Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers

Trening skocznościowy to piękna rzecz. Dlaczego? Ponieważ masz tak wiele więcej z niego niż tylko zdolność do skakania wyżej. Weźmy na przykład trening skoków na jedną i dwie nogi:

Trening do Skoku na Dwie Nogi Poprawia

• Relatywną i Absolutną Siłę
• Eksplozywną Koordynację
• Eksplozywność
• Krótkie Przyspieszenie

Trening do Skoku na Jedną Nogę Poprawia

• Szybkość Skoku
• Szybkość-.Strength
• Explosive Coordination
• Reactivity
• Acceleration and Maximal Speed

Those are some great benefits outside of actual jumping if you ask me. Naprawdę uwielbiam pisać o treningu skoku, ale nie wydawałoby się to tak niesamowite, gdybym nie wiedział, że trening nie był tylko o samym skoku, ale raczej o podstępie, który pomógł zbudować całkowitego atletę.

Trening skoku jest, w pewnym sensie, treningiem szybkości z większym naciskiem na koordynację eksplozywną. Istnieje więcej zmiennych w mieszance. Z więcej zmiennych, to może poważnie zamulić wody jak i co szkolenia, ale to wszystko sprowadza się do trzech rzeczy, o ile poprawa jest concerned.

• Różne specyficzne i maksymalne skoki do ciągłego budowania zarówno kierowanej mocy eksplozywnej i koordynacji specyficzne.
• Plyometrics i szkolenia prędkości, które wszystkie poprawić niektóre aspekty pojedynczej skoku nogi. Ten element jest niezbędny do regularnej rotacji i zróżnicowania.
• Ćwiczenia ogólne i łączne, które utrzymują krytyczne ogniwa ciała, jak również utrzymują lub poprawiają masę mięśniową odpowiednich mięśni do skakania.

Więc w skrócie, wykonuj dużą różnorodność konkretnych skoków. Następnie upewnij się, że wykonujesz planowaną liczbę odpowiednich ćwiczeń plyometrycznych i szybkościowych. Po tym masz podnoszenie ciężarów, siłę ciała i pracę nad kondycją. Podnoszenie ciężarów NIE jest aspektem numer jeden w stawaniu się najlepszym skoczkiem, w rzeczywistości, zarówno w radzieckiej jak i polskiej literaturze (dwa z największych programów skoków w historii świata, chociaż Polska staje się obecnie bardziej krajem dunkingowym), że „podstawa” tych programów treningowych jest o wiele bardziej podstawą plyometrii niż podstawą podnoszenia ciężarów i pracy ze sztangą, jak to jest trendem w świecie zachodnim.

To powiedziawszy, istnieją pewne plyometrics I wartości więcej niż inne, jeśli chodzi o rozwój pojedynczej nogi skoczka. Widząc, że jesień jest na nas dla wielu sportowców toru, sprawdźmy niektóre z najlepszych pojedynczych plyometrics nóg, które mogą być przydatne do skoczka w formacie obrotowym, ale pierwsze rzeczy pierwsze, spójrzmy na pomysł zmiennych konkretnych startów.

Zmienne specyficzne starty, Priorytet #1

Jasno, rzeczywiste starty są pierwszym priorytetem, jak również różnorodność stylów startów, takich jak jeden z moich ulubionych przez cały rok, „Holm Płotki”.

Oprócz rzeczywistych startów, bycie w stanie wykonać różnorodne starty specyficzne dla tego, co chcesz osiągnąć jest istotą. W tym celu spójrzmy na szeroki zakres umiejętności skoków Stefana Holma, a następnie na specjalistów od slam dunk „Werm” i Guy Dupuy (dwóch moich faworytów) oraz całą koordynację i różnorodność, jaką uzyskują w startach w poniższych filmach.

Holm pokazuje swoją wszechstronność skoków:

Dwaj najlepsi skoczkowie jednonożni na świecie. Ich różnorodność wysiłków pomaga im stale się doskonalić

Nic dziwnego, że koszykówka i dunking były podstawową metodą treningową wielu wysokich skoczków, szczególnie dominującej radzieckiej maszyny do wysokich skoków. Explosive koordynacja może być # 1 pominięty aspekt skoki lepiej z jednej nogi w nowoczesnych reżimów szkoleniowych.

As far as all the wspierające plyometric pracy idzie z jednej nogi skoki, mam kilka ulubionych, które zawsze wiatr się pracy się do mojego programowania. Zacznijmy od wyróżnienia, a jeden, że nie zrobić top 5, po prostu dlatego, że nie jest to „plyometric” przez wspólną definicję.

Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers

Honorable Mention: Sprinting

Ponieważ nie jest to „plyometria”, po prostu usunę sprint z drogi już teraz. Wielu sportowców szukających poprawy w skokach nie będzie od razu skłaniać się ku sprintom jako środkom treningowym, ponieważ ich tempo poprawy w tym zakresie będzie znacznie niższe niż w przypadku nowej pracy plyometrycznej. Jeśli zostałeś sprintu przez jakiś czas, tempo poprawy będzie nieco niższe niż w plyometrics zostały tylko robi przez kilka miesięcy.

Regardless, w pojedynczych skoków nóg, prędkość jest królem. Aby odbić się od ziemi, musisz mieć prędkość sprintu i sztywność w nodze startowej, która jest napędzana przez eksplozywną prędkość biodra. Ważne są tu różne rodzaje sprintu: przyspieszenia, prędkość maksymalna i wytrzymałość na prędkość, a także rodzaj prędkości występujący w grze sportowej. Najszybsi zawodnicy biegnący do przodu są często najszybsi biegnąc do tyłu. Wykonywanie eksplozywnych ruchów bocznych i opóźnień w koszykówce oferuje wielokrotną i eksplozywną odmianę do sił uginających napotykanych w starcie pojedynczej nogi.

Najwyższy skok, jaki kiedykolwiek wykonałem w szkole średniej, nie był skokiem o wysokości 6’8″, ale raczej próbą głowy do obręczy, aby moja ręka znalazła się na szczycie kwadratu nad obręczą do koszykówki podczas sezonu koszykarskiego. Przed tą próbą, nasz trener był uruchomienie nas ragged z samobójstw i pełnych sprintów sądowych dla ostatniego miesiąca (wszystko na tyle odpoczynku, aby utrzymać każdy sprint jakości), a cały czas egging mnie na, że „byłem najszybszy facet w zespole, więc miałem być wygrywając każdy sprint”. Nigdy nie zrobiłem tak wiele konkurencyjnych, napędzane przyspieszenia i opóźnienia w moim życiu, a moja pojedyncza noga pionowy skok odzwierciedlenie, że boost.

To na bok, przejdźmy do naszego plyometric top 5!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

Podwójna postawa, niski kontakt skok plyometryczny jest esencją każdego dobrego programu, ponieważ nadaje ton dla wszystkich prac plyometrycznych, aby przyjść. Badania wykazały, że w przypadku skoku na jednej nodze, trening plyometryczny, który poświęca wysokość skoku na rzecz czasu kontaktu, zwiększy skok na jednej nodze w większym stopniu. Oczywiście, rodzi to pytanie, co jeśli oba te rodzaje skoków (na kontakt i na wysokość) są w programie? Dostaniemy się do tego, kiedy dostaniemy trochę dalej w dół listy.

Szybki hop płotek jest istotnym elementem programu. Wykonywanie ich w dużej ilości w fazach bazowych i wczesnych okresach treningowych naprawdę pomaga przesunąć granicę szybkości nerwowo-mięśniowej, aby stworzyć szerszy zakres możliwości nerwowo-mięśniowych w późniejszych cyklach treningowych. Wbrew powszechnemu przekonaniu, moje przemyślenia na temat treningu wyglądają następująco: Pozycja → szybkość → moc. Gdy masz już technikę plyo, zrób to szybko!

Poniżej znajduje się filmik pokazujący szybko-kontaktowe skoki przez płotki w progresywnych odległościach autorstwa współpracownika Just Fly Sports, Josha Hurlebausa.

4. Long Bounding Combinations

Odkąd odkryłem czym jest ta magiczna forma sprintu zwana „bounding”, gdy miałem 15 lat, bardzo szybko stałem się uzależniony od prób pójścia tak daleko jak tylko mogłem w 3 skokach ze startu biegowego. Kiedy dowiedziałem się, że istnieją zawody torowe i terenowe oparte dokładnie na tym pomyśle, byłem zdumiony. Od tego czasu, wiązanie było integralną częścią szkolenia moich własnych skoków na jednej nodze, i że z tych torów i skoczków pole pracuję.

Bounding jest najlepiej wykonywane w różnych stylach. Lubię obwody, które zostały zalecone przez wielkiego Yuri Verkhoshanski. Jego obwód, który robię od ponad dekady jest następujący:

1. Alternate Leg Bounding
2. Left-Left, Right-Right Bounding
3. Left-Left-Left, Right-Right-Right Bounding
4. Left Leg Bounding
5. Right Leg Bounding

Powtarzasz ten obwód przez 1-3 powtórzeń, i zwykle idziesz na dystans 15-30 metrów. Wspólne finiszer I tacked na byłoby zrobić 1 lub 2 razy 50 metrów wytrzymałości wiązania, i liczyć liczbę skoków na pokrycie odległości. Polecam również możliwość zrobienia kilku pojedynczych nóg do tyłu, aby zrównoważyć wysiłki skoków do przodu i dodać kilka elementów eksplozywnego spowolnienia do mieszanki.

3. Single Leg Hurdle Hops i Single Leg Depth Jumps

Wydawałoby się intuicyjne, że pojedyncze skoki głębokości nóg będzie garner wielką nagrodę w całej matrycy specyficzności szkolenia, ale to nie jest całkowicie przypadek. Chociaż skoki głębokości pojedynczej nogi są bardzo specyficzne w sensie jednostronnym, nie są one bardzo blisko tego, co skok pojedynczej nogi napotyka w kategoriach czasu kontaktu z podłożem. Często, kontakt z podłożem w skoku głębokości pojedynczej nogi jest 2 lub nawet 3 razy większy niż to, czego doświadczają skoki pojedynczej nogi.

Ponieważ z tego powodu, ich rola jest bardziej jedną z „paliwa azotowego” (co również zdarza się być dużą rolą naszego #1 plyometrii dla osób skaczących na jednej nodze). Pojedynczy skok głębokości nóg jest jednym z najlepszych ćwiczeń tam przeciążenie ekscentryczne / moc zużywania quadów i prostowników kolan w skoku pojedynczej nogi. Jest to właściwie z tego powodu, że jest to również fantastyczny twórca podwójnego skoku nogi, jak ten skok opiera się nawet bardziej mocno na mocy quad niż skok pojedynczej nogi!

Dla większości jednonogich skoczków, chociaż pojedyncza noga głębokość skok jest ładny, pojedynczy płotek hop jest lepszy, ponieważ obecność płotka naturalnie zmniejsza czas kontaktu z podłożem, co sprawia, że jest to śmieszny twórca dolnej części nogi i stopy dla aspirujących skoczków pojedynczej nogi. The single leg hurdle hop is a staple for advanced single leg jumper in preparatory periods.

2. Bounding with a Run-In/10 Bounds for Distance

Moving on to number 2 on our list is intense, measured bounding from a running approach. Im szybszy początek biegu przed związaniem, tym bardziej intensywny i reaktywny staje się każdy związek, a tym samym większy transfer do skoków biegowych z jednej nogi. Jest wielu sportowców, którzy mogą wykonać świetny trójskok na stojąco, ale zmagają się z dalekim trójskokiem, gdy mają do czynienia z długim rozbiegiem. Jest też wielu sportowców, którzy są świetni w skokach z 3-krokowego rozbiegu, ale nie są w stanie skoczyć wyżej z 8-krokowego rozbiegu. Czy to ty lub twoi zawodnicy? Wtedy mierzenie postępów w treningu środków, takich jak następujące są krytyczne dla długoterminowego sukcesu:

• 5 bounds od 10m run in.
• Triple jump od 15m run in.
• 10 granic na odległość ze startu stojącego (efekt combo)

Jest to świetny przykład granicy z run in, jak pokazano poniżej:

Test 10 granic ze startu stojącego jest użytecznym testem, aby uzyskać niesamowite połączenie mocy eksplozywnej (pierwsze 3-4 granice), a następnie mocy reaktywnej (ostatnie 6-7 granic) wszystko w jednym. Test 10 granic faktycznie ma najwyższą korelację z takimi rzeczami jak skok wzwyż i inne eksplozywne skoki i sprinty w „Transferze treningu” Anatoli Bondarchuka. Jeżeli zależy Ci na tym, aby skakać wysoko z jednej nogi i robić to z prędkością, to test 10 granic jest corocznym testem, na który warto zwrócić szczególną uwagę. You can see the athlete in the video below is performing the exercise in an attempt to beat his best mark around the 30 yard line.

For trained male jumpers, I would expect at least 100-110 feet on this test. Elitarni skoczkowie na jednej nodze mogą być ponad 120 stóp. Elita kobiet skoczków będzie ponad 90-100 stóp.

W świecie toru i pola, umiejętności i zdolności technicznych w każdym wydarzeniu są takie same, potrójny skok idzie w parze z wysokim skokiem. Jeśli możesz związać daleko, będziesz skakać wysoko z jednej nogi, z jedynym czynnikiem nie jest całkowicie specyficzne jest moc rozciągaczy kolan w yielding /eccentric force.

1. High Depth Jump

To prowadzi nas do naszego ostatniego ćwiczenia testowego, który jest wysoki skok głębokości. Wysoki skok na głębokość jest wykonywany z wystarczająco wysokiego pudła, aby podkreślić zdolność reaktywną zawodnika, a nie zdolność eksplozywną (niższe pudła są lepsze dla zdolności eksplozywnej). Zdolność eksplozywna odnosi się bardziej do zdolności sportowca do wytwarzania siły z pozycji statycznych, lub pozycji o niskiej prędkości, do ruchu atletycznego. Świetnym przykładem eksplozji byłoby power clean, lub stojący pionowy jump.

Reaktywna zdolność, z drugiej strony, odnosi się bardziej do zdolności sportowca do podjęcia dużą ilość siły (wniesiona przez szybkość i pęd) i przełożyć go na ruch w innym kierunku. Przykładem tego jest po prostu długi skok. W długim skoku, sportowiec biegnie na desce z prędkością około 10 metrów/sekundę, i sadzi sztywną nogę startową 8-12″ przed swoim środkiem masy, stosując 5x masy ciała sportowca natychmiast do mięśni prostowników kolana i biodra. Nie dostaniesz tego typu natychmiastowych sił w siłowni, lub nawet w większości ćwiczeń plyometrycznych.

Tutaj jest 2.40m skoczek wykonujący poważny skok głębokości

Wysoki skok głębokości jest zawsze wykonywany do zdolności sportowca do absorbowania i reagowania siłą, ale ogólnie rzecz biorąc dla sportowców wysokiego skoku, wyższe pudełko, z którego mogą biegle spadać i reagować, tym lepiej. Ta praktyka jest często stroni od, i widzę dlaczego, jak trenerzy i sportowcy mogą bardzo łatwo dać się ponieść z strasznych lądowań. Niezależnie od tego, jeśli to czytasz, zakładam, że jesteś mocno zainteresowany techniką skoku głębokości, więc tak długo, jak sportowcy mogą wchłonąć siłę cicho, z piętami nie slamming dół, i dobrej postawy, a następnie wysoki skok głębokości jest wielki nitrous boost styl ćwiczenia do normalnego reżimu treningowego.

Nitrous boost styl ćwiczenia są takie, że nie tworzą podstawy ruchu, ale są raczej bardzo wysokie CNS wyjścia i rekrutacji ćwiczenia, które sportowcy utrzymać na krótkie okresy w celu podniesienia ich maksymalny poziom funkcjonowania. Wykonywanie tego typu pracy przez dłuższy czas bardziej załamuje sportowców niż ich buduje. Podstawą jest zawsze pozycja i szybkość, a następnie, i tylko wtedy, mądrze jest dodać ćwiczenia siłowe, takie jak skok na dużą głębokość. Gdy to ćwiczenie jest dodane, wyniki są nic nie brakuje niesamowite, gdy sportowiec jest gotowy. Widziałem i sam doświadczyłem natychmiastowego wzrostu wielkości podczas pracy z głębokimi skokami, a nawet wykonałem poważny trening skoku na dużą głębokość z 48″ pudełka 3 dni przed moim życiowym skokiem na 7 stóp.

View 3 More Plyometric Exercises to Jump Higher off One Leg

The Ultimate Blueprint for Vertical Jump, Speed, and Explosive Performance Training

.