Najlepszy domowy trening siłowy + HIIT dla kobiet (35 minut, hantle)

Najlepszy domowy trening siłowy i HIIT dla kobiet i zapracowanych mam – 9 moich ulubionych ćwiczeń z hantlami w wymagającym treningu całego ciała. Podążaj za tym domowym wideo treningowym, aby zbudować mięśnie i spalić 300+ kalorii w 30 minut!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 Full Body Dumbbell Exercises

Poprzednio widziane na Nourish Move Love – zaktualizowaliśmy ten post, aby dołączyć pełnowymiarowe, podążające za domowym treningiem wideo z certyfikowanym osobistym trenerem, Lindsey Bomgren!

Jeśli masz problemy z obejrzeniem tego filmu, spróbuj wyłączyć lub wstrzymać blokadę reklam. Jeśli wolisz, możesz obejrzeć ten filmik Strength + HIIT Home Workout For Women na Youtube tutaj. Kiedy tam jesteś, SUBSKRYBUJ nasz kanał YouTube aby otrzymać wszystkie najnowsze treningi!

Więcej pełnowymiarowych, podążających za domem filmów treningowych! To jest to, o co prosicie, szczególnie teraz, kiedy nie możemy iść na siłownię.

Więc wykopaliśmy niektóre z najbardziej popularnych treningów domowych na blogu. Ten trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla kobiet był na szczycie. I dodaliśmy do niego pełne 35-minutowe wideo treningu domowego.

Muszę przyznać, że byłam bardzo podekscytowana kręceniem tego filmu, ponieważ jest to osobiście jeden z moich ulubionych treningów całego ciała na blogu.

Możecie zauważyć na zdjęciach, ale stworzyłam ten trening HIIT dla kobiet, kiedy Brody miał około 1 roku.

Prawdziwe życie – nie planowałam, że Brody będzie w tym treningu. Ale miałem go w studiu ze mną dla innego projektu, nad którym pracowałem, i naturalnie wczołgał się do wszystkich ujęć. Muszę przyznać, że byłam sfrustrowana w tym momencie, ale teraz są to jedne z moich ulubionych zdjęć.

Bycie mamą zmusiło mnie do większej elastyczności z moimi procedurami treningowymi. Przeszłam na głównie domowe treningi z hantlami, które są szybkie i skuteczne.

I to jest dokładnie to, czym jest ten trening siłowy i HIIT dla kobiet – to naprawdę mój 'go-to workout’, kiedy potrzebuję skutecznego treningu całego ciała w domu.

Jump To 30-Minute Home Workout Video: HIIT Workout for Women

Pozwól mi być Twoim osobistym trenerem na ten dzień! Podążaj za 30-minutowym domowym treningiem wideo na górze tego posta.

Poprowadzę Cię przez ten pełen siły ciała i HIIT trening; śledząc czasowe interwały i oferując modyfikacje dla wszystkich poziomów fitness.

Sprzęt do ćwiczeń

Zestaw średnich hantli.

Używam 12 funtowych hantli w tym wideo treningowym, ale nie krępuj się użyć tego, co masz (lub odnieś się do tego postu o domowym sprzęcie do ćwiczeń, aby uzyskać wskazówki, jak zastąpić zwykłe przedmioty domowe hantlami).

Siła + HIIT Instrukcje treningowe

Trening składa się z 9 ćwiczeń całego ciała zakończonych w określonych interwałach czasowych:

• SET 1: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku, na każde ćwiczenie.
• SET 2: 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, na każde ćwiczenie.
• SET 3: 35 sekund pracy, 25 sekund odpoczynku, na każde ćwiczenie.

Więc, będziesz powtarzać każde ćwiczenie x 3 zestawy dla 30 minutowego treningu (plus zawarłem rozgrzewkę i schłodzenie w wideo treningowym na górze tego postu; czyniąc go bliższym 35-40 minutowemu treningowi).

Home Workout for Women: 9 Full Body Exercises with Dumbbells

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Right
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Left
3. Split. Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Zobacz video powyżej dla kompletnego treningu i prawidłowej formy ćwiczeń.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Single Arm Dumbbell Snatch jest potężnym ćwiczeniem siłowym całego ciała z naciskiem na nogi, ramiona i plecy. W połączeniu z odwrotnym wyprostem, który nie tylko buduje siłę, ale poprawia stabilność mięśni ramion, tylnego łańcucha i całego dolnego ciała.

To funkcjonalne ćwiczenie całego ciała buduje siłę i wytrzymałość, poprawiając jednocześnie koordynację, atletyzm i siłę rdzenia.

Split Lunge Jumps

Split jumps lub lunge jumps to klasyczne ćwiczenie interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), które celuje w mięśnie generujące moc w dolnej części ciała – nogi, tyłek, quady, zginacze bioder i łydki.

To ćwiczenie plyometryczne jest doskonałym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które również pomaga rozwijać i poprawiać siłę i moc dolnej części ciała. Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz dzięki skokom na lonży z ciężarem ciała.

Push Ups

Push ups, klasyczne ćwiczenie z ciężarem ciała do budowania siły górnej części ciała; celując w klatkę piersiową, triceps, ramiona, rdzeń i dolną część pleców.

Push ups są szybkim i skutecznym sposobem budowania definicji mięśni w ramionach i brzuchu. Jednocześnie budując siłę górnych partii ciała i siłę rdzenia.

Sumo Squat + Curl

Sumo squat są świetne do pracy z pośladkami, mięśniami czworogłowymi i wewnętrznymi udami (lub przywodzicielami).

Pair sumo squat z hantlami bicep curls i masz ćwiczenie złożone buduje mięśnie zarówno w dolnej części ciała jak i górnej.

Wyrzeźbij i ujędrnij ramiona, nogi i wewnętrzne uda dzięki temu wielofunkcyjnemu ćwiczeniu.

Plyo Squat Jack

Plyo squat jacks są plyometryczną wersją przysiadów sumo, ukierunkowaną na dolne partie ciała – nogi, tyłek, quady i wewnętrzne uda (lub przywodziciele). Z dodatkowym naciskiem na wewnętrzne uda, ponieważ ciągniesz je razem podczas każdego powtórzenia.

Bodyweight squat jacks są świetnym ćwiczeniem HIIT do budowania siły dolnej części ciała, szczególnie dla wewnętrznych ud, jednocześnie podnosząc tętno, aby spalić kalorie i tłuszcz.

Wyciąganie hantli + mostek pośladkowy

Wyciąganie hantli, znane również jako zgniatacze czaszki, jest jednym z najlepszych ćwiczeń ramion do budowania mięśni trójgłowych.

Wyciąganie tricepów celuje konkretnie w tył ramienia, izolując tricepsy, aby napiąć i ujędrnić tył ramienia, co jest częstym „obszarem problematycznym” dla kobiet z wiekiem.

Sparuj wyciąganie tricepów z mostkiem pośladkowym, jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń bodyweight, aby ujędrnić pośladki i ścięgna, i masz kolejne ćwiczenie na całe ciało, aby pomóc kobietom ujędrnić i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Podciąganie hantli nad głowę + podnoszenie nóg

Podciąganie hantli nad głowę wzmacnia górne mięśnie pleców, jak również stabilizuje rdzeń. W połączeniu z podnoszeniem nóg aktywuje zarówno poprzeczny brzuch, jak i prosty brzuch, a dokładniej dolne partie mięśni brzucha.

Jest to prawdziwe ćwiczenie na ramiona i brzuch zaprojektowane, aby wzmocnić mięśnie pleców i dolne partie mięśni brzucha.

Burpees z klatki piersiowej na podłogę

Burpees z klatki piersiowej na podłogę, ulubione ćwiczenie bodyweight dla treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to ćwiczenie całego ciała skierowane do KAŻDEGO mięśnia w całym ciele – od ramion, klatki piersiowej i pleców do pośladków i rdzenia!

Burpees są również pewnym sposobem na przyspieszenie tętna. Świetne ćwiczenie kalisteniczne, które spala od 10 do 15 kalorii na minutę pracy.

Co sprawia, że ten trening HIIT jest 'najlepszym domowym treningiem dla kobiet’?

• 9 ćwiczeń metabolicznych skoncentrowanych na sile, które budują mięśnie i spalają tłuszcz jednocześnie.
• Trening interwałowy w formacie 45, 40, 35 sekund. Zaczynając od najdłuższego stosunku pracy do najkrótszego odpoczynku; następnie zmniejszając czas pracy i zwiększając czas odpoczynku o 5 sekund z każdym zestawem. Wyczerpanie każdej grupy mięśniowej, ale z osiągalnym stosunkiem pracy do odpoczynku.
• Trening całego ciała uderzający w KAŻDY mięsień w całym ciele – od nóg, tyłka i ud po ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch i rdzeń!

Będę szczery, jest to intensywny trening siłowy z hantlami i trening HIIT całego ciała. Byłam nieco onieśmielona, aby go nakręcić w 5 miesiącu po porodzie, ale właśnie dlatego oferuję wiele modyfikacji dla wszystkich poziomów sprawności.

Więcej treningów HIIT dla kobiet

Jeśli podoba Ci się ten trening, spodobałyby Ci się również:

• 30-minutowy trening HIIT dla górnych partii ciała
• 30-minutowy trening HIIT z kettlebell dla kobiet
• 20-minutowy trening HIIT dla kobiet

.