¿Por qué no puedo dormir después de beber alcohol? Descubre si la bebida te está privando del sueño

Hay todo tipo de cosas que pueden afectar a nuestro sueño: una taza de café a altas horas de la noche, pasar demasiado tiempo desplazándose por Instagram en la cama o un mal caso de ansiedad de domingo por la noche. Y, añadido a esa lista, también una copa de vino o dos.

Muchos de nosotros sabemos cómo el alcohol puede hacernos sentir somnolientos o cansados, y un número significativo de nosotros de hecho utiliza sus efectos sedantes para ayudarnos a dormir de forma regular. Pero a medida que aumentan las investigaciones sobre el tema, los expertos advierten de que el consumo de alcohol puede influir en la calidad y la cantidad de nuestro sueño de un modo que probablemente desconocemos.

Aggie Connor es una coach sobria y fundadora de Fresh and Fab en Southsea. Ofrece coaching de estilo de vida y asesoramiento a quienes quieren dejar el alcohol y ha visto cómo la bebida puede influir en nuestras rutinas nocturnas.

«La falta de sueño de buena calidad es un gran problema para alrededor del 90% de todas las personas con las que trabajo», explica. «Para muchos de ellos, el problema se resuelve relativamente rápido cuando empiezan a reducir su consumo de alcohol, pero el efecto que puede tener en su salud física y emocional es muy notable»

Como antigua bebedora compulsiva, Aggie también lo ha experimentado de primera mano. «La calidad de mi sueño era horrible: en las noches en las que bebía me desmayaba», dice. «Ni siquiera lo llamaría dormir. Mi cuerpo se esforzaba por filtrar el veneno durante la noche, así que no le daba la oportunidad de descansar y recuperarse. Esto significaba que me despertaba sintiéndome realmente destrozado y ansioso».

Pero no sólo los bebedores moderados y empedernidos pueden sufrir. Una investigación publicada en la revista JMIR Mental Health sugiere que incluso una sola copa puede perjudicar la calidad del sueño. Entonces, ¿qué hace exactamente el alcohol en nuestro cuerpo para afectarlo de esta manera?

«Solía despertarme a la 1 de la madrugada cada mañana»

Lucy*, de 34 años, utilizaba el alcohol como una forma de hacer frente a los sentimientos de ansiedad, estrés, baja autoestima y falta de confianza. Aquí nos cuenta cómo dejar de beber le hizo sentirse mucho más fuerte y le ayudó a conciliar el sueño…

«No sé si alguna vez tuve una adicción, aunque sí sé que tuve problemas cuando intenté dejar de beber. Empecé cuando era adolescente, y al principio sólo bebía los fines de semana, pero pronto aumentó.

Después de separarme de mi marido, me mudé de nuevo con mis padres y luego a mi propia casa. Una vez que había acostado a mis dos hijos, una botella de vino me ayudaba a desestresarme. Me quedaba profundamente dormida sobre las 10 de la noche, pero sólo durante unas tres horas y luego me quedaba totalmente despierta.

La mayoría de las veces no podía volver a dormir – y si finalmente lo hacía, no era hasta las 4 o 5 de la mañana. Cuando me despertaba a las 6.30 de la mañana con los niños, estaba de un humor horrible. Estaba irritable todo el tiempo y sentía que lo pagaba con mis hijos. Me ponía ansiosa, deprimida y desgraciada, así que decidí hacer un cambio.

Los primeros días me costaba ir a la cama. Con el vino, me desmayaba en cuestión de minutos, pero de repente me encontraba escuchando todos los ruidos de la casa y mirando por la ventana durante mucho tiempo.

Pero eso no duró mucho, y a las dos semanas de dejarlo ya me acostaba entre las 21:30 y las 22:00 y dormía hasta las 6:00 de la mañana. Me sentí como una mujer nueva, y también ayudó a mi autoestima».

*nombre cambiado

¿Por qué debemos limitar el alcohol antes de acostarnos?

«El alcohol afecta a la calidad y la cantidad de nuestros patrones de sueño», explica el doctor Arghya Sarkhel, psiquiatra jefe de la clínica Living Mind de Londres. «Afecta a nuestros ritmos circadianos y desincroniza nuestro cuerpo».

Múltiples estudios han confirmado el efecto que puede tener: la bebida altera nuestro reloj biológico maestro, limita la producción de melatonina (también conocida como la hormona del sueño), eleva los niveles de adenosina (que nos hace sentir somnolientos cuando llevamos mucho tiempo despiertos) y obliga a nuestro hígado a trabajar más. Todo esto hace que la noche se vea alterada y que el patrón de sueño vaya a contracorriente.

«El alcohol suele tener un efecto sedante inmediato y reduce el tiempo que tardamos en dormirnos», explica el doctor Sarkhel. «Sin embargo, también suprime el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es un tipo de sueño más ligero. Los estudios demuestran que en las primeras fases de la noche -cuando el cuerpo está metabolizando el alcohol consumido- las personas pasan más tiempo en el sueño profundo de ondas lentas y menos en el REM.»

Aunque esto pueda parecer beneficioso, no lo es. Nuestra estructura del sueño ha evolucionado biológicamente a lo largo de los años – y los cambios no son buenos para nuestra salud física y emocional. «El sueño REM es importante para la restauración mental, la memoria y el procesamiento emocional y es a menudo cuando se sueña. La falta de este sueño puede provocar un deterioro cognitivo, incapacidad para concentrarse y somnolencia diurna», añade el Dr. Sarkhel.

Una vez metabolizado el alcohol, el cuerpo suele sentir el impacto del «efecto rebote» en la segunda mitad de la noche, y pasa a un sueño más ligero del que es más probable que se despierte. Esto significa que las personas que se han excedido por la noche a menudo se encuentran totalmente despiertas a las 2 de la madrugada y son incapaces de volver a dormirse.

¿Cómo se relacionan el alcohol, el sueño y la salud mental?

Se produce un problema adicional si se confía en el alcohol para ayudar a quedarse dormido y se utiliza su calidad sedante como estímulo del sueño. «Como utilizaba la bebida para conciliar el sueño, me di cuenta de que mi cuerpo había perdido su ritmo natural y, por tanto, las noches que no tomaba vino, me costaba desconectar porque mi cuerpo no sabía qué hacer», explica Aggie. «Algunos días era como un zombi viviente y mi salud mental estaba por los suelos. Estaba muy ansiosa, mi autoestima estaba por los suelos y mi relación conmigo misma se resentía».

De hecho, aunque la falta de sueño puede tener consecuencias negativas para la salud de cualquiera de nosotros, es especialmente notable para aquellos que luchan contra el estrés y la ansiedad, o contra otros problemas de salud mental.

«La relación entre la salud mental y el alcohol es bastante compleja», afirma el doctor Sarkhel. «Podemos dividirla a grandes rasgos en dos categorías: el consumo perjudicial primario y el consumo perjudicial secundario. El consumo nocivo primario se refiere a quienes pueden desarrollar ansiedad o depresión como resultado directo del alcohol. El consumo nocivo secundario se refiere a quienes ya tienen problemas de salud mental y, en este caso, el consumo de alcohol es un intento de hacer frente a los síntomas angustiosos de estos problemas.

«En cualquiera de las dos situaciones, la falta de sueño puede ser especialmente problemática, ya que sabemos que las alteraciones del sueño son un desencadenante bien conocido de muchos trastornos, como la ansiedad», explica el Dr. Sarkhel. Esto significa que puede ser aún más difícil dejar el hábito.

Cómo reajustar tu reloj corporal

Para Aggie, eliminar el alcohol de su vida mejoró su sueño de forma espectacular. «Al principio me daba miedo, y lidiar con la crisis de identidad fue muy duro. Pero a medida que pasaban los días y las semanas y empezaba a sentirme mejor físicamente, también empecé a sentirme mejor mentalmente.

Después de unas dos o tres semanas, mi sueño mejoró enormemente y me sorprendió mucho descubrir que soy una persona madrugadora por naturaleza, ¡algo que no esperaba! Pude regenerarme durante el sueño y me sentí mucho más tranquilo y en control durante el día».

Este es un resultado común reportado por muchos bebedores. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Sussex descubrió que el 71% de los participantes declararon que dormían mucho mejor cuando se abstenían de beber durante un mes. Curiosamente, el 67 por ciento declaró tener más energía, el 70 por ciento mejoró su salud en general y el 57 por ciento también disfrutó de mejores niveles de concentración.

Para restablecer sus propios patrones de sueño saludables, el primer paso puede ser cortar o reducir su consumo de alcohol (ver los útiles consejos de Aggie más abajo). Crear un entorno de sueño adecuado también te ayudará a volver a un patrón regular.

Asegúrate de que tu dormitorio está a unos 18°C, es oscuro y silencioso, e intenta reducir el tiempo que pasas con el teléfono antes de acostarte (la luz azul que emiten estos dispositivos puede alterar nuestros niveles de melatonina). Si sufres de estrés y ansiedad y esto afecta a tu capacidad para dormir -y te hace depender del alcohol-, es importante que también te ocupes de ello.

Así que, antes de echar mano de esa copa, piensa si realmente la necesitas. Con un número cada vez mayor de personas que hablan libremente sobre el impacto que tiene la bebida en sus vidas y el movimiento de los curiosos sobrios ganando terreno, podría ser el momento de reevaluar su relación con el alcohol. Puede que descubras que te beneficiarás de más formas de las que crees.

4 formas de dejar el hábito

Si quieres limitar la cantidad que bebes, Aggie tiene algunos consejos útiles…

Para mí, fue mi hija. Quería dejar el alcohol por ella y para ser mejor madre, y en muchos casos tener un motivador externo hace que el compromiso sea más fuerte. También podrías utilizar la técnica del «avance rápido» para motivarte: imagina tu mañana y considera si serás capaz de hacer todas las cosas que habías planeado hacer si bebes esta noche.

Los factores desencadenantes son individuales para cada uno de nosotros, pero es importante reconocer y comprender qué es lo que hace que tu hábito se mantenga, y tratar de reducir tu exposición a cualquier factor desencadenante que pueda impedirte tener éxito.

No dejes que tu cerebro te convenza de tu decisión de dejar de beber. A esta parte de tu cuerpo no le gustan los cambios, y te dirá todo tipo de mentiras para no agitar el barco, pero nunca he conocido a nadie que diga que se arrepiente de haber dejado el alcohol.

Si te resulta difícil dejar de beber, te aconsejo que pidas ayuda. A menudo, la gente confía en su fuerte voluntad, pero a veces esto no es suficiente y necesitas un poco de apoyo adicional. Hay muchos servicios útiles en Drink Aware.