When gym-goers are askedto flex their muscles, 90% of the time they bust out the old tried and testeddouble bicep flex.
Zestaw pistoletów do rozbijania rękawów może być pożądany. Jednak dla niektórych kulturystów, biceps jest rzeczywiścietheir najsłabszą częścią ciała, zarówno pod względem wyglądu i funkcjonalności. Jednym z powodów braku zestawu bicepsów jest to, że mięsień nie zawsze może być równomiernie przepracowany.
Mięsień dwugłowy ramienia (bicepbrachii) składa się z dwóch głów – stąd nazwa bi-cep. Mięsień ten posiada głowę krótką i głowę długą. Głowa długa znana jest również jako głowa zewnętrzna, a głowa krótka jako głowa wewnętrzna. Dziś skupimy się na treningu zewnętrznego bicepsa!
Położony na zewnętrznej stronie górnej części ramienia, długa głowa bicepsa jest tym, co pomaga nadać mięśniom tak wiele rozmiaru i rozwoju. Jeśli Twoje bicepsy są słabe, te wskazówki dotyczące treningu zewnętrznego bicepsa powinny przywrócić Cię na właściwą drogę.
1. Skup się na pozycjonowaniu łokci
Podczas treningu ramion, niezależnie od tego, czy pracujesz nad bicepsami czy tricepsami, pozycjonowanie łokci jest wszystkim. Teraz, gdy wykonujesz ćwiczenia, w których górna część ramienia znajduje się za ciałem, przekonasz się, że zewnętrzna głowa bicepsa jest znacznie lepiej rozciągnięta niż głowa wewnętrzna.
Because tego, itis w stanie wygenerować więcej siły, więc ćwiczenie staje się bardziej wydajne. W ćwiczeniach, w których górna część ramienia jest umieszczona przed ciałem, np. w bicepsach z szerokim uchwytem, długa głowa zostaje zwolniona, a zamiast niej zatrudniana jest krótsza.
Jeśli dostosujesz swój uchwyt do bliższego chwytu, zauważysz, że łokcie są teraz częściowo za ciałem. Teraz zewnętrzne bicepsy będą ukierunkowane znacznie bardziej efektywnie.
2. Zwróć uwagę na swój uchwyt
Jak już wspomnieliśmy, uchwyt jest ważny dla treningu obu głów bicepsów.
Używanie EZ bar toperform bicep curls, na przykład, nie jest tym samym, co używanie sztangi. Wyobraź sobie, że trzymasz sztangę EZ i spójrz w dół, gdzie znajdują się twoje dłonie. W przypadku podciągania na drążku EZ, stosujemy chwyt podchwytem z dłońmi zwróconymi do siebie, co jest pozycją prawie neutralną. Teraz zrób to samo, ale ze sztangą, a zobaczysz, że twoje dłonie są teraz skierowane w górę, w powietrze.
EZ bar curls placemore stress on the outer biceps and take the strain off of your wrists. Asupinated grip (dłonie zwrócone do siebie) jest fantastyczny, jeśli chodzi o długą głowę bicepsa!
Co więcej, wąski chwyt jest lepszy dla rozwoju zewnętrznego bicepsa, podczas gdy szeroki chwyt jest lepszy dla rozwoju wewnętrznego bicepsa.
3. Zmieniaj pozycję ramion
Nie tylko łokcie i chwyt powinny być monitorowane, jeśli chcesz celować w zewnętrzne bicepsy. Badania wykazały, że zmiana kąta nachylenia ramienia podczas wykonywania ćwiczeń pomoże Ci celować w różne głowy mięśnia.
To dlatego nachylenie seateddumbbell curls będzie pracować nieco inne części mięśnia niż uprightseated hantle lub stojące hantle curls. Jest to również dlaczego close-gripbarbell preacher curls działają inaczej niż close-grip barbell curls lub dragcurls.
Again, to wszystko goesback do pozycji łokcia. Jeśli chodzi o pracę nad długą głową bicepsa, szukaj ćwiczeń, które ustawiają ramiona pod kątem, w którym łokcie znajdują się za tułowiem.
4. Nie zapomnij o tych młotkach!
Aby pracować nad bicepsami, zdecydowana większość ćwiczeń, które wykonujesz będzie odmianą curl.
Hammer curls activatebulks of muscle fibers located within the outer head of the biceps. Ponownie, wystarczy spojrzeć na to, gdzie twoje ramiona i łokcie znajdują się podczas wykonywania ćwiczenia.Ćwiczenia wykonywane z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie) są świetne do pracy zewnętrznych bicepsów. Dlatego też niektórzy ludzie wykonują loki bicepsów z drążkiem do ćwiczeń mięśni trójgłowych lub drążkiem szwajcarskim.
5. Unikaj bicepsów na kablu
Ogólnie rzecz biorąc, bicepsy na kablu są świetnym dodatkiem do treningu każdego doświadczonego bywalca siłowni. Naśladuje ono ruch wykonywany w klasycznej pozie podwójnego bicepsa. Jednakże, ponieważ chcemy skupić się na długiej głowie mięśnia dwugłowego, jest to ćwiczenie, którego należy unikać.
Powodem jest to, że zewnętrzna głowa pomaga przesunąć ramiona w kierunku tułowia (przywodzenie). Podciąganie bicepsów na kablu jest wykonywane, gdy ramiona są uniesione z dala od tułowia. W rezultacie, zmniejsza to obciążenie zewnętrznej głowy bicepsa.
6. Trenuj prawidłowo
Podczas pracy nad zewnętrzną głową bicepsa, sposób treningu będzie w dużym stopniu określał, jak ciężko pracuje mięsień. Oto kilka wskazówek do rozważenia podczas planowania treningu zewnętrznego bicepsa:
- Zawsze szukaj pełnego zakresu ruchu, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
- Skup się na części mięśnia, którą chcesz rozwijać.
- Postaraj się uwzględnić w swojej rutynie zarówno zasady treningu o dużej objętości, jak i o małej objętości.
- Dąż do 8-15 powtórzeń w każdym zestawie i 6-10 całkowitych zestawów w ciągu tygodnia na trening bicepsa.
- Używaj ciężarów, które naprawdę cię testują.
7. Skuteczne ćwiczenia na zewnętrzny biceps
Teraz zostawimy cię z niektórymi z naszych ulubionych, wypróbowanych i przetestowanych ćwiczeń na zewnętrzny biceps, abyś mógł spróbować następnym razem, gdy będziesz na siłowni:
- Hammercurls
- Lowcable curls, ponieważ zapewniają fantastyczne rozciągnięcie na zewnętrznej głowie
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell curls
- Preachercurls
Treningi bicepsa skupiające się na zewnętrznej głowie
Oto dwa przykłady treningów bicepsa skupiające się na zewnętrznej głowie:
Kręcenie hantli na siedząco-3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Kręcenie hantli nachwytem-3 zestawy po 10-12 powtórzeń
Lub
Kręcenie sztangi na wąskim uchwycie-3 zestawy po 6-12 powtórzeń
Kręcenie na niskiej lince-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
.