Si los beneficios de la actividad física son legión, también lo son las razones para evitarla. Tenemos sugerencias para añadir algo a tu día.
Ya sabes que el ejercicio es bueno para ti. Lo que quizá no sepa es hasta qué punto es bueno, o qué es exactamente lo que se considera ejercicio. De eso trata este número de la Carta de la Salud. La noción de que la actividad física nos ayuda a mantenernos sanos es una noticia muy antigua. Hipócrates escribió sobre los peligros de la falta de actividad (y del exceso de comida). El tai chi, un sistema de ejercicios de movimientos elegantes que se originó en China, data del siglo XII a.C. Las raíces del yoga en la India se remontan mucho más atrás.
Pero las ideas antiguas no son necesariamente buenas, ni tienen muchas pruebas que las respalden. Esto no es un problema para el ejercicio -o la actividad física, el término que muchos investigadores prefieren porque es más bien un cajón de sastre-. Una avalancha de estudios ha documentado sus beneficios para la salud. Muchos son observacionales, lo que siempre plantea el problema de mostrar asociaciones (las personas que hacen ejercicio resultan ser saludables) y no pruebas de causa y efecto (es el ejercicio lo que hace que esas personas sean saludables). Pero tras los ajustes estadísticos, estos estudios sugieren que la conexión entre el ejercicio y la salud es algo más que una simple asociación. Además, los resultados de los ensayos clínicos aleatorios, que normalmente se consideran una prueba de causalidad, también apuntan a que el ejercicio hace que las personas estén más sanas.
Lo que impresiona de esta investigación, aparte del gran volumen, es el número de enfermedades que el ejercicio parece prevenir, mejorar o retrasar.
Estamos acostumbrados a oír que el ejercicio evita los ataques al corazón. La Asociación Americana del Corazón promulgó el primer conjunto de directrices de ejercicio del país en 1972. Y no es difícil imaginar por qué el ejercicio ayuda al corazón. Si se realiza actividad física, el corazón se entrena para latir más despacio y con más fuerza, por lo que necesita menos oxígeno para funcionar bien; las arterias se vuelven más ágiles, por lo que impulsan mejor la sangre; y los niveles de colesterol «bueno» HDL aumentan.
Tampoco es una gran sorpresa que la actividad física ayude a prevenir la diabetes. Los músculos que están acostumbrados a trabajar son más receptivos a la insulina, la hormona que introduce el azúcar en las células, por lo que los niveles de azúcar en sangre de las personas que están en forma no son tan propensos a subir.
¿Pero el ejercicio como soldado en la guerra contra el cáncer? Parece que sí, y en varios frentes: de mama, de colon, de endometrio y quizá de ovarios. El efecto de la actividad física en la prevención del cáncer de mama puede ser más fuerte después de la menopausia que antes, aunque algunas investigaciones sugieren que se necesita bastante para marcar la diferencia: de cuatro a siete horas de actividad moderada a vigorosa a la semana. Tres estudios han descubierto que, si se ha padecido cáncer de colon o de mama, la actividad física reduce las posibilidades de que vuelva a aparecer.
Para rematar, mover el cuerpo parece ayudar al cerebro. Varios estudios han descubierto que el ejercicio puede reducir los síntomas de la depresión y que modifica el cerebro de forma similar a los medicamentos antidepresivos. En la vejez, la actividad física puede retrasar el deslizamiento del deterioro cognitivo hacia la demencia, e incluso una vez iniciado ese proceso, el ejercicio puede mejorar ciertos aspectos del pensamiento.
Fácil de evitar
Tenemos que comer, así que seguir los consejos nutricionales es cuestión de elegir. Cambia las grasas saturadas por aceites saludables. Coma cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados.
Pero en esta época, muchas personas (quizás la mayoría) no necesitan ser físicamente activas a menos que lo elijan. Y la mayoría de las pruebas sugieren que la elección del tipo de actividad es mucho menos importante que el hecho de ser activo. Alrededor de la mitad de los adultos estadounidenses no cumplen una de las directrices más citadas, que exige al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada (un ritmo rápido de caminata) la mayoría de los días de la semana, y se puede acumular ese total en sesiones de 10 a 15 minutos. Aproximadamente una cuarta parte de los adultos estadounidenses afirman no dedicar nada de su tiempo libre a actividades activas.
Está claro que algunos de nosotros somos menos atléticos que otros, y algunos individuos poco atléticos simplemente nacieron así. Los estudios sobre gemelos sugieren que aproximadamente la mitad de la diferencia en la actividad física entre las personas es probablemente hereditaria. Y los investigadores están avanzando en la identificación de genes concretos que pueden influir en nuestra respuesta al esfuerzo físico. Por ejemplo, han identificado algunos de los genes responsables de la variación de los receptores beta-agonistas en los pulmones. La forma en que los pulmones y el corazón reaccionan al ejercicio extenuante depende, en parte, de esos receptores.
Pero las explicaciones genéticas de comportamientos como el ejercicio sólo llegan hasta cierto punto. Hay muchas otras influencias que entran en juego: la familia, el vecindario, las actitudes culturales y las circunstancias históricas. Las investigaciones han demostrado, como es lógico, que los niños activos tienen más probabilidades de tener padres que les animen a ser así. La percepción de lo activos que son los padres también parece ser importante. La seguridad y la disposición de los barrios es un factor, sobre todo para los niños. En un lugar peligroso, que los niños se queden en casa viendo la televisión en lugar de ir al parque a jugar puede ser la opción más saludable, simplemente porque es más segura.
El viaje de las mil millas comienza…
Además de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, también deberíamos realizar un entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza muscular dos veces por semana. Pero algo de ejercicio, aunque sea bastante mínimo, es mejor que nada, sobre todo entre las personas que son muy sedentarias.
Así que, con ese espíritu, hemos hecho 27 sugerencias sobre formas de ser un poco más activos físicamente.
1. Tome el lugar más lejano. Caminar desde la esquina más lejana del aparcamiento te hará quemar unas cuantas calorías. Si se trata de un aparcamiento, dirígete al tejado y utiliza las escaleras.
2. Camina hasta la siguiente parada. Si coges un autobús o un tren, no esperes en la parada más cercana. Camina hasta la siguiente. O, al final de su viaje, bájese antes de una parada y termine a pie.
3. Suelte. Durante tu viaje en autobús o tren, ponte de pie y no te agarres con demasiada fuerza. Así mejorarás tu sentido del equilibrio y fortalecerás los músculos «centrales» de la espalda y los abdominales.
4. Ponte a tono. Balancear los brazos al caminar le ayudará a alcanzar el ritmo enérgico de 3 a 4 millas por hora que es el más saludable.
5. Camine y hable. Si es miembro de un grupo de lectura, proponga de 15 a 20 minutos de discusión peripatética del libro antes de sentarse a charlar.
6. Camine mientras mira. Las madres, los padres y los abuelos de los futbolistas pueden rodear el campo varias veces durante un partido y no perderse ni una sola jugada.
7. Caminar con la cabeza alta. Mantener una buena postura -pecho fuera, hombros cuadrados pero relajados, estómago dentro- te ayudará a mantener la espalda y los músculos abdominales en forma. Además, tu aspecto será mucho más saludable si no te encorvas (mamá tenía razón).
8. Adopta a alguien como compañero para caminar, correr o montar en bicicleta. Añadir un elemento social al ejercicio ayuda a muchas personas a mantenerlo.
9. Ese compañero puede tener cuatro patas. Varios estudios han demostrado que los dueños de perros hacen más ejercicio que los que no los tienen.
10. Forma parte de la diversión. Los adultos no deberían perder la oportunidad de meterse en la pelea si los niños están jugando en un parque infantil o chapoteando en el agua. Trepar en el gimnasio de la selva (¡con cuidado!) y columpiarse en un columpio fortalecerá los músculos y los huesos y dará un buen ejemplo.
11. Cena al aire libre. ¿Cansado de comer en casa? Evita la comida en el restaurante, que suele ser muy calórica. Prepara un picnic. Quemarás calorías buscando el mejor sitio y cargando la cesta de picnic.
12. Ponte los zapatos de baile. El ejercicio no tiene por qué hacerse en línea recta. Bailar puede poner en marcha el corazón y ayuda a mantener el equilibrio. Las clases de baile suelen tener un menor índice de abandono que los gimnasios. O simplemente sube el volumen en casa y baila.
13. Lavar y secar los platos a mano. Sólo el secado es un miniejercicio para los brazos.
14. No uses un abrelatas eléctrico. Es bueno para los músculos de la mano, la muñeca y el brazo utilizar un abridor tradicional. Por la misma razón, pela y corta tus propias verduras y evita las versiones precortadas.
15. Limpia la casa. Aunque tengas un servicio de limpieza, puedes encargarte de pasar la aspiradora en un par de habitaciones tú mismo. Quince minutos queman unas 80 calorías. Lava algunas ventanas y quita el polvo y tendrás un entrenamiento bastante decente – y una casa más limpia.
16. Esconde el mando a distancia. Navegar por los canales puede añadir horas a la pantalla. Si tiene que levantarse para cambiar de canal, es más probable que lo apague y haga otra cosa menos sedentaria.
17. Vaya a nadar a algún sitio. La natación es un gran ejercicio si tiene artritis porque el agua soporta su peso, quitando la carga de las articulaciones. El aire húmedo de una piscina a veces hace que la respiración sea más cómoda para las personas con problemas pulmonares.
18. Dé un paseo por la orilla del agua. Incluso las personas que no pueden o no les gusta nadar pueden hacer un buen ejercicio caminando por el agua. Intenta caminar rápido y obtendrás beneficios cardiovasculares. Caminar por el agua es una forma estupenda de rehabilitarse si te estás recuperando de una lesión y de ciertos tipos de cirugía, porque el agua actúa como un observador que te sostiene.
19. No envíes correos electrónicos. En la oficina, levántese de la silla, camine por el pasillo y hable con la persona. En casa, escribe una carta a la antigua usanza y camina hasta un buzón -y no el más cercano- para enviarla.
20. Ponte de pie cuando hables por teléfono. Interrumpir los largos periodos de estar sentado tiene beneficios metabólicos. Incluso estar de pie uno o dos minutos puede ayudar.
21. Cultiva un jardín. No importa lo verde que sea el pulgar, cavar, plantar, escardar y recoger aumentará su nivel de actividad y ejercitará varios músculos.
22. Utiliza un cortacésped de empuje. Aunque tenga un césped grande, elija una pequeña parte para cortarlo a la antigua. Te ejercitas bien, no quemas gasolina y suele ser más silencioso. El mismo razonamiento favorece al rastrillo frente al soplador de hojas.
23. Piensa en pequeño. Las pequeñas sesiones de actividad son mejores que noquearse con un entrenamiento que será difícil de repetir.
24. Sea un maestro de las escaleras. Suba las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas siempre que pueda. Es bueno para las piernas y las rodillas, y su salud cardiovascular se beneficiará de ese pequeño esfuerzo. No te excedas. Un tramo cada vez.
25. Consejo sobre las escaleras nº 2. Los músculos de los glúteos se ejercitarán un poco si puedes subir dos escaleras a la vez.
26. Escaleras consejo #3. Puede dar a los músculos de la pantorrilla un pequeño y agradable estiramiento poniendo la bola del pie en la escalera y bajando el talón.
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