ARCHIVED CONTENT: Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę opublikowania lub ostatniego przeglądu każdego artykułu. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
Każdej nocy, jak miliony Amerykanów drzemki spokojnie, miliony więcej nie może zasnąć lub utrzymać sen. Dla niektórych jest to tylko chwilowa trudność. Dla innych, bezsenność jest przewlekłym problemem, który wpływa na nastrój, czujność w ciągu dnia i wydajność oraz zdrowie emocjonalne i fizyczne.
Przewlekła bezsenność często zaczyna się dość niewinnie. Stres lub problemy w domu lub w pracy zakłócają sen przez kilka nocy. Ale wtedy nawyki, które przychodzą wraz z nie spania – patrząc na zegar, leżąc w łóżku szeroko obudzony, martwiąc się o nie dostać się do snu – może trzymać. Wkrótce tylko widok twojego łóżka lub tykanie zegara w kierunku 10:00 pm może wywołać niepokój i uczynić cię szeroko obudzonym.
Loosening uchwyt chronicznej bezsenności może zająć czas i wysiłek. Niektórzy z bezsenności zwracają się do leków. Jedno szeroko stosowane podejście behawioralne, zwane terapią kontroli bodźców, ma na celu przełamanie szkodliwych nawyków i myśli związanych ze snem w ciągu kilku tygodni. Nowe podejście, które wykorzystuje 25-godzinny program zwany intensywnym przekwalifikowaniem snu, może wystarczyć do przerwania cyklu w ciągu jednego dnia.
Sleep boot camp
Intensywne przekwalifikowanie snu działa w ten sposób: Noc przed poddaniem się programowi, osoba z chroniczną bezsennością śpi (lub pozostaje w łóżku) nie więcej niż pięć godzin. Następnego dnia, on lub ona zgłasza się do laboratorium snu wokół czasu snu. Następne 25 godzin podzielone jest na 50 trzydziestominutowych sesji. Podczas każdej z nich dana osoba próbuje zasnąć. Jeśli się uda, uczestnik jest obudzony po zaledwie trzech minutach snu, zapytany, czy on lub ona spał, i powiedział, że on lub ona rzeczywiście zasnął.
Deprywacja snu, który buduje się w trakcie tego wzoru pomaga nawet najbardziej hard-core bezsenność zasnąć kilka razy. Celem terapii jest pomóc ludziom poczuć, jak to jest zasypiać szybko i nauczyć się, że mogą to zrobić.
W badaniu head-to-head, australijscy badacze przetestowali intensywny trening snu przeciwko innym metodom leczenia bezsenności. Losowo przydzielili 79 osób cierpiących na chroniczną bezsenność do czterech grup: jedna sesja intensywnej rehabilitacji snu, jedna sesja intensywnej rehabilitacji snu, po której nastąpiło pięć tygodni terapii kontroli bodźców, pięć tygodni samej terapii kontroli bodźców lub brak leczenia. Wszyscy uczestnicy wzięli udział w pięciu cotygodniowych sesjach informacyjnych, podczas których dowiedzieli się o lepszych nawykach związanych ze snem (zwanych higieną snu).
Sześć tygodni po rozpoczęciu badania uczestnicy, którzy otrzymali intensywne szkolenie w zakresie higieny snu, zasypiali szybciej niż ci, którzy go nie otrzymali. Połączenie intensywnego treningu snu i terapii kontroli bodźców działało najlepiej. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Sleep.
Do this at home?
An editorial accompanying the article called the work a „stunning demonstration” that should help drive the development of new non-drug therapies for insomnia.
As the researchers themselves point out, though, intensive sleep retraining is expensive. Wielu ludzi, którzy go potrzebują, nie może sobie na niego pozwolić. Samodzielnie podawana wersja, która mogłaby być wykonywana w domu, przyniosłaby ją w zasięgu każdego, kto ma dobry budzik, nieugiętego partnera i hart ducha, by spać nie więcej niż trzy minuty co pół godziny w ciągu całego dnia. Miejmy nadzieję, że australijskie badanie stymuluje tworzenie takich domowych programów.
Powiązane informacje: Improving Sleep: A guide to a good night’s rest
Print .