Aby uniknąć biegunek, zaparć i innych uciążliwych objawów brzusznych związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS), musisz być świadomy swoich „pokarmów wyzwalających IBS”.
Co to są pokarmy wyzwalające IBS?
Cóż, będziemy musieli się wycofać i powiedzieć 'to zależy’.
…Dobrze, powiemy Ci trochę więcej. Podczas gdy pokarmy wyzwalające IBS są określane przez unikalne wrażliwości pokarmowe – skonsultuj się z dietetykiem w celu przeprowadzenia testów – istnieją pewne uniwersalne czynniki wyzwalające, które mają tendencję do wywoływania problemów trawiennych bardziej niż inne.
Następujące pokarmy, których należy unikać przy IBS – zalecamy całkowite wyeliminowanie wszystkich lub niektórych z tych pokarmów, a następnie ponowne wprowadzenie ich do diety powoli, jeden po drugim, aby ocenić, co może pogarszać objawy IBS.
Wysokie FODMAP Owoce: Jabłka, gruszki i arbuz
Jedno jabłko dziennie odgania lekarza… ale nie odgoni biegunki.
Od Granny Smiths do Pink Ladies, pojedyncza porcja jabłka (65g) jest oznaczona jako wysoka FODMAP przez ekspertów Monash University’s FODMAP Diet. Jabłka zawierają podwyższony poziom fruktozy i poliolu-sorbitolu, z których oba nasilają objawy IBS i wywołują biegunkę. Nadmiar błonnika, z którego słyną jabłka, zwłaszcza w ich skórkach, może również podrażniać jelita.
Gruszki są maszynami do biegunki o równych szansach. Bez względu na rodzaj gruszki – biała, żółta, nashi, clingstone, packham, kłująca – zaostrzą one objawy IBS. Podobnie jak jabłka, gruszki zawierają wysoki poziom poliolu-sorbitolu FODMAP w pojedynczej porcji (145g). I podobnie jak w przypadku jabłek, ich wysoka zawartość błonnika oznacza wysokie prawdopodobieństwo wydłużenia czasu spędzanego w łazience.
Ulubiony przez wszystkich smakołyk z grilla, arbuz jest prawdopodobnie najbardziej orzeźwiającym owocem, w który można się wgryźć – i prawdopodobnie najgorszym dla wrażliwości pokarmowej IBS.
Ten pokarm wyzwalający IBS ma wysoki poziom oligosów, fruktozy i polioli w pojedynczym plasterku (286g). Dla tych, którzy śledzą w domu, to trzy z czterech głównych FODMAPs, które wywołują objawy IBS. Istnieją mniej kłopotliwe sposoby na nawodnienie się w lecie, aczkolwiek mniej smaczne i satysfakcjonujące.
Niskie FODMAP alternatywy (z przepisami!):
- Banany (Low FODMAP Banana Bread Recipe)
- Borówki (Low FODMAP Oats with Berries)
- Maliny i truskawki. (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Napoje gazowane
Napoje gazowane mogą utrudniać zarządzanie IBS. Jak wszyscy wiemy, gazowanie przyczynia się do gromadzenia się gazu w naszych regionach brzusznych, a jeśli nie może on zostać wydalony, gromadzi się. Prowadzi to do wzdęć i dyskomfortu, w tym ostrych bólów w śródpiersiu.
Napoje gazowane zwykle zawierają pewne poziomy kofeiny, która również przyczynia się do problemów IBS. Kofeina jest znana z tego, że zwiększa produkcję kwasu żołądkowego, co ponownie prowadzi do dyskomfortu w jamie brzusznej. Napoje kofeinowe pogarszają również objawy zaparć, odgrywając kluczową rolę w odwodnieniu.
Wreszcie, substancje słodzące powszechnie występujące w napojach gazowanych mogą zaostrzać objawy IBS ze względu na ich działanie przeczyszczające.
Low FODMAP Alternatives:
- Alkohol – minus rum. Przepraszamy naszych pirackich czytelników.
- Mleko sojowe, wykonane z białek sojowych
- Herbata (czarna, chai, ziołowa, zielona, miętowa są wszystkie Low FODMAP)
Wysoko FODMAPowe produkty mleczne
Dobra wiadomość, wszyscy: Dieta low FODMAP nie musi być dietą bez nabiału!
Zła wiadomość jest taka, że większość produktów mlecznych zawierających laktozę – lub „D” w akronimie FODMAP – jest sklasyfikowana jako high FODMAP przez ekspertów żywności Monash University.
Nietolerancja laktozy jest powszechna u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia i IBS. Nietolerancja laktozy może powodować wzdęcia, bóle brzucha, skurcze, gazy, biegunkę, a nawet wymioty.
Istnieje zbyt wiele produktów mlecznych o wysokiej zawartości FODMAP, aby je wymienić – w tym wszystkie kremy, mleka, jogurty, budynie, lody, sery i inne – więc odnieś się do swojej aplikacji Monash University Low FODMAP App, aby uzyskać wskazówki żywieniowe specyficzne dla twoich nietolerancji pokarmowych.
Ale wracając do dobrych wieści – oto niektóre produkty mleczne, które SĄ NISKO FODMAPOWE:
- Mleko bez laktozy/lody/jogurt
- Masło
- Bełtana śmietana
- I…ser! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, szwajcarski i cottage są uważane za sery o niskiej zawartości FODMAP.
Brokuły i kalafior
Twoje jelita chcą ukryć te brokuły i kalafior w najbliższej roślinie doniczkowej, tak jak robią to twoje sprytne dzieci.
Brokuły wiążą się jednak z pewnym zastrzeżeniem: niektóre części warzyw mają wysoką zawartość FODMAP, podczas gdy inne są niskie. Na przykład, jedna porcja całego warzywa, zarówno główki jak i łodygi, jest uważana za produkt o niskiej zawartości FODMAP. Ale łodygi same w sobie są uważane za wysokie FODMAP, a głowy same w sobie są uważane za niskie.
Jeśli chodzi o brokuły, to jest odwrotnie: łodygi=niskie FODMAP; głowy=wysokie FODMAP; całość=wysokie FODMAP.
Dzięki wysokiej zawartości poliolu-mannitolu w kuzynie brokułów, kalafiorze, został on sklasyfikowany przez Monash University jako produkt o wysokiej zawartości FODMAP.
Warzywne alternatywy o niskiej zawartości FODMAP (z przepisami!):
- Cukinia (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- Ziemniaki (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- Arugula (Low FODMAP Salad with Cilantro Pesto)
Better Food Choices with a Low FODMAP Diet
Teraz, gdy znasz już niektóre z pokarmów, których należy unikać przy IBS, zostawimy cię z kilkoma ogólnymi wskazówkami żywieniowymi, jak kontynuować swoją ścieżkę wzdłuż diety Low FODMAP.
- Aby pomóc w zaparciach, spróbuj zwiększyć spożycie błonnika w małych przyrostach. Zacznij od 2 do 3 gramów dziennie, a następnie zwiększ ich ilość do co najmniej 25 gramów dziennie (dla kobiet) lub 38 gramów dziennie (dla mężczyzn). Szukaj pełnoziarnistych zbóż i chlebów, fasoli oraz warzyw i owoców o niskiej zawartości FODMAP.
- Pij codziennie duże ilości czystej wody.
- Szukaj pokarmów zawierających „błonnik rozpuszczalny”. Dodaje on objętości do stolca, ograniczając nadmiar luźnej biegunki.
- Unikaj spożywania pokarmów o przeciwnych temperaturach w tym samym czasie. Tzn. nie pij lodowato zimnej wody z gorącym, wrzącym gulaszem na tym samym posiedzeniu.
- Zmniejsz wielkość porcji – ale jedz tyle, aby dodać sobie energii na cały dzień!
Dla obszernej listy pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, sprawdź naszą dedykowaną stronę z listą pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP tutaj. A dla alternatywy o niskiej zawartości FODMAP, odwiedź naszą listę pokarmów o niskiej zawartości FODMAP!