Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy podnosisz ciężary

Podnoszenie ciężarów i trening siłowy – jako dodatek do Twojego regularnego programu cardio – oferuje ogromne korzyści. Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie i wytrzymałość, zwiększa metabolizm, pomaga zapobiegać chorobom, a nawet poprawia nastrój.

Jednakże, istnieje wiele opinii na temat tego, jaki rodzaj podnoszenia ciężarów powinieneś wykonywać, więc może być trudno wiedzieć, co jest właściwe. 24Life przeprowadziło badania, oto one …

Czy ciężki czy lekki jest lepszy?

Niedawne badania, finansowane przez Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, skupiły się na 49 mężczyznach, którzy trenowali siłowo przez rok. Podzieleni losowo na dwie grupy, jedna grupa podniosła ciężki ciężar (w granicach 75 do 90 procent ich maksymalnego powtórzenia); druga grupa podniosła lekki ciężar (w granicach 30 do 50 procent ich maksymalnego powtórzenia). Każda grupa miała za zadanie wyczerpać mięśnie niezależnie od wagi podniesionej.

Dla ciężkich podnośników, zajęło mniej powtórzeń, aby to zrobić; dla lekkich podnośników, więcej powtórzeń. (Możesz przeczytać więcej o wynikach tego badania tutaj na 24Life.)

Na koniec badania, wszyscy uczestnicy zyskali siłę i rozmiar mięśni – w rzeczywistości ich zyski były prawie identyczne. Kluczem do zysków było całkowite zmęczenie mięśni, wcale nie zależne od wagi.

Pete McCall, oficer naukowy w Institute of Motion, mówi „jeśli zmęczenie nie zostanie osiągnięte, nie wszystkie włókna zostaną aktywowane i zaangażowane.” Więc wybór ciężarów kontra powtórzeń naprawdę sprowadza się do preferencji.

Jeśli wolisz lekkie ciężary i wysokie powtórzenia …

Co dzieje się z twoim ciałem: Wysokie powtórzenia zwiększają tętno i wywołują efekt cardio, aby pomóc spalić kalorie i tłuszcz.

Wysokie powtórzenia budują wytrzymałość mięśni, która wspomaga mięśnie podczas pracy w stresie. Ten rodzaj treningu siłowego może uzupełniać trening wytrzymałościowy – powiedzmy, jeśli trenujesz do triathlonu lub maratonu, na przykład.

Jako bonus, wysokie powtórzenia lekkiej wagi tworzą „większą ilość całkowitej pracy”, która maksymalizuje spalanie kalorii, zgodnie z Well by The New York Times.

McCall dodaje, że wysokie powtórzenia tworzą zapotrzebowanie metaboliczne na mięśnie, które wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach. Rezultatem treningu wysokierep jest ciało może zacząć przechowywać więcej glikogenu, zwiększając rozmiar mięśni.

Ruchy, aby uzyskać wyniki: McCall zaleca te lekkie obciążenia, high-rep exercises –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions

.

• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (lub Pec Dec Machine)

Jeśli wolisz duże ciężary i mało powtórzeń …

Co się dzieje z twoim ciałem: Ciężkie ciężary przy niskich powtórzeniach rozbijają włókna mięśniowe, a organizm buduje mięśnie i zwiększa masę mięśniową poprzez naprawę tych włókien. Zwiększona masa mięśniowa podnosi metabolizm, co pomaga organizmowi nadal spalać kalorie długo po treningu.

Podnoszenie ciężarów wzmacnia również gęstość kości, co może zmniejszyć ryzyko złamań i pęknięć z wiekiem. Jeśli podnosisz ciężary, testujesz również swoją siłę psychiczną.

Podnoszenie ciężarów zwiększa produkcję czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu, neuroprzekaźnika związanego z wytwarzaniem nowych komórek mózgowych i poprawia funkcje poznawcze.

Ruchy, aby uzyskać wyniki: McCall zaleca te ciężkie-obciążone, low-ćwiczenia z dużym obciążeniem i niską liczbą powtórzeń –

• Maszyna do wyciskania klatki piersiowej
• Maszyna do wiosłowania na siedząco (z podkładką z przodu)
• Hantle Shrugs
• Maszyna do wyciskania na siedząco Press
• Farmers Carries (dwa hantle)
• Suitcase Carries (jeden hantel)

Dlaczego powinieneś dążyć do wariancji niezależnie od preferencji …

Zmienność jest kluczem do optymalnej sprawności. Chociaż można wybrać podnieść lekkie lub ciężkie w oparciu o swoje cele i preferencje, przełączanie się rutynowe podnoszenie i ogólny reżim fitness co jakiś czas daje największe rezultaty. Poprzez nie-rutynowych lub obracając różne procedury, można pomóc zapobiec plateau.

Switch z lekkich ciężarów do ciężkich ciężarów w sali wagi lub sprawdzić klasę fitness, która koncentruje się na rdzeń i treningu siłowego. Jogini mogą nawet zintegrować trening siłowy ze swoją praktyką jogi, używając hantli jako treningu całego ciała, aby wyrzeźbić mięśnie.

Zmienne treningi (a nawet dodawanie do aktywności na świeżym powietrzu lub sportu) mogą zmaksymalizować twoją sprawność, ale także utrzymać motywację i wyzwanie. Jeśli nuda zaczyna przeważać nad motywacją, twoje treningi i zdrowie cierpią.

Więc, podnieś ciężką sztangę i lekkie wolne ciężary, podnieś na niskich i wysokich powtórzeniach. Odpowiedź w wielkiej debacie na temat wagi pomiędzy ciężkimi i lekkimi ciężarami jest po prostu: rób jedno i drugie.

.