MUFA (wymawiane jako moo-fah!) to Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe: tłuszcze roślinne występujące w żywności, które są płynne w temperaturze pokojowej i stają się stałe po schłodzeniu.
Po prostu: MUFA są zdrowym rodzajem tłuszczu. Ukierunkowane są na uporczywy tłuszcz z brzucha, zastępując słone, tłuste przekąski w twojej diecie i pomagając ci czuć się sytym znacznie dłużej. Po prostu: nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a MUFA są rodzajem tłuszczu, który jest nie tylko zdrowy, ale może pomóc ci schudnąć!
Przez rządowe wytyczne żywieniowe, zaleca się, aby 30% kalorii, które spożywasz dziennie stanowiły tłuszcze, a tłuszcze nasycone stanowiły 10% lub mniej całkowitego spożycia tłuszczów.
Dodatkowo, według American Heart Association, „większość tłuszczów, które spożywasz powinna być jednonienasycona lub wielonienasycona. Jedz pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone i/lub tłuszcze wielonienasycone zamiast pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i/lub tłuszcze trans.”
Korzyści płynące z MUFAs
MUFAs są znane z tego, że obniżają poziom cholesterolu, poprawiają zdrowie serca i przyczyniają się do utraty wagi. Zawierają również witaminę E, witaminę i przeciwutleniacz, którego wielu Amerykanów potrzebuje znacznie więcej!
Zgodnie z Mayo Clinic, zastąpienie niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i nasycone, zdrowszymi tłuszczami, takimi jak MUFAs, przyniesie korzyści zdrowotne.
MUFAs są udowodnione, aby mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, gdy jesz je w umiarkowanych ilościach, i należy dążyć do zastąpienia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie z MUFAs lub PUFAs (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky mówi w artykule, że MUFAs stanowią dużą część głównych pokarmów w diecie śródziemnomorskiej, jeden znany być bardzo zdrowe dla serca. Dieta śródziemnomorska zachęca do jedzenia głównie pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Zastępuje ona tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi (na przykład zastępując masło oliwą z oliwek) i wykorzystuje zioła i przyprawy zamiast soli i innych przypraw bogatych w sód.
Dieta ta zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża poziom cholesterolu i pomaga oczyścić tętnice. Według Mayo Clinic: „Dieta śródziemnomorska jest również związana ze zmniejszoną częstością występowania nowotworów, a także chorób Parkinsona i Alzheimera. Kobiety, które stosują dietę śródziemnomorską uzupełnioną o oliwę z oliwek extra vergine i mieszane orzechy mogą mieć zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.”
W dodatku, Prevention Magazine’s Flat Belly Diet program jest oparty na idei zwiększenia konsumpcji MUFA’s i został szalenie udany.
Gdy jesz zdrowe tłuszcze, czujesz się nasycony. Zdrowe tłuszcze, które wypełniają cię i zaspokajają cię, w przeciwieństwie do przetworzonych węglowodanów, które pozostawiają uczucie niedosytu lub pragnienie, aby było ich więcej. Ludzie są często zszokowani, że te pokarmy są dobre do jedzenia na co dzień, ale TAK są i TAK kochamy je, zbyt!
Related: How Eating Fat Can Make You Thin
Lista pokarmów MUFA
Teraz, gdy znasz korzyści płynące z MUFAs, nadszedł czas, aby włączyć je do swojej diety.
Sprawdź tę kompletną listę wszystkich MUFAs. Kliknij na każdy pokarm, aby uzyskać pyszny przepis, który pomoże ci włączyć go do swojej rutyny żywieniowej:
- Awokado
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z krokosza barwierskiego
- Migdały
- Nerkowce
- Orzeszki ziemne
- Orzeszki makadamia
- Pekany
- Orzeszki pistacjowe
- Orzeszki sosnowe
- Pestki dyni
- Sezam nasiona
- Oliwki
- Słonecznik
- Ziarna lnu
- Makowiec
- Ziarna chia
- Quinoa
- Wieprzowina
- Jaglanka
- Kaczka
- Jajka
- Ciemna czekolada
.
.
W dodatku, wyróżniliśmy niektóre z naszych ulubionych pokarmów, z których można czerpać te zdrowe MUFA. Sprawdź je!
1. Awokado
Kochamy awokado. Świetnie smakują na tostach, w smoothie, w sałatkach lub po prostu z odrobiną cytryny i soli morskiej! Sprawdź nasze przepisy zawierające to pyszne superfood MUFA.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jak włączyć awokado do swojej diety, sprawdź Przewodnik GHU po jedzeniu awokado każdego dnia! Naszym absolutnym faworytem jest to guacamole – sprawdź wideo krok po kroku, jak zrobić własne w domu!
Oliwa z oliwek
Używanie zdrowych olejów zamiast olejów zawierających dużo tłuszczów nasyconych jest bardzo łatwym sposobem na włączenie większej ilości MUFA do swojej diety! Oliwa z oliwek jest pełna antyoksydantów i polifenoli oraz ma właściwości przeciwzapalne.
Grilluj, piecz, smaż, skrapiaj lub ubieraj każdy posiłek tym zdrowszym olejem. Używaj jej zamiast masła lub jako sosu do sałatek! Kiedy gotujesz z oliwą z oliwek, najlepiej używać jej do smażenia, a jej punkt zapłonu wynosi od 375 do 400 stopni.
Orzechy &Nasiona
Potrzebujesz idealnej przekąski, którą możesz zabrać ze sobą w podróż? Chcesz mieć zastrzyk energii w środku dnia? Orzechy & nasiona są Twoim nowym totalnym go-to. Są tak proste- wystarczy wrzucić trochę do torby i już! Kolejna korzyść z orzechów & nasiona? Są one pakowane z białkiem i świetne dla wegan & wegetarian!
Masła orzechowe
Masła orzechowe są świetne, a nawet lepsze, gdy robisz je sam (aby uniknąć wszystkich dodanych konserwantów i cukrów często spotykanych w kupowanych w sklepach markach). Niezależnie od tego, czy robisz pekany, orzeszki ziemne, nerkowce, czy makadamia, jesteś tylko kilka kroków od tego, aby twój ulubiony orzech stał się smarowalny!
Sprawdź ten przewodnik, który przeprowadzi cię przez etapy domowej roboty masła orzechowego! Jeśli szukasz pysznego sposobu na włączenie masła orzechowego do swojej codziennej rutyny, wypróbuj smoothie takie jak to!
Czarna czekolada
Czarna czekolada? Dla zdrowia? Bardzo nam się to podoba! Ale ważne jest, aby pamiętać: nie mówimy tu o pocałunku Hershey’a z ciemnej czekolady. Aby naprawdę czerpać korzyści z MUFA, strzelaj do ciemnej czekolady, która zawiera 65% lub więcej kakao. Niestety, w tym przypadku należy zachować umiar. Ciemna czekolada jest bardzo skoncentrowanym źródłem kalorii.
ALE, tak długo jak sprawdzasz etykietę na swojej czekoladzie i upewniasz się, że nie jest ona pełna cukru i innych dodatków, mówimy, że kawałek ciemnej czekolady dziennie trzyma lekarza z daleka! Jeśli szukasz odpustowego, zdrowego przysmaku, spróbuj tych Trufli Szmaragdowych z Ciemnej Czekolady
Oliwki
Oliwki są doskonałym źródłem witaminy E, żelaza, wapnia i miedzi, których powszechnie brakuje w zachodniej diecie. Ponieważ oliwki są sfermentowane (świeże oliwki są bardzo gorzkie!), mają również właściwości, które promują zdrowie układu trawiennego. Są bogate w przeciwutleniacze i pomagają zwalczać choroby!
Jeśli jeszcze nie kochasz oliwek, wszystkie te korzyści powinny cię przekonać! Włącz oliwki do swojego następnego happy hour lub kolacji z tym pysznym przepisem na Tapenadę Oliwkową!