How to Get a Bigger Chest – Pro Tips and Workouts

Some kulturystów i ogólne ciężarowców zmagają się z dowiedzieć się, jak uzyskać większą klatkę piersiową.

Niektórzy nie mają odpowiedniej symetrii, podczas gdy inni mają do czynienia z człowieka boobs, pomimo working out.

Ludzie są zawsze nadzieję znaleźć szybki sposób, aby uzyskać większe ramiona i klatki piersiowej w 30 dni lub mniej. Niestety, nie ma magicznej kuli, która pomoże zbudować mięśnie klatki piersiowej w tydzień lub nawet 30 days.

Sure, może być w stanie osiągnąć większą grubość mięśni, jeśli masz już jakieś pecs. Ale nie oczekuj, aby zobaczyć prawdziwe wyniki, że wkrótce. To wymaga czasu i poświęcenia, aby zwiększyć swoje mięśnie klatki piersiowej we właściwy sposób.

Jeśli chcesz mieć lepszą definicję klatki piersiowej i są gotowi umieścić w pracy, czytać dalej. Dzisiaj zamierzamy omówić, jak uzyskać większą klatkę piersiową przy użyciu odpowiednich ćwiczeń.

• Uzyskanie większej klatki piersiowej z i bez sprzętu
• Wskazówki na dzień klatki piersiowej od niektórych z minionych mistrzów Mr. Olympia champions
• Ukierunkowane ćwiczenia, aby pracować różne części pecs dla ogólnej symetrii
• Inne sposoby, aby pomóc rozwijać swoją klatkę piersiową
• Zwycięski trening, aby rozpocząć

Jak uzyskać większą klatkę piersiową w szybko

Jeśli myślisz, że możesz zbudować większą klatkę piersiową szybko, pomyśl jeszcze raz. To wymaga cierpliwości i ciężkiej pracy, aby dostać się do definicji poziomu Złotej Ery. Nawet wtedy, zwykle robili tylko dzień klatki piersiowej dwa razy w tygodniu, nie więcej niż trzy.

To wymaga czasu, aby naprawdę zbudować swoje mięśnie piersiowe, aby uzyskać większą klatkę piersiową. Większość programów wymaga od 10 do 12 tygodni stałej determinacji dla zauważalnej różnicy.

Oczywiście, spędzanie czasu na siłowni jest wymogiem. Ale to nie wszystko, czego potrzeba, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej w celu poprawy ogólnej sylwetki.

Będziesz musiał również:

• Jeść odpowiednie pokarmy (i trzymać się z dala od złych pokarmów).
• Wysypiać się każdego dnia.
• Zostaw co najmniej dwa dni regeneracji pomiędzy każdą sesją treningową (co oznacza, że nie będziesz w stanie pracować nad swoją klatką piersiową więcej niż trzy razy w tygodniu).
• Pracuj prawidłowo, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, które mogą całkowicie pokrzyżować Twoje plany.

Jedz właściwe pokarmy

Powiedzieliśmy to już wcześniej, powiemy jeszcze raz. Fitness to o wiele bardziej dieta niż ćwiczenia! Możesz nie chcieć tego słyszeć, ale to prawda.

Jeśli naprawdę chcesz uzyskać większą klatkę piersiową i zbudować swoje pecy, musisz zacząć od kuchni. Oto rzeczy, które powinieneś jeść:

• Warzywa (dużo ich)
• Fruity
• Ziarna
• Lean meat
• Orzechy i nasiona
• Jakościowe ryby

Utrzymuj się z dala od pokarmów o wysokiej glikemii tak bardzo, jak to tylko możliwe, choć biały ryż jest akceptowalny jako posiłek przed treningiem. Może on pomóc w napędzaniu Twoich treningów i wspomaganiu regeneracji mięśni po treningu.

Jedz również pokarmy wysokobiałkowe, aby pomóc w napędzaniu Twoich treningów i utrzymaniu sytości. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie białka przed snem może przyspieszyć regenerację powysiłkową.

Właściwe odżywianie pomoże zasilić organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi i minerałami, których potrzebują mięśnie. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać większą klatkę piersiową, upewnij się, że odżywiasz się prawidłowo w pierwszej kolejności.

Get Enough Sleep

Ludzie są zajęci, a czasami oznacza to, że sen cierpi. Jeśli chcesz uzyskać poważne wyniki w siłowni, to musisz nadać priorytet snu.

Gdy pozbawiasz swoje ciało snu, istotne hormony potrzebne do odbudowy mięśni są uszczuplone. Może to również stworzyć odpowiedź zapalną, która może hamować odbudowę mięśni.

Jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać więcej snu jest poprzez wydłużenie snu. Zasadniczo, musisz spać dłużej. Czy oznacza to pójście do łóżka wcześniej lub obudzenie się później, spróbuj przedłużyć swój sen o godzinę.

Niektóre badania uważają, że sportowcy powinni dostać 10 godzin lub więcej snu każdej nocy. Dla zawodowych sportowców (w tym kulturystów) sen jest nawet ważniejszy niż dla przeciętnego człowieka. Brak dobrej jakości snu może mieć poważne konsekwencje dla ich sportu:

• Czas reakcji
• Dokładność
• Słabsze obroty pływackie
• Siła maksymalna
• Zmniejszona funkcja poznawcza

Potrzebujesz pomocy w zakresie snu? Vintage Bliss™ może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Nie tworzy nawyków i może pomóc Ci zasnąć szybciej i pozostać w stanie snu dłużej, aby odbudować mięśnie.

Dni regeneracji

Jeśli ćwiczysz prawidłowo, to popychasz swoje mięśnie do granic możliwości. Oznacza to, że twoje włókna mięśniowe są rozerwane i potrzebują wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać, zanim znowu zaczniesz z nimi pracować.

Myślisz, że dni regeneracji są dla słabych? Pomyśl jeszcze raz. Recovery days are actually where your muscles build their mass, not when you’re in the gym.

Jeśli nie dajesz swoim mięśniom czasu na odbudowę, to jesteś w poważnym niebezpieczeństwie kontuzji. Zerwij mięsień pec i możesz być poza siłownią przez kilka miesięcy. Wtedy naprawdę trzeba będzie pracować na odbudowę mięśni klatki piersiowej!

Plus, twój sen będzie cierpieć, a my właśnie dowiedziałem się, dlaczego trzeba jak najwięcej snu, jak to możliwe. I, twoje nadnercza staną się zmęczone i będą nadprodukować kortyzol. Nie dobrze, jeśli nie chcesz pakować na tłuszczu.

Zaufaj nam, zostaw czas na odpoczynek przed następnym dniem klatki piersiowej. Jeśli naprawdę musisz uderzyć na siłownię, to pracuj nad dolną częścią ciała pomiędzy dniami klatki piersiowej. Nie pozwól, aby cała ta ciężka praca się nie opłaciła.

Proper Form is Crucial

Bez odpowiedniej formy, nie tylko nie uzyskasz żadnych zysków, ale jesteś również prawie gwarantowany, aby się zranić.

Nigdy nie chcesz być tym facetem na siłowni, który nie wie, co robi. Pewność siebie i odpowiednia wiedza pozwolą ci zajść daleko, więc upewnij się, że ćwiczysz swoją formę w razie potrzeby.

Później, połączymy kilka filmów, które pokażą ci jak wykonywać sugerowane ćwiczenia.

Rozważ uzyskanie spotter lub trener w siłowni, aby pomóc Ci aż wiesz, że robisz to dobrze. Chcesz również ćwiczyć z nieważoną sztangą lub hantlami o najniższej wadze.

Heavyweights nie są imponujące, zwłaszcza gdy nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Zapisz je na dół drogi, kiedy masz doskonałą formę.

Some More Workout Tips from the Lion of Lebanon Samir Bannout

Some of the best advice we can give here comes from Mr. Olympia 1983 and Old School Labs Ambassador himself, Samir Bannout. Konsekwencja i sposób myślenia są kluczem do utrzymania motywacji w kulturystyce.

Uwierz w siebie, pracuj ciężko i bądź oddany. Ale wiedz również, że czasami więcej może oznaczać mniej. Spędzanie wielu godzin na treningu każdego dnia może faktycznie utrudnić Twój wzrost i zyski. Pracuj mądrzej, nie ciężej.

Zanim trafisz na siłownię, wiedz, co zamierzasz zrobić tego dnia. Ustal, jaką grupę mięśniową obejmiesz, np. plecy, barki i ramiona, aby wypełnić czas spędzony na siłowni.

Pracuj każdą grupę mięśniową nie więcej niż 30 minut. Wykonuj treningi prawidłowo, aby uzyskać maksymalny rezultat w jak najkrótszym czasie.

Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej w domu

Dobrą wiadomością jest to, że jest to absolutnie prawdziwe, że można budować swoją definicję klatki piersiowej w domu. Niektóre z najlepszych treningów klatki piersiowej, aby stworzyć pełną klatkę piersiową z piękną symetrią można wykonać bez sprzętu.

Jak uzyskać większą klatkę piersiową bez ciężarów? The push-up (lub press up, jeśli jesteś Brytyjczykiem). Kluczem jest wykorzystanie różnych wariantów pompek na swoją korzyść.

Nie brakuje sposobów, w jakie możesz zmienić pompkę, aby uderzyć we wszystkie mięśnie klatki piersiowej, aby uzyskać wysokiej jakości trening.

Według Greatist, istnieje ponad 80 różnych odmian pompki! I jeśli chcesz, jest to całkowicie wykonalne, aby uzyskać trening całego ciała przy użyciu tylko tych ruchów. Całkiem szalone, prawda?

Możesz sprawdzić wszystkie różne rodzaje pompek, z linkami demonstrującymi formę każdej z nich. Poświęć trochę czasu, aby je sprawdzić, a następnie połączyć razem świetny trening, aby celować w mięśnie, które chcesz zdefiniować.

Nieźle jak na trening, który możesz wykonać w zaciszu własnego domu bez żadnego sprzętu! Wyobraź sobie, co twoi przyjaciele powiedzą, jeśli pokażesz im, jak uzyskać większą klatkę piersiową za pomocą pompek.

Jeśli zdecydujesz się podjąć niektóre z tych odmian, chcielibyśmy usłyszeć o nich w komentarzach. Co kochałeś, co nie, i co myślisz, że pracował dobrze, aby zbudować swoją klatkę piersiową (i inne mięśnie).

W zeszłym roku jeden szczęśliwy zwycięzca OSL był w stanie spędzić dzień pracy jego klatki piersiowej z Breon Ansley. Mistrz Mr. Olympia Classic Physique umieścił go przez karzący trening.

Przez cały dzień, upuścił kilka bryłek mądrości, które chcemy podzielić, aby pomóc ci uzyskać większą klatkę piersiową.

Używaj supersetów i drop setów, aby pomóc zbudować wytrzymałość mięśni.

• Supersety – szybko przechodzą z jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy nimi

• Drop sety – zacznij od największej wagi, z jaką możesz sobie poradzić i wykonuj powtórzenia aż do osiągnięcia niewydolności mięśni. Następnie, wybierz niższy ciężar i kontynuuj aż do niewydolności mięśniowej.

Typowo, będziesz pracował przez trzy zestawy, każdy zestaw z niższym ciężarem niż poprzedni.

Nie przywiązuj się zbytnio do konkretnej liczby powtórzeń

Nie chcesz umieszczać liczby w swojej głowie. Jeśli to zrobisz, twój sposób myślenia może powstrzymać cię od dalszego dążenia do celu. Jeśli twoje mięśnie mogą sobie z tym poradzić, kontynuuj, dopóki nie będą mogły.

Jak widać na filmie, Breon popchnął mięśnie Franka do granic możliwości z każdym zestawem.

Spróbuj trening Seated High Cable Fly

Czy szukałeś sposobu na uzyskanie pełnej klatki piersiowej? The seated high cable fly działa, aby pomóc „wypełnić” klatkę piersiową, aby dać ci definicję, której szukasz.

Trening z oporem ujemnym

To jest również nazywane treningiem hipertrofii lub treningiem fazy ekscentrycznej. Technika ta polega na tym, że spotter lub trener pomaga w ruchu podnoszenia (koncentrycznym).

Więcej wiedzy od Samira Bannouta

Pod koniec dnia zwycięzca Frank Razzano spotkał się z kulturystą Złotej Ery Samirem Bannoutem. Samir opowiedział o głównych czynnikach decydujących o sukcesie w kulturystyce i zawodach:

• Nie poddawanie się po podjęciu zobowiązania
• Pracowanie mądrzej, nie ciężej
• Utrzymywanie pozytywnego nastawienia i koncentrowanie się na swoich mięśniach, aby przejść przez każdy trening

Przypomniał również Frankowi, że musisz dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie jako jednostki. Tylko poprzez próby i błędy określisz najlepszą rutynę treningową nastawioną na osiągnięcie twoich celów.

Chest Day Tips from John Hansen

Mamy też dla ciebie kilka wskazówek od Pana Naturalnej Olimpii & Ambasadora Old School Labs, Johna Hansena. John zabrał nas przez kilka ćwiczeń klatki piersiowej, aby pokazać właściwą formę.

Pokazał nam kilka ukierunkowanych ćwiczeń, których możesz użyć, aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej.

Overall Chest Definition

Użyj wyciskania na ławce ze sztangą, aby pracować nad całą klatką piersiową w jednym ruchu. Według ACE Fitness, wyciskanie sztangi na ławce jest najlepsze do aktywacji mięśni klatki piersiowej.

Według Johna, chcesz użyć szerszego niż szerokość ramion uchwytu na sztandze. Utrzymuj również klatkę piersiową rozszerzoną podczas wykonywania ćwiczenia. Dzięki temu skupisz się na klatce piersiowej, a nie na ramionach.

Pecy zewnętrzne

Jeśli chcesz uzyskać więcej definicji w swoich pecach zewnętrznych, hantle są świetnym ćwiczeniem.

W filmie John demonstruje właściwą formę, która naśladuje kulturystę Złotej Ery Arnolda Schwarzeneggera. Unosi nogi do góry i nie pozwala hantlom zejść poniżej poziomu ławki.

W ten sposób całe napięcie pozostaje na klatce piersiowej, gdzie jest jego miejsce.

Górna Klatka Piersiowa

Jak rozmawialiśmy wcześniej w bitwie ławka skośna vs płaska, nachylenie pozwala na aktywację górnych partii pec.

Tutaj John używa ławki skośnej pod kątem 30 stopni, aby wykonać skośne wyciskanie hantli. Szeroki łuk pomaga utrzymać napięcie na górnej części klatki piersiowej. Aby uniknąć przerwania napięcia, nie podnosi hantli do końca.

Możesz również włączyć pochyłą prasę ze sztangą lub hantlami jako ćwiczenia, które celują w górną część klatki piersiowej. Pamiętaj, że możesz podnieść cięższy ze sztangą i uzyskać lepszą izolację przy niższej wadze z hantlami.

Zapewnij sobie, aby sprawdzić wideo, aby zobaczyć jego formę dla każdego z tych ruchów. Przy minimalnym wyposażeniu, możesz uzyskać większą klatkę piersiową z symetryczną definicją.

Więcej wskazówek dla większego sukcesu klatki piersiowej

Chcesz więcej wskazówek? Mamy więcej właśnie tutaj.

To są ogólne wskazówki, które można wykorzystać na każdej grupie mięśniowej w siłowni:

• Pij dużo wody, aby utrzymać się odpowiednio nawodniony.
• Jeśli potrzebujesz pomocy w dostaniu się do strefy, słuchaj muzyki, aby zagłuszyć hałas w siłowni i uzyskać pompę.
• Upewnij się, że rozgrzejesz się przed ćwiczeniami i wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających, aby ochłonąć po nich.
• Nie zapominaj o zasilaniu organizmu – zbyt mało i zbyt dużo kalorii może mieć negatywny wpływ na twoją masę mięśniową.
• Miej pozytywne nastawienie i naciskaj na siebie.
• Nie spiesz się. Twoje mięśnie będą reagować lepiej, jeśli zrobisz powolne i stałe powtórzenia, a nie szybkie powtórzenia. Pracujesz w kierunku niewydolności mięśni, a nie po to, by zobaczyć, kto zdobędzie najwięcej powtórzeń.
• Jeśli przeciągasz się przez powtórzenia, musisz dodać więcej wagi. Jednakże, jeśli ledwo można przejść przez pierwsze pięć powtórzeń, może chcesz obniżyć wagę.
• Jeśli jesteś nowy do podnoszenia ciężarów lub próbuje nowej techniki po raz pierwszy, uzyskać spotter. Chcesz spróbować superserii lub drop setów, albo naprawdę myślisz, że warto spróbować treningu z oporem ujemnym? Spotter i/lub trener jest niezbędny, aby uniknąć kontuzji lub potencjalnie zemdlenia na siłowni (lub co gorsza, w domu!).
• Pamiętaj, odpoczynek i regeneracja są NIEZBĘDNE, nie opcjonalne!

Get a Bigger Chest With This Workout

Now that we’ve provided you some awesome tips on getting a bigger chest, are you ready for a workout plan?

Złożymy razem dwa różne treningi dla ciebie, które powinny cię przeprowadzić przez co najmniej pierwszy tydzień. Nie krępuj się mieszać ich, aby dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb i celów.

Nie zamierzamy umieszczać na nich liczby powtórzeń, abyś mógł pracować do niewydolności mięśni. Zdobądź co najmniej sześć powtórzeń jako minimum, aby określić swój maksymalny limit wagowy.

Spróbuj tego jako superset i użyj drop sets, jeśli jesteś w stanie sprostać wyzwaniu. Wykonaj zestaw trzech dla każdego ćwiczenia.

Bigger Chest Workout 1

• Rozgrzewka przez pięć minut – bieganie, jumping jacks, deski, przysiady, cokolwiek chcesz robić
• Push-ups
• Dipsy na drążku – spróbuj tych ważonych, jeśli potrzebujesz większego wyzwania
• Wyciskanie sztangi na ławce – pamiętaj o wskazówkach Johna powyżej
• Boczne push-Rozgrzewaj się przez pięć minut
• Pompki nachwytem
• Przysiady na linach
• Pompki wznosem
• Wypychanie hantli w pozycji stojącej
• Przysiady na drążku
• Rozciąganie mięśni piersiowych – stań z rękami po obu stronach dolnej części pleców. Wypchnij klatkę piersiową, wyciągnij barki do tyłu i wepchnij dłonie w dolną część pleców. Rozciągaj się przez 30 sekund i wykonaj to co najmniej dwa razy.
• Odchudzanie

Dolna linia

Nie ma szybkiego sposobu na uzyskanie większej klatki piersiowej. Potrzeba czasu, poświęcenia i konsekwencji, aby zobaczyć prawdziwe, trwałe rezultaty.

Jeśli czujesz, że brakuje Ci definicji klatki piersiowej, wypróbuj ćwiczenia, o których mowa dzisiaj. Nie zapomnij jeść dobrze, mieć wystarczająco dużo snu i dać dużo czasu na regenerację między sesjami.

Upewnij się, że znasz właściwą formę i technikę dla każdego ćwiczenia, zanim je wykonasz. Nie spiesz się i nie spiesz się przez reps, zamiast tego pozwól sobie skoncentrować się na każdym reps.

Te wskazówki pomogą Ci pracować przez dni klatki piersiowej, aby uzyskać większą klatkę piersiową, której szukasz.