Co to jest ektomorfik?
Ektomorfik to jeden z trzech najczęstszych typów ciała (somatotypów), charakteryzujący się „cienką klatką” i trudnością w nabraniu masy mięśniowej, jak również tłuszczu. Ludzie należący do tego somatotypu są zazwyczaj chudzi, szczupli i mają wysoki wskaźnik metabolizmu.
W przypadku narażenia na stałą niezdrową dietę i siedzący tryb życia, ektomorficy mogą faktycznie przybrać na wadze, co najprawdopodobniej będzie tłuszczem z brzucha, podczas gdy ich ręce i nogi pozostaną niezwykle cienkie.
Charakterystyka ciała ektomorfika
Badania wykazały, że podczas treningu siłowego ciało ektomorfika wytwarza niski poziom miogeniny (członek dużej rodziny białek powiązanych homologią sekwencji, białek helisa-pętla-helisa (HLH). Jest ona niezbędna do rozwoju funkcjonalnych mięśni szkieletowych.), co ogranicza ich zdolność do budowania masy mięśniowej.
Oprócz niskiej masy mięśniowej, niedobór miogeniny ogranicza rezerwy energetyczne dla mięśni i nie pozwala ektomorfikowi trenować wystarczająco intensywnie i ciężko. Oznacza to, że nie ma wystarczającego bodźca dla mięśni, aby rosnąć.
Dobra strona bycia ektomorfikiem
Jak wspomniano wcześniej, ektomorficy mają naprawdę trudny czas, aby umieścić trochę mięsa na ich ramie. To otwiera możliwość dla ektomorfika, aby jeść bardziej liberalnie, w tym śmieciowego jedzenia. Ze względu na szybki metabolizm, mos wagi umieścić na nich będzie chude mięśnie, a nie fat.
Pasować i rozdrobnione ciało jest łatwym celem dla ectomorph; wysiłek, który muszą umieścić w celu stworzenia widocznego sześciopaku jest naprawdę małe. Większość profesjonalnych modelek należy do tego somatotypu.
Błędy treningowe, które popełniają ektomorficy
– Zbyt dużo cardio – jeśli jesteś ektomorfikiem, musisz zapomnieć o długich sesjach cardio – ektomorficy są już wystarczająco chudzi i szczupli, że zbyt dużo cardio tylko pogorszy sprawę.
– Zbyt dużo sesji podnoszenia ciężarów. Dwie do trzech sesji podnoszenia ciężarów w tygodniu wystarczą ektomorfikom, aby poczynić postępy. Trochę więcej niż to, a zaczną tracić na wadze ponownie, nie pozwalając mięśniom się zregenerować.
– Za mało snu
Jak ektomorficy mogą zyskać mięśnie
Większość treningu powinna obracać się wokół dużych podstawowych ruchów: przysiadów, wyciskania na ławce, wyciskania na barki, martwy ciąg, podbijania. Odetnij ćwiczenia izolacyjne, ponieważ nie zapewniają one wystarczającego bodźca do wzrostu mięśni.
Ćwiczenia złożone wykonywane z umiarkowanymi lub dużymi ciężarami i powtórzeniami w zakresie 5-8, aktywują wiele stawów i większe grupy mięśniowe, co powoduje, że organizm produkuje testosteron i inne hormony anaboliczne, ważne dla uzyskania wysokiej jakości mięśni.
Dieta ektomorfika
Ektomorficy nie muszą liczyć kalorii. Zazwyczaj mogą odżywiać się dość liberalnie i jeść tyle, ile się da. Nie oznacza to jednak, że ektomorficy mogą przerzucić się wyłącznie na śmieciowe jedzenie lub objadać się słodyczami. Pamiętaj, aby trzymać się zdrowej diety, zawierającej białko z chudego mięsa, niskotłuszczowy nabiał, jaja i ryby oraz węglowodany złożone.
Ilość białka spożywanego dziennie powinna być w zakresie 1 – 1,5 grama na LB masy ciała. Ilość węglowodanów powinna wynosić od 2 gramów na LB do 4 gramów na LB masy ciała.
Suplementy budujące mięśnie
1. Koktajle proteinowe – są one niezbędne, jeśli chcesz uzyskać wszystkie białka na co dzień, ale nie jesteś w stanie jeść wystarczająco dużo żywności. Możesz łączyć serwatkę, jajka i kazeinę w ciągu dnia. Koktajl potreningowy powinien być serwatkowy ze względu na szybsze wchłanianie, koktajl przed snem może być jajeczny lub kazeinowy.
2. Przyjmuj BCAA przed treningiem, dostarczą one organizmowi więcej energii i podtrzymają proces anaboliczny.
3. Dodaj 10 gramów kreatyny dziennie, która nie tylko zwiększa objętość komórek mięśniowych, ale także usprawnia procesy energetyczne.
Podsumowując : Podstawowe zasady treningu/odżywiania dla ektomorfików
– krótki, ale intensywny trening do trzech razy w tygodniu,
– skup się na podstawowych ćwiczeniach,
– spożywaj co najmniej 1 gram białka i 2 gramy węglowodanów na LB masy ciała dziennie.
.