Kochamy słodkie przysmaki. Ale zbyt duża ilość cukru w naszej diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Wiemy, że nie powinniśmy jeść słodyczy, lodów, ciasteczek, ciast i pić słodkich napojów gazowanych, ale czasami tak trudno się im oprzeć.
To tak, jakby nasz mózg był zaprogramowany na pragnienie tych pokarmów.
Jako neurobiolog prowadzę badania nad tym, jak współczesne diety „obesogenne”, czyli sprzyjające otyłości, zmieniają mózg. Chcę zrozumieć, jak to, co jemy, zmienia nasze zachowanie i czy zmiany w mózgu mogą być złagodzone przez inne czynniki stylu życia.
Twoje ciało działa na cukier – glukozę, aby być precyzyjne. Glukoza pochodzi od greckiego słowa glukos, które oznacza słodki. Glukoza napędza komórki tworzące nasze ciało – w tym komórki mózgowe (neurony).
Dopamina „uderza” po zjedzeniu cukru
Na gruncie ewolucji nasi prymitywni przodkowie byli padlinożercami. Cukrowe pokarmy są doskonałym źródłem energii, więc ewolucyjnie uznaliśmy słodkie pokarmy za szczególnie przyjemne. Pokarmy o nieprzyjemnym, gorzkim i kwaśnym smaku mogą być niedojrzałe, trujące lub gnijące – powodując chorobę.
Więc, aby zmaksymalizować nasze przetrwanie jako gatunku, mamy wrodzony system mózgowy, który sprawia, że lubimy słodkie pokarmy, ponieważ są one doskonałym źródłem energii do napędzania naszych ciał.
Gdy jemy słodkie pokarmy, mózgowy układ nagrody – zwany mezolimbicznym układem dopaminowym – zostaje aktywowany. Dopamina jest substancją chemiczną uwalnianą przez neurony i może sygnalizować, że dane wydarzenie było pozytywne. Kiedy układ nagrody strzela, wzmacnia zachowania – dzięki czemu bardziej prawdopodobne jest, że będziemy wykonywać te działania ponownie.
Dopaminowe „hity” z jedzenia cukru promują szybkie uczenie się, aby preferencyjnie znaleźć więcej tych pokarmów.
Nasze środowisko dzisiaj obfituje w słodkie, bogate w energię pokarmy. Nie musimy już szukać tych specjalnych cukrowych pokarmów – są one dostępne wszędzie.
Niestety, nasz mózg jest nadal funkcjonalnie bardzo podobny do naszych przodków, i naprawdę lubi cukier. Co więc dzieje się w mózgu, gdy nadmiernie spożywamy cukier?
Czy cukier może przeformatować mózg?
Mózg nieustannie przebudowuje się i przekształca poprzez proces zwany neuroplastycznością. To przewijanie może się zdarzyć w układzie nagrody. Wielokrotna aktywacja ścieżki nagrody przez narkotyki lub spożywanie dużej ilości słodkich pokarmów powoduje, że mózg przystosowuje się do częstej stymulacji, co prowadzi do pewnego rodzaju tolerancji.
W przypadku słodkich pokarmów oznacza to, że musimy jeść więcej, aby uzyskać to samo satysfakcjonujące uczucie – klasyczna cecha uzależnienia.
Uzależnienie od jedzenia jest kontrowersyjnym tematem wśród naukowców i klinicystów. Podczas gdy prawdą jest, że można się fizycznie uzależnić od niektórych leków, dyskutuje się, czy można być uzależnionym od jedzenia, gdy jest ono potrzebne do podstawowego przetrwania.
Mózg chce cukru, a potem jeszcze więcej cukru
Niezależnie od tego, że potrzebujemy pożywienia, aby zasilać nasze ciała, wiele osób doświadcza zachcianek żywieniowych, szczególnie gdy są zestresowane, głodne lub po prostu stoją przed kuszącym widokiem ciastek w kawiarni.
Aby oprzeć się zachciankom, musimy zahamować naszą naturalną reakcję, aby oddać się tym smacznym pokarmom. Sieć neuronów hamujących jest krytyczna dla kontrolowania zachowania. Neurony te są skoncentrowane w korze przedczołowej – kluczowym obszarze mózgu zaangażowanym w podejmowanie decyzji, kontrolę impulsów i opóźnianie gratyfikacji.
Neurony hamujące są jak hamulce mózgu i uwalniają substancję chemiczną GABA. Badania na szczurach wykazały, że jedzenie diet wysokocukrowych może zmienić neurony hamujące. Szczury karmione cukrem były również mniej zdolne do kontrolowania swojego zachowania i podejmowania decyzji.
Co ważne, pokazuje to, że to, co jemy, może wpływać na naszą zdolność do opierania się pokusom i może leżeć u podstaw tego, dlaczego zmiany diety są tak trudne dla ludzi.
Niedawne badanie poprosiło ludzi, aby ocenić, jak bardzo chcieli jeść wysokokaloryczne przekąski, gdy czuli się głodni w porównaniu z tymi, którzy niedawno jedli. Osoby, które regularnie spożywały wysokotłuszczową i wysokocukrową dietę, oceniały swoje pragnienie zjedzenia wysokokalorycznych przekąsek wyżej, nawet jeśli nie były głodne.
To sugeruje, że regularne jedzenie wysokocukrowych pokarmów może wzmacniać pragnienie – tworząc błędne koło, w którym chcemy więcej i więcej tych pokarmów.
Cukier może zaburzać tworzenie pamięci
Innym obszarem mózgu, na który wpływa dieta wysokocukrowa, jest hipokamp – kluczowe centrum pamięci.
Badania wykazały, że szczury jedzące dietę wysokocukrową były mniej zdolne do zapamiętania, czy wcześniej widziały przedmioty w określonych miejscach.
Wywołane przez cukier zmiany w hipokampie polegały zarówno na zmniejszeniu liczby nowo narodzonych neuronów, które są niezbędne do kodowania wspomnień, jak i na zwiększeniu ilości substancji chemicznych związanych ze stanem zapalnym.
Jak chronić mózg przed cukrem?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do pięciu procent dziennego spożycia kalorii, czyli 25 gramów (sześciu łyżeczek).
Co ważne, zdolności neuroplastyczne mózgu pozwalają na zresetowanie go do pewnego stopnia po ograniczeniu cukru w diecie, a ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić ten proces. Pokarmy bogate w tłuszcze omaga-3 (znajdujące się w oleju rybnym, orzechach i nasionach) mają również właściwości neuroprotekcyjne i mogą zwiększać poziom substancji chemicznych potrzebnych do tworzenia nowych neuronów.
Choć nie jest łatwo zerwać z nawykami takimi jak ciągłe jedzenie deseru lub robienie podwójnej kawy, twój mózg podziękuje ci za podjęcie pozytywnych kroków.
Pierwszy krok jest często najtrudniejszy. Te zmiany w diecie mogą często stać się łatwiejsze po drodze.
Amy Reichelt, BrainsCAN Research Associate, Western University.
Ten artykuł jest republikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.