“A perda de peso é 80% de dieta e 20% de exercício”
“Os abdominais são feitos na cozinha”
“Não se pode treinar mais do que uma má dieta”
Estas são três afirmações comuns sobre o impacto desproporcional da nutrição na composição corporal, que são tão frequentemente aceites por muitas pessoas como factos. Embora façam grandes mordidas sonoras e pareçam lógicas sob breve análise, como é que qualquer uma delas se parece quando aplicada ao seu estilo de vida?
Que mudanças faz na sua rotina para garantir que ela adere à regra dos 80%?
Qual é a receita para fazer ausências?
O que torna uma dieta boa ou má, em primeiro lugar? .
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Estou certamente a ser um pouco desonesto ao tomar cada uma destas afirmações tão literalmente. Tudo o que eles estão tentando fazer é destacar a importância da nutrição para a obtenção de resultados e transmitir o fato de que muitas pessoas comem muita comida pela quantidade de exercício físico que fazem. Ambas são mensagens importantes que muitas vezes soam verdadeiras.
Sabemos que a hipótese do balanço energético afirma que precisamos de criar um défice de energia para perder gordura corporal, em que o gasto energético excede o consumo de energia. Nenhuma dieta ou exercício é mais importante para facilitar este défice – ambos desempenham simplesmente um papel em ambos os lados da escala.
O aumento do gasto energético através do exercício cria um défice energético se a ingestão de energia permanecer a mesma, tal como a diminuição da ingestão de energia através da alimentação, mantendo o mesmo gasto.
Dizer que a nutrição deve ser o foco inicial de uma estratégia de recomposição corporal é como dizer a alguém que a única maneira de poupar para um depósito doméstico é gastar menos.
Sim, isso é o que eles precisam fazer se a sua renda permanecer a mesma. Mas se eles aumentassem sua renda trabalhando mais horas ou assumindo um segundo emprego, eles poderiam ser capazes de atingir as metas de poupança ainda mais rápido do que a redução de gastos sozinhos. Se eles fossem capazes de fazer as duas coisas ao mesmo tempo, isso seria feito ainda mais rápido!
Apenas porque uma estratégia funciona bem para a maioria não significa que seja a regra para toda uma população. Portanto, é importante apresentar uma série de estratégias de recomposição corporal a um indivíduo, para que possamos descobrir o que lhe convém, em vez de tentarmos empurrar uma abordagem para todos.
A pergunta que realmente queremos responder é: reduzir o consumo de energia, aumentar o gasto energético, ou uma combinação de ambas, será a melhor maneira de criar um défice energético para o indivíduo?
Como sempre, a resposta a essa pergunta é ‘depende’… do indivíduo, dos seus objectivos, experiência e estilo de vida. Embora eu esteja certo de que isso não responde à pergunta com nenhum grau de satisfação para você, a realidade é que não existe uma divisão mágica de treinamento e nutrição que prometa melhores resultados do que qualquer outra variação. Mas isso não quer dizer que a ideia de ter um rácio como 80% de dieta 20% de treino seja completamente inútil.
Em vez de pensarmos no rácio 80-20 como sendo de onde vêm os resultados da perda de peso, podemos pensar nisso como a proporção do défice energético alvo do exercício e da nutrição. Podemos usar esta razão para quantificar diferentes estratégias para o que facilita a melhor aderência.
Vamos dizer que alguém estava comendo 2500 kcal/dia e queria induzir um déficit energético de 20% de 500 kcal/dia.
Podem descobrir que quando começam a se exercitar se sentem bem e ganham confiança em si mesmos para assumir o desafio de mudar o consumo de alimentos. Eles podem estar começando com 90% de treinamento e 10% de dieta, o que seria um extra de 450 kcal/dia de exercício e -50 kcal/dia de ingestão alimentar.
Or eles podem, em vez disso, ganhar confiança de controlar a ingestão de alimentos sem qualquer exercício, então eles podem começar a aumentar o treinamento depois de ver algum progresso. Assim, aqui eles tentam uma divisão de 90% dos alimentos e 10% do treino, onde cortam 450 kcal/dia da sua dieta e só aumentam o gasto de energia em -50 kcal/dia.
Or talvez uma mistura lhes caiba melhor – algumas pequenas mudanças nutricionais e exercício adicional para os pôr a andar na direcção certa e depois podemos aumentá-lo a partir daí. Eles podem estar começando a 50% – removendo 250 kcal/dia da dieta e queimando um extra de -250 kcal/dia através de atividade.
Um pouco de tentativa, e erro, pode dar valiosos insights sobre o que um indivíduo responde bem. Muitas pessoas acham que a abordagem que acham que não gostariam realmente funciona melhor.
Um exemplo seria alguém que odeia exercício e pensa que não vai aderir, o que muitas vezes significa que eles estão começando a partir de uma base de baixa condição física. Uma vez que eles adicionam um par de sessões de treino por semana, eles fazem rápidos progressos e começam a desfrutar dos benefícios do treino, incluindo os benefícios tangíveis do seu recente esforço físico.
Não subestime o exercício físico
Muitas pessoas começam a querer uma solução com o mínimo de exercício. Se você fosse oferecer à maioria das pessoas a mesma quantidade de perda de peso para comer 25% menos comida todos os dias ou treinar duro por 45 minutos por dia durante os próximos três meses, a maioria das pessoas tomaria menos comida apesar dos benefícios físicos e mentais que o exercício traria.
Na aplicação prática, não há necessidade de que os caminhos potenciais de uma estratégia de recomposição corporal sejam binários. Algures no meio, está a opção de comer 15% menos comida e fazer 45 minutos de treino três vezes por semana. Tal abordagem pode permitir mais comida e uma carga de exercício controlável, particularmente para alguém novo, do que as alternativas mais extremas.
Quando aumentamos o exercício, há adaptações fisiológicas independentes da perda de gordura, como o aumento do débito cardiovascular e da força. A confiança derivada da aderência também é bastante diferente.
Embora a aderência nutricional seja boa, por vezes sente-se como se isto fosse o que deveria ter feito desde o início e está apenas a cumprir esse requisito. Enquanto com o treino, seja ele orientado principalmente para a força ou para a forma física, você se torna capaz de fazer coisas que você fisicamente não era capaz de apenas uma questão de semanas ou meses atrás.
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De fato, você sabe que deveria ter treinado por mais tempo, mas há aquela satisfação que vem de alcançar algo que foi puramente o resultado de um trabalho duro tanto agora, como no passado para chegar lá, que eu acho que é mais perceptível do treino do que da nutrição.
É por isso que tenho notado, de uma visão puramente anedótica, que as pessoas que ganham força e aptidão física também se tornam mais confiantes e tendem a ter mais benefícios associados à saúde mental e ao bem-estar.
Fazer ambos
A progressão a longo prazo de qualquer estratégia de recomposição de alguém inclui tanto o treino como a nutrição. Só há muito tempo é que podemos apenas reduzir o consumo de energia, tal como há limites superiores na capacidade de treinamento de clientes da população em geral. Neste ponto, precisamos deslizar a proporção de volta para o meio e nos concentrar em torná-la o mais sustentável possível.
Mas nas fases iniciais, quando o foco é principalmente encontrar a maneira mais aderente para facilitar um déficit de energia, você deve tentar abordagens diferentes e depois continuar com o que funcionar melhor. E mesmo que você ache que a abordagem de exercício superior não é adequada para você, experimente por algumas semanas, você pode ficar surpreso!