First Trimester Weekly Pregnancy Workout Plan

Swiftly Tech Long Sleeve Shirt, noszący rozmiar 6 | Align Pants 28″, noszący rozmiar 4 | Flo Y Bra, noszący rozmiar 6 (sooooo comfortable!), również właśnie kupiłam ten biustonosz sportowy! | Allbirds Wool Runners, działa TTS (rozmiar w górę, jeśli jesteś pomiędzy) | Sleeping Bag Puffer, nosząc XS (działa duży)

To szalone myśleć, że w tym momencie, jestem dobrze poza moim pierwszym trymestrem, ale chciałem podzielić się moimi treningami ciążowymi i rutyną dla tych pierwszych 12-13 tygodni w przypadku, gdy zastanawiasz się, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Powinnam również wspomnieć, że to pozostaje moją rutyną treningową w 2 trymestrze, jak również!

Kliknij tutaj, aby uzyskać mój przewodnik ćwiczeń w domu za darmo!

Kiedy dowiedziałam się, że jestem w ciąży z Owenem, tak jakby zamarłam. Zanim zaszłam w ciążę, uprawiałam gorącą jogę (98+ stopni) około 3x w tygodniu, ale mój lekarz powiedział, że gorąca joga odpada, ponieważ nie chcesz, aby twoja temperatura wewnętrzna była tak wysoka podczas ciąży. Więc, przestałam, a potem tak naprawdę nie wypełniałam tego niczym innym niż chodzeniem.

Powinnam wspomnieć, że chodzenie jest doskonałym treningiem ciążowym, ale jest o wiele więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać w formie i utrzymać swoje ciało silne i zdrowe podczas ciąży i porodu.

Treningi w pierwszym trymestrze ciąży

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego treningu, zapytaj swojego lekarza co sugeruje. Z mojego doświadczenia, mój lekarz powiedział, że wszystko co robiłam wcześniej (poza gorącą jogą) było całkowicie w porządku, tak długo jak czułam się dobrze. Rozmawiałam również z moim osobistym trenerem, który jest również przeszkolony w zakresie fitnessu ciążowego i powiedział, że w większości przypadków mogę kontynuować robienie wszystkiego tak samo. Oczywiście, jak twój brzuch rośnie, będziesz musiała wprowadzić poprawki do ćwiczeń na brzuch, itp. aby nie zaszkodzić dziecku.

Trening siłowy

Naprawdę chciałabym to zrobić z Owenem, ale robię to tym razem i czuję się tak dobrze. Czuję się silniejsza, mam więcej energii i wiem, że utrzymanie tego do czasu porodu sprawi, że mój poród i powrót do zdrowia będą o wiele łatwiejsze.

W przeważającej części robimy wszystko tak samo. W miarę jak mój brzuch staje się coraz większy, nie robimy niczego, w czym leżę na brzuchu, i nie skupiamy się na ćwiczeniach, które zbytnio obciążają mój brzuch.

Ale, to nie znaczy, że nie robimy żadnej pracy z brzuchem. Utrzymanie tych mięśni w sile może być korzystne w zapobieganiu lub minimalizowaniu tej separacji ab, która może się zdarzyć. Jeśli cokolwiek, pomoże to wrócić do „normalności” po porodzie, jeśli pozostaniesz silna.

Widzę mojego osobistego trenera raz w tygodniu na godzinę treningu siłowego.

Pure Barre

To jest jeden trening, który polecam każdemu, w ciąży lub nie! Jest niesamowity dla ujędrnienia całego ciała, ale nie ma dużego wpływu, co czyni go szczególnie świetnym dla kobiet w ciąży.

Jeśli jesteś w ciąży, poinformuj o tym swojego instruktora, a on da ci alternatywne ćwiczenia do wykonania.

Jeśli nie masz Pure Barre w pobliżu, jestem pewna, że jest jakaś inna klasa barre dostępna. Możesz wykonywać ten trening przez całą ciążę, a dziewczyny w moim studio powiedziały, że dosłownie miały klientki, które przychodziły aż do dnia porodu!

Ja zazwyczaj chodzę do Pure Barre dwa razy w tygodniu! W niektórych tygodniach jest to tylko raz, jeśli harmonogram Owena się zmienia, ale dążę do dwóch razy!

Chodzenie

Jak już wspomniałam, jest to jeden z najłatwiejszych i najlepszych treningów dla ciąży. Jest łatwy dla stawów, świetny dla twojego serca i umysłu i w rzeczywistości jest bardziej cardio niż możesz sobie wyobrazić.

Dążę do tego, aby mieć co najmniej 3 30-minutowe spacery w tygodniu po prostu dla cardio. Osobiście nie jestem zwolenniczką ćwiczeń cardio, a chodzenie jest dla mnie bardzo energetyzujące. Pomaga oczyścić twój umysł, daje ci spokój i pewność siebie w twoim ciele i może również pomóc uregulować twój sen jeśli bezsenność jest problemem.

Joga

Kocham jogę, ale gorąca joga jest poza ciążą, przynajmniej według mojego lekarza. Twój może powiedzieć inaczej, wystarczy zapytać. Ćwiczyłam jogę w domu z Owenem i robię to również w tej ciąży.

Polegałam na treningach Melissy Wood Health, które są mieszanką jogi i barre. Są delikatne, małe ruchy, ale spalają! Dostaniesz świetny trening, a także poczujesz się tak spokojnie. Ona jest tak spokojną osobą i możesz poczuć jej obecność nawet przez ekran.

Running

Okay, więc ten jest po prostu nie dla mnie, ale jeśli jesteś biegaczem i biegałeś przez jakiś czas, możesz całkowicie biegać w ciąży! Oczywiście, zapytaj swojego lekarza, jeśli jesteś zaniepokojony lub odczuwasz ból lub doświadczasz krwawienia podczas biegania (lub wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń w tej sprawie!), ale zazwyczaj jest to bezpieczne!

Możesz nie być w stanie iść tak szybko lub tak długo, jak kiedyś, ale wyobrażam sobie, że utrzymanie tego jest niesamowicie wzmacniające!

Pilates

Pilates to kolejny trening, którego właściwie nie próbowałam, ale bardzo bym chciała! To kontrolowane ruchy, nic zbyt uderzającego i sprawia, że jest to łatwe dla twojego ciała do wykonania przez całą ciążę.

Można go łatwo zmodyfikować, gdy twój brzuch również rośnie, więc nie ma obaw!

Moral of the story, podczas pierwszego trymestru, możesz całkiem sporo kontynuować cokolwiek robisz, tak długo jak czujesz się komfortowo i nie doświadczasz żadnego bólu lub innych skutków ubocznych.

Jeśli nie masz ustalonej rutyny treningowej, mądrze jest podnieść ją na tym etapie. Albo przynajmniej, jak tylko ustąpią mdłości w pierwszym trymestrze! Sprawi to, że cała ciąża będzie łatwiejsza, bardziej energiczna i przyjemniejsza. Dodatkowo, może pomóc ci kontrolować przyrost wagi w ciąży, jeśli jest to coś, co cię martwi.

To jest tylko krótka lista bezpiecznych treningów w pierwszym trymestrze ciąży, ale niektóre z najbardziej popularnych i tych, które uwielbiam!

.