Jestem 53-letnią kobietą, mam 5’7″ i 160 funtów. Zaczęłam chodzić/biegać dwa lata temu i ostatnio przeszłam na bieganie, kończąc moje pierwsze 5K w tym miesiącu.
Podczas używania monitora tętna podczas biegania, odkryłam, że moje tętno wynosi średnio 140-150bpm i wzrasta do 168-178pm podczas wyścigów. Czułem się lekko zmęczony podczas wyścigów na wzgórzach, ale można się było tego spodziewać, ponieważ rzadko biegam po wzgórzach. Czy moje tętno jest zbyt wysokie, mimo że czuję się dobrze?
Vanessa
Vanessa-
Jak już odkryliście, monitory tętna dostarczają użytecznych danych na temat naszej reakcji na ćwiczenia i treningi; jednak istnieją pewne rozbieżności, zwłaszcza przy stosowaniu ogólnych wzorów na tętno. Problemem jest to, że ogólna formuła zaczyna się od liczby 220 (co jest średnim tętnem niemowlęcia), a następnie odjąć swój wiek – ponieważ w ogóle, przeciętne serce zwalnia około jednego uderzenia na rok dla maksymalnego wyniku tętna. Te ogólne założenia dają nam figurę kuli ziemskiej, ale nie są wystarczająco dokładne, aby oprzeć swój trening na.
Jest również ważne, aby zauważyć, że każdy powyżej 35 roku życia powinien zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ponieważ jesteś w wieku powyżej 35 lat, sugeruję, abyś spotkał się z lekarzem i omówił swoje tętno. Lekarz może zalecić wykonanie testu wysiłkowego, który dostarczy bardzo cennych informacji diagnostycznych. Maksymalne testy wysiłkowe wymagają obecności lekarza, zwykle kardiologa, fizjologa wysiłkowego i pielęgniarki. Maksymalny test wysiłkowy dla biegacza to test na bieżni, który rozpoczyna się na łatwym poziomie, a następnie zwiększa intensywność co trzy minuty poprzez zwiększenie prędkości i nachylenia bieżni. Na każdym etapie mierzone jest tętno i ciśnienie krwi. Gdy poziom intensywności idzie w górę, ale tętno nie, wiesz, że jesteś na swoim maksimum… wraz z faktem, że w tym momencie chcesz STOP!
Gdy testy wysiłkowe nie są wskazane, możesz użyć odczytów z monitora HR i połączyć je z postrzeganym poziomem wysiłku dla każdego treningu. Ta kombinacja pomoże Ci znaleźć dobry punkt wyjścia do określenia stref treningowych. Jeśli trening wydaje się łatwy, to znaczy, że jest łatwy. Zapisz to tętno. Jeśli trening sprawia wrażenie ciężkiego, to znaczy, że jest ciężki i zapisz również to tętno. Kiedy się ścigasz, zapisuj te tętna. Wkrótce będziesz miał swoje łatwe treningowe tętno, swoje trudne treningowe tętno i swoje wyścigowe tętno. Zapisując te tętna wraz z tym, jak się czujesz, zaczniesz widzieć wzór i mieć lepsze wyobrażenie o swoich konkretnych strefach treningowych tętna.
Zachęcam do dalszego monitorowania tętna spoczynkowego, jak również. Jest to jedno z moich ulubionych narzędzi treningowych, ponieważ oferuje świetny wgląd w Twoje ciało…i jest darmowe! Każdego ranka, przed wstaniem z łóżka, zmierz swoje tętno i zapisz je. Wraz z poprawą poziomu sprawności fizycznej, tętno spoczynkowe spada. Zapisując je codziennie, znajdziesz swoją normalną linię podstawową. Jeśli Twoje tętno spoczynkowe wzrośnie o 10 uderzeń lub więcej, zwróć na to uwagę! Jest to znak, że coś jest nie tak, więc zwróć uwagę na ostrzeżenie. Może to być oznaką stresu, zmęczenia, braku snu, braku regeneracji po poprzednim treningu, nadchodzącej choroby itp. Jeśli to zauważysz, zadbaj o siebie. Jeśli to zauważysz, zadbaj o siebie. Prześpij się, opuść trening lub zmień ciężki trening na bardzo łatwy, krótki bieg, ćwicz ćwiczenia relaksacyjne lub medytacyjne, rozciągaj się lub popraw swoją dietę, dopóki Twoje tętno nie wróci do normalnego poziomu. Ciesz się tym darem i korzystaj z niego mądrze, słuchając sygnałów i przestrzegając ich. Zawsze słuchaj swojego ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki treningowe.
Wszystkiego najlepszego,
Susan Paul, MS
Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń oraz dyrektorem programowym Fundacji Orlando Track Shack. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę www.trackshack.com.
Masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij je e-mailem na adres [email protected]. UWAGA: Z powodu dużej ilości poczty żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.
.