- Tweet
Q. Jak uzyskać wystarczającą ilość błonnika w diecie bezglutenowej?
A. Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest bardzo ważna dla osób z celiakią. Błonnik to część pełnych ziaren, owoców, warzyw, orzechów, nasion i roślin strączkowych (suszonej fasoli, grochu i soczewicy), która nie może zostać rozłożona przez przewód pokarmowy.
Błonnik pomaga utrzymać regularne wypróżnienia, co często jest przyczyną problemów u osób z celiakią. Niektórzy chorzy na celiakię cierpią na biegunkę jeszcze przed postawieniem diagnozy, ale uszkodzenia jelit goją się po przejściu na dietę bezglutenową. Biegunka zatrzymuje się, ale czasami, zaparcia rozwija.
Inni z celiakią mogą doświadczyć zaparcia przed diagnozą, i znaleźć to pogarsza się, gdy są na diecie bezglutenowej. W obu przypadkach zaparcia są wynikiem wyeliminowania pokarmów, które wcześniej spożywali, a które zawierają dużo błonnika: otrębów pszennych, pełnoziarnistego pieczywa i płatków zbożowych.
Niestety, wiele produktów bezglutenowych zawiera skrobię i rafinowane mąki o niskiej zawartości błonnika, takie jak mąka z białego ryżu, skrobia z tapioki, skrobia kukurydziana i skrobia ziemniaczana. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele doskonałych bezglutenowych alternatyw dla pełnej pszenicy i otrębów pszennych, które mają wysoką zawartość błonnika.
Bezglutenowe ziarna, mąka & Skrobie
Mąka migdałowa
112 g w 1 filiżance, 14.7 g of dietary fiber
Amaranth Seed
195 g in 1 cup, 18.1 g of dietary fiber
Amaranth Flour
135 g in 1 cup, 12.6 g błonnika
Mąka gryczana (cała kasza – upewnij się, że jest to 100% mąka gryczana, a nie mieszana z mąką pszenną)
120 g w 1 filiżance, 12 g błonnika
Nasiona lnu
168 g w 1 filiżance, 45.9 g błonnika pokarmowego
Flax Seed Meal (Ground Flax)
130 g w 1 filiżance, 35,5 g błonnika pokarmowego
Chickpea Flour
120 g w 1 filiżance, 20,9 g błonnika pokarmowego
Garfava Flour
157 g w 1 filiżance, 12 g błonnika pokarmowego
Mesquite Flour
146 g w 1 filiżance, 46.1 g of dietary fiber
Mąka Montina
150 g in 1 cup, 36 g of dietary fiber
Quinoa Grain
170 g in 1 cup, 10 g of dietary fiber
Quinoa Flour
112 g in 1 cup, 6.6 g błonnika
Ziarno owsa (czyste, niezanieczyszczone)*
105 g w 1 filiżance, 9 g błonnika
Tręby owsiane (czyste, niezanieczyszczone)*
150 g w 1 filiżance, 18.7 g błonnika pokarmowego
Mąka owsiana (czysta, nieskażona)*
120 g w 1 filiżance, 12 g błonnika pokarmowego
Tręby ryżowe
134 g w 1 filiżance, 39 g błonnika pokarmowego
Ziarno trawy
180 g w 1 filiżance, 11.2 g of dietary fiber
Teff Flour
130 g in 1 cup, 8.7 g of dietary fiber
Gluten-Containing Flour
Wheat Bran
58 g in 1 cup, 24.8 g of dietary fiber
Whole Wheat Flour
120 g in 1 cup, 14.6 g błonnika
Mąka Biała
125 g w 1 filiżance, 3,4 g błonnika
* Produkty owsiane dostępne w handlu są zanieczyszczone pszenicą, żytem i/lub jęczmieniem. Jedyne produkty owsiane dozwolone w diecie bezglutenowej to czysty, nieskażony owies, który zazwyczaj jest oznaczony informacją o braku glutenu. Wszystkie wartości, z wyjątkiem owsa, pochodzą z Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. by Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Zrób to stopniowo. Zacznij od małej ilości i powoli ją zwiększaj, aby zapobiec poważnym bólom brzucha i gazom.
– Zwiększ spożycie płynów, zwłaszcza wody.
– Wybierając mieszanki mąk bezglutenowych lub przepisy, zdecyduj się na te z mąkami i skrobiami o wysokiej zawartości błonnika, jak te pokazane na zdjęciu.
– Dodawaj otręby owsiane, otręby ryżowe, len mielony lub mąkę mesquite do wypieków, ciasta naleśnikowego lub gorących płatków śniadaniowych.
– Używaj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, gryki, quinoa lub teff w sałatkach lub pilawach zamiast białego ryżu.
– Dodawaj ciecierzycę (fasolę garbanzo), fasolę kidney lub inne odmiany fasoli do zapiekanek i sałatek.
– Przygotowuj zupy o wysokiej zawartości błonnika z soczewicą, grochem i/lub fasolą.
– Wybieraj przekąski o wysokiej zawartości błonnika, takie jak orzechy, nasiona, suszone owoce, popcorn, bezglutenowe batoniki (z suszonymi owocami, orzechami i nasionami), surowe warzywa i owoce.
– Dodawaj suszone owoce, orzechy lub nasiona do gorących płatków śniadaniowych, sałatek, dań typu stir-fry, muffinów, ciasteczek i pieczywa.
– Jedz całe owoce i warzywa zamiast pić soki.
.