How to DOUBLE Your Pull-Ups in 6 Weeks

A few weeks back, I got a text message from a buddy of mine asking an interesting question.

Actually, it was less of a question and more of a favor. Chciał być w stanie podwoić ilość podciągnięć, które był w stanie zrobić.

Więc napisałem mu program, a następnie zdecydowałem, że będzie to dobry wpis na blogu, więc oto jesteśmy.

Alex chce zasadniczo podwoić liczbę swoich podciągnięć. Co, szczerze mówiąc, jest nie tylko możliwe, ale również – zakładając, że masz odpowiednie programowanie – jest również dość proste.

Pytanie oczywiście brzmi: dlaczego? To znaczy, dlaczego tak bardzo martwić się o podciąganie?

Z kilku powodów, zaczynając od tego, jak złe-ass są podciąganie. Widzisz, podciąganie to nie tylko świetne ćwiczenie na masę ciała – to świetne ćwiczenie, kropka. Nie tylko podciąganie jest jednym z najbardziej efektywnych ruchów zwiększających rozmiar i siłę mięśni górnej części pleców, ale także fantastycznym ćwiczeniem rdzenia i ramion.

Co więcej, podciąganie jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zmierzenie siły względnej, która jest wymyślnym sposobem odniesienia się do tego, jak silny jesteś w stosunku do swojej wagi ciała.

Jest to istotne z wielu powodów.

Outside of just giving you hardcore bragging rights, higher levels of relative strength have carryover to nearly every basic movement pattern involved in athletics: namely, running and jumping.

Put another way, speaking generally, people with better relative strength also have faster run times and higher vertical leaps.

Does this mean that increasing your pullups is going to immediately increase your 40 yard dash or your vertical leap? Prawdopodobnie nie. Jednak zakładając, że nadal będziesz je trenował, mocno wierzę, że zobaczysz tam lepszy postęp, ponieważ twoja ogólna względna siła jest lepsza.

Pretty cool, huh?

Przechodząc od atletyki, porozmawiajmy o estetyce. Jeśli jesteś facetem, więcej podciągania pomoże ci rozwinąć ładny V-taper, który może wypełnić marynarkę garnituru całkiem ładnie. Jeśli jesteś kobietą, podciąganie pomoże ci rozwinąć muskulaturę seksownych pleców, które wyglądają świetnie w ładnej sukience.

Wreszcie, jak już wspomniałem…ekstremalne prawa do chwalenia się.

Wszystko to oczywiście prowadzi do punktu tego postu: jak podwoić całkowitą liczbę podciągnięć, które możesz zrobić?

Proste:

Praktykuj.

Tak, to jest to. Po prostu ćwicz.

Okay, okay, jest w tym trochę więcej niż to.

Widzisz, kiedy szukasz radykalnego wzrostu liczby powtórzeń, które możesz wykonać na danym ćwiczeniu, tak naprawdę patrzysz na zwiększenie wytrzymałości siłowej i efektywności neurologicznej.

Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest wykonywanie ćwiczenia tak często, jak to możliwe. Praktyka czyni mistrza, więc ćwicz często, prawda?

Prawda.

Oczywiście, nie możesz po prostu wykonywać tylu powtórzeń, ile możesz, tak często, jak możesz – po dniu lub dwóch byłbyś zbyt zmęczony, aby kontynuować, a twoja wydajność spadłaby. Instead, you work with a smaller percentage of your total workload (usually about 50-60%).

If you’re looking to increase the maximum weight you can lift this would mean that you would work with a lighter weight, and perform the exercise frequently. Jeśli chcesz zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń (jak w przypadku podciągania), pracujesz z procentem swojego aktualnego maksimum powtórzeń i robisz to często – na tyle często, aby przekroczyć swoje aktualne maksimum.

To zwiększa zarówno biegłość, a ponieważ będziesz budować do większej liczby powtórzeń, wytrzymałość siłowa wzrasta jako produkt uboczny.

Teraz, wiem, że prawdopodobnie jesteś znudzony moim gadaniem i po prostu chcesz programu, więc przejdźmy do tego.

Teraz, SZANSE SĄ, pierwsze kilka razy, gdy przechodzi przez to, nie będzie nawet w stanie uzyskać 15 na tym ostatnim zestawie. Jednakże, pod koniec drugiego tygodnia, będzie w stanie zrobić 15 bez problemu. Jego wytrzymałość siłowa wzrosła, a on był budowanie efektywności.

• Tydzień 3: Wykonuj 60% swojego aktualnego Maxa (M) przez 7 zestawów, podzielonych przez cały dzień. Wykonaj 1 zestaw 90%(M). Rób to 2 dni w tygodniu. Pod koniec tygodnia 3 powinieneś być w stanie wykonać.
• Zrób 3 dni przerwy i RE-TESTuj swój Max w pewnym momencie w tym okresie.

Przykład: Alex wykona 7 zestawów po 13 podciągnięć, podzielonych przez cały dzień. Na koniec dnia, wykona 1 zestaw 20 powtórzeń. W tym momencie, Alex jest prawdopodobnie w stanie trafić 20 powtórzeń do końca drugiej próby na to. Jego wytrzymałość wzrośnie.

W każdym razie, wyniki: nieźle – Alex zwiększył swoją maksymalną liczbę podciągnięć o 30%.

Co teraz?

Oczywiście resetujemy.

Po tym tygodniu, zacznie od „Tygodnia 1” – tylko tym razem, (M) reprezentuje 29 podciągnięć. Dlatego nowy „Tydzień 1” Alexa będzie wyglądał następująco:

Wykona 6 zestawów po 15 powtórzeń, podzielonych na cały dzień. Na koniec dnia, wykona zestaw 22 podciągnięć. Szanse są, będzie miał trochę kłopotów z tym do końca tygodnia 2.

Dla „Tygodnia 3” Alex będzie teraz wykonywać 7 zestawów 17 podciągnięć, podzielone przez cały dzień. Na koniec dnia, wykona 1 zestaw 26.

Wtedy weźmie 3 dni wolnego i ponownie przetestuje. Jestem pewien, że kiedy to zrobi, będzie na poziomie 40 lub więcej.

Więc, masz to. Zabawny i skuteczny, ale trudny sposób na podwojenie swoich podciągnięć w 6 tygodni.

Na pewno nie jest to łatwe, ale JEST niesamowicie skuteczne. Jeśli masz odwagę, spróbuj.

Podciąganie jest tylko JEDNYM z wielu elementów budowania idealnego męskiego ciała. Czy jesteś gotowy, aby zbudować swoje? Mamy cię pod opieką. Po prostu wpisz swoje imię i e-mail poniżej, a wyślemy ci nie jeden, ale dwa niesamowite przewodniki, które pomogą ci to zrobić, całkowicie za darmo.

Ponieważ mają one pomóc ci wyglądać zajebiście, sprytnie zatytułowałem je odpowiednio Jak wyglądać zajebiście i 30 dni do zajebistości. I pokażą ci DOKŁADNIE, co robić, aby zbudować idealne męskie ciało.

Przewodniki te obejmują wszystko, co musisz wiedzieć o znalezieniu odpowiednich metod treningowych, aby zmaksymalizować swój potencjał, PLUS otrzymasz kompletny 30-dniowy program, który wykorzystuje wszystkie 5 zasad przedstawionych powyżej, aby pomóc ci spakować się na poważne mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz – dając ci ogromny przewagę na drodze do prawdziwie epickiego ciała.

Po prostu wpisz swój email w formularzu, a my wyślemy ci dokładne plany, których potrzebujesz, aby zacząć budować TWOJE idealne ciało już dziś.

Chcesz wiedzieć więcej o podciąganiu? Cóż, masz szczęście. Ponieważ ja, uh, napisałem więcej.

Załącznik I: Jak zrobić więcej podciągnięć, jeśli możesz zrobić tylko kilka

Dla naszego przykładu, Alexa, ten program działa świetnie i w ogóle. Ale, to dlatego, że on już może zrobić całkiem sporo podciągnięć, więc robienie połowy jego maksimum, 11, jest nadal przyzwoitym zestawem. Ale co jeśli możesz zrobić tylko 2 podciągnięcia? W pierwszych dwóch tygodniach programu będziesz robił w sumie 6 podciągnięć dziennie. Jest to na pewno efektywne, ale nie optymalne, w przeciwieństwie do Alexa, który robi 55 podciągnięć w ciągu pierwszych dwóch tygodni programu. Prawdopodobnie mógłbyś podążać za tym programem i poprawić się, ale nie sądzę, że będzie to najlepsza lub najszybsza droga do poprawy Twoich podciągnięć. Skoro robisz tak mało powtórzeń, możesz zwiększyć objętość. Ale jak?

Idealnie, chcesz zrobić zestaw podciągania, który jest około 8-12 powtórzeń. Tak więc, będziesz musiał obniżyć wagę. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą i hantlami nie możesz po prostu odciąć połowy swojego ciała. W tygodniu 1 i 2 programu podciągania, dodaj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń w dniu treningu pleców. Najlepiej na początku, gdy mięśnie pleców są świeże. Ale jeśli robisz też martwy ciąg, możesz robić podciąganie po nim. Ale, nie rób martwego ciągu, potem ciężkich rzędów, potem oczekuj, że cokolwiek zostanie w twoich łopatkach do podciągania, nawet przy małej wadze.

Ale, jak obniżyć wagę? Masz kilka opcji.

Assisted Pull-Up Machine

Wiele siłowni jest teraz wyposażonych w fantazyjne maszyny do podciągania, gdzie stoisz na regulowanym ciężarze. Jest to idealne rozwiązanie. W tym przypadku, znajdź wagę, gdzie możesz zrobić około 10 podciągnięć. Wspomagana maszyna do podciągania całkiem dużo jest jak robienie podciągania, ale z mniejszym ciężarem, więc jest to idealna opcja. Jednakże, nie są one tak powszechne w siłowniach

Lat Pulldown Machine

Następną najbliższą opcją do naśladowania podciągania z mniejszą wagą jest maszyna lat pulldown. To będzie pracować te same mięśnie, ale w otwartym łańcuchu mody. Ćwiczenia z otwartym łańcuchem są tym, co porusza się swobodnie, bez skrępowania. W ćwiczeniach z zamkniętym łańcuchem, jest on przymocowany do powierzchni. Klasycznym przykładem jest tutaj prasa na ławce (jak zwiększyć swoją prasę na ławce) versus pompka. Więc dla pull-ups, ręce są ustalone do baru, w lat pulldown, oni roam free.

Inne mają swoje zalety, które nie dostaniesz się do tutaj, ale chodzi o to, że dla poprawy pull-ups, lat pulldown nie będzie tak skuteczne, jak faktycznie robi pull-ups, ponieważ wariancja aspektów open-chain nadaje mniej dokładny transfer do pull-ups.

To powiedział, to w zasadzie ten sam ruch, więc maszyna lat pulldown jest w porządku. Ale między tym a wspomaganym podciąganiem, zrób to później.

Pull-Ups With Resistance Bands

Prawdopodobnie widziałeś te gigantyczne gumowe taśmy, które możesz owinąć wokół drążka do podciągania, a następnie włożyć w nie stopę. To w zasadzie działa jak impuls procy, aby pomóc Ci sprężynować do góry. Są one również realną opcją, ale mają dużą różnicę, jeden, który nadaje do niego nie przenosi się tak dobrze do pull-ups.

Gdy używasz gigantyczne opaski oporu, lub jakiekolwiek opaski oporu dla każdego ćwiczenia, krzywa siły będzie się zmieniać. W niektórych przypadkach i ćwiczeniach, jest to dobre. W przypadku podciągania, ogólnie rzecz biorąc, nie pomoże to w przeniesieniu na regularne podciąganie z ciężarem własnego ciała.

Krzywą siły ćwiczenia jest to, jak trudne jest ono w pewnych punktach ruchu. Zazwyczaj, końce zakresu ruchu dla danego ćwiczenia są najtrudniejsze. Kiedy używasz taśmy, taśma jest maksymalnie napięta, kiedy jesteś na dole (martwy ciąg) podciągania. Ponieważ napięcie taśmy jest tam tak duże, dolna część podciągania jest łatwiejsza. Gdy idziesz w górę, napięcie taśmy rozluźnia się, więc musisz podciągać się z coraz większym ciężarem własnego ciała.

W niektórych sytuacjach może to być świetne, ale z mojego doświadczenia wynika, że widzę uczestników, którzy nigdy nie podciągają się w pełni do góry ruchu.

Dodatkowo, taśma oporowa nadaje się do oszukiwania, ponieważ możesz wykorzystać pęd odbicia, aby po prostu rzucać się w górę i w dół. Wreszcie, są one szalenie nieefektywne dla ludzi, którzy nie ważą dużo, ponieważ są zbyt silni, więc jeśli dostaniesz gigantyczną taśmę oporową, upewnij się, że jest to odpowiedni opór.

Możesz zobaczyć filmy wideo wszystko to w tym artykule.

Pull-Ups With a Bench

Ostatnią opcją jest umieszczenie ławki pod drążkiem do podciągania i umieszczenie stopy na ławce. Prawie jak split squat, gdy wstajesz przysiadasz nogą do góry. Wolę to niż podciąganie z taśmą

Appendix II: How to Do Your First Pull-Up

Jeśli nie potrafisz robić żadnych podciągnięć, to oczywiście nie będziesz w stanie podążać za naszym podstawowym programem. Zamiast tego skorzystaj z wariantów przedstawionych powyżej i wykonuj je dwa razy w tygodniu w ramach treningu w 4 zestawach po 8-12 powtórzeń. Jeśli wykonujesz trening górnej części ciała i dolnej części ciała, zawsze wykonuj jedną z tych odmian podciągania w dni treningu górnej części ciała.

Jeden pierwszy dzień podciągania w tygodniu, spróbuj i zobacz, czy możesz zrobić pełne powtórzenie. Jeśli nie, trzymaj się programu trenowania tego ruchu dwa razy w tygodniu. W końcu (i prawdopodobnie szybciej niż się spodziewasz) uda ci się to.

Gdy uda ci się zrobić pierwsze podciągnięcie, możesz spróbować zrobić 6 rozłożonych równomiernie w ciągu dnia oprócz dwóch dni treningowych.

Załącznik III: On Grip – Pullups Versus Chinups

Dla wyjaśnienia, Pull-ups są szeroko uważane za ćwiczenie gdzie podciągasz się na drążku. Podciągnięcia podchwytem są odmianą, w której wykonujesz podciągnięcie z uchwytem pod ręką.

Tak jak zmiana postawy w przysiadzie lub innych ćwiczeniach, spowoduje to zmianę, które mięśnie i grupy mięśni pracują. W przypadku podbródków, ponieważ jesteś supinowany, twoje bicepsy będą pracować więcej, zdejmując część obciążenia z łopatek. W tradycyjnym uchwycie nadgarstkowym, biceps jest wyciszony, ponieważ ramiona są pronowane.

Dla ludzi zaczynających, polecam podbródki z kilku powodów. Po pierwsze, są one łatwiejsze. Możesz więc szybciej dojść do swojego pierwszego podciągania. Po drugie, supinacja ramion sprawia, że łopatki naturalnie ściągają się do tyłu i uważam, że jest to po prostu ogólnie bezpieczniejsza pozycja dla twoich ramion. Jednak podbródki mogą również powodować pewien dyskomfort nadgarstków, chyba że używasz czegoś takiego jak pierścienie, które mogą obracać się wraz z nadgarstkami.

Mój ulubiony: Neutral Grip Chin-Ups

Co jest lepsze od obu z nich, to kiedy trzymasz je w środku. Jest to kompromis pomiędzy bicepsami i łopatkami (i dostaniesz tam trochę brachioradialis jak w hammer curl), ale jest to najbardziej przyjazna pozycja dla ramion. W rzeczywistości, wszyscy początkujący ćwiczą wyłącznie podciąganie na neutralnym uchwycie. Jest to po prostu najbezpieczniejsze i nie ma żadnego powodu, poza arbitralnym „ile podciągnięć możesz zrobić”, który czyniłby je gorszymi od standardowego chwytu. Jednak rzadziej zdarza się, że siłownie posiadają drążki do podciągania z uchwytami o chwycie neutralnym. Na szczęście widzę, że staje się to coraz bardziej powszechne.

Wariacje uchwytu

Bez względu na to, czy trzymasz go nad ręką, pod ręką, czy neutralnie, możesz dodać jeszcze więcej wariacji, dostosowując jak daleko od siebie są twoje ręce. Chwyt na szerokość ramion jest standardem, ale możesz się bawić szerokim i wąskim chwytem.

Dodatek IV: Najczęstsze błędy w podciąganiu

Jak w każdym ćwiczeniu, aby wykonać je w prawidłowej formie chcesz zachować neutralną postawę. Widzę kulturystów, którzy robią podciągnięcia z plecami zbyt wygiętymi w łuk i stopami daleko za ciałem. Aby temu zapobiec, zacznij swój zestaw od głębokiego wdechu, który zaangażuje twój brzuch, a następnie podczas wykonywania podciągnięć trzymaj pośladki napięte, a stopy lekko przed sobą. To ochroni twoje niskie plecy.

Na początku będzie to uciążliwe, ale po kilku tygodniach przyzwyczaisz się do tego i będzie to nowa norma.

Załącznik V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Wiesz o czym mówię. Sposób, w jaki ludzie Crossfitu wykonują podciągnięcia, w których huśtają się w górę i w dół. Jeśli twoim celem jest wzmocnienie się, powiększenie pleców lub nie nabawienie się kontuzji, to zdecydowanie NIE RÓB podciągnięć kippingowych.

Wow, okej. To było znacznie głębsze nurkowanie na wszystkie rzeczy związane z podciąganiem niż się spodziewałem. Podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń treningu siłowego, niezależnie od celu treningu. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, podrzućcie je poniżej, a może dodam jeszcze jeden dodatek na ten temat.