Gdy patrzysz na power clean vs. squat clean, czy twoja siła jest cięższa niż twój squat?
Jeśli nie masz pojęcia o czym mówię, wyjaśnijmy sobie coś. Power clean jest wtedy, gdy łapiesz sztangę nie w pełnym przysiadzie (CrossFit definiuje to jako zagięcie bioder powyżej równoległości). Clean jest wtedy, gdy łapiesz sztangę w dolnej części przysiadu, biorąc pod uwagę indywidualne różnice. To samo z snatch. Boom.
Zapamiętaj to, więc nie widzisz „clean” na tablicy i pytasz, czy to power clean. To samo z snatch. Proste, prawda?
Nie tak proste jednak jest nauczenie się, jak wejść w pełną wersję podnoszenia (będziemy trzymać się cleanów, więc nie piszę „to samo ze snatchami” trzydzieści razy).
Pytanie, które trenerzy często słyszą to „dlaczego power cleanuję więcej niż mogę sprzątać?”. Moi przyjaciele, jest tak wiele powodów, dla których twój stosunek power clean vs. squat clean jest niezrównoważony, ale najlepszym wyjaśnieniem jest to, że jest przerażający! To gówno jest ciężkie! To nie jest naturalne, aby chcieć umieścić swoje miękkie ciało pod twardą ciężką sztangą. Więc jak pokonać strach i zacząć podnosić cięższe gówno?
Power Clean vs. Squat Clean: Why Drop?
Najpierw pojawia się trudne pytanie… jak wygląda twoja mobilność? Może być wiele problemów z mobilnością, którymi musimy się zająć przed rozważeniem, czy jesteś gotowy na pełne depth cleany lub snatche, od głowy do stóp!
Mobilność jest czymś, co wszyscy musimy ocenić i ponownie ocenić, a następnie włożyć wysiłek w to, aby podnoszenie było bezpieczne (lub możliwe) i zapobiec urazom. Jeśli nie możesz front squat nawet lekki bez pleców caving, łokcie opadające i spadając do przodu, może twoja mobilność jest problem, a nie umieszczenie się pod barem.
Może myślisz, że jesteś w porządku z uprawnieniami i to też jest w porządku, ale jeśli chcesz podnosić cięższe, będziesz musiał nauczyć się być w porządku z schodzeniem tam.
Like I said before, that shit is heavy. Przeniesienie ciężkiego gówna na krótką odległość wymaga mniej energii niż na długą. Ustaw się w najgłębszym (dobrym!) przysiadzie, jaki potrafisz i zauważ, jak daleko od ziemi znajdują się twoje ramiona. Teraz podejdź do pół przysiadu i zauważ, o ile dalej twoje ramiona są od ziemi. W zależności od długości różnych części ciała, jest to prawdopodobnie stopa lub więcej, a to robi wielką różnicę w tym, jak daleko pójdą ciężkie ciężary!
Możesz to zrobić również z overhead squat, ale prawdopodobnie już to rozumiesz. A squat clean skraca odległość, aby przenieść sztangę z ziemi. Krótsza odległość = większy ciężar.
Jeśli podnoszenie ciężaru nie jest dobrą motywacją, co powiesz na niezamierzoną korzyść? Nauka złapania pełnego czystego będzie, w większości przypadków, pomóc pozbyć się problemów z siniakami obojczyka. No wiesz, siniaków, na które patrzy się w sklepie spożywczym, albo co gorsza, dziwnych grudek, na punkcie których zaczynasz wariować, bo to dziwne grudki.
Jeśli nie złapiesz sztangi z ładnymi, wysokimi łokciami w pełnym wyciskaniu, upuścisz ją lub po prostu jej nie złapiesz.
Jeśli złapiesz sztangę nisko w power clean, dostaniesz obtłuczone obojczyki, zwłaszcza jeśli rozleniwisz się przy lżejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń. Jeśli siniaki obojczyków snatching chciałbym zobaczyć wideo.
How to Make Friends with the Squat Clean
Getting comfortable under heavy weights isn’t easy, because again, it’s scary.
Najszybszym sposobem by nauczyć się kochać bycie w pełnym wyczyszczeniu jest przyzwyczajenie się do bycia w ciężkim przednim przysiadzie.
Najszybszym sposobem, aby nauczyć się kochać dolną pozycję ciężkiego przysiadu przedniego, przysiadu tylnego lub przysiadu nad głową jest zawsze, ZAWSZE, trenować do pełnej głębokości. Zawsze, ZAWSZE, przysiad do pełnej głębokości, nawet jeśli robisz 300 przysiadów na powietrzu dla Murph lub 10 w rozgrzewce. Skracanie ruchów tylko nauczy twoje ciało, aby nie iść tam, gdzie musi iść, aby złapać tę windę PR.
Przygotuj swoje ciało do bycia na pełnej głębokości. WSZYSTKO. THE. TIME.
Jeśli złapiesz dobrze w pozycji siły, ale zawsze próbujesz złapać sztangę na tej samej wysokości, znasz już problem z próbą podniesienia cięższego ciężaru. Po prostu nie będziesz w stanie wyciągnąć tego drążka na tyle wysoko, by złapać go w swojej ulubionej pozycji.
Rozwiązaniem jest nauczenie się spotykać sztangę tam, gdzie ją ciągniesz, w jej najwyższym punkcie, pauzować (nie, NIE wstawać), a następnie zjechać nią na dół na pełną głębokość. Pauza pomoże ci stać się jednością ze sztangą w twoim łowisku, jazda w dół pomoże ci zrozumieć, że możesz spróbować nowej restauracji. Albo że twoja ulubiona wysokość chwytu może się zmienić.
Nurkowanie pod sztangę nie jest zalecane, szczególnie jeśli ma ona zejść 6 cali w dół i rozbić się na tobie, a miejmy nadzieję, że tego też nie chcesz.
Are You a Starfish?
Riding the barbell down from a power (where the barbell goes you meet it there, remember) brings us to a phenomenon I like to call „the starfish.”
(Wydawać by się mogło, że wszystkie moje metafory to stworzenia morskie, a może sam siebie kiedyś zaskoczę.)
Rozgwiazda opisuje pozycję ciała, która ma miejsce, gdy twoje ciało próbuje spotkać sztangę w niższym punkcie poprzez szersze przesunięcie stóp, zamiast wejść w głębszy przysiad.
Postawa mocy powinna być taka sama jak twoja postawa w przysiadzie. Porównując power clean vs. squat clean, powinieneś być w stanie przejść z power do full bez poruszania stopami.
Jeśli twoje stopy są daleko poza twoim squat stance nie jesteś prawdopodobnie będzie w stanie dostać się w pełnym squat, chyba że potajemnie robiłeś weighted pliés. Jeśli robiłeś weighted pliés, mam do ciebie kilka pytań.
Nie bądź rozgwiazdą, ćwicz skoki z postawy startowej do postawy lądowania… która jest taka sama jak postawa w przysiadzie przednim lub na głowę.
Prosta odpowiedź na pytanie „dlaczego robię power clean więcej niż mogę wyczyścić?” jest taka: You don’t. Ty nie faktycznie moc więcej. Jeśli twój power clean jest większy niż twój clean na papierze, wiedz, że absolutnie możesz wyczyścić więcej. To samo z snatch.
Tobi jest trenerem CF-L2, który kocha olimpijskie podnoszenie ciężarów i StrongFit. Będzie również trenerem naszego nowego klubu Two Six Barbell Club! Więcej szczegółów już wkrótce!