Co się dzieje, gdy nie śpisz przez jeden dzień?

Zawartość

Co to jest brak snu?

Jakie długoterminowe zagrożenia wiążą się z brakiem snu?

Przewlekłe schorzenia

Powiększenie masy ciała

Przedwczesne starzenie się

Zmniejszona wydajność

Czy brak snu może cię zabić?

Co się dzieje po 24 godzinach bez snu?

Jak długo ktoś był bez snu?

A co z utratą odrobiny snu każdej nocy?

Jak mogę poprawić swoje nawyki związane ze snem?

Czy jesteś gotowy poprawić swoje nawyki związane ze snem?

Wszyscy wiedzą, że potrzebujesz snu, aby prowadzić szczęśliwe, zdrowe życie. Według Centers for Disease Control and Prevention, inaczej znanego jako CDC, dorośli powinni dostać co najmniej 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Ale co się dzieje, jeśli twoje ciało nie dostaje odpoczynku, którego potrzebuje? CDC szacuje, że 1 na 3 dorosłych dostaje mniej niż 7 godzin odpoczynku każdej nocy. Oznacza to, że około 30% naszej populacji jest pozbawiona snu. Podczas gdy odkładanie snu może zostawić czas na inne zadania, istnieje poważne ryzyko pominięcia na shut-eye całkowicie.

W tym artykule omawiamy, co to jest niedobór snu, jak wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, i wreszcie, czego można się spodziewać po 24 bezsennych godzinach. Let’s dive in.

What is Sleep Deprivation?

As the name implies, sleep deprivation occurs when you’re not getting the sleep you need. Nawykowo uzyskanie mniej niż 7 do 9 godzin odpoczynku każdej nocy może skutkować chronicznym brakiem snu, wpływając na wszystkie obszary Twojego życia.

Studenci uczelni, świeżo upieczeni rodzice i zapracowani pracownicy są aż nazbyt dobrze zaznajomieni z praktyką odsuwania snu, aby zrobić więcej. I choć może się to wydawać dobrym pomysłem w tej chwili, nikt nie może obejść się bez snu- nawet jeśli chciałbyś myśleć, że możesz.

Jeśli brakuje ci snu, nieprzyjemne skutki uboczne braku snu dogonią cię w pewnym momencie. Jednak brak snu wpływa na każdego w inny sposób. Niektóre z najczęstszych krótkoterminowych objawów obejmują:

• Zmęczenie w ciągu dnia i senność
• Trudności z koncentracją
• Słaba pamięć
• Osłabiony układ odpornościowy
• Wahania nastroju i drażliwość
• Zwiększony apetyt
• Zmniejszona koordynacja i umiejętności podejmowania decyzji

Gdy śpisz, twoje ciało ma szansę odświeżyć się i odbudować po dniu pełnym stresu. Pozbawianie się możliwości odpoczynku po wymagającym dniu nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Jakie długoterminowe zagrożenia wiążą się z brakiem snu?

Każdy wie, że tylko jedna noc nieodpowiedniego snu może sprawić, że następnego dnia poczujesz się zmęczony i zdenerwowany. Jednak nie wszyscy rozumieją ryzyko związane z regularnym brakiem odpoczynku.

Przewlekłe choroby zdrowotne

Bezsenne noce mogą mieć bardziej znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia niż mogłoby się wydawać. Długotrwały niedobór snu może prowadzić do kilku problemów zdrowotnych, w tym:

• Uderzenie
• Choroby serca
• Otyłość
• Depresja
• Lęki
• Cukrzyca

Bez snu utrudnia również utratę wagi, powoduje szybsze starzenie się i zwiększa trudności w wykonywaniu standardowych codziennych zadań, takich jak prowadzenie samochodu. Porozmawiajmy o tym nieco więcej.

Zwiększenie masy ciała

Gdy nie przestrzegasz normalnej rutyny snu i czuwania, twoje procesy wewnętrzne są odrzucane; dotyczy to wszystkiego, od produkcji hormonów po funkcje trawienne. Kiedy twoje ciało potrzebuje odpoczynku, reaguje nadprodukcją kortyzolu, hormonu stresu.

Zwiększona ekspozycja na kortyzol może prowadzić do większego nagromadzenia tłuszczu brzusznego, tworząc to, co niektórzy lekarze nazywają „brzuchem stresu”. Nadmiar tłuszczu wokół brzucha stawia cię na wyższe ryzyko chorób serca i cukrzycy (jak wspomnieliśmy powyżej).

Brak snu sprawia również, że jesteś bardziej głodna. Kiedy twoje ciało jest pozbawione snu, produkuje więcej hormonu głodu, greliny, a mniej hormonu hamującego apetyt, leptyny. Zazwyczaj osoby potrzebujące snu mają zachcianki na cukier, ponieważ jest to szybka i prosta energia.

Jeśli jesteś zmęczony, możesz czuć się mniej skłonny do walki ze swoimi zachciankami na cukier i wybrać coś zdrowszego. Z czasem może to prowadzić do problemów dietetycznych i przyrostu masy ciała. One recent study uncovered a direct link between lack of sleep and increased BMI.

Expedited Aging

As superficial as it may seem, one of the tell-tale signs of sleep deprivation is your appearance. Kiedy widzisz kogoś z zauważalnymi workami pod podpuchniętymi oczami i opadniętymi powiekami, zwykle możesz założyć, że potrzebuje on trochę snu.

W ostatnim badaniu naukowcy kazali uczestnikom obejrzeć 20 zdjęć głowy i ocenić je na podstawie zmęczenia i nastroju. Wszyscy uczestnicy opisywali zdjęcia osób pozbawionych snu jako smutne. Podczas tego badania, uczestnicy zauważyli, że dobrze wypoczęte osoby są bardziej przystępne i atrakcyjne.

Poza workami pod oczami, brak snu może powodować zmarszczki, drobne linie, nierówną pigmentację i zwiotczałą skórę.

Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo snu w nocy, osłabia to zdolność skóry do naprawy; przyspiesza to proces starzenia się i skutkuje zmniejszoną zdolnością do regeneracji po ekspozycji na słońce, too.

Zmniejszona wydajność

Brak wystarczającej ilości snu podważa wszystkie inne wysiłki, aby jak najlepiej wykonywać swoje zadania w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy masz przed sobą wielki test czy spotkanie, pominięcie snu w celu przygotowania nie pozostawia cię w lepszej sytuacji niż gdybyś zamiast tego miał się wyspać.

Prawie zawsze lepiej jest wybrać sen niż dodatkowe przygotowanie, ponieważ twój mózg w stanie spoczynku konsoliduje wspomnienia, przechowuje nowe informacje, poprawia twoją uwagę, odświeża twój poziom energii i przygotowuje cię do zmierzenia się z trudnymi zadaniami.

Poza „wielkimi” wydarzeniami następnego dnia, skrócenie snu wpływa na twoją ogólną funkcjonalność. Kiedy jesteś zmęczony, nie jesteś tak ostry, twoje umiejętności podejmowania decyzji nie są na równi, a twoja koordynacja jest off-kilter.

Według CDC, 1 na 25 dorosłych ma skinął off za kierownicą w ciągu ostatnich 30 dni. W 2015 r. policja amerykańska zgłosiła 90 000 wypadków samochodowych z udziałem kierowców pozbawionych snu. A w 2017 roku National Highway Traffic Safety Administration zgłosiła 795 zgonów w wyniku jazdy w stanie senności.

Najstraszniejsza część? Zazwyczaj nie jesteś świadomy swojego upośledzenia, co oznacza, że zazwyczaj czujesz się tak, jakbyś był całkowicie w porządku, aby wskoczyć za kierownicę lub wziąć ten duży egzamin. Twój mózg jest tak zmęczony, że nie zauważasz, jak bardzo jesteś wyczerpany. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony po niezliczonych godzinach czuwania, twoje ciało nadal potrzebuje snu.

Can Sleep Deprivation Kill You?

Simply put, yes. Zmuszanie się do pozostania w stanie czuwania i powstrzymywanie się od snu w końcu cię zabije. W 2012 roku mężczyzna zmarł po próbie obejrzenia każdej pojedynczej gry w Mistrzostwach Europy i przejściu w sumie 11 dni bez snu.

Jak długo może potrwać odejście, a dokładna przyczyna śmierci może się różnić od osoby do osoby, chociaż. While some individuals take a week or two to pass away, others may perish sooner or later down the line.

Gdy twoje ciało jest bez snu, jest w stanie stresu- twój system odpornościowy jest stłumiony, co czyni cię bardziej podatnym na choroby; produkujesz więcej hormonu stresu- kortyzolu; twoje ciśnienie krwi wzrasta; a twoja wewnętrzna temperatura spada.

Some people may die because their internal temperature drops so low that they succumb to hypothermia. Tymczasem inni mogą umrzeć w wyniku bakterii lub choroby, ponieważ ich układy odpornościowe nie są w stanie zwalczyć zarazków.

Z wielu moralnych i etycznych powodów, naukowcy nie prowadzą badań nad pozbawieniem snu u ludzi dłużej niż 2 lub 3 dni. Jednak na studiach z udziałem szczurów, znaleźli szczury mogą przetrwać 32 dni bez snu przed śmiercią. Przyczyna śmierci wśród szczurów była różna, jak omówiono powyżej.

Każdy jest inny, a podczas gdy dni bez snu nie są zdrowe dla nikogo, czas, w którym bezsenność staje się śmiertelna zmienia się od osoby do osoby. Z tego powodu organizacje takie jak Księga Rekordów Guinnessa nie uznają nawet zgłoszeń dotyczących dobrowolnego pozbawienia się snu – ponieważ jest to o wiele bardziej niebezpieczne niż ludzie mogą myśleć.

Co się dzieje po 24 godzinach bez snu?

Większość ludzi ma za sobą całonocne wyjazdy w pewnym momencie lub innym. Podczas gdy prawdopodobnie nie patrzysz wstecz na tę bezsenną noc jako na czas „zabawy”, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, przez co przechodzisz swoje ciało.

Po 24 godzinach bez snu jesteś upośledzony poznawczo. W rzeczywistości, przy zaledwie 17 godzinach bez snu, cierpi twój osąd, pamięć i umiejętności koordynacji ręka-oko. W tym momencie prawdopodobnie pojawiła się też drażliwość. Poza uczuciem zmęczenia i szamotaniny, jesteś bardziej spięty, bardziej emocjonalny, twoje receptory bólu są bardzo wrażliwe i wierz lub nie, twój słuch jest upośledzony, too.

Twoje ciało reaguje na ten brak snu, produkując więcej hormonów stresu i zatrzymując metabolizm glukozy, aby utrzymać czujność i paliwa. Do tej pory, twój mózg prawdopodobnie wszedł w stan „lokalnego snu.”

Podczas lokalnego snu, części twojego mózgu wyłączają się i śpią falami; podczas gdy niektóre regiony i neurony w twoim mózgu odpoczywają, inne są aktywne. Sen lokalny pomaga Twojemu umysłowi naładować się w przerwach pomiędzy kolejnymi okresami, w których Twoje ciało ma szansę w pełni odpocząć.

Gdy sen lokalny nie jest wystarczający, Twój mózg zaczyna się wyłączać w przypominających trans mikrosnach. Mikrosny trwają na ogół od 15 do 30 sekund, ale pojawiają się w niezauważalnych zaklęciach. Microsleeping jest jak zoning out- jesteś całkowicie nieświadomy, kiedy to się dzieje, a kiedy strefa z powrotem w, zdałeś sobie sprawę, że twój mózg był po prostu pusty przez jakikolwiek czas był wpatrując się w przestrzeń.

Microsleeps występują, gdy twój mózg nie może już zapobiec snu. Lokalny sen był próbą odbudowania się bez prawdziwego odpoczynku, ale twój umysł może pozostać aktywny tylko tak długo. Gdy nie może już dłużej kontynuować pracy, ulega i zapada w mikrosen.

Jeśli twój mózg wyłącza się i zapada w mikrosen, gdy jesteś za kierownicą, może to być niebezpieczne, a nawet śmiertelne nie tylko dla ciebie, ale i dla innych.

Jaki jest najdłuższy czas bez snu?

W 1964 roku licealista Randy Gardner ustanowił rekord świata w najdłuższym czasie bez snu – pozostawał w stanie czuwania przez 11 dni i 25 minut. Próbując wygrać konkurs naukowy, Randy Gardner i jego dwaj koledzy z klasy pozwolili naukowcom zbadać wpływ, jaki bezsenność może mieć na ludzkie ciało.

Po zaledwie kilku dniach ich wake-a-thon, William Dement, badacz snu z Uniwersytetu Stanforda, usłyszał o eksperymencie chłopca przez lokalną gazetę i wskoczył na pokład. Dużo do Gardnera rodzica ulgę, Dement był dostępny do monitorowania i obserwować zachowanie Randy przez czas trwania badania.

Ale to nie wystarczyło. Rodzice Gardnera zatrudnili również komandora porucznika Johna J. Rossa z Jednostki Medycznych Badań Neuropsychiatrycznych Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych, aby monitorował zdrowie ich syna. Przez następne dni Dement, Ross i dwaj koledzy z klasy Randy’ego pomagali mu nie zasypiać, obserwowali jego zachowania i śledzili jego malejące zdolności poznawcze.

Podczas eksperymentu zachowanie Randy’ego ulegało wahaniom. Na przykład, w dziesiątym dniu, został zgłoszony pokonując Dement w grze w pinball. Jednakże, z powrotem w czwartym dniu, Randy miał epizod, w którym wierzył, że jest profesjonalnym graczem w piłkę nożną. Kiedy jego koledzy z klasy, Ross i Dement próbowali przekonać go, że jest inaczej, Randy wybuchnął i oskarżył ich o rasizm.

Najczęstszymi zmianami poznawczymi i behawioralnymi były niewyraźna i powolna mowa, halucynacje, paranoja i słaba koncentracja. W czwartym dniu, Gardner pomylił znak uliczny z osobą. Następnie, jedenastego dnia, poproszony o wielokrotne odejmowanie od siedmiu zaczynając od 100, zatrzymał się na 65. Kiedy Ross zapytał go, dlaczego się zatrzymał, Gardner powiedział mu, że zapomniał, co miał robić.

Gardner zachowywał się tak, jak można by podejrzewać, że każda osoba mogłaby się zachowywać w ciągu kilku dni bez snu – był nastrojowy, zdezorientowany, irracjonalny i ogólnie osłabiony. Ale gdy zegar wybił godzinę 2 w nocy 8 stycznia 1964 roku, Randy Gardner z powodzeniem pobił rekord czasu bez snu. Następnie został zabrany do szpitala marynarki wojennej, aby naukowcy mogli monitorować aktywność jego mózgu, jak on recovered.

W wywiadach dzisiaj, Gardner odbija się na jego bezsennej stint jako „szalony” i mówi, że idąc bez snu czuł się jak posiadanie wczesnego Alzheimera, gdzie nie mógł nic pamiętać. Ale wyzdrowiał jak mistrz i dwa dni później był z powrotem w liceum.

Co z utratą odrobiny snu każdej nocy?

Większość ludzi nie idzie na pełne 24 godziny bez snu. Nie oznacza to jednak, że ludzie przesypiają zalecaną ilość godzin każdej nocy. Co się dzieje, jeśli śpisz tylko 3, 4 lub 5 godzin na noc? Czy tydzień niewystarczającej ilości snu jest równoznaczny z taką samą ilością braku snu? Czy możesz to „nadrobić” w weekend?

Jak wspomniano powyżej, brak snu nie jest tylko pójściem na noc bez snu. Pozbawienie snu to uzyskanie mniej niż zalecane 7-9 godzin każdej nocy. Robiąc to nawykowo prowadzi do istotnych problemów, takich jak przyrost masy ciała, nastrój, zmniejszona wydajność i więcej.

Niektórzy ludzie twierdzą, że mogą stracić sen w ciągu tygodnia i nadrobić to w weekend. Podczas gdy jest to nadal przedmiotem wielu debat, nauka wydaje się temu przeczyć.

Najprostsze i najprostsze rozwiązanie: pracuj nad tym, aby sen stał się priorytetem i zapewnij sobie 7-9 godzin snu każdej nocy.

Jak mogę poprawić swoje nawyki związane ze snem?

• Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia. Wzmocnij swój naturalny cykl snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy!
• Jedz pokarmy sprzyjające zasypianiu w porze kolacji. Ciężkie, tłuste potrawy w godzinach wieczornych mogą utrudniać dobry nocny wypoczynek. Zamiast tego wybieraj na kolację produkty pełnoziarniste i tłuste ryby, aby zapewnić sobie zdrowy sen.
• Dbaj o to, aby Twoja sypialnia sprzyjała snu. Twoja sypialnia powinna być oazą dla snu z chłodną temperaturą, ciemnymi żaluzjami i wygodnym materacem. Zarezerwuj swoją sypialnię na sen i tylko sen, a wzmocni to skojarzenie Twojego mózgu, że pora spania równa się czasowi snu.
• Ćwicz przez 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zdrowego stylu życia, ale czy wiesz, że pomagają również w uzyskaniu spokojnego snu? Wykazano, że trzydziestominutowa aktywność fizyczna poprawia wydajność snu i promuje głębsze cykle snu.
• Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie w godzinach wieczornych. Niebieskie światło jest największym czynnikiem zakłócającym dobry wypoczynek w nocy. Niebieskie światło utrudnia produkcję melatoniny, hormonu wpływającego na cykl snu i czuwania. Aby ułatwić produkcję melatoniny i zasnąć o rozsądnej godzinie, odłóż telefon lub jakąkolwiek technologię emitującą niebieskie światło na godzinę lub dwie przed snem.
• Znajdź ujścia dla stresu. Stres może utrudnić zasypianie, a brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że będziesz czuć się niespokojnie. Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze zmartwieniami dnia zapobiega wejściu w błędne koło zestresowanych, bezsennych nocy.
• Zainwestuj w nowy, wygodny materac. Jeśli próbujesz spać na starym, wyboistym łóżku, lub po prostu na materacu, który jest niezgodny z twoim stylem snu, może być ci trudno zasnąć. Kupno wygodnego łóżka dla twoich potrzeb to łatwy sposób na rozpoczęcie lepszego snu.
• Opracuj rutynę i trzymaj się jej. Twoje ciało pragnie rutyny, a trzymanie się stałego harmonogramu sen-budka utrzymuje wszystkie systemy w ryzach. Kiedy już przyzwyczaisz się do zasypiania i budzenia się o określonej porze każdego dnia, stanie się to drugą naturą, a twoje problemy ze snem pozostaną w przeszłości.

Are You Ready to Improve Your Sleeping Habits?

While sen może być nisko na naszej liście priorytetów, jest on kluczowy dla prowadzenia zdrowego życia. Pomijanie snu, aby zyskać czas na więcej pracy lub dodatkowe działania społeczne może wydawać się bardziej korzystne dla Ciebie w tej chwili, ale pod koniec dnia, poświęcanie snu wpływa na Twoje zdrowie psychiczne, fizyczne i ogólne.

Jako społeczeństwo, jesteśmy pozbawieni snu; tak bardzo, że tracąc tylko jedną godzinę snu, gdy czas letni się kręci, zwiększa nasze wskaźniki wypadków związanych z prowadzeniem pojazdu w stanie senności o 7%. The National Commission on Sleep Disorders Research reports sleep-related accidents and disorders which impact work productivity cost the American economy between $100 and $150 billion annually.

Sleep deprivation kills, and our failure to recognize the impact of a sleepless night continues to baffle researchers- as humans are the only mammal that actively puts off rest.

Mamy nadzieję, że ten artykuł dał ci większy wgląd w to, co się dzieje, gdy wchodzisz w swoją 24. godzinę bez snu. Aby lepiej wypocząć i poprawić swoje nawyki związane z porą snu, zalecamy trzymanie się stałego harmonogramu i poprawę umiejętności zarządzania czasem, aby zapewnić sobie pełne osiem godzin.

Interesuje Cię więcej informacji na temat zarządzania zmęczeniem opartego na danych?