Quando se pede aos ginastas que flexionem os músculos, 90% das vezes eles quebram a velha tentativa e testeddouble bicep flex.
Pode ser desejável um conjunto de mangas-bustingguns. No entanto, para alguns fisiculturistas, os bíceps são na verdade a sua parte corporal mais fraca, tanto em termos de aparência como de funcionalidade. A razão para a falta de um conjunto de bíceps é que o músculo pode nem sempre ser trabalhado de forma uniforme.
O músculo bíceps (bicepbrachii) consiste em duas cabeças – cerca o nome bi-ceps. O músculo tem uma cabeça curta e uma cabeça longa. A cabeça longa é também conhecida como a cabeça externa e a cabeça curta como a cabeça interna. Hoje, vamos nos concentrar no treinamento do bíceps externo!
Localizada na parte externa do braço, a cabeça longa do bíceps é o que ajuda a dar tanto tamanho e desenvolvimento ao músculo. Se o seu bíceps estiver faltando, essas dicas de treino do bíceps externo devem colocá-lo de volta no caminho certo.
1. Foque no posicionamento do cotovelo
Ao treinar seus braços, seja trabalhando seu bíceps ou seu tríceps, o posicionamento do cotovelo é tudo. Agora, quando você faz exercícios em que o braço está localizado atrás do corpo, você verá que a cabeça externa do bíceps fica mais esticada do que a cabeça interna.
Por causa disto, é capaz de gerar mais força para que o exercício se torne mais eficiente. Exercícios de Forex onde o braço superior é posicionado na frente do corpo, ou seja, com o bíceps de barbela de grande aderência, a cabeça longa se afrouxa e a cabeça mais curta é recrutada.
Se você ajustar a sua preensão para uma preensão muito mais apertada, no entanto, você notará que seus cotovelos estão agoraparcialmente atrás do seu corpo. Agora os bíceps exteriores serão alvo de uma forma muito mais eficaz.
2. Fique de olho na sua aderência
Como acabamos de tocar, a aderência é importante para treinar ambas as cabeças do bíceps.
Utilizar uma barra EZ toperform bíceps, por exemplo, não é o mesmo que usar uma barra. Imaginegripping uma barra EZ e veja onde estão as palmas das mãos. A barra EZ enrola uma pega inferior com ambas as palmas voltadas uma para a outra, o que é uma posição quase neutra. Agora, faça a mesma coisa mas com uma barra e verá que as suas palmas estão agora viradas para o ar.
EZ barra cachos placem mais tensão no bíceps exterior e tira a tensão dos pulsos. A aderência asupinada (palmas das mãos voltadas uma para a outra) é fantástica quando se trata da cabeça longa do bíceps!
Além disso, uma aderência estreita é melhor para o desenvolvimento do bíceps externo, enquanto uma aderência larga é melhor para o desenvolvimento do bíceps interno.
3. Altere a posição dos seus braços
Não é só os cotovelos e a sua pega que deve monitorar se quiser atingir os bíceps externos. Estudos têm descoberto que alterar o ângulo do seu braço à medida que você executa exercícios o ajudará a atingir as diferentes cabeças do músculo.
É por isso que os cachos de Seateddumbbell inclinados irão trabalhar porções ligeiramente diferentes do músculo do que os cachos de haltere ou os cachos de haltere de pé. É também por isso que os cachos de pregador de bigode funcionam de forma diferente dos cachos de bigode de bigode ou de dragcurls.
Again, tudo volta para o posicionamento do cotovelo. Para trabalhar a cabeça longa do bíceps, olhe os exercícios que colocam seus braços em um ângulo em que seus cotovelos estão localizados contra o tronco.
4. Não se esqueça desses martelos!
Para trabalhar os bíceps, a grande maioria dos exercícios que você faz será uma variação de um cacho.
Cachos de martelo activam os bíceps, que se encontram dentro da cabeça externa do bíceps. Os exercícios realizados com uma pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) são ótimos para trabalhar os bíceps externos. É por isso que algumas pessoas realizam bíceps com barra atriceps ou uma barra suíça.
5. Evite os caracóis de bíceps com cabo
Em geral, os caracóis de bíceps com cabeça de cabo são uma excelente adição a qualquer exercício de ginástica. Ele imita o movimento de fazer uma pose clássica de bíceps duplos. No entanto, uma vez que procuramos atingir especificamente a cabeça longa do músculo bíceps, é o exercício anexado que deve ser evitado.
A razão é que a cabeça externa ajuda a mover os braços em direção ao tronco (adução). No entanto, os cachos do bíceps com cabeça de cabo são realizados quando os braços são levantados para longe do corpo. Como resultado, ele reduz a carga na cabeça externa do bíceps.
6. Treine a direita
Ao trabalhar a cabeça externa do bíceps, a forma como você treina determinará muito bem o quanto os músculos trabalharam. Aqui estão algumas dicas a considerar ao planear um treino exterior do bíceps:
- Procure sempre uma gama completa de movimentos para um alongamento mais profundo.
- Focalize na parte do músculo que quer crescer.
- Tente incluir tanto os princípios de treino de alto volume como de baixo volume na sua rotina.
- Aponte para 8-15 repetições em cada conjunto e 6-10 conjuntos totais ao longo da semana para o treino do bíceps.
- Utilize pesos que realmente o testem.
7. Exercícios bíceps externos eficazes
Agora vamos deixá-lo com alguns dos nossos exercícios bíceps externos preferidos experimentados e testados para você experimentar na próxima vez que estiver no ginásio:
- Hammercurls
- Cachos baixos, pois proporcionam um estiramento fantástico na cabeça externa
- EZbar cachos
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell caracóis
- Préachercurls
Treinos bíceps com foco na cabeça externa
Aqui estão dois exemplos de exercícios bíceps com foco na cabeça externa:
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Cachos de haltere inclinados marcados-3 conjuntos de 8-10 repetições
Cachos de arrastar-3 conjuntos de 10-12 repetições
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OR
Cachos de haltere inclinados-3 conjuntos de 6-12 repetições
Cachos de cabo baixo-4 conjuntos de 8-12 repetições
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