Sałata rzymska

Nie wszystkie sałaty są sobie równe, ale jeśli zaczniesz swój posiłek od sałatki z sałaty rzymskiej, będziesz mieć pewność, że dodasz nie tylko różnorodność tekstur i smaków do swojego posiłku, ale także ogromną ilość wartości odżywczych. Większość krajowych zbiorów sałaty rzymskiej i innych zielonych sałat w USA pochodzi z Kalifornii i jest dostępna przez cały rok.

Sałata jest synonimem sałatek, ponieważ są one głównie wykonane z chrupiących zielonych liści sałaty. Większość odmian sałaty wydziela niewielkie ilości białego, mlecznego płynu, gdy ich liście są łamane. To „mleko” nadaje sałacie lekko gorzki smak, a jej naukowa nazwa, Lactuca sativa, pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego mleko.

Ta karta graficznie przedstawia %DV, które dostarcza porcja sałaty rzymskiej dla każdego ze składników odżywczych, których jest ona dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem zgodnie z naszym Systemem Oceny Żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości składników odżywczych dostarczanych przez sałatę rzymską można znaleźć w tabeli Systemu Oceny Żywności. Link, który przeniesie Cię do Szczegółowego Profilu Odżywczego dla sałaty rzymskiej, zawierający informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, znajdziesz pod Tabelą Systemu Oceny Żywności.

• Zalety zdrowotne
• Opis
• Historia
• Jak wybierać i przechowywać
• Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania
• Jak się cieszyć
• Profil odżywczy

Zalety zdrowotne

Chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne swoich sałatek? Zacznij od sałaty rzymskiej, aby uzyskać sałatkę o gwarantowanej zawartości składników odżywczych. Witaminy, minerały, fitoskładniki i błonnik zawarte w sałacie rzymskiej są szczególnie dobre w zapobieganiu lub łagodzeniu wielu powszechnych dolegliwości zdrowotnych.

Dzięki wyjątkowo niskiej zawartości kalorii i dużej ilości wody, sałata rzymska – choć często pomijana w świecie żywieniowym – jest w rzeczywistości bardzo pożywnym pokarmem. W oparciu o bogactwo składników odżywczych, nasz system rankingu żywności zakwalifikował ją jako doskonałe źródło witaminy A (zwłaszcza dzięki koncentracji prowitaminy A, beta-karotenu), witaminy K, folianów i molibdenu. Sałata rzymska jest również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, czterech minerałów (manganu, potasu, miedzi i żelaza) oraz trzech witamin (biotyny, witaminy B1 i witaminy C).

Salad Days Keep Your Heart Young

Zawartość witaminy C i beta-karotenu w sałacie rzymskiej sprawia, że jest to zielona roślina zdrowa dla serca. Witamina C i beta-karoten działają razem, aby zapobiec utlenianiu cholesterolu. Kiedy cholesterol zostaje utleniony, staje się lepki i zaczyna budować się w ścianach tętnic tworząc blaszki miażdżycowe. Jeśli te blaszki staną się zbyt duże, mogą zablokować przepływ krwi lub pęknąć, powodując zakrzep, który wywołuje atak serca lub udar. Błonnik zawarty w sałacie rzymskiej dodaje kolejny plus do kolumny jej zdrowych dla serca właściwości. W jelicie grubym błonnik wiąże się z solami żółci i usuwa je z organizmu. Zmusza to organizm do wytwarzania większej ilości żółci, co jest pomocne, ponieważ w tym celu musi on rozbijać cholesterol. Jest to tylko jeden ze sposobów, w jaki błonnik obniża poziom cholesterolu.

Równie korzystna dla zdrowia serca jest zawartość kwasu foliowego w rzymiance. Ta witamina B jest potrzebna organizmowi do przekształcenia szkodliwej substancji chemicznej zwanej homocysteiną w inne, łagodne substancje. Jeśli nie zostanie przekształcona, homocysteina może bezpośrednio uszkodzić naczynia krwionośne, co znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ponadto, sałata rzymska jest bardzo dobrym źródłem potasu, który, jak wykazano w licznych badaniach, jest pomocny w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, co jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Ze swoim kwasem foliowym, witaminą C, beta-karotenem, potasem i zawartością błonnika, sałata rzymska może znacząco przyczynić się do zdrowej dla serca diety.

Opis

Słowa sałata i sałatka są praktycznie wymienne, ponieważ większość sałatek jest robiona głównie z zielonych, kruchych liści sałaty. Większość odmian sałaty wydziela niewielkie ilości białego, mlecznego płynu, gdy ich liście są łamane. To „mleko” nadaje sałacie lekko gorzki smak i jej naukową nazwę Lactuca sativa, ponieważ Lactuca pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego mleko.

Sałatę można podzielić na różne kategorie, z których najczęstsze to:

• Romaine: Znana również jako Cos, ta odmiana sałaty tworzącej głowę ma głęboko zielone, długie liście o chrupiącej fakturze i głębokim smaku.
• Crisphead: Z zielonymi liśćmi na zewnątrz i białawymi wewnątrz, ta odmiana sałaty głowiastej ma kruchą teksturę i wodnisty, łagodny smak. Najbardziej znaną odmianą sałaty kruchej jest sałata lodowa.
• Główka masłowa: Te rodzaje sałaty charakteryzują się delikatnymi dużymi liśćmi, które tworzą luźno ułożoną główkę, która łatwo oddziela się od łodygi, słodkim smakiem i miękką teksturą. Najbardziej znane odmiany sałaty masłowej to Boston i Bibb.
• Leaf: Wyposażone w szerokie, kręcone odmiany liści, które są zielone i / lub czerwone, sałaty liściowe oferują delikatny smak i łagodnie chrupiącą teksturę. Najbardziej znane odmiany sałaty liściastej to zielona i czerwona.

Warzywa takie jak rukola, rukiew wodna i mizuna nie są technicznie sałatami, ale są często używane zamiennie z sałatami w sałatkach.

Historia

Rodząca się we wschodniej części regionu śródziemnomorskiego i zachodniej Azji sałata ma długą i znakomitą historię. Dzięki przedstawieniom pojawiającym się w starożytnych egipskich grobowcach, uważa się, że uprawa sałaty sięga co najmniej 4500 r. p.n.e. Starożytni Grecy i Rzymianie wysoko cenili sałatę zarówno jako pożywienie, jak i ze względu na jej lecznicze właściwości.

W Chinach, gdzie sałata rośnie od V wieku, reprezentuje ona szczęście. Podaje się ją w dniu urodzin, Nowego Roku i przy innych specjalnych okazjach. Krzysztof Kolumb wprowadził odmiany sałaty do Ameryki Północnej podczas swojej drugiej podróży w 1493 roku. Sałata została po raz pierwszy zasadzona w Kalifornii, stolicy sałaty w Stanach Zjednoczonych, przez hiszpańskich misjonarzy w XVII wieku. Jej popularność w Stanach Zjednoczonych rozpowszechniła się dopiero wieki później, wraz z rozwojem chłodnictwa i transportu kolejowego.

Jak wybrać i przechowywać

Niezależnie od rodzaju, wszystkie sałaty powinny mieć kruche, nieowłosione liście, które są wolne od ciemnych lub oślizgłych plam. Ponadto, krawędzie liści powinny być wolne od brązowych lub żółtych przebarwień. Sałaty takie jak rzymska i bostońska powinny mieć zwarte główki i końce łodyg, które nie są zbyt brązowe.

W WHFoods zachęcamy do zakupu certyfikowanej żywności uprawianej ekologicznie, a sałata nie jest tu wyjątkiem. Powtarzające się badania nad żywnością ekologiczną jako grupą pokazują, że prawdopodobieństwo narażenia na zanieczyszczenia takie jak pestycydy i metale ciężkie może być znacznie zmniejszone poprzez zakup certyfikowanej żywności ekologicznej, w tym sałaty. W wielu przypadkach można znaleźć lokalnego producenta ekologicznego, który sprzedaje sałatę, ale nie złożył wniosku o formalny certyfikat ekologiczny w Departamencie Rolnictwa USA (USDA) lub w agencji stanowej. (Przykładami stanów, które oferują państwowe certyfikaty żywności ekologicznej są Kalifornia, Nowy Jork, Oregon, Vermont i Waszyngton). Jeśli jednak robisz zakupy w dużym supermarkecie, najpewniejszym źródłem ekologicznie uprawianej sałaty będzie najprawdopodobniej sałata oznaczona logo USDA organic.

Ponieważ różne rodzaje sałaty mają różne właściwości, podczas przechowywania należy stosować różne metody. Sałata rzymska i liściasta powinny być myte i suszone przed przechowywaniem w lodówce, aby usunąć nadmiar wilgoci, podczas gdy sałata bostońska nie musi być myta przed przechowywaniem. Bardzo pomocna w suszeniu sałaty (a także innych składników sałatek) może być wirówka do sałaty. Te sałaty powinny być przechowywane w plastikowej torbie lub owinięte w wilgotną ściereczkę i przechowywane w lodówce crisper.

Aby przechowywać rukolę, rukiew wodną i inne rodzaje zieleni sałatkowej, które są sprzedawane z dołączonymi korzeniami, zawiń korzenie w wilgotny ręcznik papierowy i umieść całą zieleninę w plastikowej torbie.

Tutaj znajduje się kilka informacji na temat tego, dlaczego zalecamy przechowywanie sałaty w lodówce. Kiedykolwiek żywność jest przechowywana, cztery podstawowe czynniki wpływają na jej skład odżywczy: ekspozycja na powietrze, ekspozycja na światło, ekspozycja na ciepło i długość czasu przechowywania. Witamina C, witamina B6 i karotenoidy są dobrymi przykładami składników odżywczych bardzo podatnych na ciepło i z tego powodu ich utrata z żywności może być spowolniona przez chłodzenie.

Porady dotyczące przygotowania i gotowania

Porady dotyczące przygotowania sałaty rzymskiej

Aby oczyścić sałatę, najpierw usuń zewnętrzne liście i jednym plasterkiem odetnij końcówki sałaty, ponieważ mają one tendencję do bycia gorzkimi. Posiekaj pozostałą sałatę do pożądanej wielkości i odrzuć dolną część korzenia. Opłucz i osusz lub użyj wirówki do sałatek, jeśli masz taką dostępną, aby usunąć nadmiar wody.

Umyj zieleninę, taką jak rukola i rukiew wodna, tak jak szpinak. Przyciąć ich korzenie i oddzielić liście, umieszczając je w dużej misce z letnią wodą i kołysząc je rękami. Pozwoli to na usunięcie piasku. Wyjmij liście z wody, opróżnij miskę, ponownie napełnij czystą wodą i powtarzaj ten proces, aż w wodzie nie pozostanie żaden brud (zazwyczaj wystarczą dwa lub trzy razy). Upewnij się, że liście są odwirowane lub osuszone przed dodaniem dressingu, aby nie rozcieńczyć smaku.

Jak się cieszyć

Kilka szybkich pomysłów na serwowanie

• Daj kanapkom dodatkową chrupkość (i składniki odżywcze), przyozdabiając je liśćmi sałaty.
• Jeśli chodzi o sałatki, jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia. Bądź kreatywny: używaj różnych rodzajów sałaty i dodawaj swoje ulubione potrawy. Niezależnie od tego, czy są to warzywa, owoce, nasiona, orzechy, pełne ziarna, pełnoziarniste grzanki, produkty sojowe, mięsa lub sery, większość pokarmów dobrze komponuje się z sałatą.
• Aby uzyskać interaktywny posiłek, który jest zarówno niezwykły, jak i zabawny, ułóż na dużym talerzu orzechy, pokrojone w kostkę warzywa, kurczaka i/lub pieczone tofu oraz liście sałaty rzymskiej. Następnie każdy ma szansę zrobić własne kieszonki z sałaty, umieszczając swoje ulubione nadzienie w liściu sałaty i tworząc kanapkę bez chleba.

Aby zobaczyć niektóre z naszych ulubionych przepisów, kliknij Przepisy.

Jeśli chcesz poznać jeszcze więcej przepisów i sposobów na przygotowanie sałaty w sposób bogaty w składniki odżywcze, możesz sięgnąć po książkę The World’s Healthiest Foods.

Profil odżywczy

Sałata rzymska jest doskonałym źródłem witaminy A (w postaci karotenoidów), witaminy K, folianów i molibdenu. Ponadto, sałata rzymska jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, manganu, potasu, biotyny, witaminy B1, miedzi, żelaza i witaminy C. Jest również dobrym źródłem witaminy B2, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B6, fosforu, chromu, magnezu, wapnia i kwasu pantotenowego.

Wprowadzenie do Systemu Oceny Żywności Wykres

Aby lepiej pomóc Ci w identyfikacji żywności, która charakteryzuje się wysoką koncentracją składników odżywczych w stosunku do zawartych w niej kalorii, stworzyliśmy System Oceny Żywności. System ten pozwala nam wyróżnić pokarmy, które są szczególnie bogate w poszczególne składniki odżywcze. Poniższy wykres przedstawia składniki odżywcze, których żywność jest doskonałym, bardzo dobrym lub dobrym źródłem (poniżej wykresu znajduje się tabela, która wyjaśnia te kwalifikacje). Jeśli jakiś składnik odżywczy nie jest wymieniony w tabeli, nie musi to oznaczać, że żywność go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że dany składnik odżywczy nie jest dostarczany w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny. (Aby zobaczyć szczegółowy profil żywieniowy tej karmy, który zawiera wartości dla dziesiątek składników odżywczych – nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre – skorzystaj z linku poniżej wykresu). Aby dokładnie zapoznać się z wykresem, należy spojrzeć w lewy górny róg, gdzie znajduje się nazwa produktu oraz wielkość porcji, którą wykorzystaliśmy do obliczenia jego składu odżywczego. Z wielkości porcji dowiecie się, ile należy zjeść danego produktu, aby uzyskać ilość składników odżywczych przedstawioną na wykresie. Wracając do samej tabeli, obok nazwy składnika odżywczego można znaleźć jego ilość, procentową wartość dzienną (DV%), gęstość odżywczą obliczoną dla danej żywności i składnika odżywczego oraz ocenę ustaloną w naszym systemie oceny. Dla większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy standardy rządowe dotyczące etykietowania żywności, które można znaleźć w dokumencie „Reference Values for Nutrition Labeling” wydanym przez U.S. Food and Drug Administration. Przeczytaj więcej informacji o tle i szczegółach naszego systemu klasyfikacji.

Głębszy profil żywieniowy

Oprócz składników odżywczych podkreślonych w naszej tabeli ocen, poniżej znajduje się dogłębny profil żywieniowy sałaty rzymskiej. Profil ten zawiera informacje na temat pełnego zestawu składników odżywczych, w tym węglowodanów, cukru, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, sodu, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych.