How To Slim Down Muscular Thighs – Get Toned Legs Without Bulk

Last updated on May 8th, 2020 3:20 PM

To niewiarygodne, jak wiele dziewczyn pyta mnie, jak wyszczuplić umięśnione uda!

Jeśli musiałabym wybrać najpopularniejsze pytanie, które zadawane jest mi na moim cotygodniowym Instagramie Q & A, to z pewnością byłoby to właśnie to!

I rozumiem, dlaczego jest to tak popularne pytanie.

Ja również kiedyś zmagałem się z uzyskaniem odpowiedzi na to sam. Spędziłam 3 lata zastanawiając się, jak ćwiczyć, aby moje nogi były szczupłe i cienkie… nie zyskując zbyt wiele mięśni w tym procesie.

Kto wiedział, że tak trudno będzie to osiągnąć?

Niestety, kobiety mają tendencję do przechowywania większości swojej tkanki tłuszczowej w biodrach i udach.

Więc nic dziwnego, że wiele z nas czuje się jak bez względu na to, co robimy, po prostu nie możemy wydawać się wychylić nogi i zrobić nasze uda mniejsze.

A ponieważ większość osobistych trenerów i guru fitnessu wydaje się zawsze naciskać na kobiety, aby podnosiły ciężary (lub robiły tony przysiadów i pracy nóg)…to właściwie nie jest niespodzianką, dlaczego widzę dziewczyny ciągle narzekające na swoje uda.

Coraz więcej kobiet przychodzi do mnie wyjaśniając, że czują się tak, jakby ich uda były zbyt duże dla ich własnego upodobania.

Już napisałem szczegółowy przewodnik o tym, jak uzyskać chude i stonowane bez dodawania zbyt dużo mięśni ogólnie, ale ponieważ wiem, jak wiele z was walczy z tym, chcę skupić się szczególnie na tym, jak uzyskać mniejsze uda w tym wpisie na blogu.

CAN YOU GO FROM MUSCULAR TO SLIM/SKINNY THIGHS?

Wiem, że większość ludzi chodzi na siłownię, aby zbudować mięśnie, ale wiele kobiet faktycznie ma problemy z uzyskaniem zbyt umięśnionych nóg podczas ćwiczeń.

Niektóre dziewczyny powiedziały mi nawet, że ich nogi stają się większe w rozmiarze z bieganiem, barre, jogą i innymi ćwiczeniami, których nie spodziewałbyś się, aby spulchnić swoje uda.

Więc, bądź ostrożny i śledź reakcję swojego ciała na różne ćwiczenia, ponieważ jest to bardzo indywidualne.

Pozwól mi coś wyjaśnić – nie ma absolutnie nic złego w posiadaniu silnych, umięśnionych ud.

Ale, niektóre kobiety wolą wyglądać na bardziej szczupłe i umięśnione i nie powinny być za to oceniane lub mówione, że to nie jest wygląd, do którego można dążyć.

EVERYONE’S IDEA OF „BULKY” IS DIFFERENT

Everyone’s idea of „bulky” is different – I cannot stress this enough. Jest to coś, czego moim zdaniem każdy trener osobisty powinien być świadomy.

Dla niektórych kobiet posiadanie tylko odrobiny mięśni w udach może być zbyt wiele, a dla innych może być zbyt mało, ponieważ ich cele są różne.

Dla mnie osobiście, kiedy robię ciężary i HIIT, moje ramiona i brzuch mają tendencję do odchudzania się, ale moje nogi stają się zbyt muskularne dla mojego upodobania.

Nie mam zbyt wielu przykładów zdjęć mnie, kiedy jestem taka (nie lubiłam robić sobie zdjęć w tamtym czasie), ale tutaj jest jedno, więc możesz sobie wyobrazić.

Co więc powinnaś zrobić, jeśli chcesz uzyskać chude uda bez budowania mięśni?

Istnieją 3 kroki, które powinnaś wykonać, aby uzyskać szczupłe i stonowane nogi.

JAK ZMNIEJSZYĆ (LUB ZMNIEJSZYĆ) ROZMIAR MIĘŚNI W UDACH W 3 KROKACH:

1. POZNAJ SWÓJ TYP CIAŁA – Twój typ ciała odgrywa ogromną rolę w tym, jak masz tendencję do budowania mięśni i odchudzania się, a niektóre typy ciała są bardziej skłonne do tycia. Musisz znać swój typ ciała, abyś mógł dowiedzieć się, jak trenować i jeść odpowiednio.
2. DO THE RIGHT TYPE OF CARDIO – Rób więcej cardio o niskiej do umiarkowanej intensywności, takich jak szybkie chodzenie. Ten rodzaj cardio jest kluczem do uzyskania szczupłych nóg.
3. EAT AT A SLIGHT CALORIE DEFICIT AND FOLLOW A LOW CARB DIET – Jeśli chcesz zmniejszyć mięśnie i tkankę tłuszczową, powinieneś pozostać w lekkim deficycie kalorycznym i jeść dietę o niskiej zawartości węglowodanów.

Pokryjmy każdy krok bardziej szczegółowo.

KROK 1: POZNAJ SWÓJ TYP CIAŁA

Znajomość swojego typu ciała jest super ważna, ponieważ niektóre typy ciała mają tendencję do nabijania się łatwiej w nogach (i ogólnie) niż inne, tj. ektomorficy kontra endomorficy.

Istnieją trzy główne typy ciała i wszystkie one tracą na wadze i budują mięśnie inaczej.

Pokrótce omówię wszystkie trzy typy kobiecego ciała, a także połączę się z artykułami, które szczegółowo wyjaśniają twój typ ciała.

Ektomorficy

Ektomorficy są zazwyczaj naturalnie szczupli (jak modelki Victoria’s Secret) i trudno im zbudować mięśnie.

Jeśli jesteś ektomorfikiem typu ciała, prawdopodobnie masz już naturalnie cieńsze nogi. Tak więc, twoim celem jest utrzymanie (lub może stracić trochę upartej dolnej tkanki tłuszczowej) podczas budowania chudego mięśnia. W ten sposób Twoja noga zyska ton i definicję, a Ty unikniesz wyglądu chudego tłuszczu.

Aby dowiedzieć się więcej o typie ciała ektomorfa, przeczytaj ten wpis na blogu o tym, jak wyszczuplić muskularne uda, jeśli jesteś ektomorfikiem.

MESOMORFY

Mesomorfy mogą być dość atletyczne i szybko reagują na ćwiczenia, co oznacza, że łatwo budują mięśnie.

Mogą bardzo szybko tracić na wadze, ale mogą też szybko przybierać na wadze. Zazwyczaj są średniej wielkości.

Jeśli jesteś mezomorfikiem, przesadzanie z treningami takimi jak przysiady i wypady może łatwo doprowadzić do nieporęcznych nóg. Tak więc, twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i unikanie ćwiczeń, które będą wybrzuszać twoje nogi w procesie.

Dla bardziej szczegółowych informacji na temat mezomorfów, napisałem artykuł o tym, jak uzyskać chude nogi bez budowania mięśni dla mezomorfów.

ENDOMORFY

Endomorfowie naturalnie mają silną budowę i większą ramę. Potrafią bardzo szybko budować mięśnie i nieco trudniej jest im schudnąć. Ale nie jest to niemożliwe!

Jeśli jesteś endomorfikiem, Twoim celem jest skupienie się na redukcji tkanki tłuszczowej i unikanie treningów, które mogą spowodować przyrost masy ciała.

Aby dowiedzieć się więcej o typie endomorfika, przeczytaj ten wpis na blogu o tym, jak wyszczuplić muskularne uda dla endomorfików.

Jeśli nie jesteś pewien, jaki jest Twój typ ciała, stworzyłem darmowy quiz, który pomoże Ci określić Twój typ ciała w zaledwie 2 minuty.

Teraz, gdy już znasz swój typ ciała i masz ogólne pojęcie o tym, co robić, a czego nie robić, przejdźmy do następnego kroku.

KROK 2: FOCUS ON LOW-INTENSITY CARDIO WORKOUTS

1. START WITH STEADY STATE RUNNING

Czy zauważyłeś różnicę między nogami maratończyka a nogami rowerzysty lub sprintera? Jest ku temu powód.

Maratończycy mają zazwyczaj chude nogi, ponieważ wykonują długotrwałe, jednostajne cardio, w przeciwieństwie do sprintów o wysokiej intensywności i jazdy na rowerze.

Gdy wykonujesz biegi długodystansowe, twoje ciało używa mięśni o powolnym skurczu (tych, które określamy jako długie i chude) i używa tłuszczu (i glukozy / węglowodanów) jako źródła energii.

Biegałbym w średnio-szybkim tempie i dążył do 5kms przez co najmniej 30-45 minut. Ale, dłużej jest lepiej, jeśli próbujesz wyszczuplić mięśnie (idealnie około godziny).

Dla prędkości, poleciłbym gdzieś pomiędzy 9-12 km / h. Powinieneś być w stanie utrzymać rozmowę na temat swojej optymalnej prędkości.

I zawsze upewnij się, że biegasz po płaskiej powierzchni. Wszelkie biegi pod górę będą bardziej wykorzystywać twoje quady i przyczynią się do zwiększenia objętości.

Również bieganie na długich dystansach jest o wiele bardziej skuteczne w odchudzaniu nóg niż cross trainer/elliptical.

Powinienem również wspomnieć, że jeśli jesteś bardzo niski i jesteś typem ciała endomorph, twoje nogi mogą faktycznie stać się większe z bieganiem.

Jeśli jest to dla ciebie problem, skupiłbym się na chodzeniu.

2. DO MORE POWER WALKING FOR LOSING LEG MUSCLES

Power walking jest najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie nóg i nadal spala zaskakującą liczbę kalorii, więc nie czuj się zniechęcony, jeśli wszystko, co możesz zrobić, to chodzić.

Głównym powodem, dla którego power walking jest tak świetny, jest to, że faktycznie spala TŁUSZCZ jako podstawowe źródło energii. Więc tak, chodzenie pomoże Ci spalić więcej tłuszczu.

Jeśli chcesz więcej szczegółów lub masz więcej pytań na temat cardio, przeczytaj mój Q&A Cardio Post.

RELATED POST: JAK UZYSKAĆ CHUDE NOGI: WHY YOU NEED CARDIO FOR FAT LOSS AND LEAN LEGS

3. TRY FASTED CARDIO FOR FASTER RESULTS

Gdy robisz cardio, twoje ciało będzie spalać przechowywany glikogen (węglowodany) w pierwszej kolejności, a następnie tłuszcz, a następnie białko (mięśnie).

Jeśli wykonujesz cardio przed jedzeniem rano, będziesz mieć mniej przechowywanego glikogenu, a twoje ciało będzie, zatem, spalać więcej tłuszczu i mięśni.

Mniej tłuszczu i mniejszy rozmiar mięśni równa się szczuplejsze nogi.

Ale aby to zadziałało, musisz jeść low carb (staraj się nie jeść węglowodanów na kolację noc przed, więc poziom glikogenu jest już niski), i musisz robić cardio przez dość długi okres czasu (ponad 60-90 minut).

I have written a much more detailed blog post on fasted cardio, so have a read of this if you’re interested.

STEPS 3: PROPER DIET FOR SLIMMING DOWN LEG MUSCLES

1. EAT AT A SLIGHT CALORIE DEFICIT

Decreasing your calorie intake will help you lose weight overall and also muscle. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, więc wymagają dużej ilości kalorii do utrzymania.

Jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, twoje ciało nie będzie w stanie utrzymać rozmiaru mięśni, a one ulegną atrofii (co oznacza, że zmniejszą swój rozmiar).

Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, przeczytaj ten wpis na blogu, jak obliczyć dzienne spożycie kalorii.

2. JEŚĆ DIETĘ O NISKIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW

Jeśli jesz dużo tłuszczu, umiarkowane do niskiego białka i niską zawartość węglowodanów, pozostając przy niewielkim deficycie kalorii, twoje ciało będzie używać tłuszczu i białka (mięśnie) do energii, a nie węglowodanów.

To pomoże Ci zmniejszyć rozmiar mięśni znacznie szybciej.

Skup się na uzyskanie energii głównie z tłuszczu, a nie przesadzić spożycie białka, jak również.

Jeśli po tych 3 krokach, mięśnie nóg zacznie się zmniejszać. Jednak ważne jest również, aby wiedzieć, czego NIE robić.

WHAT NOT TO DO IF YOU WANT TO SLIM MUSCULAR THIGHS

1. UNIKNIJ ĆWICZEŃ, KTÓRE CIĘŻKO DOTYCZĄ TWOICH KWADRATÓW (Np. PODNOSZENIE CIĘŻARÓW, SQUATS, BURPEES)

Dopóki jesteś podnoszenia ciężkich lub wykonywania ćwiczeń, które stawiają dużo obciążenia na swoich quadów i hamstrings, nie stracisz mięśnie nóg. Nadal będziesz kontynuować budowanie lub utrzymywanie mięśni nóg, nawet jeśli robisz cardio i jesz z deficytem kalorycznym.

Użyj go lub go stracić. To naprawdę takie proste.

Nawet jeśli robisz lekką wagę i wysokie rep, nadal nie stracisz mięśni. Niekoniecznie zbudujesz mięśnie, ale utrzymasz mięśnie, które obecnie masz.

Dlatego polecam unikanie wszystkiego, co robisz, co mocno wykorzystuje nogi, w tym tradycyjne przysiady, martwe ciągi, burpees i maszyny obciążające nogi. Po prostu unikaj „dni nóg” w ogóle.

I would also stay away from workouts such as CrossFit and HIIT routines that have lots of squats, burpees and lunges.

2. AVOID EXERCISES THAT GIVE YOUR LEGS A PUMP

Jak wspomniałem, niektóre kobiety doświadczają nieporęcznych nóg, gdy robią bieganie, barre, a nawet jogę.

Jeśli zauważysz, że twoje nogi zwiększają rozmiar z konkretnym ćwiczeniem, nie rób tego! Jest to bardzo indywidualne i trzeba zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Znowu jest to rada dla dziewczyn, które chcą drastycznie zmniejszyć mięśnie w nogach.

Jeśli jesteś zadowolona z rozmiaru swoich ud lub tak naprawdę nie przeszkadza ci to, proszę, ze wszystkich sił, wykonuj wszystkie treningi, które lubisz.

Na moim blogu, mam kilka ćwiczeń HIIT, które nie spowodują, że będziesz nabita.

Jednakże, jeśli jesteś endomorfikiem, jeśli jesteś bardzo krótki, lub bardzo wrażliwy na budowanie mięśni w udach, te ćwiczenia nadal mogą powodować budowanie zbyt dużo mięśni dla twojego gustu. Więc, chciałbym zrobić te z ostrożnością.

Jeśli pracują dla Ciebie, to jest wielki! Jeśli nie, nie rób ich.

3. NIE SPRINTUJ

Cardio jest dobre dla wyszczuplenia nóg, ale nie jeśli sprintujesz.

Znowu, pomyśl o nogach sprinterów vs maratończyków. Sprint angażuje mięśnie o szybkich splotach odpowiedzialne za szybkie wybuchy energii, szczególnie w twoich quadach.

Twoje mięśnie dostosują się do rozmiaru, jaki jest im potrzebny do często wykonywanej czynności. To takie proste.

Więc upewnij się, że twoje cardio jest zawsze wykonywane steady-state, aby szybciej tracić mięśnie z nóg. I ponownie, upewnij się, że jest na płaskiej powierzchni (nie ma wzgórz lub biegów po schodach!).

Jak ćwiczyć, aby uzyskać szczupłą sylwetkę bez powiększania swoich nóg

Jest jeszcze wiele różnych rodzajów ćwiczeń i treningów oporowych, które możesz wykonać, aby zwiększyć swój ton, bez kierowania swoich czworogłowych i ścięgien i powiększania ich.

Wszystkie treningi na moim blogu są zaprojektowane tak, aby pomóc ci nabrać masy mięśniowej bez robienia się nieporęcznym, więc gorąco polecam ich wypróbowanie! 🙂

• Jeśli chodzi o dolne partie ciała, moimi ulubionymi ćwiczeniami są ruchy w stylu pilates i ćwiczenia, które skupiają się na ujędrnianiu tyłka, a nie na zwiększaniu rozmiaru ud.
• Dla górnej części ciała, absolutnie uwielbiam pływanie i boks dla ujędrnienia (jak również spalania mnóstwa kalorii) bez nabijania się.
  Gdy podnoszę ciężary dla mojej górnej części ciała, a zwłaszcza gdy robię podciągnięcia i wyciskanie nad głową, moje plecy i ramiona stają się naprawdę szerokie. Jednakże, jeśli nadal chcesz podnosić ciężary, przeczytaj mój wpis na blogu o tym, jak to robić bez nabijania się.
  Boxing tonizuje moje barki i ramiona bez robienia się szerokim. Pływanie jest również świetne, ale po prostu uważaj, aby nie przesadzić, lub twoje plecy mogą stać się szerokie.

W wideo poniżej, możesz znaleźć pełnowymiarowy trening dla całego ciała, który jest zaprojektowany tak, abyś był stonowany, ale nie nieporęczny.

I na pewno NIE ZBUNTUJE twoich nóg, ale skupia się na wyszczupleniu ud.

Podsumowanie: HOW TO SLIM MUSCULAR LEGS FAST

Więc podsumowując, jeśli chcesz zmniejszyć swoje umięśnione uda, oto co powinnaś zrobić:

• Poznaj swój typ ciała, abyś mógł zrozumieć, jakie ćwiczenia i dieta są dla Ciebie najlepsze.
• Rób więcej biegów długodystansowych na płaskiej powierzchni.
• Rób power walking – ten rodzaj cardio o niskiej intensywności spala tłuszcz i jest najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie nóg.
• Rób szybkie cardio – pomoże to szybciej zmniejszyć rozmiar mięśni i procent tłuszczu w organizmie.
• Prowadź dietę o niskiej zawartości węglowodanów i pozostań przy lekkim deficycie kalorii, aby twoje ciało mogło spalić więcej tłuszczu i białka (mięśnie).
• Unikaj ćwiczeń, które celują w twoje czworogłowe konkretnie – wypady, burpees, przysiady itp.
• Unikaj ćwiczeń, które sprawiają, że jesteś bulk up, nawet jeśli nie mają. (Niektóre kobiety powiedziały mi, że nabrały masy od jogi.)
• Unikaj sprintów i biegów po schodach – upewnij się, że biegasz i chodzisz w stałym tempie i na płaskiej powierzchni.

BEST PROGRAM FOR LEAN & TONED LEGS (NO BULK)

Jeśli szukasz długoterminowego rozwiązania, stworzyłem 3 Steps to Lean Legs Program, który koncentruje się na pomocy w uzyskaniu szczupłego i stonowanego ciała (szczególnie nóg, ponieważ jest to obszar problemowy dla wielu kobiet).

Program 3 Steps to Lean Legs obejmuje cardio, kompletny 8-tygodniowy plan posiłków i styl treningu oporowego, o którym wspomniałem w tym wpisie na blogu.

Także, część mojego programu poświęcona treningowi oporowemu ma teraz pełnometrażowe filmy, które możesz śledzić od rozgrzewki do schłodzenia.

I jak zawsze, jeśli masz jakieś pytania, proszę nie krępuj się pytać!

Miłość Rachael xx

.