3 Quick Mindfulness Practices to Overcome Worry, Anxiety and Panic

By Jodie Gien

Czy się do tego przyznajemy, czy nie, wszyscy się martwimy. Możesz martwić się o wielkie rzeczy, takie jak związki, praca lub kierunek w życiu. Albo mogą to być małe, nieistotne rzeczy, takie jak lista rzeczy do zrobienia i rozmyślanie nad komentarzem, którego chciałbyś nie robić. Martwienie się jest całkowicie normalne, ale kiedy twoje zmartwienia uciekają z tobą, może to powstrzymać cię od prawdziwego doświadczania i cieszenia się tym, co dzieje się w danej chwili. Kiedy pozostawione na zbyt długo, to może również spiralę do niepokoju lub nawet atak paniki.

Życie jest w szybkim tempie i prawdopodobnie znajdziesz, że spędzasz większość swojego dnia w swojej głowie, myśląc. Analizujemy, planujemy i ustalamy cele w pracy, porównujemy, etykietujemy i oceniamy nasze doświadczenia oraz zastanawiamy się i oceniamy nasze emocje. Większość z nas spędza też dużo czasu, rozwodząc się nad tym, co wydarzyło się w przeszłości i przewidując, co może wydarzyć się w przyszłości. Umysł jest stale zajęty opowiadaniem historii, interpretowaniem naszych doświadczeń przez wypełnianie brakujących kawałków informacji, a następnie rozmyślaniem nad historiami, które stworzył, niezależnie od tego, czy są one rzeczywiście prawdziwe.

Gdy jesteś zagubiony w zmartwieniach, łatwo pomylić twoje lęki i zmartwienia z faktami, zamiast uznać, że są to tylko myśli. Jest to potęgowane, gdy myśli stają się tak realne, że masz emocjonalną i fizyczną reakcję na nie. Możesz błędnie zinterpretować, że przyjaciel nie oddzwania lub szef nie mówi „dzień dobry” jako coś więcej niż tylko pracowity dzień. Możesz też dać się złapać na wyobrażaniu sobie najgorszego, gdy idziesz na rozmowę kwalifikacyjną lub prezentację. Uczucie niepokoju w odpowiedzi na te myśli może sprawić, że żołądek się zaciśnie, oddech będzie szybszy i bardziej płytki, a serce zacznie walić. Twoje palce u rąk i nóg mogą być mrowienie lub drętwienie, a nawet możesz czuć się oszołomiony. Zanim się zorientujesz, wpadasz w pełną panikę, po prostu w reakcji na swoje myśli. Ten wzór może zakłócać twój sen, utrudniać twojemu ciału zdolność do trawienia i naprawy, i zostawić ci uczucie strung out i wyczerpany.

Wszyscy doświadczamy tego czasami. Ty no jesteś samotnie.

Dobra wiadomość jest że ty możesz robić coś o tym jak tylko ty zauważasz dostawać gubić się w zmartwieniu, mieć powtarzające się myśli, lub uczucie sensations ciasnota lub nerwowość w twój ciele. Przesuwając twój uwagę zdala od twój myśli i w twój aktualnego ucieleśnionego doświadczenie i odczucia oddychać, ty możesz ruszać się out myślenie tryb i w więcej zmysłowego tryb. To automatycznie zmienia twoje fizyczne, psychologiczne i emocjonalne reakcje.

Jeśli ty, jak większość ludzi, także stajesz się zdenerwowany, zły lub sfrustrowany z sobą za uczucie zmartwienia, niepokoju lub paniki i opierasz się temu, czego doświadczasz, będziesz wiedział, że to intensyfikuje niepokój i tylko pogarsza sytuację. Zamiast zwalczać swoje doświadczenie, mówiąc sobie, że nie powinieneś czuć tego, co czujesz, próbując nie czuć lub denerwując się, ważne jest, aby pozwolić sobie na odczuwanie tego, co czujesz. Jeśli możesz nauczyć się potwierdzać to, co czujesz i pozwolić temu być takim, jakim jest w danej chwili, jest bardziej prawdopodobne, że się uspokoi i minie. (Zobacz te dwa posty, aby dowiedzieć się więcej na temat emocjonalnego mindfulness i jak używać mindfulness, aby być ze swoimi uczuciami)

Są tu trzy bardzo proste i szybkie techniki mindfulness, których możesz użyć, aby pomóc ci wydostać się ze zmartwień, z dala od niepokoju, a nawet zatrzymać atak paniki na swoich torach.

1. Zakotwiczenie

Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się jest zakotwiczenie się poprzez skierowanie swojej uwagi do dolnej połowy ciała. Zacznij od skupienia się na stopach i na tym, jak się czują w skarpetkach lub butach i na ziemi. Rozszerz swoją uwagę, aby uwzględnić odczucia najpierw w dolnej części nóg, a następnie w górnej – czy czują się ciężkie czy lekkie? Ciepło lub chłód? Mrowienie czy drętwienie? Teraz uwzględnij odczucia swojego oddechu, naprawdę relaksując się podczas wydechu.

Jest to świetny sposób na zakotwiczenie się i możesz to zrobić w każdej chwili, z otwartymi lub zamkniętymi oczami, siedząc lub nawet spacerując. Zakotwicz się. Następnie oddychaj.

2. Liczenie oddechów

Tej techniki można używać w połączeniu z zakotwiczeniem lub samodzielnie. Najpierw zakotwiczenie. Na następnym wdechu, licz do 6 jak wdychasz cały oddech, a następnie na wydechu, licz do 10 jak wydychasz cały oddech. Ta technika powoduje wydłużenie wdechu i wydechu, spowalniając Twój oddech. To również wydłuża wydech bardziej niż wdech, zmuszając cię do uwolnienia większej ilości dwutlenku węgla, spowalniając twoje tętno, uspokajając cię i przywracając równowagę emocjonalną.

Upewnij się, że dopasowujesz liczby do swojego oddechu, a nie odwrotnie. Jeśli 6 i 10 nie działają dla ciebie, znajdź inny stosunek, który działa, tak długo jak wydech jest co najmniej dwa razy dłuższy niż wdech. Jeśli jest zbyt trudno kontynuować oddychanie podczas liczenia, licz przez jeden pełny oddech, następnie weź jeden normalny oddech i licz następny.

Jeśli czujesz się bardzo spanikowany i nie możesz poradzić sobie z liczeniem, powiedz „w” do siebie podczas wdechu i „wy” podczas pełnego wydechu, próbując wydłużyć wydech. Potem znowu powiedz „w” przy wdechu itd. Kontynuuj przez co najmniej jedną minutę, ale idź tak długo, jak potrzebujesz. Sam używałem tej techniki z dużym powodzeniem, aby odeprzeć nadchodzące ataki paniki w środku nocy.

3. Oddychanie palcami

Oddychanie palcami jest inną wersją liczenia oddechów. Trzymaj jedną rękę przed sobą, dłoń skierowana do siebie. Palcem wskazującym drugiej ręki przeciągnij w górę po zewnętrznej długości kciuka podczas wdechu, zatrzymując się na szczycie kciuka, a następnie przeciągnij go w dół po drugiej stronie podczas wydechu. To jest jeden oddech. Prześledź w górę bok następnego palca podczas wdechu, zatrzymaj się na jego szczycie, a następnie prześledź w dół drugą stronę tego palca podczas wydechu. To są dwa oddechy. Kontynuuj, śledząc wzdłuż każdego palca, licząc każdy oddech. Kiedy dostaniesz koniec ostatniego palca, wróć w górę tego palca i zrób to na odwrót.

Ta praktyka daje ci coś wizualnego do skupienia się i coś kinestetycznego do zrobienia z twoimi rękami, jak również skupienie się na liczeniu i oddychaniu. Jest bardzo przydatna, gdy wokół ciebie dużo się dzieje i trudno jest po prostu zamknąć oczy i skupić się do wewnątrz. Jest to również bardzo łatwa technika do nauczania nastolatków i dzieci.

Te techniki mindfulness nie są nowe. Wielu psychologów i doradców korzysta z tych narzędzi od lat. Nowością jest uznanie, że wszyscy możemy skorzystać z mindfulness – te techniki są przydatne nie tylko w przypadku klinicznego lęku lub paniki, ale są równie skuteczne w przypadku codziennych doświadczeń. Spróbuj ich i zauważ, co się stanie.

Oryginalny post można znaleźć na blogu Wellbeing Australia tutaj.

Jodie Gien jest nauczycielką mindfulness i medytacji z wieloletnią praktyką własną. Jako prawnik specjalizujący się w prawach człowieka i dyskryminacji oraz mediator w Australijskiej Komisji Praw Człowieka, a także Executive Coach przez wiele lat przed skupieniem się na medytacji, jest pasjonatką wspierania ludzkiego potencjału i wydobywania z ludzi tego, co w nich najlepsze.

Znajdź jej stronę na Facebooku tutaj.

Poniższe dwie zakładki zmieniają zawartość poniżej.

• Bio
• Najnowsze posty

Naszym celem jest promowanie mindfulness.

.