Existem duas abordagens que você pode tomar no seu esforço para construir tríceps maiores. Primeiro, há a escola de pensamento “Eu preciso fazer mais e treinar mais”, na qual mais intensidade e volume parecem sempre ser a resposta para as partes do seu corpo que estão atrasadas. Esta tática funciona até certo ponto, mas fazer mais tem um ponto de diminuição – e depois de retorno negativo.
A outra escola de pensamento é um pouco mais cerebral. Ela requer que você desmonte o problema (os pequenos tríceps) e o ataque de diferentes perspectivas – construindo cada uma das três cabeças individualmente, bem como juntas – para o tamanho máximo e crescimento contínuo.
Desde que você provavelmente é bem versado na primeira abordagem, vamos dar uma olhada na segunda. Vamos começar por dissecar o músculo tríceps nas suas três cabeças: lateral, medial e longa. Embora seja menos importante saber onde cada um está localizado em seu braço, é fundamental saber como melhor direcionar e enfatizar cabeças específicas.
Vamos nos concentrar principalmente na cabeça longa do tríceps, que se prende acima da articulação do ombro, ao contrário das outras duas cabeças do tríceps. Isto é importante porque a cabeça longa é esticada apenas quando o braço é levantado por cima. Para que um músculo sofra uma forte contração, ele deve ser totalmente esticado primeiro. Portanto, quando os braços estão sobre a cabeça, é quando você está realmente visando a cabeça longa.
Cheque estas 7 estratégias para construir sua cabeça longa do tríceps e apoiar o crescimento geral!
Treine seus tríceps duas vezes por semana
Este é um bom lugar para começar, especialmente com um grupo muscular menor como os tríceps. Desde que você não aumente a frequência de treinamento dos tríceps por mais de 6-8 semanas, treinar os tríceps duas vezes por semana pode fornecer um bom estímulo para um maior crescimento. Este grupo muscular se recupera bastante rápido, então 2-3 dias entre os treinos é tudo que você precisa.
Posto isto, treinar tríceps de tríceps às segundas-feiras, ombros às terças-feiras e tríceps às quartas-feiras não se qualifica como 2-3 dias de descanso, porque as prensas multijoint (tanto para tórax quanto para ombros) envolvem extensão do cotovelo, o que significa que seus tríceps estão sendo trabalhados em dias de costas a costas. Tenha isto em mente ao configurar seu split.
Training tris duas vezes por semana também significa não fazer ombros ou peito no dia antes ou depois de treinar os braços. Não é preciso ser um cientista foguete para preparar a sua divisão, mas você tem que estar ciente de certas limitações.
Mais um ponteiro: Se treinar tríceps duas vezes por semana, faça-os exercícios completamente diferentes, para que as fibras musculares sejam estimuladas de formas diferentes. Você pode até mesmo fazer de uma dessas rotinas uma rotina geral básica de treinamento em massa de tríceps, e focar a outra apenas em movimentos aéreos.
Não atacar sempre os tríceps após os alongamentos ou o peito
Sem dúvida você sabe como os tríceps estão fatigados após um bom treino de ombro ou tórax, então uma solução para construir tríceps mais fortes é simplesmente treinar o grupo muscular menor imediatamente após um dos maiores exercícios de empurrar. Acabe com eles, por assim dizer.
Esta é uma grande ideia que muitos musculares seguem, mas você poderia considerar um dia só de braços como seu segundo treino. Os tríceps não serão pré-fatiguados, então você será capaz de atingi-los com mais energia e mais peso – uma ótima combinação para o estímulo máximo.
Tricep kick-backs
Escolha um movimento sólido de massa-cabeça longa
Eu acredito firmemente em duas coisas quando se trata de fazer exercícios: Primeiro, faça movimentos multijoint antes dos movimentos mono-jointados, mesmo para um grupo muscular menor como os tríceps. Segundo, se você está treinando há algum tempo e seu progresso estagnou, faça mudanças sutis em seus exercícios para que eles sejam apenas um pouco diferentes do que você normalmente faz num esforço para um maior crescimento muscular.
Embora não existam exercícios multijoint que visem diretamente a cabeça longa, existe pelo menos um bom em que seus braços são perpendiculares ao tronco: o aperto de bancada, com uma leve afinação. Execute a prensa em um banco ligeiramente inclinado na máquina Smith. Aqui, a cabeça longa não está completamente esticada, mas fica um pouco mais esticada do que se você usasse um banco plano, e o ângulo em si é novo, atingindo o músculo de uma maneira ligeiramente diferente.
Não se acanhe de escolher pesos pesados com seus exercícios multijoint triceps. Aponte para um peso no qual você falhe em cerca de 8 repetições, mantendo os conjuntos de repetições mais altas para o final do seu treino quando estiver apontando para uma bomba final. Se você pode fazer 8 repetições, adicione mais peso.
Prioritize The Long Head
Prioritizing significa simplesmente fazer seus exercícios de tríceps aéreos antes dos movimentos que zeram nas cabeças laterais e mediais, como as pressões de tríceps ou kickbacks.
Porque os seus níveis de energia começam a diminuir à medida que as reservas de glicogénio muscular se esgotam e a fadiga se instala ao longo do treino, deve fazer movimentos aéreos no início da sessão de treino. Reordenar o seu treino para se concentrar na cabeça longa não é difícil, e pode ser facilmente reorganizado para quando você prefere focar essas outras cabeças.
Escolha um segundo movimento de cabeça longa
Apenas porque você fez um movimento de cabeça longa não significa que essas fibras de cabeça longa podem ir de férias para o resto do seu treino. Na verdade, acerte-as novamente, mas certifique-se de escolher um movimento que use um ângulo ligeiramente diferente e uma intensidade relativa diferente.
Se você sentou as extensões das barras EZ como seu primeiro movimento de cabeça longa para conjuntos de 8-10, faça extensões aéreas de um braço ou extensões aéreas de corda curvada (polia posicionada na parte superior) com um peso no qual você falha em 10-12 repetições.
Adicionar este segundo movimento de um ângulo ligeiramente diferente e com uma intensidade relativa ligeiramente diferente é a melhor maneira de trabalhar a cabeça longa – ou qualquer músculo – para melhores ganhos gerais.
Movimentos de cabeça longa
Um qualquer exercício de tríceps com os braços em cima é um jogo justo aqui, mas deve ser notado que você receberá mais pancadas para o seu tríceps se você mantiver os braços apertados enquanto completa os movimentos. Considere a extensão do haltere suspenso (um haltere usando ambos os braços). É especialmente difícil para caras maiores fazerem esse movimento sem os cotovelos flamejando para fora. Ao apertar um pouco mais com uma barra EZ, pode ser um pouco mais fácil manter os cotovelos apertados.
EZ-Bar Overhead Extensions
Você pode fazer movimentos aéreos com um haltere (eu prefiro a versão de haltere bilateral já que você não pode usar muito peso – de fato, bem menos da metade na versão de um braço), EZ-bar, ou até mesmo uma corda presa a um cabo inferior. Você pode até mesmo mover o cabo para a posição superior e dobrá-lo, voltado para longe do cabo, para fazer extensões de corda. Há também algumas máquinas nas quais você pode fazer extensões suspensas.
E não se esqueça de incluir prensas de bancada com a bancada ligeiramente inclinada. Como com esta variação particular, procure outras formas de introduzir pequenas modificações para adicionar variedade ao seu arsenal de exercícios de tríceps aéreos.
Não Pare na Falha
Quando você está procurando adicionar tamanho, um componente chave está levando seus conjuntos de trabalho à falha muscular – o ponto no qual você não pode fazer mais repetições com boa forma. (Se você escolher um peso no qual você pode atingir a falha entre 8-12 repetições, você conhece o seu material, mas isso é outro artigo). Tomar 1-2 conjuntos de cada exercício para além da falha garante que o músculo tem de trabalhar ainda mais – um objectivo que muitos elevadores medem pela dor muscular do dia seguinte.
Quais são alguns dos melhores impulsionadores de intensidade para os tríceps? Aqui estão alguns:
- Reforços forçados: Nos seus conjuntos pesados de bancadas ou extensões suspensas, tenha um parceiro de treino para o ajudar a fazer algumas repetições extra com um pequeno empurrãozinho para além do seu ponto de aderência. Se você fizer movimentos aéreos de um braço, não tenha vergonha de usar sua mão livre para se auto manchar também.
- Dropsets: Em vez de terminar o seu conjunto com falha muscular, reduza rapidamente o peso em cerca de 25% e retome imediatamente o conjunto, trabalhando para um segundo ponto de falha muscular. Os gotas são especialmente bons com movimentos de cabo, pois mudar o peso é tão fácil quanto remover e reinserir o pino.
- Treino de Pico de Contração: Em vez de baixar imediatamente o peso quando atinge a extensão total, segure e aperte conscientemente o tríceps para uma contagem total antes de baixar o peso. À medida que você fica mais cansado você pode encurtar o comprimento da porção, mas esta é uma ótima maneira de aumentar a potência de cada conjunto.