Pullups są ręce w dół jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój pleców i zwiększenie ogólnego poziomu sprawności. Są one oldschoolowe, podstawowe i stanowią naturalny wzorzec ruchu człowieka. Zamiast uderzać w siłownię tydzień po tygodniu, próbując zobaczyć „jak dużo ławki”, dlaczego nie spróbować i zobaczyć, jak wiele podciągnięć możesz wykręcić?
Zapytaliśmy byłego Pana New Jersey i Naturalnego Pana Ameryki Mike’a Duffy, C.P.T., o jego najlepsze wskazówki, jak konsekwentnie uzyskać więcej podciągnięć.
Rób negatywy
Trening negatywny to skupienie się na opuszczaniu części ruchu w stosunku do rzeczywistego podnoszenia. Koncentrując się na negatywnych będzie cel i rozwijać włókna mięśniowe inaczej, co powoduje wzrost wytrzymałości. „Chwyć drążek podbródka i podskocz tak, aby twoja klatka piersiowa była blisko baru”, mówi Duffy. „Następnie opuść się na 4-6 sekund i powtórz”. Wykonaj kilka zestawów negatywów każdego tygodnia w dniu pleców, a zaczniesz zauważać poprawę w swojej ogólnej zdolności do uzyskania większej liczby powtórzeń.
Użyj opasek pomocniczych
Pullups nie są koniecznie łatwe; niektórzy początkujący bywalcy siłowni mają problemy nawet z uzyskaniem jednego lub dwóch. Duffy zaleca chwytanie opasek pomocniczych, które owijasz wokół baru i umieszczasz pod stopami. „Te elastyczne taśmy będą stanowić przeciwwagę dla ciężaru ciała i pomogą Ci uzyskać więcej podciągnięć” – mówi Duffy. Nawet zaawansowani sportowcy mogą skorzystać z taśm wspomagających – mogą one pomóc Ci wykonać jedno, dwa lub trzy powtórzenia więcej niż normalnie bez pomocy. Nowicjusze mogą trenować z taśmami wspomagającymi co tydzień, a bardziej zaawansowani sportowcy mogą używać taśm co drugi tydzień.
Wykonuj powtórzenia wymuszone
Podobnie jak w przypadku taśm wspomagających, powtórzenia wymuszone polegają na użyciu partnera treningowego, aby pomóc Ci uzyskać kilka dodatkowych powtórzeń, których nie mógłbyś wykonać samodzielnie. Niech partner treningowy da Ci impuls do wykonania 2-3 powtórzeń więcej. Obserwuj jak twoja siła i wytrzymałość rosną z tygodnia na tydzień.
Zrób ciężkie podciągnięcia bicepsów
Twoje bicepsy są drugorzędnymi grupami mięśni do pleców podczas wykonywania podciągnięć. Duffy zaleca mieszanie ciężkich loków bicepsów co drugi tydzień lub tak. Celuj w 4-6 powtórzeń, podczas gdy w pozostałych tygodniach celuj w 8-12 powtórzeń.
Rób ciężkie podciągnięcia
„Ciężkie podciągnięcia budują twoje łaty, bicepsy i przedramiona, które są dokładnymi mięśniami i zakresem ruchu potrzebnym do wykonania podciągnięcia” – mówi Duffy. Zalecamy następujące ćwiczenia: Tygodnie 1, 2 i 4 wykonuj 3-5 zestawów 4-6 powtórzeń z dużym ciężarem, w tygodniach 3, 5 i 6 wykonuj 3-5 zestawów 10-15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
Wykonuj podciąganie zmodyfikowane TRX
Wykonywanie kilku różnych wariantów lub modyfikacji podciągania za pomocą TRX „zmienia kąt twojego podciągania”, mówi Duffy. Te niewielkie zmiany we wzorcu ruchu będą rozwijać różne obszary mięśni pleców, przedramion i bicepsów, aby zbudować większą siłę mięśni i wytrzymałość. Pracuj z TRX nad zmodyfikowanymi podciągnięciami raz w tygodniu przez w sumie 3-5 zestawów do porażki mięśniowej.
Wykonuj podciągnięcia w przysiadzie
Celem podciągnięcia w przysiadzie jest wykorzystanie zarówno nóg, jak i ramion, aby wykonać pełne podciągnięcie. „Gdy twoje ramiona się zmęczą, możesz użyć więcej swoich nóg”, mówi Duffy. „To powoli pomoże ci zbudować więcej siły w twoich lats”.
Jak wykonać:
Ustaw się w maszynie Smitha i dostosuj pręt w razie potrzeby. Zacznij w głębokim przysiadzie i trzymaj się drążka z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Używaj łopatek aż do porażki, a gdy się zmęczysz, zacznij używać więcej nóg w ruchu.
.