„Utrata wagi to 80% dieta i 20% ćwiczenia.”
„Brzuszki powstają w kuchni.”
„Nie możesz przetrenować złej diety.”
To są trzy powszechne stwierdzenia dotyczące nieproporcjonalnego wpływu odżywiania na skład ciała, które są powtarzane tak często, że wiele osób przyjmuje je jako fakt. Podczas gdy oni zrobić wielki sound bites i wydają się logiczne pod krótkim badaniu, co każdy z nich wygląda jak po zastosowaniu do Twojego stylu życia?
Jakie zmiany zrobić do swojej rutyny, aby zapewnić, że przestrzega zasady 80%?
Jaki jest przepis, aby abs?
Co sprawia, że dieta dobre lub złe w pierwszej kolejności? .
Jestem z pewnością bycie touch nieszczery biorąc każdy z tych oświadczeń tak dosłownie. Wszystko, co próbują zrobić, to podkreślić znaczenie żywienia do uzyskania wyników i przekazać fakt, że wielu ludzi jeść zbyt dużo żywności dla ilości ćwiczeń, które robią. Oba z nich są ważne wiadomości, które często ring true.
Wiemy, że hipoteza równowagi energetycznej stwierdza, że musimy stworzyć deficyt energii, aby stracić tłuszcz, przy czym wydatki energetyczne przekracza pobór energii. Ani dieta ani ćwiczenia nie są ważniejsze w ułatwianiu tego deficytu – po prostu oba odgrywają rolę po obu stronach skali.
Zwiększanie wydatku energetycznego poprzez ćwiczenia tworzy deficyt energetyczny, jeśli pobór energii pozostaje taki sam, podobnie jak zmniejszony pobór energii poprzez jedzenie przy zachowaniu tego samego wydatku.
Twierdzenie, że odżywianie musi być początkowym celem strategii rekompozycji ciała jest jak mówienie komuś, że jedynym sposobem na zaoszczędzenie na depozyt domowy jest wydawanie mniej.
Tak, to jest to, co muszą zrobić, jeśli ich dochody pozostają takie same. Ale jeśli były one zwiększyć swoje dochody poprzez pracę więcej godzin lub biorąc na drugiej pracy, mogą one być w stanie trafić cele oszczędnościowe nawet szybciej niż zmniejszenie wydatków sam. Jeśli byliby w stanie zrobić jedno i drugie w tym samym czasie, byłoby to zrobione jeszcze szybciej!
Tylko dlatego, że dana strategia działa dobrze dla większości, nie oznacza, że jest to reguła dla całej populacji. Dlatego ważne jest, aby przedstawić szereg strategii rekompozycji ciała dla jednostki, więc możemy wypracować to, co im odpowiada, zamiast próbować wcisnąć jedno podejście wszystkim.
Pytanie, na które naprawdę chcemy odpowiedzieć brzmi: czy zmniejszenie spożycia energii, zwiększenie wydatku energetycznego lub połączenie obu będzie najlepszym sposobem na stworzenie deficytu energetycznego dla jednostki?
Jak zawsze, odpowiedź na to pytanie brzmi „to zależy”… od jednostki, jej celów, doświadczenia i stylu życia. Podczas gdy jestem pewien, że nie odpowiada to na to pytanie w żadnym stopniu, rzeczywistość jest taka, że nie ma magicznego podziału treningu i odżywiania, który obiecuje lepsze wyniki niż jakakolwiek inna odmiana. Ale to nie znaczy, że idea posiadania stosunku takiego jak 80% dieta 20% trening jest całkowicie bezużyteczna.
Zamiast myśleć o stosunku 80-20 jako o miejscu, z którego pochodzą wyniki odchudzania, możemy myśleć o nim jako o proporcji docelowego deficytu energetycznego z ćwiczeń i odżywiania. Możemy użyć tego stosunku, aby określić ilościowo różne strategie, co ułatwia najlepsze przestrzeganie.
Powiedzmy, że ktoś jadł 2500 kcal/dzień i chciał wywołać 20% deficyt energetyczny 500 kcal/dzień.
Mogą stwierdzić, że kiedy zaczynają ćwiczyć, czują się świetnie i nabierają pewności siebie, aby podjąć wyzwanie zmiany spożycia żywności. Mogliby zacząć od 90% treningu i 10% diety, co oznaczałoby dodatkowe 450kcal/dzień z ćwiczeń i -50kcal/dzień z jedzenia.
Albo zamiast tego mogliby nabrać pewności siebie kontrolując spożycie żywności bez ćwiczeń, wtedy mogliby zacząć zwiększać trening po zobaczeniu postępów. Więc tutaj próbują 90% żywności i 10% podziału treningu, gdzie odcinają 450 kcal/dzień od diety i tylko zwiększają wydatek energetyczny o -50 kcal/dzień.
Or może mieszanka pasuje im najlepiej – jakieś małe zmiany żywieniowe i dodatkowe ćwiczenia, aby uzyskać ich ruch we właściwym kierunku, a następnie możemy skalować go stamtąd. Mogą zacząć od 50% – usuwając 250 kcal/dzień z diety i spalając dodatkowe -250 kcal/dzień poprzez aktywność.
Trochę prób i błędów może dać cenny wgląd w to, na co dana osoba dobrze reaguje. Many people find the approach they thought they would not like actually works best.
An example would be someone who hates exercise and thinks they will not adhere, which often means they are starting from a low fitness base. Po dodaniu kilku sesji treningowych w tygodniu, robią szybkie postępy i zaczynają cieszyć się korzyściami płynącymi z treningu, w tym namacalnymi korzyściami z ich ostatniego wysiłku fizycznego.
Don’t Underestimate Exercise
Many people start out wanting solution with minimal exercise. Jeśli były do zaoferowania większości ludzi tej samej ilości utraty wagi dla albo jedzenia 25% mniej żywności każdego dnia lub szkolenia ciężko przez 45 minut dziennie przez następne trzy miesiące, większość ludzi będzie wziąć mniej żywności pomimo fizycznych i psychicznych korzyści, że ćwiczenia przyniesie.
W praktycznym zastosowaniu, nie ma potrzeby dla potencjalnych ścieżek strategii rekompozycji ciała być binarne. Gdzieś pomiędzy jest opcja, aby jeść 15% mniej żywności i zrobić 45-minutowy trening trzy razy w tygodniu. Takie podejście może pozwolić na więcej żywności i zarządzania obciążenia ćwiczeń, szczególnie dla kogoś nowego, niż bardziej ekstremalnych alternatyw.
Gdy zwiększamy ćwiczenia, są fizjologiczne adaptacje niezależne od utraty tłuszczu, takie jak zwiększona wydajność układu sercowo-naczyniowego i siły. The confidence derived from adherence is also quite different.
While nutritional adherence feels good, sometimes you feel as if this is what you should have been doing all along and you are just meeting that requirement. Natomiast dzięki treningowi, czy to głównie siłowemu czy sprawnościowemu, stajesz się zdolny do robienia rzeczy, do których fizycznie nie byłeś zdolny zaledwie kilka tygodni lub miesięcy temu. Oczywiście wiesz, że powinieneś trenować dłużej, ale jest ta satysfakcja, która płynie z osiągnięcia czegoś, co było wyłącznie wynikiem ciężkiej pracy zarówno teraz, jak i w przeszłości, aby się tam dostać, co moim zdaniem jest bardziej zauważalne dzięki treningowi niż odżywianiu.
That is why I have noticed, from a purely anecdotal view, that people who gain strength and fitness also become more confident and tend to have more benefits associated with mental health and wellbeing.
Do Both
The long term progression of anybody recomposition strategy includes both training and nutrition. Jest tylko tak długo, jak możemy wyłącznie zmniejszyć spożycie energii, tak jak istnieją górne granice zdolności treningowych klientów populacji ogólnej. W tym momencie musimy przesunąć stosunek z powrotem w kierunku środka i skupić się na tym, aby był on jak najbardziej zrównoważony.
Ale we wczesnych etapach, kiedy nacisk kładziony jest przede wszystkim na znalezienie najbardziej adherentnego sposobu ułatwienia deficytu energetycznego, powinieneś spróbować różnych podejść, a następnie kontynuować to, co działa najlepiej. I nawet jeśli myślisz, że wyższe podejście ćwiczeń nie jest w porządku dla Ciebie, spróbuj go na kilka tygodni, może być po prostu zaskoczony!