Kiedy wsiadasz do samochodu, aby prowadzić go po raz pierwszy, co robisz? Dostosowujesz fotel tak, abyś mógł dosięgnąć pedałów i łatwo zobaczyć drogę, a także czuć się komfortowo. Przesuwasz lusterka, aby upewnić się, że masz dobrą widoczność za sobą i po obu stronach. Większość samochodów umożliwia również zmianę pozycji zagłówka i wysokości pasa bezpieczeństwa nad ramieniem. Dzięki tym dostosowaniom jazda staje się bezpieczniejsza i bardziej komfortowa. Kiedy pracujesz w domu, ważne jest, aby dokonać podobnych dostosowań.
Jeśli jesteś nowy do pracy w domu z powodu nowego koronawirusa, można skonfigurować swoje miejsce pracy, aby być bezpieczne i wygodne z kilku ergonomicznych wskazówek. W ten sposób zmniejszysz ryzyko urazu i zwiększysz swój komfort, co pomoże Ci pozostać produktywnym i skupionym.
Nie musisz wydawać fortuny na specjalne krzesło. Właściwe krzesło biurowe pomoże w niektórych przypadkach, ale musisz również pomyśleć o tym, jak twoje stopy uderzają o podłogę, czy twoje nadgarstki zginają się podczas pisania na klawiaturze lub korzystania z myszy, a także o innych czynnikach. Wiele z tych zmian można wprowadzić, używając przedmiotów z domu lub niedrogich zakupów.
Making Do With What You Have
Aby dowiedzieć się, jak urządzić ergonomiczne biuro w domu, rozmawiałam z Alanem Hedge’em, emerytowanym profesorem Uniwersytetu Cornella z wydziału projektowania i analizy środowiskowej.
Zapytał mnie, jak wygląda moje biuro w domu, a ja owacyjnie przyznałam, że prawdopodobnie jestem w fatalnej sytuacji. Właśnie przeprowadziłem się do nowego mieszkania i nie miałem nic więcej niż laptopa na stole kuchennym z krzesłem z prostym oparciem.
„Jeśli tak się składa, że kiedy siedzisz na tym krześle, możesz położyć ręce płasko na stole, wtedy ten laptop z dość cienką klawiaturą będzie prawdopodobnie w porządku”, powiedział. Dodał, że stoły domowe są często o kilka cali niższe niż biurka biurowe, dzięki czemu coś takiego jak taca klawiatury niepotrzebne dla niektórych osób pracujących w domu.
Czy stół jest odpowiedniej wysokości jest względne, oczywiście. To zależy od tego, jak wysoki jesteś. Hedge ma również kilka wskazówek, jak wykorzystać niedrogie przedmioty, takie jak zwinięty ręcznik do podparcia lędźwi i podstawkę pod laptopa, aby uczynić każde domowe biuro bardziej ergonomicznym.
Według Hedge’a istnieją cztery obszary, na których należy skupić uwagę, tworząc ergonomiczne domowe biuro, ale zanim zaczniesz, równie ważne jest rozważenie, jaki rodzaj pracy wykonujesz i jakiego sprzętu potrzebujesz.
Jakiego sprzętu potrzebujesz? WhatType of Work Do You Do?
Jakiego sprzętu potrzebujesz do pracy? Czy masz komputer stacjonarny, laptop, tablet? Z ilu monitorów korzystasz? Czy często oglądasz książki i papier fizyczny? Czy są inne urządzenia peryferyjne, których Pan/Pani potrzebuje, takie jak mikrofon lub rysik?
Dodatkowo, jaki rodzaj pracy wykonuje Pan/Pani przy użyciu tego sprzętu? „Postawa osoby siedzącej zależy od tego, co robi ona rękami” – mówi Hedge. Więc zanim dokonasz jakichkolwiek zmian, zastanów się, jak spędzasz większość swojego czasu pracy. Czy piszesz na klawiaturze przez wiele godzin? Czy jesteś projektantem graficznym, który w dużej mierze korzysta z myszy lub rysika? Jeśli jest jakieś zadanie, które wykonujesz przez dłuższy czas, dostosuj swoje ustawienia tak, aby były bezpieczne i wygodne dla tego zadania. Na przykład, jeśli czytasz fizyczny papier, możesz potrzebować dodać lampę do biurka.
4 Areas of Focus for an ErgonomicOffice
Just as you make many adjustments in a car to fit your body, you should customize your home office to a similarly fine degree. W rzeczywistości, dobra ergonomiczna postawa w biurze nie różni się od siedzenia w samochodzie, gdzie stopy są płaskie, ale nogi wyciągnięte, a ciało nie jest ustawione pionowo, lecz lekko odchylone do tyłu.
Skup się na dostosowaniu tych czterech obszarów, aby uzyskać dobre ustawienie.
Głowa i szyja
Aby utrzymać szyję, ramiona i plecy wolne od obrażeń, głowa powinna być ustawiona pionowo w stosunku do szyi. Ta pozycja powoduje najmniejsze obciążenie, według Hedge’a.
„Niestety, jeśli pracujesz z laptopem na stole kuchennym, ekran będzie za nisko. Będziesz zginać szyję do przodu” – powiedział Hedge.
W krótkich okresach czasu jest to prawdopodobnie nieszkodliwe, dodał. Jednak w przypadku konfiguracji długoterminowej należy rozważyć zamontowanie laptopa na podstawce pod laptopa oraz użycie zewnętrznej klawiatury i myszy. Jeśli masz monitor, użyj książek, aby podnieść go do wygodnego poziomu oczu, takiego, który utrzymuje głowę i szyję w tej neutralnej, ułożonej pozycji.
Pozycja dłoni i nadgarstków
Twoje ręce i nadgarstki powinny być w neutralnej postawie, podobnej do głowy. Wyciągnij rękę i dłoń do przodu, aby położyć je płasko na stole. Dłoń, nadgarstek i przedramię są praktycznie w jednej płaszczyźnie, a tego właśnie chcesz. Nie chcesz mieć zawiasów w nadgarstku.
„Upewnij się, że wszystkie urządzenia wejściowe, których używasz, możesz używać z rękami w pozycji, którą nazywamy neutralną, przez jak największą część czasu” – powiedział Hedge. Dostosuj więc odpowiednio swoje miejsce pracy. Być może trzeba będzie zmienić wysokość stołu lub krzesła, jeśli to możliwe, lub przesunąć klawiaturę i mysz bliżej lub dalej od siebie.
Hedge mówi, aby utrzymywać ramiona i nadgarstki ładne i proste. Ramiona nie powinny wyginać się na boki ani w poprzek linii środkowej ciała.
Postawa siedząca i podparcie pleców
„Istnieje mit, że należy siedzieć pod kątem 90 stopni” – powiedział Hedge, mówiąc, że tułów jest prostopadły do podłogi. „Większość z nas spędziła całe życie, próbując powiedzieć ludziom, że nie tak powinno się siedzieć.”
Better: Znajdź postawę, która pozwala zobaczyć ekran, siedząc jednocześnie w sposób, który zapewnia wsparcie dolnej części pleców. Może się okazać, że jest to podobne do siedzenia na miejscu kierowcy w samochodzie, lekko odchylonym do tyłu.
Jeśli nie masz wymyślnego krzesła biurowego, które odchyla się do tyłu, spróbuj umieścić poduszkę, poduszkę lub ręcznik za dolną częścią pleców. To na pewno dobrze zrobi. Możesz kupić niedrogie poduszki na krzesło, które są przeznaczone do wsparcia lędźwiowego. Hedge sugeruje również, aby rozejrzeć się za siedzeniami ortopedycznymi (na przykład linia siedzeń BackJoy). Te produkty przypominające siodełka pasują do każdego krzesła i ustawiają miednicę w bardziej ergonomicznej pozycji. Niższe osoby mogą również odkryć, że posiadanie podnóżka pomaga im osiągnąć właściwą postawę.
Dodatkowo Hedge przestrzega, aby upewnić się, że siedzenie nie uderza w tył kolan, ponieważ może to zmniejszyć przepływ krwi i spowodować puchnięcie stóp i kostek.
Zachowanie
Ostatni obszar zainteresowania ma związek z zachowaniem. Rób częste, ale krótkie przerwy.
„Z badań, które przeprowadziliśmy, wynika, że idealną rutyną jest robienie co 20 minut krótkiej przerwy, podczas której wstajesz, rozciągasz się trochę, może na minutę lub dwie. Albo jeszcze lepiej, przejdź się i zrób sobie filiżankę herbaty lub kawy” – powiedział Hedge. Ruch poprawia krążenie, komfort i wydajność. Zmniejsza również ryzyko urazów.
Hedge zalecił również inne zmiany, które możesz wprowadzić, aby ograniczyć długość czasu, w którym twoje ciało wykonuje jedną powtarzającą się czynność. Na przykład, jeśli Twoja praca wiąże się z nadmiernym pisaniem na klawiaturze, rozważ użycie aplikacji głosowo-tekstowej lub oprogramowania do dyktowania. W ten sposób możesz skrócić całkowity czas, w którym Twoje palce znajdują się na klawiaturze.
Pytałem Hedge’a o biurka stojące i biurka typu sit-stand (które można podnosić i opuszczać), a on powiedział, że chociaż posiadanie takiego biurka nie boli, musisz używać go prawidłowo.
„Stanie bardziej obciąża Twoje ciało niż siedzenie. Powodem, dla którego mamy krzesła jest to, że jeśli musiałbyś stać cały dzień, aby wykonać swoją pracę, to jest to o wiele trudniejsze dla twojego ciała niż siedzenie cały dzień, aby wykonać swoją pracę,” powiedział. „Siedzenie nie jest dla ciebie szkodliwe. To, co jest dla ciebie złe, to siedzenie przez cały dzień, tak samo jak stanie przez cały dzień bez ruchu jest dla ciebie złe.”
Jeśli zamierzasz korzystać z biurka stojącego, optymalny cykl to 20 minut pracy siedzącej, po której następuje 8 minut stania, a następnie 2 minuty poruszania się. Hedge twierdzi, że stanie dłużej niż około 8 minut prowadzi do tego, że ludzie zaczynają się pochylać. Ponadto, za każdym razem, gdy zmieniasz wysokość biurka, musisz upewnić się, że dopasowujesz wszystkie inne elementy stanowiska pracy, takie jak klawiatura i monitor, aby ponownie ustawić swoją postawę w neutralnej pozycji.
Kumulacja wysiłków
Hedge zasugerował, że stworzenie ergonomicznego biura jest jak dopasowywanie elementów układanki. Powiedział, że ludzie często popełniają błąd, kupując drogie krzesło i nazywając to „dniem”. Jeśli to, co robisz jest dostosowanie ekranu komputera do dobrej wysokości, ale nigdy nie dostosować, jak siedzisz lub nigdy nie dostosować klawiatury lub myszy, nigdy nie dostaniesz optymalne wyniki,” powiedział. „Połączony efekt wszystkiego, co ma na celu wprowadzenie neutralnej postawy i zapewnienie ruchu przez cały dzień jest znacznie większy niż efekt pojedynczej zmiany.”
Właściwy sprzęt dla ergonomicznego biura domowego
Tutaj znajduje się podsumowanie niektórych z wymienionych urządzeń i narzędzi, które mogą pomóc w dostosowaniu biura domowego do bardziej ergonomicznych warunków.
- Podstawka pod laptopa
- Zewnętrzna klawiatura
- Zewnętrzna mysz
- Poduszki i jaśki
- Zwijany-ręcznik
- Siedzisko ortopedyczne
- Podnóżek
- Oprogramowanie do dyktowania
- Mikrofon
- Maszyna białego szumu
- Lampa
.