The Truth About Pre-Bed Protein

Protein Before Bed: Good or Bad?

Jest plotka krąży, że może nie należy jeść białka przed snem, ponieważ może to nie być skuteczne, lub co gorsza, zamieni się w tłuszcz podczas snu. Przyjrzyjmy się nowym badaniom i obnażmy ten mit, a ja dam ci kilka praktycznych (i dokładnych) informacji, na które zasługują twoje mięśnie.

Unikalny problem: niski poziom białka w nocy

Synteza białek mięśniowych to proces przekształcania białka w aminokwasy, a następnie umieszczania ich w tkankach mięśniowych, aby stały się większe i silniejsze. Jest to uzależnione od wysokiego poziomu aminokwasów, który może spadać podczas snu. Wyobraź sobie, że chcesz zbudować dom, ale nie masz żadnych materiałów budowlanych wokół. Bez względu na to, ilu zmotywowanych robotników masz, jesteś screwed.

Praca Gillena w 2016 roku wykazała, że sportowcy zazwyczaj spożywali znacznie powyżej 1,2 g białka/kg/dzień w ciągu średnio trzech głównych posiłków, ale tylko spożywając paltry 7 gramów białka jako wieczorną przekąskę, w związku z czym nocny wzrost jest problemem.

Pre-Sleep Protein

Jednym z najwcześniejszych badań przeprowadzonych w dziedzinie białka przed snem było przez Beelen w 2008 roku, kiedy jego grupa oceniła wpływ wieczornych ćwiczeń, a następnie spożycie białka tuż po. Podczas gdy oni widzieli wzrost syntezy białek mięśniowych, poziomy następnie spadł do nieoczekiwanego niskiego, tym samym zatrzymując syntezę białek mięśniowych w czasie.

They spekulowali, że ilość szybko działającego hydrolizatu białka podane do badanych może nie być wystarczające, aby utrzymać aminokwasy podwyższone całą noc.

W badaniu uzupełniającym w 2012 roku, naukowcy rekrutowali 16 zdrowych młodych mężczyzn i miał je podnieść ciężary w godzinach wieczornych. Natychmiast po ćwiczeniach (około 9 PM), każdy z nich otrzymał 20 gramów białka, wraz z 60 gramów węglowodanów. Dwie i pół godziny później, każdy z nich otrzymał dodatkowe 40 gramów białka kazeinowego, które było wewnętrznie oznakowane tak, że badacze mogli „śledzić”, co się z nim dzieje podczas snu.

Odkryli, że podczas snu, białko kazeinowe spiked poziom aminokwasów przez całą noc, a następnie zwiększył syntezę białek mięśniowych w porównaniu do placebo.

Long-Term Use of Pre-Sleep Protein

Okay, więc spożywanie białka przed snem podnosi syntezę białek mięśniowych, ale co się dzieje, gdy ćwiczysz i spożywać białko przed snem przez wiele tygodni? Homeostaza jest znana, aby zrujnować wiele efektów whiz-bang w czasie, jak ludzkie ciało jest przetrwanie oparte maszyny z wielu systemów nadmiarowych wszystkich pracujących w koordynacji.

Aby to sprawdzić, inna grupa badaczy chwycił 42 zdrowych młodych mężczyzn i umieścić je na 12-tygodniowy program podnoszenia, gdzie grupa testowa otrzymała nocne przed snem suplement białkowy z około 28 gramów białka i 15 gramów węglowodanów. Grupa placebo otrzymywała bezkaloryczny napój. Badacze użyli fajnych rzeczy, takich jak DXA i CT skany kończyn i szturchnął je dla próbek włókien mięśniowych. Siła została zmierzona przez starego dobrego standby 1 rep max (1RM) test.

They znaleźć, że siła nie wzrosła po programie ćwiczeń w obu grupach, co jest dobre, ponieważ oznacza to, że program był skuteczny. Jednak grupa z białkiem przed snem zyskała więcej siły i rozmiaru. Kiedy analizowali mięśnie czworogłowe uda, grupa białka przed snem wykazały około dwa razy tyle hypertrophy.

While po prostu dodając koktajl białkowy na dobranoc nie zamieni cię w Mr. Olympia w przyszłym miesiącu, można wysadzić w górę rozmiar mięśni i siłę z małą inwestycją time.

How Much Protein Gets Through?

W jeszcze innym badaniu, naukowcy zebrali się 24 zdrowych młodych mężczyzn i umieścić je w dwóch grupach. Pierwsza grupa dostała 30 gramów oznaczonego białka, a druga grupa nie dostała żadnego.

Naukowcy zebrali krew i pobrali próbki mięśni czworogłowych. Co było super fajne w tym badaniu jest to, jak oni oznakowane białka do śledzenia ich wokół ciała. Okazało się, że około 57% oznaczonych aminokwasów z białka pojawiło się w krążeniu, podczas gdy jelita zajęły drugą część. Tylko około 10% spożytego białka trafił do mięśni.

Na przykład, jeśli zużyjesz 40 gramów suplementu białkowego, tylko około 4 gramy tego staje się tkanka mięśniowa, i to w najlepszym przypadku. (Muscle-growth nie zawsze jest bardzo wydajny.) Wykazali również, że ćwiczenia funkcjonuje, aby popchnąć więcej aminokwasów do tkanki. Żaden szok, choć świetnie było mieć rzeczywiste dane potwierdzające ten wyczyn.

Trening dzienny czy trening nocny?

Niektóre z protokołów badań obejmowały trening dzienny, a niektóre z nich trening wieczorny. Podczas gdy oba protokoły, w połączeniu z białkiem przed snem, prowadziły do większej syntezy białek mięśniowych, według mojej wiedzy nie było żadnych badań, które porównywałyby trening dzienny z treningiem nocnym. Jednak jasne jest, że niezależnie od tego, kiedy trenujesz, białko przed snem wydaje się zwiększać przyrost mięśni.

Will Pre-Bed Protein Make Me Fat?

Czy spożywanie białka przed snem wkręca się w wydatek energetyczny? W końcu przyjmujesz kalorie tuż przed długim okresem bezczynności (sen). Badania przeprowadzone przez Madzima w 2014 roku przyjrzały się nocnemu spożyciu białka lub węglowodanów i znalazły niewielki wzrost porannego spoczynkowego wydatku energetycznego u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim.

Wcześniejsza praca Katayose wykazała, że metabolizm może zwolnić w nocy, ale jest dość zmienny, ponieważ dystrybucja etapów snu nie jest jednolita przez całą noc. Na przykład, wydatek energetyczny podczas snu REM był znacznie większy.

Ale wracając do badań Madzimy. On i jego koledzy podzielili 11 badanych na cztery grupy. Pierwsza grupa otrzymała 38 gramów białka serwatkowego przed snem, podczas gdy druga grupa otrzymała 38 gramów białka kazeinowego. Trzeci dostał 38 gramów węglowodanów i ostatnia grupa otrzymała placebo.

They znaleźć, że carb i grupy białkowe widział lekkie uderzenie w spoczynku wydatku energetycznego (REE), który był z metabolizmu tłuszczu (pokazano poprzez niższy współczynnik wymiany oddechowej).

The białka kazeiny grupa miała odpowiedź podobną do tej z grupy placebo dla utleniania tłuszczu, ale spalili trochę więcej tłuszczu, zbyt. To może być, ponieważ spożycie kazeiny powoduje znacznie niższą odpowiedź insuliny, która popycha organizm do korzystania z więcej fat.

Based na wynikach tych badań przynajmniej, przed-położeniu spożycie białka, zwłaszcza kazeiny, nie wydaje się „zrobić cię tłuszczu”. Indeed, it appears to actually increase fat metabolism.

Pre-Bed Protein Options

Clearly, biorąc w pre-sleep białka jest dobry pomysł, a na podstawie wielu badań na ten temat, 40 gramów jest prawdopodobnie dobry punkt wyjścia. Oto lista niektórych źródeł około 40 gramów białka można jeść przed shuteye.

• 7 gotowanych jajek
• 5 kubków niskotłuszczowego mleka
• 5 kubków niskotłuszczowego jogurtu
• 2 piersi z kurczaka
• 2 steki
• 2 miarki Metabolic Drive® Protein

Powiązane: Protein Facts You Better Know

Related: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nocne spożycie białka lub węglowodanów skutkuje zwiększonym porannym spoczynkowym wydatkiem energetycznym u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.