Istnieją dwa podejścia, które możesz przyjąć w swoim wysiłku, aby zbudować większe tricepsy. Po pierwsze, jest szkoła myślenia „Muszę zrobić więcej i trenować ciężej”, w której większa intensywność i objętość zawsze wydaje się być odpowiedzią na twoje opóźnione części ciała. Ta taktyka działa do pewnego stopnia, ale robi więcej ma punkt zmniejszania, a następnie negatywne-returns.
Inna szkoła myślenia jest nieco bardziej mózgowe. Wymaga, abyś rozebrał problem (mały triceps) i zaatakował go z różnych perspektyw – budując każdą z trzech głów indywidualnie, jak również razem dla maksymalnego rozmiaru i ciągłego wzrostu.
Ponieważ prawdopodobnie jesteś dobrze zorientowany w pierwszym podejściu, spójrzmy na to drugie. Zaczniemy od podziału mięśnia trójgłowego na jego trzy głowy: boczną, przyśrodkową i długą. Podczas gdy mniej ważne jest, aby wiedzieć, gdzie każdy z nich znajduje się na ramieniu, ważne jest, aby wiedzieć, jak najlepiej celować i podkreślać konkretne głowy.
Skupimy się przede wszystkim na głowie długiej mięśnia trójgłowego, która przyczepia się powyżej stawu barkowego, w przeciwieństwie do dwóch pozostałych głów tricepsa. Jest to ważne, ponieważ głowa długa jest rozciągana tylko wtedy, gdy ramię jest uniesione nad głowę. Aby mięsień mógł ulec silnemu skurczowi, musi być najpierw w pełni rozciągnięty. Więc kiedy twoje ramiona są uniesione nad głowę, to właśnie wtedy naprawdę celujesz w głowę długą.
Sprawdź te 7 strategii, aby zbudować głowę długą tricepsa i wesprzeć ogólny wzrost!
Trenuj swój triceps dwa razy w tygodniu
To dobre miejsce, by zacząć, zwłaszcza z mniejszą grupą mięśniową, taką jak triceps. Tak długo, jak nie zwiększysz częstotliwości treningu tricepsa na dłużej niż 6-8 tygodni, trening tricepsa dwa razy w tygodniu może zapewnić miły bodziec do większego wzrostu. Ta grupa mięśniowa regeneruje się dość szybko, więc 2-3 dni przerwy między treningami to wszystko, czego potrzebujesz.
Jakby nie było, trening klatki piersiowej w poniedziałki, barków we wtorki i tricepsów w środy nie kwalifikuje się jako 2-3 dni odpoczynku, ponieważ wielostawowe prasy (zarówno dla klatki piersiowej, jak i barków) wymagają wyprostu łokci, co oznacza, że tricepsy pracują w dni back-to-back-to-back. Pamiętaj o tym przy ustalaniu swojego podziału.
Trenowanie tris dwa razy w tygodniu oznacza również nie wykonywanie barków lub klatki piersiowej dzień przed lub po treningu ramion. Nie potrzeba naukowca od rakiet, aby ustawić swój podział, ale musisz być świadomy pewnych ograniczeń.
Jeszcze jedna wskazówka: Jeśli trenujesz triceps dwa razy w tygodniu, zrób z nich zupełnie inne treningi, tak by włókna mięśniowe były stymulowane na różne sposoby. Możesz nawet sprawić, że jeden z tych treningów będzie podstawowym treningiem budującym ogólną masę tricepsa, a drugi skoncentrujesz tylko na ruchach nad głową.
Nie zawsze dodawaj Tricepsów po Deltach lub Klatce piersiowej
Na pewno wiesz, jak bardzo zmęczone są tricepsy po dobrym treningu barków lub klatki piersiowej, więc jednym z rozwiązań na zbudowanie bardziej mięsistych tricepsów jest po prostu trenowanie tej mniejszej grupy mięśniowej bezpośrednio po jednym z większych treningów push-day. Wykończ je, że tak powiem.
To świetny pomysł, który stosuje wielu kulturystów, ale możesz rozważyć dzień poświęcony tylko ramionom jako drugi trening. Triceps nie będzie wstępnie zmęczony, więc będziesz w stanie uderzyć w niego z większą energią i większą wagą – świetna kombinacja dla maksymalnego pobudzenia.
Tricep kick-backs
Wybierz solidny, budujący masę ruch długich ramion
Jestem zdecydowanym zwolennikiem dwóch rzeczy, jeśli chodzi o trening: Po pierwsze, wykonuj ruchy wielostawowe na początku treningu przed jednostawowymi, nawet w przypadku mniejszej grupy mięśniowej, takiej jak triceps. Po drugie, jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, a twoje postępy utknęły w martwym punkcie, wprowadź subtelne zmiany w swoich ćwiczeniach, tak by różniły się one nieco od tego, co zwykle robisz, starając się przyspieszyć wzrost mięśni.
Pomimo że nie ma żadnych napowietrznych wielostawowych ćwiczeń na tricepsy, które bezpośrednio celują w głowę długą, jest przynajmniej jedno dobre, w którym twoje ramiona są prostopadłe do tułowia: wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem, z niewielką zmianą. Wykonuj to ćwiczenie na lekko pochylonej ławce na maszynie Smitha. W tym przypadku, głowa długa nie jest w pełni rozciągnięta, ale jest nieco bardziej rozciągnięta niż w przypadku ławki płaskiej, a sam kąt nachylenia jest nowy, uderzając w mięsień w nieco inny sposób.
Nie wstydź się wybierać dużych ciężarów do ćwiczeń wielostawowych na triceps. Celuj w wagę, przy której zawodzisz przy około 8 powtórzeniach, zachowując zestawy z wyższymi powtórzeniami na koniec treningu, gdy dążysz do ostatecznej pompy. Jeśli możesz wykonać 8 powtórzeń, dodaj więcej wagi.
Priorytetyzuj głowę długą
Priorytetyzacja oznacza po prostu wykonywanie ćwiczeń na głowę tricepsa przed ruchami, które skupiają się na głowie bocznej i przyśrodkowej, takimi jak wyciskanie tricepsa w dół lub odbicia.
Ponieważ twój poziom energii zaczyna spadać wraz z wyczerpywaniem się zapasów glikogenu w mięśniach i zmęczeniem w trakcie treningu, powinieneś wykonywać ruchy nad głową we wczesnej fazie sesji treningowej. Zmiana kolejności treningu w celu skupienia się na głowie długiej nie jest trudna, i może być łatwo przeorganizowana na czas, gdy wolisz celować w te inne głowy.
Wybierz drugi ruch głowy długiej
Tylko dlatego, że wykonałeś jeden ruch nad głową, nie oznacza, że te włókna głowy długiej mogą iść na wakacje przez resztę treningu. Wykonaj je ponownie, w rzeczywistości, ale upewnij się, że wybrałeś ruch, który używa nieco innego kąta i innej względnej intensywności.
Jeśli wykonałeś siedzące wyprosty nad głową EZ-bar jako swój pierwszy ruch z długą głową w zestawach 8-10, wykonaj jednoramienne wyprosty nad głową lub wyprosty nad głową z liną (bloczek umieszczony na górze) z ciężarem, przy którym zawodzisz przy 10-12 powtórzeniach.
Dodanie tego drugiego ruchu pod nieco innym kątem i z nieco inną względną intensywnością jest najlepszym sposobem na pracę nad głową długą – lub jakimkolwiek mięśniem – dla lepszych ogólnych zysków.
Ruchy na głowę długą
Każde ćwiczenie na triceps z rękami nad głową jest tutaj uczciwą grą, ale należy zauważyć, że dostaniesz więcej korzyści z pracy nad tricepsem, jeśli utrzymasz ramiona w napięciu podczas wykonywania tych ruchów. Rozważ przedłużenie hantli nad głowę (jeden hantel przy użyciu obu ramion). Szczególnie ciężko jest większym facetom wykonać ten ruch bez łokci wyciągniętych na zewnątrz. Biorąc nieco szerszy uchwyt używając EZ-bar, może być nieco łatwiej utrzymać łokcie w ciasnym miejscu.
EZ-Bar Overhead Extensions
Możesz wykonywać ruchy nad głową przy użyciu hantli (preferuję wersję dwustronną hantli, ponieważ nie możesz użyć dużej wagi – w rzeczywistości, mniej niż połowę na wersji jednoramiennej), EZ-bar, lub nawet liny przymocowanej do dolnego kabla. Możesz nawet przesunąć linę do górnej pozycji i pochylić się, stojąc przodem do liny, aby wykonać przedłużenia liny. Istnieją również maszyny, na których możesz wykonywać wyprosty nad głową.
I nie zapomnij o włączeniu close-grip bench presses z ławką lekko pochyloną. Tak jak w przypadku tej konkretnej odmiany, szukaj innych sposobów na wprowadzenie lekkich modyfikacji, by urozmaicić swój arsenał ćwiczeń na głowę tricepsa.
Don’t Stop At Failure
Kiedy szukasz sposobu na zwiększenie rozmiaru, kluczowym elementem jest doprowadzenie twoich zestawów ćwiczeń do upadku mięśniowego – punktu, w którym nie możesz wykonać więcej powtórzeń przy zachowaniu dobrej formy. (Jeśli wybierasz ciężar, przy którym możesz osiągnąć porażkę pomiędzy 8-12 powtórzeniami, to znaczy, że znasz się na rzeczy, ale to już inny artykuł). Wykonywanie 1-2 zestawów każdego ćwiczenia po porażce gwarantuje, że mięsień będzie musiał pracować jeszcze ciężej – cel, który wielu trenerów mierzy bólem mięśni następnego dnia.
Jakie są niektóre z najlepszych wzmacniaczy intensywności dla tricepsów? Oto kilka z nich:
- Wymuszone powtórzenia: Podczas ciężkich zestawów ławek z bliskim uchwytem lub przedłużenia nad głową, poproś partnera treningowego, aby pomógł ci wykonać kilka dodatkowych powtórzeń z niewielkim pchnięciem poza punktem oporu. Jeśli wykonujesz jednoramienne ruchy nad głową, nie wstydź się użyć wolnej ręki do samozaparcia, jak również.
- Dropsety: Zamiast kończyć zestaw przy niewydolności mięśni, szybko zmniejsz ciężar o około 25 procent i natychmiast wznów zestaw, pracując w kierunku drugiego punktu niewydolności mięśni. Dropsety są szczególnie dobre w przypadku ruchów na linkach, ponieważ zmiana ciężaru jest tak prosta, jak wyjęcie i ponowne włożenie trzpienia.
- Trening szczytowej siły skurczu: Zamiast natychmiast opuszczać ciężar po osiągnięciu pełnego wyprostu, świadomie trzymaj i ściskaj triceps przez pełną liczbę sekund przed opuszczeniem ciężaru. W miarę jak będziesz coraz bardziej zmęczony, możesz skrócić czas trzymania, ale jest to świetny sposób na zwiększenie siły każdego zestawu.
.