Największą przeszkodą w bieganiu jest wiedza, gdzie zacząć. To jest prawdopodobnie dlaczego „jak zacząć biegać” jest jednym z najbardziej Googled fraz w górę iw dół kraju. Get your first mile right and you put your best foot forward, but get it wrong and you’re often put off for good – but we’ve got the answer – a beginner’s guide to running.
If you’re more of a gym girl and have never been 'big’ on running, or you’re looking to take it up for the first time, then this is your beginners guide to running.
Whatever your level of fitness, it’s guaranteed to have you conquering that first mile in just six short weeks. Ale jeśli obawiasz się, że 20 minut marszu/biegania to dla ciebie za dużo, jest też 4-tygodniowy program wstępny, który ułatwi ci łagodne wejście.
Bieganie na pierwszą milę: What to weat
Regardless of when or where you start running, you will need decent running shoes, a pair of the best running shoes for women will serve you best. Dlaczego? Na ogół, mens i młodzieży style są wykonane nieco inaczej do konta dla różnej wagi lub przebiegu.
Przebiegnij swoją pierwszą milę: Jak pozostać zmotywowanym
Następnie, postaw sobie cel. Często największym wyzwaniem po rozpoczęciu biegania jest utrzymanie go, więc dlaczego nie zapisać się na wyścig? To najlepsza motywacja, jaką możesz sobie dać – jeśli nic innego, zdrowa dawka strachu przed nieukończeniem wyścigu zmotywuje Cię do założenia sznurowadeł i przebiegnięcia kilometrów treningowych.
Jesteśmy pewni, że w mgnieniu oka staniesz oko w oko z Maratonem Londyńskim…
Przewodnik początkującego biegacza: Twój sześciotygodniowy plan
Przewodnik początkującego biegacza Tydzień 1
Dzień 1: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 30-sekundowy jogging z 90-sekundowym spokojnym marszem 10 razy. 5 minut spokojnego marszu
Dzień 2: Opcjonalny spokojny marsz 20 minut
Dzień 3: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 30-sekundowy jogging z 90-sekundowym spokojnym marszem 10 razy. 5 minut łatwego marszu
Dzień 4: Spokojny marsz 5 minut, a następnie naprzemienny 60-sekundowy jogging z 90-sekundowym szybkim marszem 8 razy. 5 minut łatwego marszu
Przewodnik dla początkujących biegaczy tydzień 2
Dzień 1: Spokojny marsz 5 minut, a następnie naprzemienny 60-sekundowy jogging z 90-sekundowym spokojnym marszem 8 razy. 5 minut łatwego marszu
Dzień 2: Opcjonalny łatwy marsz 25 minut
Dzień 3: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 60-sekundowy jogging z 60-sekundowym szybkim marszem 10 razy. łatwy marsz 5 minut
Dzień 4: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 60-sekundowy jogging z 60-sekundowym szybkim marszem 10 razy. łatwy marsz 5 min
Przewodnik dla początkujących biegaczy tydzień 3
Dzień 1: Spokojny marsz 5 min, a następnie naprzemienny 90-sekundowy jogging i 60-sekundowy szybki marsz 8 razy. Łatwy marsz 5 minut
Dzień 2: Opcjonalny łatwy marsz 30 minut
Dzień 3: Spokojny marsz 5 minut, a następnie naprzemienny 90-sekundowy jogging z 60-sekundowym szybkim marszem 8 razy. Łatwy marsz 5 minut
Dzień 4: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemiennie 2 minuty joggingu z 60 sekundami marszu 4 razy. Następnie jogging przez 3 minuty, chodzić przez 90 sekund. Następnie powtórz 4 zestawy 2 min joggingu, 60 sek. marszu.
Przewodnik dla początkujących w bieganiu tydzień 4
Dzień 1: Szybki marsz 5 minut, następnie naprzemiennie 2 minuty joggingu z 60 sekundowym marszem x 8. 5 minut łatwego marszu.
Dzień 2: Opcjonalny łatwy marsz 30 minut
Dzień 3: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 2 minutowy jogging z 60 sekundowym marszem x 8. 5 minut łatwego marszu.
Dzień 4: Spokojny marsz 5 minut, następnie naprzemienny 3 minutowy jogging z 60 sekundowym marszem 4 razy. Następnie jogging przez 5 minut, chodzić przez 2 minuty x 2 . Zakończ 5-minutowym łatwym marszem
Przewodnik dla początkujących biegaczy tydzień 5
Dzień 1: Spokojny marsz przez 5 minut, następnie bieg przez 5 minut, marsz przez 2 minuty x 3. 5 minut łatwego marszu
Dzień 2: Opcjonalny szybki marsz 20 minut
Dzień 3: Szybki marsz 5 minut, następnie bieg przez 5 minut marszu przez 2 minuty x 3,5 minuty łatwego marszu
Dzień 4: Szybki marsz 5 minut, następnie naprzemienny 4-minutowy jogging z 60-sekundowym marszem 3 razy. Następnie jogging przez 10 minut. Zakończ 5 minutami łatwego marszu
Przewodnik dla początkujących biegaczy tydzień 6
Dzień 1: Spokojny marsz 5 minut, następnie bieg przez 6 minut marsz przez 1 minutę x 3. Pięć minut łatwego marszu.
Dzień 2: Opcjonalnie szybki marsz 20 minut
Dzień 3: Szybki marsz 5 minut, następnie bieg przez 6 minut marsz przez 1 minutę x 3. Pięć minut łatwego biegu.
Dzień 4: Szybki marsz 5 minut. Następnie czas sobie jogging jedną milę. Zakończ 5-minutowym łatwym marszem.
Przejście od początkujących biegaczy
Z twoimi poszukiwaniami 'jak zacząć biegać’ teraz odległym wspomnieniem jego czas, aby wziąć swój trening w górę biegu.
Zanotuj czas, jaki zajęło Ci przebiegnięcie pierwszej mili. Kontynuuj ćwiczenia trzy/cztery razy w tygodniu, wydłużając czas trwania o kilka minut za każdym razem. Pracuj przy komfortowym wysiłku, mieszając jogging i chodzenie w zależności od potrzeb. Co cztery tygodnie mierz sobie czas na tej samej trasie, aby zobaczyć swoje postępy.
Aby podzielić się swoją historią, poszukać wsparcia lub podzielić się programem z kimś innym, dołącz do ruchu, publikując posty na Instagramie przy użyciu hashtagu #myfittestyearyet
.