Polifenóis pode ser uma daquelas intrigantes palavras que você lê frequentemente nos rótulos de alimentos saudáveis. Você adiciona-os ao carrinho porque parecem algo que você deveria estar incorporando na sua dieta, mas você não tem certeza do porquê. Mas…o que eles fazem exatamente para você?
Karen Ansel, R.D.N., autor de Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, diz que os polifenóis, que são poderosos químicos antioxidantes encontrados naturalmente em muitas plantas, são fundamentais para proteger as nossas células de danos radicais livres, que são muitas vezes atribuídos a doenças crónicas como o cancro, doenças cardíacas e demência. Eles também estão ligados à longevidade: Um estudo de 2013 publicado no Journal of Nutrition encontrou uma ligação entre o consumo elevado de polifenóis e uma diminuição de 30% da mortalidade em adultos idosos.
Quer viver muito tempo e prosperar? Simplesmente coma uma dieta rica em plantas, o que aumenta significativamente o seu consumo de polifenóis. Você sabe que você deveria receber de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, mas a Ansel sugere distribuir o seu consumo de plantas uniformemente em cada refeição, em vez de tomar um suco verde para o café da manhã e chamá-lo de um dia. “Tenha em mente que alguns polifenóis não sobrevivem tanto tempo no corpo. Comer alimentos ricos em polifenóis a cada refeição e petiscar proporciona o maior estrondo, ao entregar um fluxo constante ao seu corpo durante todo o dia”, diz ela.
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Mas como os polifenóis não são tão essenciais à sobrevivência como, digamos, os minerais, não há uma dose diária recomendada. Os factores do estilo de vida, no entanto, podem servir de guia. Se você fuma ou vive em uma área altamente poluída, Ansel diz que você precisa deles ainda mais “para ajudar seu corpo a eliminar e proteger contra os radicais livres adicionais que estão atacando suas células”
Você pode ser tentado a descobrir a contagem exata de polifenóis em qualquer alimento, mas isso pode revelar-se infrutífero. “Alguns tipos de polifenóis não são bem absorvidos ou não sobrevivem bem no corpo”, diz Ansel, “então só porque um alimento é rico em polifenóis, isso não significa que você necessariamente irá se beneficiar de seus polifenóis”. Ela acrescenta que muitos alimentos têm misturas complexas de diferentes tipos de polifenóis, tornando impossível provocar o seu impacto no corpo. Exposição ao sol, armazenamento, métodos de cozimento e maturação também podem afetar sua contagem.
Mais de 8.000 tipos diferentes de polifenóis foram identificados, então você provavelmente não verá esse termo exato flutuando ao redor de sua mercearia em cada garrafa de suco de romã. Em vez disso, cuidado com os rótulos que incluem subclasses de polifenóis como flavonóides, flavonóis e isoflavonas.
Embora a FDA tenha alterado recentemente os regulamentos para garantir que os rótulos representem com precisão o conteúdo de polifenóis, a sua melhor aposta é optar por produtos frescos que também oferecem muita fibra, vitaminas e minerais. Aqui, os melhores alimentos – as bagas de Beesides! – você deve estar comendo para encher a sua dose de polifenóis que são partes iguais deliciosas e prontamente disponíveis na sua mercearia e sua despensa.
Apples
Calme a pele das suas maçãs para obter cinco vezes mais polifenóis do que comeria apenas a carne. Quanto às variedades ricas em polifenóis, um estudo descobriu que a Red Delicious contém o dobro dos polifenóis do que a variedade Empire.
Cloves
Este condimento perfumado e picante contém o maior teor de polifenóis de qualquer alimento, de acordo com o European Journal of Clinical Nutrition. Experimente-os em vinho tinto ou assado para um impulso antioxidante.
Cebolas
As cebolas vermelhas são mais polifenol-potentes do que as amarelas, de acordo com a pesquisa. Para ambos, o conteúdo de polifenóis aumenta o mais próximo da camada externa que se obtém.
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Tea
Embora o chá tenha sido há muito tempo tocado como praticamente uma farmácia numa chávena, opte pelo chá verde em vez do preto para obter o máximo de benefícios antioxidantes, de acordo com uma análise de 2010.
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Café
Você poderia estar fazendo um grande favor a si mesmo, entregando-se à sua corrida diária do Starbucks, mas afaste-se do açúcar adicionado e do creme de leite não-lácteo, que se descobriu terem um impacto negativo na absorção do polifenol do café, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition. O leite, entretanto, está no clear.
Laranja
Citrus fruits are overall great sources of polyphenols, but the sweet orange’s peel packs the highest amount of all its citrus siblings. Acrescente um pouco de sabor real às suas sobremesas para ver os benefícios, de acordo com esta revisão de 2016.
Feijão de soja
Nota: É melhor optar pela soja na sua forma original (olá, edamame) do que pelo leite de soja para a maior contagem possível de polifenóis – a pesquisa descobriu que o processamento da soja pode retirar os polifenóis.
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Cherries
Cerejas mais escuras não são apenas mais doces, mas são mais altas em polifenóis, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of Agricultural Sciences.
Vinho vermelho
Resveratrol é a estrela do combate à doença da happy hour. No entanto, isto não lhe deve dar carta branca para beber o que você quer – a maioria dos estudos enfatiza que os benefícios só vêm com consumo moderado de álcool.
Cacau
Os polifenóis no cacau podem ajudar com a inflamação, doenças cardíacas e câncer, de acordo com esta revisão de 2010. Entretanto, tenha cuidado com o alto teor de açúcar encontrado em algumas barras de chocolate.