Você está procurando por treinos de tonificação muscular para fêmeas? Para ser forte e saudável como mulher, você precisa de ir ao ginásio e levantar pesos. O treino de força já não se trata de perder peso ou de ter uma barriga lisa – é essencial para a saúde geral do corpo. Além disso, quando você tonifica seus músculos você parece melhor. Todos os problemas de saúde e emocionais que você enfrenta como mulher podem desaparecer se você se propuser a tonificar seus músculos. É por isso que lhe fornecemos alguns dos melhores exercícios de tonificação muscular para as mulheres.
É mais importante para as mulheres que vão ao ginásio e tonificam os músculos à medida que envelhecem para além dos 40 anos. A massa muscular é essencial para a sua saúde em geral – está directamente correlacionada com a saúde de todo o seu corpo. Quando os seus músculos estão bem tonificados, o seu metabolismo torna-se mais rápido, você fica mais apertado, e torna-se mais fácil para você perder peso. Melhor ainda; uma mulher bem tonificada tem menos probabilidades de sofrer de doenças como diabetes ou doenças cardíacas. Mais uma vez, é menos provável que ela caia e se magoe à medida que envelhece.
Best Muscle Toning Exercises and Routines
Para assegurar que todos os músculos do corpo se desenvolvem igualmente, envolva-se numa rotina de treino de força de corpo inteiro. Procure repetir esta rotina durante pelo menos dois ou três dias por semana. Para além do treino de força, as mulheres devem envolver-se em outros movimentos de fitness, como caminhar, nadar, fazer yoga e uma dieta saudável para se manterem em forma. O melhor plano é completar todos os movimentos em uma sessão e depois repeti-los durante a próxima sessão. No entanto, se você estiver pressionado pelo tempo, você pode dividir os movimentos. A chave para tonificar os seus músculos é manter-se consistente. Você pode realizar suas rotinas de exercícios no ginásio. No entanto, se tiver pesos de mão, um tapete e uma cadeira, pode realizar estes exercícios em casa.
Squats
Squats são excelentes quando é necessário aumentar a densidade óssea. Quando você se agacha, toda a parte inferior do seu corpo está envolvida no exercício. Para tonificar os músculos, você precisa que os seus ossos sejam densos para acomodar os músculos. Mais uma vez, isto irá ajudá-lo a prevenir fracturas à medida que envelhece.
Para fazer este movimento, coloque-se em frente de uma cadeira como se estivesse quase sentado em cima dela, com os pés afastados e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Estenda os braços para a frente, mantendo-os paralelos ao chão. Certifique-se de que as mãos se mantêm nessa posição durante os movimentos. Dobre os joelhos lentamente como se estivesse a preparar-se para sentar até o rabo quase tocar o assento. Certifique-se de que o seu rabo toca na cadeira, mas não se sente completamente. Pressione os calcanhares e levante-se lentamente. Você terá completado uma ré – apontar para fazer mais 14.
Reverse Lunge
Este movimento, assim como os agachamentos, visa fortalecer sua parte inferior do corpo (glúteos, tendões e quads).
Você pode querer ficar ao lado de uma cadeira ou de um bar que, se você quiser usar apoio. Dê um passo atrás com a perna direita e depois dobre lentamente o joelho esquerdo até que o joelho direito quase toque o chão. Pressione no calcanhar da perna esquerda e suba lentamente até à sua posição inicial. Você também pode fazer este exercício com um haltere ou colete de peso corporal para aumentar a dificuldade. Faça isso por dez vezes e troque as pernas.
Prensas de cabeça para cima Enquanto estiver sentado
Se quiser aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal ao redor dos ombros, você tem que pressionar para cima. Este movimento é um desafio para a maioria das mulheres, mesmo aquelas que estão muito determinadas a tonificar os seus corpos.
Sente-se numa cadeira robusta que apoie as suas costas, certifique-se de que enfia os seus abdominais para não colocar qualquer força ou peso nas suas costas, segure os halteres de 5 ou 8 libras nos seus ombros. Nessa posição, sente-se alto com os cotovelos largos para o lado e descanse abaixo dos pulsos (os cotovelos devem ser visíveis na periferia). Pressione para cima, diretamente sobre a cabeça, os cotovelos devem estar totalmente estendidos, mas nunca os trave. Solte lentamente para baixo para voltar à posição inicial e faça pelo menos mais nove repetições para cada conjunto. Aponte para 3 conjuntos.
Subida de Bezerros
Este é outro movimento que aumenta a força e tonifica a parte inferior do seu corpo. O movimento lhe dá grande controle e potência sobre toda a parte inferior do corpo, facilitando o exercício e tonificação da parte inferior do corpo.
Para fazer o movimento, coloque a mão esquerda numa cadeira enquanto segura um haltere na mão direita. Mantenha todo o seu peso na sua perna esquerda e levante o pé direito. Mantenha a coluna direita enquanto o haltere está pendurado ao seu lado. Levante-se lentamente para cima nos seus dedos dos pés. Certifique-se de que o seu joelho esquerdo está totalmente aberto e não trancado. Pressione a bola do seu pé esquerdo o mais alto possível e dê um pequeno aperto no músculo da panturrilha, depois baixe lentamente o seu peso até ao ponto de partida. Faça 3 conjuntos de 15 repetições no pé esquerdo e depois no pé direito.
Bent-Over Row
Se quiser melhorar a densidade óssea da sua coluna vertebral e construir os seus músculos das costas, este movimento é ideal para si. O movimento também o ajuda a evitar que os seus ossos diminuam à medida que envelhece.
Pick 8 – 15-pound dumbbells on your hands while standing behind a chair. Dobre-se para a frente até que as suas costas estejam quase planas, mas mantenha o peito um pouco alto e engate as costas para proteger a parte inferior das costas, ancas e coxas. Os pés devem ter a largura dos ombros afastada e os joelhos ligeiramente dobrados. Relaxe o pescoço, assegure-se de que as mãos estão voltadas uma para a outra por baixo do peito e que os ombros estão enrolados para trás. Segure os halteres nessa posição elevada e dê um aperto nas omoplatas durante cerca de dois minutos e depois abaixe-os lentamente. Repita a repetição por cerca de 12 a 15 vezes e aponte para 3 sets.
Superman Pose
Há 3 variações diferentes para este exercício, o stand-up Superman visa fortalecer os músculos das costas que são essenciais em todos os movimentos de treino que você faz. Ao fortalecer esses músculos da “cadeia posterior”, você pode exercitar outros músculos, incluindo glúteos, núcleo, lombares e ombros. Também ajuda a manter os ombros e os quadris abertos.
Comece com os pés afastados dos quadris, os joelhos ligeiramente dobrados, dobre-se para a frente até que as costas estejam quase planas , envolva os abdominais, as mãos abaixo dos ombros. Nessa posição, desloque o seu peso para o joelho esquerdo e estenda o mais possível a esquerda direita atrás de si. Ao levantar a perna esquerda, estenda a mão esquerda do braço para a frente o mais longe possível. Fique nessa posição durante cerca de dois ou três segundos e depois solte lentamente. Para este exercício pode começar por fazer 2 conjuntos de 10 repetições em cada perna.
Chest Fly
Músculos do peito nas mulheres precisam de exercício constante, vendo que são fracos. Quando exercitar estes músculos e adicionar massa muscular à sua volta, estará a melhorar a sua saúde e aparência em geral.
Para fazer este movimento, deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha os pés bem assentes no chão. Mantenha os seus ombros relaxados e empurrados para baixo em direcção aos quadris. Segure halteres de 5 ou 8 libras, palmas das mãos viradas para cima, braços para o lado. Contraia os músculos do peito e levante lentamente os halteres com a extensão total (não hiper-esticulada), dobre ligeiramente os cotovelos, segure e aperte no topo por alguns segundos. Baixe o braço para os lados até os braços tocarem o chão. Não relaxe os braços, mesmo depois de alcançar o chão. Você pode fazer 3 conjuntos de 10 repetições.
Dumbbell Pullover
Esta é uma ótima jogada para aumentar a força geral da parte superior do corpo, a flexibilidade e a capacidade de levantar itens pesados. Com este movimento, você aumentará a força do seu peito, tríceps e costas.
Para fazer este movimento, deite-se de costas com o seu núcleo engatado e os seus pés bem assentes para estabilidade. Com os braços totalmente estendidos, levante os halteres do chão e para fazer um arco sobre o peito. Baixe os pesos lentamente para o seu lado ao longo do mesmo arco. Assegure-se de que o peso dos halteres não é totalmente libertado para o chão. Faça 3 conjuntos ou 8 a 10 repetições.
Biceps Hammer Curl
A partir dos 30 anos, as mulheres começam a perder os músculos do antebraço. Como tal, é essencial que você exercite os bíceps para garantir que você possa carregar confortavelmente objetos pesados.
Para fazer este movimento, fique de pé, segurando entre halteres de 8 a 10 quilos. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Dobre os cotovelos para levantar os halteres em direção ao peito. Os halteres não precisam de tocar na parte da frente dos seus ombros quando totalmente levantados, apenas certifique-se que sente o aperto quando se enrola. Mantenha a posição durante 2 segundos para manter os seus músculos contraídos e depois baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Aponte para fazer 3 conjuntos de 10 repetições.
Basic Ab Exercise
Este movimento ajuda-o a queimar a gordura da barriga e a tonificar os músculos do estômago e do peito. Quando feito correcta e consistentemente, o movimento traz os seus músculos abdominais em direcção à coluna para manter os abdominais apertados e robustos.
Para fazer o movimento, deite-se de costas e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha a parte superior do seu corpo relaxada, o núcleo engatado e coloque as mãos perto do rosto ou sobre o peito, o que for mais confortável. Levante lentamente o queixo e a parte superior das costas em direção ao peito e continue movendo-o para cima até que seus ombros estejam completamente fora do chão ou até que as pontas dos dedos alcancem seus joelhos. Posicione-se nessa posição durante cerca de dois segundos e depois abaixe lentamente a cabeça até à sua posição inicial. Não relaxe totalmente os seus abdominais e músculos do peito, mantenha tudo apertado e repita. Pode começar com 3 conjuntos de 8 repetições, mas se sentir que pode fazer mais, pode aumentar para 10 a 12 repetições.
Repita a repetição cerca de 15 vezes.
Conclusão
Exercício precisa de ser acompanhado por uma dieta saudável para garantir resultados óptimos. Coma calorias e gorduras saudáveis o suficiente para ter a energia necessária para fazer exercício físico. Coma proteínas suficientes para reparar os seus músculos e construir uma massa muscular magra. Se você quiser se esforçar ainda mais e expandir suas rotinas de exercícios, você pode conferir nosso artigo com rotinas de exercícios rápidos em casa para mulheres.