Esto es oro y es importante compartirlo. Este es el primero de varios programas escritos por Pavel. Lo siguiente es solo una copia & pegada de otro Blog del Maestro SFG, NO es mío.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
No recuerdo donde encontré esto pero, aquí tienes, directamente de la boca de los caballos:
«GM: ¿Cómo entrenas a los soldados de forma diferente a los civiles? Por ejemplo,
¿Cómo se compararía el entrenamiento de un soldado con el de un
atleta?
Pavel: Utilicemos la fuerza como ejemplo. Un atleta puede permitirse ser
fuerte debido a sus grandes músculos pero un soldado o un marine no. En
tiempo de guerra e incluso durante los ejercicios el músculo se derrite rápidamente, gracias a la
malnutrición, la falta de sueño y el estrés. Un militar debe
ganar fuerza reentrenando su sistema nervioso para contraer con más fuerza sus músculos, incluso
hechos.
El estilo anterior de entrenamiento de fuerza neural se realiza idealmente cuando el
entrenado está totalmente fresco. Pero un soldado debe esforzarse cuando está
exhausto. Por lo tanto, al menos una parte de la práctica de fuerza debe
realizarse en un estado de fatiga, a veces de fatiga extrema. En la
Spetsnaz es un POE iniciar a un nuevo tipo haciéndole pasar por
todo tipo de infierno y luego hacerle luchar contra unos cuantos
tíos frescos y experimentados cuerpo a cuerpo. Aplicado al entrenamiento de fuerza neural, podrías
hacer saltar noventa libras de equipo en un terreno irregular o ir a nadar al océano
y luego hacer tus pullups y snatches con kettlebell.
Para resumir con una analogía, un atleta es como un coche de carreras que funciona
como un reloj en una pista perfecta, con combustible y aceite de primera calidad, etc. Si lo sacas de su entorno ideal, tienes un problema. Un
soldado es un Hummer que funcionará en la mayoría de las
condiciones adversas.
GM: ¿Cómo se entrena a alguien para obtener el máximo rendimiento en estos
extremos opuestos del espectro, la resistencia y la fuerza?
Pavel: Se ha documentado que el entrenamiento con kettlebells mejora el PT de los
extremos del espectro. A continuación se muestra un entrenamiento de este tipo que
diseñé para un amigo de la Fuerza de Reconocimiento:
Rutina de entrenamiento de Pavel Tsatsouline
Lunes
-Jalones con peso -5×5
-Alternar los jalones con limpiezas y prensas (¡militares, no de empuje
prensas!) -2x24kg KBs, también 5×5
-Sentadillas frontales con una pausa de un segundo -2x32kg KBs -5×5
-Snatch con 32kg KB -5 series, duro pero no hasta el fallo
-Alternar los snatches con elevaciones estrictas de piernas colgando -5 series
Miércoles
-Salidas con un brazo &Js con 32kg KB -10 min, tocar de oído
-Abdominales pesados -5×5
-Pullups -100 totales
-Alternar con sentadillas frontales, series de 10 con 2x24kg KB
-Snatches o swings con una KB de 24kg -series alternas de 10-20 con
100 yd jogs (¡no sprints! el trote es para la recuperación) durante todo el tiempo que
puedas soportar
-¡Tose una bola de pelo!
El viernes
Comienza de nuevo.
Después de tres semanas reduce las repeticiones en un 50% durante una semana -¡muy importante!»
No me dedico a entrenar soldados, pero más o menos entreno de forma similar. Me adscribo a lo que yo llamo Civ-ops. Civilian ops. Hazte fuerte y duro como un soldado de operaciones especiales.
Descubre tus debilidades. Arréglalos. Hazte fuerte con fuerza fácil. Rucks, caminatas, lo que sea. Nadar si tienes un lugar para hacerlo (gran recuperación).Algunos sprints. Cosas de peso corporal. Kettlebells, slosh-pipes. No todo a la vez. Haz un ciclo de cosas dentro y fuera.
Usar muchos implementos NO significa hacer una tonelada de cosas. Significa escoger el menor número de movimientos y los mejores con cada implemento y entrenarlos. Por lo tanto, el entrenamiento de estas cosas es corto y dulce y se puede mezclar con sesiones de entrenamiento más largas.
Dos semanas de fuerza enfocada y algunos sprints, cargas de agricultores. Nadar/caminatas/excursiones fáciles para descansar/recuperarse.
Dos semanas de rucks y cosas de acondicionamiento más largas/duras.
Repetición. El bloque de fuerza te permite recuperarte de las cosas de acondicionamiento y el bloque de con te permite descansar de los levantamientos de fuerza pesados.
No te puedes equivocar con las Kettlebells, el peso corporal y un par de movimientos con barra.
Los levantamientos rápidos con Kettlebells son más seguros que los levantamientos olímpicos para cualquier operador especial. El arrebato de 24kg y 32kg de Kb no es una broma cuando se hace como Pavel describe arriba.
Ese programa Force Recon te hará fuerte y explosivo. También desarrollará algo de resistencia.
Si usas barras, escoge los movimientos de barra compuestos más seguros que permitan la más rápida adquisición de habilidad para realizarlos.
He entrenado a algunos oficiales tácticos, (Patrulla Fronteriza – «rastreador» y LEO). Una vez que tenían lo básico abajo me centré en Clean and presses y clean and jerks con KBs simples y dobles. Eso y algunas cosas de BW.
Ocasionalmente trineo y neumático mezclado con cargas de slosh-pipe, swings o snatches. Eran rondas sin descansos. La pausa era llevar el slosh-pipe. Los crawls bajos, los crawls de oso, etc, encajan bien aquí también.
El rastreador de BP trabaja en las Montañas Huachuca del SW de AZ buscando ilegales. Es un país duro, caluroso (más de 100F en verano, nieve allí arriba en invierno). La elevación llega a un poco más de 9,ooo’.
Para aquellos que no lo saben:
El rucking no se hace para perder grasa corporal o entrenar diferentes sistemas de energía en el mil. Se hace porque eso es lo que vas a hacer si te despliegan. Tienes que ser capaz de CARGAR cosas a largas distancias y estar preparado para luchar en cualquier momento del camino.
Hacer construye la capacidad de hacer. La pérdida de grasa, el entrenamiento de los sistemas de energía sólo vienen a lo largo del camino.
Creo que la gente queda atrapada en esto:
«Tengo que entrenar esta vía y luego esa vía y luego necesito hacer esto para cubrir esta vía de energía también»
Pierde la ciencia. Si quieres habilidades tácticas, haz lo que hacen los operadores tácticos reales. Puede que tengas que racionalizarlo y/o ajustarlo a tu edad/lesiones/nivel de fitness. Pero se puede hacer.
Pero toma esto con un grano de sal, no soy un experto aquí…escucha a Pavel. Conocí a Pavel en el RKC 2004. Le vi hacer algunas flexiones con un brazo y una pierna. El hombre sabe de lo que habla. Hace cursos cerrados de entrenamiento para oficiales tácticos. El blog Strong First tiene algunas cosas buenas.
Basado en lo que has hecho deberías tener una buena comprensión de lo que necesitas hacer. Eso sí, no te precipites y te lesiones.