Codziennie chodzę na siłownię. Dlaczego nie mogę schudnąć?

Liz jest typową kobietą po 50-tce, wysportowana, 70 kg, 30% tkanki tłuszczowej. Codziennie chodzi na siłownię i biega przez 35 minut na bieżni z prędkością 10km/h. Ale, jak mi często powtarza, nie może schudnąć. Więc co się tutaj dzieje: czy to Liz, czy to wszechświat spiskuje przeciwko niej?

Jak właściwie 'schudnąć’?

Zacznijmy od rozważenia ciała jako magazynu energii. Ciało można podzielić na dwa składniki. Jednym z nich jest masa tłuszczowa, a reszta ciała nazywana jest masą beztłuszczową. Jest to głównie woda, ale jest tam również białko kostne i mięśniowe. Tłuszcz zawiera znacznie więcej energii (i dlatego wymaga więcej energii do spalenia).

Jak większość dorosłej populacji, Liz chce schudnąć. Aby to zrobić, musi przejść w deficyt energetyczny: energia musi być większa niż energia włożona. Ilość wagi jaką straci będzie zależała od tego czy traci tłuszcz czy masę beztłuszczową.

Trzeba znacznie większego deficytu energetycznego, aby stracić kilogram tłuszczu niż kilogram masy beztłuszczowej. Potrzebujemy również większego deficytu energetycznego na kilogram utraty wagi, jeśli jesteśmy grubsi na początku.

Dla większości ludzi potrzeba deficytu energetycznego około 27-32 kJ, aby stracić gram masy ciała. Jeśli Liz biega przez 35 minut z prędkością 10km/h na bieżni, jej deficyt energetyczny wynosi około 1500kJ, więc straci tylko 50g podczas jednej sesji. Jeśli jednak będzie to robić pięć razy w tygodniu przez rok, straci ponad 12 kg.

Ale, oczywiście, nie robi tego. Po roku nadal jest na wadze 70 kg. Dlaczego?

Jedzenie więcej aby zrekompensować ćwiczenia?

Pierwszą możliwością jest to, że Liz je więcej aby zrekompensować dodatkowe ćwiczenia. Jej 35 minut biegu na bieżni zostanie całkowicie zniwelowane przez półtora kieliszka merlota tego wieczoru.

Istnieją pewne dowody na to, że ludzie używają jedzenia, aby nagrodzić się za ćwiczenia. Ostatnia analiza sugeruje, że kobiety mogą być szczególnie skłonne do podjadania po ćwiczeniach. Więc Liz może nieświadomie chrupać lub pić aby zniwelować ten deficyt energii.

Bycie mniej aktywną gdzie indziej?

Drugą możliwością jest to, że Liz rekompensuje sobie chodzenie na siłownię poprzez bycie mniej aktywną fizycznie gdzie indziej. Może usiąść przed telewizorem zamiast zajmować się obowiązkami domowymi. Może nawet mniej się wiercić.

Ta teoria jest znana jako hipoteza „activitystat”: pomysł, że mamy wartość zadaną dla wydatków energetycznych jak wartość zadana na termostacie. Jeśli zwiększymy aktywność fizyczną w jednej dziedzinie, to następuje automatyczna kompensacja w innej.

Czy Liz zniweczyła całą dobrą robotę na siłowni przez kanapowe ziemniaki, które spędzają jej drogę przez resztę dnia? Przetestowaliśmy tą dość przygnębiającą teorię. Czytelnicy będą zadowoleni wiedząc, że nie znaleźliśmy żadnego dowodu na to, że siedzący dorośli rozpoczęli program ćwiczeń. They just cranked up the exercise, drawing time from sleep and TV.

A reduction in your resting metabolic rate?

One of the unfortunate side effects of losing weight is resting metabolic rate – the rate at which you use energy when you’re sitting doing nothing – starts to fall (meaning you burn less energy).

Ostatnie badania uczestników programu The Biggest Loser wykazały, że ich metabolizm spoczynkowy był obniżony sześć lat po tym, jak stracili i odzyskali większość wagi.

Może zyskujesz mięśnie

Słoneczniejsza perspektywa może być taka, że podczas gdy Liz nie straciła na wadze, straciła tkankę tłuszczową, a tkanka tłuszczowa została zastąpiona przez masę beztłuszczową. Kilogram tłuszczu zajmuje więcej miejsca (około 1,1 litra) niż kilogram masy beztłuszczowej (około 0,9 litra), więc Liz byłaby nie tylko szczuplejsza, ale i mniejsza.

Możemy obliczyć, że jeśli masa tłuszczowa jest całkowicie zastąpiona przez masę beztłuszczową, po 12 tygodniach Liz straci 2,6 kg tkanki tłuszczowej i zyska 2,6 kg masy beztłuszczowej.

To brzmi dobrze, ale czy to naprawdę tak działa? Rozsądna zasada mówi, że około 75% wagi, którą tracisz, to tłuszcz, a reszta to masa beztłuszczowa. Ale rzeczy mogą iść lepiej, jeśli trening siłowy jest zaangażowany.

Jedna analiza poprzednich badań wykazała, że trening siłowy (z użyciem ciężarków lub własnej masy ciała) zwiększył masę beztłuszczową o około 2 kg u mężczyzn z nadwagą i o około 1 kg u kobiet, mimo że waga pozostała bez zmian.

Dobrym testem tego, czy zamieniasz masę tłuszczu na masę beztłuszczową jest po prostu zmierzenie obwodu talii. Jeśli jest on coraz mniejszy, podczas gdy twoja waga jest stabilna, to prawdopodobnie tracisz tłuszcz i zyskujesz masę beztłuszczową.

Więc co się dzieje z Liz?

Czy jest to łakomstwo lub lenistwo, czy też traci tłuszcz i zastępuje go beztłuszczową masą? Liz lubi tę ostatnią możliwość, ale ja nie wiem. Z pewnością wygląda na bardziej napiętą, ale butelka merlota jest bardziej pusta niż myślałem.