The 10,000 Swing Kettlebell Workout

Tutaj jest to, co musisz wiedzieć…

Podejmij wyzwanie z czterema tygodniami intensywnego wymachu kettlebell, aby sprawdzić swój zapał i poprawić skład ciała.
Każdy zawodnik, który został przetestowany po tym wyzwaniu, zwiększył beztłuszczową masę mięśniową i kondycję.
Po czterech tygodniach wykonasz 10 000 wymachów kettlebell rozłożonych na 20 treningów. Wykonasz 500 wymachów na trening.
Pomiędzy zestawami wymachów z kettlebell wykonaj jedną z następujących czynności: podciągnięcia, przysiady, dipy lub wyciskanie nad głową.
Zapanuj nad formą wymachów z kettlebell. To nie jest przysiad. To jest zawias biodrowy i pęknięcie bioder. Twoje ramiona nie powinny sięgać powyżej barków.

Rób postępy, bo się cofniesz

Bez wyzwań ludzkie ciało mięknie. Rozwijamy się, gdy przesuwamy nasze granice, osiągamy cele i bijemy osobiste rekordy. Działamy lepiej, wyglądamy lepiej i czujemy, że żyjemy.

Postaw sprawę jasno: albo robisz postępy, albo się cofasz. Nie ma fazy utrzymania. Umiarkowanie w treningu może łatwo zamienić się w stagnację. A umiar jest dla mięczaków. Jeśli więc chcemy się doskonalić, musimy szukać nowych wyzwań, walczyć i wygrywać.

Trening 10 000 Swing Kettlebell Workout jest właśnie takim wyzwaniem. I błyskawicznie przekształci twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni.

Battle-Tested Results

Nie piszę programów treningowych, czytając podręczniki i opracowania. Tworzę je w terenie, głęboko w okopach z prawdziwymi sportowcami i ludźmi, których życie dosłownie zależy od ich możliwości fizycznych.

Aby stworzyć i udoskonalić ten program, ja i 18 innych trenerów i sportowców spotykaliśmy się co tydzień przez kilka dni, aby poddać go próbie. Oto, czego doświadczyliśmy:

Każdy stał się szczuplejszy, zrzucając rozmiar talii lub dwa, w ciągu 20 treningów.
Każdy trener lub sportowiec dokonał wizualnej poprawy muskulatury swojej sylwetki, dodając beztłuszczowej masy ciała.
Każdy podnoszący zwiększył siłę uchwytu i znacznie zwiększył wydajność pracy i kondycję atletyczną. Wszyscy mogli trenować dłużej i ciężej, kiedy wrócili do swoich normalnych programów treningowych.
Po programie, każdy podnoszący widział zauważalną poprawę w swoim rdzeniu. Wyniki PR spadały jak domino. Siła całego ciała i moc wystrzeliły przez dach.
Abs były bardziej widoczne. Siła pośladków była ogromnie lepsza. Brzuch i pośladki „odkryły” jak pracować ponownie, prowadząc do atletycznej poprawy w sporcie i w siłowni.

Przegląd programu

W ciągu czterech lub pięciu tygodni wykonasz 10 000 prawidłowych wymachów kettlebell. Zostaną one podzielone pomiędzy 20 treningów. Wykonasz 500 wymachów na trening.

Pomiędzy zestawami wymachów będziesz wykonywał podstawowe ćwiczenia siłowe o małej objętości. Będziesz trenować 4-5 dni w tygodniu. Trenuj 2 dni w dzień, 1 dzień wolny i powtarzaj. Mężczyźni używają kettlebell o wadze 24 kg (53 funty). Kobiety będą używać 16kg (35 funtów).

To jest samodzielny program. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie wykonać drugi trening tego samego dnia, to znaczy, że jesteś „niedociążony” – albo nie trenujesz wystarczająco ciężko, albo nie trenujesz z maksymalnym wysiłkiem.

The Swings: Clusters, Sets, and Reps

Użyj falującego schematu powtórzeń, aby osiągnąć 500 całkowitych powtórzeń na trening:

Set 1: 10 powtórzeń
Set 2: 15 powtórzeń
Set 3: 25 powtórzeń
Set 4: 50 powtórzeń

Wykonałeś teraz 100 powtórzeń lub jeden klaster. Powtórz tę serię jeszcze 4 razy, aby uzyskać w sumie 500 powtórzeń. Pomiędzy zestawami, doświadczeni podnośnicy dodadzą ruch siłowy o niskiej objętości.

Ruchy siłowe

Użyj ruchu siłowego o niskiej objętości pomiędzy zestawami huśtawek. Najlepsze ćwiczenia to:

1. Wyciskanie (wyciskanie sztangi nad głowę lub wyciskanie jednorącz)
2. Dip
3. Goblet Squat
4. Chin-up

Inne dopuszczalne opcje: przysiad przedni, przysiad pistoletowy, pompki na rękach, podciąganie z szerokim uchwytem i muscle-up. Używaj schematu 1-2-3 powtórzeń dla większości ruchów. Oto przykład z użyciem prasy:

10 Swingów
Wyciskanie 1 rep
15 Swingów
Wyciskanie 2 rep
25 Swingów
Wyciskanie 3 rep
50 Swingów
Odpoczynek 30 – 60 sekund

Dla wyciągów 1-2-3, użyj swojego maksymalnego ciężaru w pięciu powtórzeniach.
Do dipów, będziesz potrzebował więcej powtórzeń. Użyj schematu 2-3-5 powtórzeń.
Jeśli zdecydujesz się wykonywać program 5 dni w tygodniu, w jeden z tych dni będziesz wykonywał tylko swingi. Pomiń pracę siłową pomiędzy rundami. Jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu, będziesz używał ruchów siłowych na każdym treningu.
Możesz używać innego ruchu siłowego na każdym treningu, rotując między prasą, dipem, przysiadem gobleta i podchwytem. Ja również lubię używać dwa dni podbródków i dwa dni prasy.
Pamiętaj, wybierz tylko jeden ruch siłowy na trening.

Okresy odpoczynku

Po każdej rundzie 10, 15 i 25 powtórzeń, odpoczywaj 30-60 sekund. Pierwsza grupa będzie łatwa i możesz przez nią przejść. W późniejszych grupach, będziesz potrzebował pełnych 60 sekund lub więcej na regenerację siły uchwytu.

Po każdym zestawie 50 powtórzeń, odpoczynek będzie trwał 3 minuty lub więcej. Podczas tego okresu odpoczynku po 50, wykonaj „korektę”. Rozciągnij wszystko, co tego wymaga, np. zginacze biodra. Wykonaj dowolny ruch mobilności.

Progresja

Rozmierz czas swoich treningów. Z każdym tygodniem powinieneś być coraz szybszy. Twój czas w treningu #20 powinien pobić czas w treningu #1. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, celem jest użycie ciężaru, który jest wymagający na pierwszym treningu i łatwy na ostatnim.

Oto jak będzie wyglądał program dla większości zawodników:

Przykładowy program

Dzień 1

10 Swingów
Wyciśnij 1 rep

15 huśtawek
Wyciskanie 2 powtórzeń
25 huśtawek
Wyciskanie 3 powtórzeń
50 huśtawek
Odpoczynek 30-.60 sekund; powtórz jeszcze 4 razy.

Do końca treningu wykonasz 500 wymachów i 30 wyciśnięć.

Dzień 2

10 huśtawek
Zatrzymaj 2 powtórzenia
15 huśtawek
Zatrzymaj 3 powtórzenia
25 huśtawek
Zatrzymaj 5 powtórzeń
50 huśtawek
Odpocznij 30-60 sekund; powtórz jeszcze 4 razy.

Do końca treningu wykonasz 500 wymachów i 50 dipów. Pamiętaj, dla dipów używasz schematu 2-3-5 powtórzeń, a nie 1-2-3 jak w innych podnośnikach.

Dzień 3: Off

Dzień 4

10 Swings
Goblet Squat 1 rep
15 Swings
Goblet Squat 2 reps
25 Swings
Goblet Squat 3 reps
50 Swings
Odpocznij 30-60 sekund; powtórz jeszcze 4 razy.

Do końca treningu, wykonasz 500 wymachów i 30 przysiadów.

Dzień 5

10 huśtawek
Wznowienie 1 powtórzenie
15 huśtawek
Wznowienie 2 powtórzenia
25 huśtawek
Wznowienie 3 powtórzenia
50 huśtawek
Odpocznij 30-60 sekund; powtórz jeszcze 4 razy.

Do końca treningu wykonasz 500 wymachów i 30 podciągnięć.

Dzień 6: Off

Dzień 7: Off lub rozpocznij cykl ponownie.

Jeśli rozpoczynasz cykl ponownie, ponieważ chcesz korzystać z programu 5 dni w tygodniu, pamiętaj, aby wykonywać tylko wymachy podczas jednego treningu w tygodniu.

Technika wymachów

Wymach jest zawiasem biodrowym. Zasadniczo pozycja, którą przyjmujesz w stojącym długim skoku. Szukaj maksymalnego zgięcia bioder i minimalnego zgięcia kolan. To nie jest przysiad.

Pocznij w pozycji „Silverback gorilla”. Przesuń kettlebell nieco do tyłu i energicznie „uderzaj” w dzwon przy suwaku. Zrób głęboki zawias i pozwól przedramionom przesunąć się przez uda. Następnie podnieś się do pozycji pionowej deski.

Nie ma początku ani końca prawidłowego swingu. Pionowa deska jest momentem na złapanie dzwonka i podrzucenie go z powrotem do suwaka. Zawias powoduje odbicie i wracamy do deski.

Dbaj o to, aby: pośladki były zaciśnięte, łopatki połączone z barkami, ramiona zatrzymane bezpośrednio przed ciałem. Nie pozwól, aby kettlebell unosił się dużo wyżej – złap go i podrzuć z powrotem do suwaka. Nie należy podnosić kettlebell nad głowę.

Huśtawka powinna być agresywna, wybuchowa i atakowana w szybkim tempie.

Twój następny ruch

Po pierwsze, pogratuluj sobie, że faktycznie ukończyłeś program. To rzadkość w dzisiejszym świecie.

Jesteś teraz w wyjątkowo lepszej formie niż cztery lub pięć tygodni temu. Twój trening powinien być gotowy do startu. Zalecam, abyś wprowadził te nowo odkryte zdolności do pracy z podstawowym szablonem siłowym, takim jak 5/3/1 Jima Wendera.