Jednym z podstawowych celów wśród biegaczy jest szybsze bieganie. Niezależnie od tego, czy chcesz spędzać mniej czasu na bieganiu wokół bloku, czy jesteś najlepszym biegaczem w swojej grupie wiekowej, większość z nich chciałaby być nieco szybsza. Oto sprawdzony program poprawy szybkości 5K.
Długi bieg. Gdy będziesz przesuwał długość długiego biegu, co dwa tygodnie, rozszerzysz granice wytrzymałości, poprawisz koncentrację psychiczną pod koniec wyścigów i wzmocnisz swoją infrastrukturę fizjologiczną. Dłuższe długie wybiegania, na przykład, poprawiają Twój system hydrauliczny układu krążenia, dzięki czemu możesz lepiej dostarczać krew do ćwiczących mięśni i skuteczniej wycofywać odpady. Tempo długiego biegu powinno być o 3-4 minuty wolniejsze niż to, które obecnie możesz przebiec na milę w 5K. Przerwy na spacer powinny być wstawiane od początku każdego długiego zgodnie z wykresem na stronie http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html i w mojej książce 5K/10K, która jest dostępna tutaj.
Trening szybkości. Jedynym elementem, który poprawia tempo w wyścigach, zgodnie z moim doświadczeniem, jest cotygodniowa sesja szybkościowa. Jest to szczegółowo opisane w 5K/10K. Większość biegaczy wybiera wtorek lub środę jako „dzień szybkości”. Zaczynając od 4-6 x 400, liczba ta jest zwiększana co tydzień o dwa powtórzenia, aż do momentu, gdy na 10 dni przed wyścigiem wykonywany jest ostatni trening: 14 x 400. Każde 400 (jedno okrążenie wokół toru) powinno być biegane 8 sekund szybciej niż chcesz osiągnąć średnią na ćwierć mili w wyścigu 5K. Na przykład, jeśli chciałbyś biegać 8 minut na milę, Twoje tempo wyścigu na ćwierć mili musiałoby wynosić 2 minuty. Tempo treningowe na okrążenie powinno w tym przypadku wynosić 1:52. Spaceruj przez pół okrążenia pomiędzy 400s.
Rozgrzewka: Przygotuj się do szybszego biegu z dokładną rozgrzewką. Spaceruj przez 2-5 minut na początku, aby uzyskać przepływ krwi. Następnie przebiegnij pół mili, stosując częstsze przerwy na chód niż zazwyczaj. Na przykład, jeśli zwykle biegasz 3 minuty i idziesz minutę, podczas pół mili (dwa okrążenia wokół toru) powinieneś biegać minutę i chodzić minutę. Następnie biegnij bardzo powoli przez jedno okrążenie. Na koniec wykonaj 4-8 szybkościówek z przyspieszeniem. Są one wyjaśnione w 5K/10K. Zacznij każdy z nich od powolnego joggingu przez @ 10 kroków, a następnie szybszego joggingu przez @ 10 kroków. Przez następne 15 kroków, stopniowo przyspieszaj do tego, co czujesz jako swoje tempo wyścigu 5K, a następnie stopniowo ślizgaj się z powrotem do joggingu przez następne 30-40 kroków. Szybowanie jest podobne do rozpędzania się podczas schodzenia ze wzgórza i wychodzenia na płaski teren. Jeśli będziesz to ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu, nauczysz się, jak oszczędzać mięśnie podczas biegu. Pomiędzy każdym „ślizgiem” przejdź 30 sekund, a pomiędzy ostatnim a rozpoczęciem pierwszego 400-metrowego powtórzenia przejdź 2-3 minuty.
Rozgrzewka: Po treningu nie zatrzymuj się. Biegnij powoli, korzystając z tylu przerw na chód, ile chcesz przez następne 10 minut, a następnie spaceruj przez 3-5 minut. Skończyłeś!
Ryzyko kontuzji: Zawsze, gdy biegniesz szybciej niż do tej pory, istnieje zwiększone ryzyko kontuzji. Można je zmniejszyć, wybierając realistyczny cel (wyjaśniony w 5K/10K), rozgrzewając się jeszcze bardziej w dni, w których jest to konieczne, i nigdy nie przeforsowując bólu, utraty funkcji lub obrzęku części ciała biegacza. Kontynuowanie szybkiego biegu po wystąpieniu uszkodzenia może wydłużyć czas potrzebny na naprawę. Ważne jest również, aby po każdym treningu odpoczywać, aby mięśnie, ścięgna itp. mogły się odbudować. Większość moich biegaczy poprawiła się szybciej przy programie biegania co drugi dzień, niż przy częstszym bieganiu.
Uwaga: Olimpijczyk Jeff Galloway trenował ponad milion biegaczy dzięki swoim szkołom biegania, rekolekcjom na plaży i w Tahoe, książkom i programom treningowym, które są zabawne i oferują zindywidualizowany coaching Jeffa. Zapisz się do jego bezpłatnego biuletynu i bloga pod adresem www.RunInjuryFree.com
.