- Os benefícios da caminhada para a saúde são extensos e apoiados por anos de pesquisa científica.
- alguns dos benefícios mais citados da marcha incluem perda de peso, alívio da dor, e aumento dos níveis de energia.
- A caminhada também pode aumentar o seu sistema imunológico, reduzir o stress, melhorar a saúde do coração, e até mesmo prolongar a esperança de vida.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Jason R. McKnight, MD, MS, um médico de família e professor assistente clínico no Texas A&M College of Medicine.
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Walking é uma forma de exercício que pode melhorar significativamente a sua saúde física e mental. Não só pode prolongar a sua vida e prevenir doenças, mas também pode aumentar a sua energia e disposição.
Além disso, estudos mostram que se caminhar com regularidade e rapidez suficientes, pode ser o único exercício aeróbico que precisa para manter o seu coração e pulmões saudáveis.
Também é acessível, fácil e gratuito. Portanto, se você é um dos 47% dos adultos nos EUA que não cumprem as Diretrizes de Atividade Física do CDC para atividade aeróbica, então caminhar é um hábito que vale a pena perseguir e manter.
Aqui estão os sete benefícios da caminhada apoiados pela pesquisa, assim como a rapidez, o comprimento e a regularidade com que você deve caminhar para colhê-los.
Queimar calorias e perder peso
A caminhada aumenta o seu ritmo cardíaco, fazendo-o gastar energia e queimar calorias tal como outras formas de actividade física, como correr, nadar ou andar de bicicleta. Quantas calorias você queima depende de quão rápido você caminha, por quanto tempo, do terreno e do seu peso.
Um estudo de 2020 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que os participantes queimaram uma média de 89 calorias caminhando 1.600 metros (cerca de 1 milha). Isso foi apenas cerca de 20% menos do que as 113 calorias que os outros participantes queimaram ao percorrer a mesma distância.
E através dos resultados de nove diferentes estudos de caminhada nesta revisão de 2008 publicada nos Anais de Medicina Familiar, os participantes perderam uma média de 0,05 quilos (0,1 libras) por semana como resultado do aumento de sua contagem de passos entre 1.827 e 4.556 passos por dia. Em geral, isso se traduziu em uma perda de peso de cerca de 5 libras por ano em média em todos os estudos.
O American College of Sports Medicine oferece recomendações sobre quanto tempo as pessoas com excesso de peso ou obesas devem dedicar à atividade física a cada semana para prevenir e promover a perda de peso. É o seguinte:
- Prevenção do ganho de peso: 150 a 250 minutos por semana – ou seja, 30 a 50 minutos cinco vezes por semana.
- Promover a perda de peso clinicamente significativa: 225 a 420 minutos por semana – ou seja, 45 a 84 minutos cinco vezes por semana.
- Prevenção do ganho de peso após a perda de peso: 200 a 300 minutos por semana – ou seja, 40 a 60 minutos cinco vezes por semana.
É importante notar que, se você consumir mais calorias do que as queima todos os dias, nenhuma quantidade de caminhada ou qualquer outra atividade física irá ajudá-lo a perder peso.
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Níveis de energia aumentada
A caminhada aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo de modo a que mais sangue – contendo oxigénio e nutrientes para combustível – possa alcançar os grandes músculos das pernas, bem como o cérebro. Isto é o que faz você se sentir energizado, segundo Pete McCall CSCS, fisiologista de exercícios, personal trainer, e autor.
Além disso, a caminhada e outros tipos de exercício físico têm demonstrado aumentar a quantidade de um tipo de proteína encontrada no cérebro, chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O BDNF pode ser responsável pelo quão bem você pode pensar, aprender, e memorizar – entre outras funções no cérebro.
“Há uma correlação entre uma caminhada rápida e níveis elevados de BDNF, o que pode ajudar a melhorar a cognição geral, ou o processamento do pensamento”, diz McCall.
Um estudo de 2008 publicado na revista Psychotherapy and Psychosomatic descobriu que adultos anteriormente sedentários relataram sentir-se mais energéticos e menos cansados após apenas 20 minutos de exercício aeróbico baixo a moderado – incluindo caminhada – durante três dias por semana durante um período de seis semanas.
E este estudo de 2017 realizado em mulheres privadas de sono com idades entre 18 e 23 anos, publicado na revista de Fisiologia & Comportamento, descobriu que caminhar para cima e para baixo durante apenas 10 minutos com uma intensidade baixa a moderada era mais energético do que consumir 50mg de cafeína, ou cerca de meia chávena de café.
Sistema imunológico inferior
Vaguear com rapidez e regularidade também pode ajudar a protegê-lo de uma constipação, gripe ou outras doenças relacionadas com a imunidade.
É porque o exercício físico como caminhar aumenta a quantidade de glóbulos brancos que circulam no seu sangue. Estas células combatem infecções e outras doenças como parte do sistema imunológico do corpo.
Um estudo de 2013 com 800 jovens adultos em seis anos publicado no World Journal of Experimental Medicine mostrou que a contagem de glóbulos brancos aumentou significativamente após apenas cinco minutos de exercício.
E este estudo de 2005 publicado no American College of Sports Medicine’s flagship journal mediu a contagem de glóbulos brancos de 15 adultos imediatamente após uma caminhada de 30 minutos, bem como depois de se sentarem durante o mesmo período de tempo. Também encontrou um aumento significativo nos glóbulos brancos.
Caminhando também foi ligado a um menor número de dias de doença tomados. Um estudo de 2011 publicado no British Journal of Sports Medicine rastreou 1000 adultos durante a época da gripe. Aqueles que caminharam a um ritmo moderado durante 30 a 45 minutos por dia tiveram 43% menos dias de doença e menos infecções das vias respiratórias superiores em geral.
Os seus sintomas também eram menos graves se adoecessem. Isso foi comparado aos adultos do estudo que eram sedentários.
Dores leves
A caminhada também pode ajudar a aliviar a dor da rigidez do seu corpo, aquecendo os músculos, facilitando a movimentação, de acordo com McCall.
“O movimento pode elevar a temperatura do tecido, tornando mais fácil para os músculos alongarem e encurtarem – à medida que a temperatura aumenta, os músculos movem-se mais facilmente”, diz McCall.
Além disso, caminhar pode aumentar os níveis de certos tipos de químicos no seu cérebro – conhecidos cientificamente como neurotransmissores – que ajudam o seu sistema nervoso a funcionar eficazmente. Isto pode incluir um tipo de neurotransmissor que reduz a dor.
“Os primeiros minutos de caminhada podem ser desconfortáveis, mas após cinco a sete minutos o corpo aquece, o sangue flui e a produção de neurotransmissores aumenta, ajudando a reduzir a dor”, diz McCall.
Por este motivo, caminhar é muitas vezes recomendado para aliviar a dor e reduzir a incapacidade em pacientes com condições de dor músculo-esquelética crônica – ou seja, dor que afeta os ossos, músculos, ligamentos, tendões e nervos – como dor lombar.
Também há evidência de pacientes que estão hospitalizados com dor músculo-esquelética crônica na coluna ou membros relatando menos dor quanto mais caminhavam.
Impromover a saúde do coração
Foram encontradas caminhadas para reduzir o risco de eventos cardiovasculares – isso é qualquer incidente que cause danos ao coração, como um ataque cardíaco – em 31%.
Isso ficou evidente mesmo a um ritmo moderado de cerca de 2 milhas por hora e a distâncias de pouco mais de uma milha por dia durante cinco dias por semana, ou 5,5 milhas por semana.
Mas quanto mais longo e rápido você andar, maiores serão os benefícios e a proteção do seu coração. Um estudo de 2017 com mais de 50.000 adultos no Reino Unido, publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu que as pessoas que caminhavam a um ritmo médio ou rápido entre cinco e 10 horas por semana tinham cerca de 24% menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas em comparação com os caminhantes lentos.
Reduzir o stress, melhorar o humor e combater a depressão
O exercício aeróbico, incluindo caminhar, pode ajudá-lo a sentir-se mais relaxado, reduzir o stress e combater a depressão.
A razão pela qual os exercícios aeróbicos levantam o nosso espírito parece estar relacionada com a sua capacidade de reduzir os níveis de hormonas naturais do stress, como a adrenalina e o cortisol, de acordo com este estudo de 2015 no Journal of Physical Therapy Science.
Só uma caminhada de 30 minutos é suficiente para elevar o humor de alguém que sofre de transtorno depressivo grave, de acordo com um estudo de 2005 publicado na revista do American College of Sports Medicine.
E um estudo de 2019 publicado no jornal oficial da Associação Americana de Ansiedade e Depressão (ADAA) descobriu que três horas de exercício por semana, independentemente do tipo de atividade, diminuía o risco de depressão em pessoas que já tinham experimentado depressão.
Extender a expectativa de vida
A caminhada também tem sido ligada a uma diminuição do risco de mortalidade, ou a uma maior expectativa de vida. E quanto mais longa e rápida a caminhada, mais aumenta a expectativa de vida.
Este estudo de 2011 publicado pela British Medical Association seguiu 27.738 participantes de 40 a 79 anos por um período de 13 anos e descobriu que os participantes que caminharam por mais de uma hora por dia tinham uma expectativa de vida maior do que os participantes que caminharam por menos de uma hora por dia.
Seguir 50.225 caminhantes durante 14 anos, outro estudo de 2018 publicado no British Journal of Sports Medicine analisou a associação da caminhada a um ritmo mais rápido com fatores como causas gerais de morte, doenças cardiovasculares e morte por câncer.
Os pesquisadores descobriram que quanto mais rápido se caminha, menor é o risco de morte geral. Por exemplo, caminhar a um ritmo médio resultou numa redução de 20% no risco de morte geral, quando comparado com caminhar a um ritmo lento. E caminhar a um ritmo rápido ou acelerado – pelo menos 4 milhas por hora – reduziu o risco em 24% em comparação com caminhar a um ritmo lento.
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