczyzn i 500 dla kobiet.

• Post 16:8

Ten rodzaj postu wymaga, abyś pościł przez 16 godzin dziennie i spożywał wszystkie kalorie podczas pozostałych 8 godzin. Zazwyczaj, ludzie wybierają jedno z następujących okien żywieniowych: 9.00-17.00; 10.00-18.00; południe-8.00 (1)

• Alternate Day Fasting

To jest tak proste jak brzmi. Jesz swoją normalną dietę przez jeden dzień, a następnie ograniczasz pobór energii następnego dnia (8).

Read More: 4 Day Diet Plan To Lose 10 Pounds: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• 18:6 Intermittent Fasting

Ten rodzaj postu, który jest głównym tematem tego artykułu, jest podobny do 16:8 intermittent fasting, z tą różnicą, że twoje okno żywieniowe jest mniejsze, więc musisz poradzić sobie z konsumpcją wszystkich kalorii przez 6 godzin w ciągu dnia. W tym czasie możesz zjeść 2 pełnowartościowe posiłki i przekąskę. Możesz wybrać albo pominąć śniadanie i zjeść wczesną kolację, albo pominąć kolację i zjeść późny lunch, albo w zasadzie dostosować swój harmonogram jedzenia do swoich osobistych preferencji z warunkiem, że twoje posiłki powinny być w 6-godzinnym oknie.

Niektórzy ludzie są sceptyczni co do takiego podejścia do jedzenia, a niektórzy zastanawiają się, „Czy 18:6 intermittent fasting jest bezpieczny?” i odpowiedź brzmi tak. Ten rodzaj postu jest bezpieczny, tak długo jak spożywasz wystarczającą ilość kalorii podczas godzin jedzenia.

Co jeść podczas postu przerywanego 18:6?

Ludzie często pytają: „Co mogę jeść podczas postu przerywanego 18:6?”. Oczywiście, nie wolno ci nic jeść w czasie 18-godzinnego postu. A przez resztę dnia musisz trzymać się zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie i odchudzić się o kilka rozmiarów. Staraj się unikać słodzonych pokarmów i napojów, śmieciowego jedzenia i innych produktów wypełnionych niezdrowymi składnikami, takimi jak tłuszcze trans i nasycone oraz rafinowane węglowodany.

Twoja dieta powinna składać się z owoców, warzyw (świeżych i fermentowanych), chudego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza, jaj, nabiału, fasoli i roślin strączkowych, orzechów i nasion, pełnych ziaren i innych. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, takich jak:

• Białka

Białka są budulcem Twojego ciała. Bez białka twoje ciało nie będzie w stanie funkcjonować prawidłowo, dlatego ważne jest, aby spożywać dużo tego makroskładnika. Jeśli chcesz schudnąć, to powinnaś jeść na białko, ponieważ przedłuża ono uczucie sytości i sprawia, że spalasz tłuszcz, a nie rozpadają się mięśnie. Dużo białka znajdziesz w mięsie i drobiu, rybach i owocach morza oraz nabiale. Bogate roślinne źródła białka to fasola i rośliny strączkowe oraz orzechy.

• Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które są znane jako zdrowe tłuszcze, są nieodłączną częścią zrównoważonej diety. Eksperci zalecają, abyś ograniczył spożycie niezdrowych tłuszczów do 10% dziennego spożycia energii i zastąpił je tłuszczami nienasyconymi. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w rybach i owocach morza, awokado, orzechach, oliwie z oliwek i innych.

• Węglowodany złożone

Węglowodany złożone są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka i mogą również sprzyjać utracie wagi. Błonnik przedłuża uczucie sytości i zwiększa indeks glikemiczny pokarmu. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz inne.

• Vitamins And Minerals

Mikroelementy są równie ważne jak makroelementy, jeśli chodzi o Twoje zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu. Każda witamina i minerał ma swój cel i przyczynia się do Twojego dobrego samopoczucia. Ważne jest, aby spożywać tylko wymaganą ilość każdego mikroskładnika odżywczego, ponieważ nadmierne spożycie witamin i minerałów może mieć negatywne skutki.

Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to osiem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12) oraz witamina C. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E i K.

Najlepsze pokarmy bogate w witaminy, które możesz włączyć do swojego menu 18:6 to:

• Ryby

Ryby są ogólnie zdrowym pokarmem. Z poprzednich akapitów, wiesz, że zawiera dużo białka i zdrowych tłuszczów. Poza tym, jest również doskonałym źródłem witamin. W rybach można znaleźć 9 z 14 niezbędnych witamin, którymi są witamina A, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, witamina B12, witamina D i witamina E. Najbardziej bogatymi w witaminy rybami są tuńczyk i pstrąg.

• Ciemne liście zieleni

Leafy greens są nieodłączną częścią każdej zdrowej diety i jest ku temu dobry powód. Są one nie tylko niskokaloryczne, ale również pełne różnych mikroelementów, wśród których znajdują się witamina A, witamina B2, witamina B3, witamina B6, witamina B9, witamina C, witamina E, witamina K i beta-karoten. Najbardziej bogate w składniki odżywcze ciemne zieleniny liściaste to jarmuż i szpinak.

• Wieprzowina

Jak każde inne mięso, wieprzowina jest bogatym źródłem białka. W wieprzowinie można również znaleźć 6 z 14 niezbędnych witamin, w tym witaminę B1, witaminę B2, witaminę B3, witaminę B5, witaminę B6 i witaminę D.

• Wołowina i jagnięcina

Lean cuts of beef and lamb are the best for your 18:6 intermittent fasting menu. Nie tak bogate w witaminy jak wieprzowina, te rodzaje mięsa zawierają jednak 5 z 14 niezbędnych witamin, w tym witaminę B2, witaminę B3, witaminę B5, witaminę B6 i witaminę B9.

• Nasiona

Nasiona są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, a także mogą zaoferować Ci 6 z 14 niezbędnych witamin, wśród których jest witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6 i witamina E. Najlepsze opcje nasion to słonecznik i nasiona lnu.

• Brokuły

To zielone warzywo krzyżowe słynie ze swojej gęstości odżywczej. Ma wysoką zawartość błonnika i wody oraz może zaoferować Ci witaminę A, witaminę B9, witaminę C, witaminę E, witaminę K i beta karoten. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, jest niskokaloryczny i może być przygotowany na wiele sposobów. Oprócz brokułów, twoje menu 18:6 powinno zawierać również kapustę, kalafior i brukselkę.

• Grzyby

Grzyby dobrze komponują się z wieloma potrawami i są łatwe do przygotowania. Zawierają witaminę B2, witaminę B3, witaminę B5 i witaminę D oraz są niskokaloryczne i bogate w węglowodany. Możesz zrobić zupę grzybową, dodać grzyby do sałatki, zjeść sfermentowane grzyby jako dodatek do dania lub użyć ich jako dekoracji.

• Orzechy

Orzechy są pełne zdrowych tłuszczów, błonnika, białka i takich witamin jak witamina B1, witamina B2, witamina B6 i witamina E. Ze względu na tak bogatą zawartość niezbędnych składników odżywczych orzechy, pomimo ich stosunkowo wysokiej wartości kalorycznej, są świetną opcją przekąski. Możesz je również wykorzystać jako dodatek do sałatki, smoothie, jogurtu lub owsianki. Najlepsze opcje orzechów to migdały i orzechy włoskie.

• Jajka

Jajka są uważane za ogólnie zdrową żywność. Są bogate w białko i zawierają różne ilości wielu niezbędnych witamin. Witamina B2, witamina D, witamina E, witamina A, witamina B5 i witamina B12 znajdują się w jajach. Poza wysoką zawartością ważnych składników odżywczych, jajka zawierają również stosunkowo dużą ilość tłuszczów nasyconych. Dlatego staraj się spożywać nie więcej niż 2 jajka dziennie. Jajka mogą być przygotowywane na różne sposoby i są jedną z najpopularniejszych opcji śniadaniowych.

• Słodka papryka

Słodka papryka może nie tylko dodać więcej koloru do Twojego posiłku, ale także sprawić, że będzie on bardziej pożywny. Są bogate w błonnik i wodę i mogą zaoferować Ci witaminę C, witaminę B1, witaminę K1, witaminę E, witaminę B9 i witaminę A. Słodka papryka może być spożywana świeża i surowa, w sałatce, jako składnik smoothie, lub jako przekąska, lub pieczona, pieczona, grillowana, lub gotowana.

Minerały, podobnie jak witaminy, są również podzielone na dwie grupy: główne i śladowe. Obie te grupy są ważne, jednak twoje ciało wymaga nieco większych ilości głównych minerałów. Oto najlepsze źródła żywności minerałów z każdej grupy (8):

Główne minerały Źródła żywności:

• Wapń: jogurt, ser, mleko, łosoś, zielone warzywa liściaste
• Chlorek: sól
• Magnez: Szpinak, brokuły, rośliny strączkowe, nasiona, chleb pełnoziarnisty
• Potas: mięso, mleko, owoce, warzywa, ziarna, rośliny strączkowe
• Sód: sól, sos sojowy, warzywa

Minerały śladowe Źródła pokarmowe:

• Chrom: mięso, drób, ryby, orzechy, sery
• Miedź: skorupiaki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, fasola, śliwki
• Fluor: ryby, herbaty
• Jod: Sól jodowana, owoce morza
• Żelazo: czerwone mięso, drób, jaja, owoce, zielone warzywa, wzbogacone pieczywo
• Mangan: orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna, herbata
• Selen: Mięso organiczne, owoce morza, orzechy włoskie

Cynk: mięso, skorupiaki, rośliny strączkowe, pełne ziarna.

Read More: Essential Vitamins and Foods That Provide Them

• Woda

Ciało ludzkie nie może żyć bez wody. Prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne i sprzyja lepszej skórze, utracie wagi i ogólnemu dobremu samopoczuciu. Możesz spróbować pić 8 szklanek wody dziennie, ale najlepszym wskaźnikiem jest twoje pragnienie, więc picie kiedy tylko masz na to ochotę jest najlepszym wariantem.

Podczas postu możesz pić tylko zwykłą wodę, możesz eksperymentować wybierając napój podczas okna żywieniowego. Jeżeli nie chcesz zwiększać spożycia kalorii i nie chcesz zwykłej wody, możesz wypić niesłodzoną kawę lub herbatę, albo zrobić wodę smakową. Jest to bardzo łatwe w przygotowaniu i może dostarczyć Ci kilku dodatkowych niezbędnych składników odżywczych. Najlepsze opcje to woda z cytryną, woda z ogórkiem, woda z aloesem, woda z płatkami owsianymi i inne.

BetterMe to Twój szybki bilet do długotrwałej utraty wagi! Dostosuj swoją podróż fitness i zmaksymalizuj swoje wyniki za pomocą zaledwie kilku machnięć!

18:6 Intermittent Fasting Benefits

Intermittent fasting has proven to be pretty effective at helping people lose weight, managing blood glucose levels, and learning how to manage their time properly. Ponieważ różne rodzaje tego podejścia do diety mają podobne korzyści, jest to wybór preferencji, które z nich należy przestrzegać. Oto niektóre z głównych korzyści zdrowotnych płynących z przerywanego postu (10):

• Zmniejsza stan zapalny

Badania sugerują, że przerywany post może być skuteczny w pomocy w zmniejszeniu stanu zapalnego i poprawie warunków związanych ze stanem zapalnym, takich jak zapalenie stawów, astma, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i udar (11).

• Obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II

Ponieważ nadwaga i otyłość są dwoma głównymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, przerywany post może mieć wpływ na zapobieganie cukrzycy dzięki efektom utraty wagi. Może również potencjalnie wpływać na inne czynniki związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Badanie z 2014 roku wykazało, że przerywany post może obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi u osób zagrożonych cukrzycą (6).

• Promotes The Prevention Of Cardiovascular Diseases

Badania sugerują, że przerywany post może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przegląd z 2016 roku wykazał, że ten rodzaj odżywiania może zmniejszyć ciśnienie krwi, tętno, cholesterol LDL i trójglicerydy, które wszystkie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (5).

• May Reduce The Risk of Cancer

Numeryczne badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Taki efekt może być następstwem utraty wagi, zmniejszenia stanów zapalnych i poziomu insuliny, które są spowodowane tym sposobem odżywiania.

W przeglądzie z 2019 roku u osób z rakiem stwierdzono, że post zmniejszył niektóre skutki uboczne chemioterapii i zwiększył jej skuteczność. Przegląd sugeruje, że post może pozbawić komórki nowotworowe składników odżywczych, czyniąc je bardziej podatnymi na toksyny w chemioterapii (3).

18:6 Intermittent Fasting Weight Loss

Jedną z głównych korzyści płynących z przerywanego postu 18:6 jest utrata wagi. Było wiele przypadków utraty wagi sukces z 18:6 przerywany post, jak również tych, gdzie ludzie nie byli tak zadowoleni z 18:6 przerywany post wyników. Tak więc, na koniec dnia, wynik zależy od tego, jak dobrze dostosować się do tego wzoru jedzenia, i jaki jest twój wybór żywności.

Istnieje wiele sposobów, w których przerywany post może pomóc Ci schudnąć. Oto niektóre z nich (4):

• Increase In HGH

Przerywany post może prowadzić do zwiększenia poziomu ludzkiego hormonu wzrostu HGH, który pomaga ciału spalać tłuszcz i rozwijać mięśnie.

• Niższy poziom insuliny

Ten sposób odżywiania zmniejsza poziom insuliny, co ułatwia ciału wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu.

• Zmniejszony pobór energii

Jedzenie w określonym czasie może pomóc w zmniejszeniu poboru energii i może pobudzić metabolizm.

• Mniejsze objadanie się

Gdy pościmy, nie wolno nam nic jeść. Zapobiega to emocjonalnemu jedzeniu lub jedzeniu tylko dlatego, że jesteś znudzony lub nie masz nic innego do roboty.

Różne badania wykazały, że przerywany post jest skuteczny w pomaganiu ludziom schudnąć. W niektórych przypadkach miał nawet taki sam efekt jak konwencjonalna dieta z redukcją dziennego spożycia żywności.

FAQs

Intermittent Fasting 16:8 Vs. 18:6

Porównując intermittent fasting 16:8 vs. 18:6, widać, że dla tych, którzy są nowi w takim podejściu do jedzenia, post 16:8 może być lepszy, bo ma większe okno żywieniowe. Oba te typy wymagają, żebyś nic nie jadł w okresie postu, i oba mają podobne korzyści. Tak więc, możesz wybrać jeden z nich, w zależności od tego jak zajęty jest twój dzień i jak dobrze możesz zarządzać swoim czasem.

With An 18:6 Intermittent Fasting Diet, How Many Calories Can You Eat To Lose Weight?

Każda utrata wagi jest wynikiem deficytu kalorii, więc jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz (9). Ponieważ 1 funt tłuszczu równa się 3500 kalorii, wszystko, co musisz zrobić, aby bezpiecznie schudnąć, to zmniejszyć dzienne spożycie energii o 500-1000 kalorii (2). Liczba kalorii, które każda osoba powinna spożywać zależy od różnych czynników, w tym wieku, płci, wagi, składu ciała i innych. Możesz obliczyć ile kalorii potrzebujesz dziennie używając tego kalkulatora spalonych kalorii.

Jak szybko możesz stracić wagę na przerywanym poście 18:6?

Tempo utraty wagi zależy od wielu czynników i zmienia się indywidualnie. Technicznie rzecz biorąc, im więcej kalorii ograniczysz, tym szybciej zrzucisz kilogramy. Jednak nie zawsze tak jest. Drastyczne ograniczenie kalorii może spowodować, że twoje ciało wejdzie w tryb przetrwania, w którym możesz przestać spalać tłuszcz i zacząć spalać mięśnie zamiast tego, podczas gdy pakowanie na energię w postaci tłuszczu. Eksperci zalecają utratę 1-2 funtów (0,45-1 kg) tygodniowo (2). Takie tempo utraty wagi jest najbezpieczniejsze i najbardziej zrównoważone.

Wnioski

Przerywany post 18:6 może być świetną opcją dla tych, którzy chcą się odchudzić. W pewnym sensie jest to zaawansowana wersja 16:8 intermittent fasting i ma podobne korzyści, w tym utrata masy ciała, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu II, raka, chorób układu krążenia i zmniejszenie stanu zapalnego. Jedyna różnica między tymi dwoma rodzajami postu polega na tym, że 18:6 intermittent fasting oferuje tylko 6-godzinne okno żywieniowe.

Ponieważ osoba najprawdopodobniej będzie miała tylko 2 pełne posiłki w tym okresie, niektórzy ludzie mogą znaleźć to trudne do trzymania się tego wzoru jedzenia. Jednak ci, którzy stosują się do tego sposobu odżywiania muszą pamiętać, że powinni spożywać wszystkie wymagane kalorie podczas tego okna żywieniowego. Dlatego, jeśli stosujesz 18:6 intermittent fasting, musisz dokładnie zaplanować swoje posiłki wcześniej i upewnić się, że spożywasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy i minerały oraz pijesz dużo wody. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego, konieczne jest, aby skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Diety są świetne, ale twoje ciało podziękuje ci, jeśli uzupełnisz swój zdrowy plan żywieniowy dobrym treningiem. Take up this 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane wyłącznie na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. Przewodnik po 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
2. Liczenie kalorii: Wróć do podstaw odchudzania (2020, mayoclinic.org)
3. Wpływ krótkotrwałego postu na leczenie raka (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Jak rozpocząć przerywany post (2019, medicalnewstoday.com)
5. Wpływ przerywanego postu na zdrowie i procesy chorobowe (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
8. The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
9. Podstawy utraty wagi (2019, mayoclinic.org)
10. Jakie są korzyści z przerywanego postu? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Czym jest przerywany post? Czy ma korzyści dla zdrowia? (2020, mayoclinic.org)