A Verdade sobre a Proteína Pré-cama

Proteína antes de dormir: Boa ou Má?

Há um rumor que corre por aí de que talvez não se deva comer proteína antes de dormir, porque pode não ser eficaz, ou pior ainda, vai-se transformar em gordura enquanto se dorme. Vamos dar uma olhada em algumas novas pesquisas e desvendar este mito enquanto eu dou algumas informações práticas (e precisas) que seus músculos merecem.

Um problema único: Baixa Proteína Noturna

Síntese de proteína muscular é o processo de converter proteína em aminoácidos e depois enfiá-los no tecido muscular para torná-los maiores e mais fortes. É dependente de altos níveis de aminoácidos, que podem cair enquanto você dorme. Imagine que você quer construir uma casa mas não tem nenhum material de construção por perto. Não importa quantos trabalhadores motivados você tenha, você está ferrado.

O trabalho de Gillen em 2016 mostrou que os atletas estavam normalmente consumindo bem acima de 1,2 g de proteína/kg/dia em uma média de três refeições principais, mas apenas consumindo uma mísera 7 gramas de proteína como um lanche noturno, tornando assim o crescimento noturno um problema.

Proteína antes do sono

Um dos primeiros estudos feitos na área da proteína antes do sono foi por Beelen em 2008 quando o seu grupo avaliou o efeito do exercício nocturno, seguido do consumo de proteína logo a seguir. Enquanto eles viram um aumento na síntese de proteína muscular, os níveis então caíram para uma baixa inesperada, interrompendo assim a síntese de proteína muscular ao longo do tempo.

Eles especularam que a quantidade de hidrolisado de proteína de ação rápida dada aos sujeitos de teste pode não ter sido suficiente para manter os aminoácidos elevados durante toda a noite.

Num estudo de acompanhamento em 2012, os pesquisadores recrutaram 16 jovens machos saudáveis e fizeram com que eles levantassem pesos à noite. Imediatamente após o exercício (por volta das 21 horas), cada um recebeu 20 gramas de proteína, juntamente com 60 gramas de carboidratos. Duas horas e meia depois, cada um deles recebeu 40 gramas adicionais de proteína de caseína que foi intrinsecamente rotulada para que os pesquisadores pudessem “rastrear” o que estava acontecendo com ela durante o sono.

Eles descobriram que, durante o sono, a proteína de caseína aumentou os níveis de aminoácidos ao longo da noite e posteriormente aumentou a síntese de proteína muscular quando comparada a um placebo.

Utilização a longo prazo da proteína pré-sono

Okay, então o consumo de proteína antes de dormir eleva a síntese proteica muscular, mas o que acontece quando se faz exercício e se consome proteína antes de dormir durante muitas semanas? A homeostase tem sido conhecida por arruinar muitos efeitos de whiz-bang ao longo do tempo, já que o corpo humano é uma máquina baseada na sobrevivência com múltiplos sistemas redundantes, todos trabalhando em coordenação.

Para testar isso, outro grupo de pesquisadores pegou 42 homens jovens saudáveis e os colocou em um programa de elevação de 12 semanas, onde o grupo de teste recebeu um suplemento protéico noturno antes do sono com cerca de 28 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos. O grupo placebo recebeu uma bebida não calórica. Os pesquisadores usaram coisas frias como DXA e tomografia computadorizada de membros, e os colocaram para amostras de fibras musculares. A força foi medida através da boa e velha espera de um teste de 1RM (1RM).

Eles descobriram que a força aumentou após o programa de exercícios em ambos os grupos, o que é bom, uma vez que significa que o programa foi eficaz. No entanto, o grupo proteína antes do leito ganhou mais força e tamanho. Quando analisaram os músculos quadríceps, o grupo de proteína antes de dormir apresentou cerca do dobro da hipertrofia.

Embora a simples adição de um batido de proteína antes de dormir não o transforme no Sr. Olympia até ao próximo mês, pode aumentar o tamanho e a força muscular com um pequeno investimento de tempo.

Quanta proteína passa?

Em mais um estudo, os investigadores reuniram 24 homens jovens saudáveis e colocaram-nos em dois grupos. O primeiro grupo recebeu 30 gramas de proteína rotulada e o segundo grupo não recebeu nenhuma.

Os cientistas recolheram sangue e recolheram amostras de músculos quádruplos. O que foi super legal neste estudo é como eles rotularam as proteínas para rastreá-las ao redor do corpo. Acontece que cerca de 57% dos aminoácidos rotulados da proteína apareceram na circulação, enquanto o intestino ocupava a outra parte. Apenas cerca de 10% das proteínas ingeridas foram para o músculo.

Por exemplo, se você consumir 40 gramas de um suplemento proteico, apenas cerca de 4 gramas desse suplemento se torna tecido muscular, e isso está no melhor cenário possível. (O crescimento muscular nem sempre é muito eficiente.) Eles também demonstraram que o exercício funciona para empurrar mais aminoácidos para dentro do tecido. Não houve choque lá, embora tenha sido ótimo ter dados reais do traçador confirmando este feito.

Treinamento diurno ou noturno?

alguns dos protocolos de estudo envolveram treinamento diurno e alguns deles envolveram treinamento noturno. Enquanto ambos os protocolos, quando combinados com a proteína do pré-sono, levaram a uma maior síntese de proteínas musculares, não houve nenhum estudo que eu saiba que o treino diurno a nocturno. No entanto, é claro que independentemente de quando você treina, a proteína do pré-sono parece aumentar o crescimento muscular.

Pré-leite Proteína de cama me engorda?

O consumo de proteína antes de dormir é um gasto de energia? Afinal, você está consumindo calorias pouco antes de um longo período de inatividade (sono). Uma pesquisa feita por Madzima em 2014, que analisou o consumo noturno de proteínas ou carboidratos e encontrou um ligeiro aumento no gasto de energia em repouso matinal em homens em idade universitária activos.

O trabalho mais antigo de Katayose mostrou que o metabolismo pode abrandar à noite, mas é bastante variável, uma vez que a distribuição das fases do sono não é uniforme durante toda a noite. Por exemplo, o gasto de energia durante o sono REM foi significativamente maior.

Mas de volta ao estudo de Madzima. Ele e seus colegas dividiram 11 sujeitos de teste em quatro grupos. O primeiro grupo recebeu 38 gramas de proteína de soro de leite pré-cama, enquanto o segundo grupo recebeu 38 gramas de proteína de caseína. O terceiro recebeu 38 gramas de carboidratos e o último grupo recebeu placebo.

Foram constatados que os grupos de carboidratos e proteína tiveram um ligeiro aumento no gasto de energia em repouso (REE) que foi do metabolismo da gordura (mostrado através de uma relação de troca respiratória inferior).

O grupo de proteína de caseína teve uma resposta semelhante à do grupo de placebo para oxidação de gordura, mas queimaram um pouco mais de gordura, também. Isso pode ser porque a ingestão de caseína resulta numa resposta significativamente menor de insulina, o que leva o seu corpo a usar mais gordura.

Baseado nos resultados destes estudos, pelo menos, o consumo de proteína pré-cama, especialmente de caseína, não parece “fazer você engordar”. Na verdade, parece aumentar o metabolismo da gordura.

Opções de proteína pré-cama

Claramente, tomar proteína pré-cama é uma boa ideia, e com base em muitos dos estudos sobre o assunto, 40 gramas é provavelmente um bom ponto de partida. Aqui está uma lista de algumas fontes de aproximadamente 40 gramas de proteína que você pode comer antes do shuteye.

• 7 ovos cozidos
• 5 chávenas de leite magro
• 5 chávenas de iogurte magro
• 2 peitos de frango
• 2 bifes
• 2 colheres de proteína Metabolic Drive®

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Relacionados: A proteína não engorda

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. A coagulação dos hidratos de carbono e hidrolisados de proteínas estimula a síntese de proteínas musculares durante o exercício em homens jovens, sem aumentar mais durante a subsequente recuperação nocturna. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Ingestão de proteínas alimentares e padrões de distribuição de atletas holandeses bem treinados. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Taxa metabólica e utilização de combustível durante o sono avaliada por calorimetria indirecta de corpo inteiro. Metabolismo. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. O consumo noturno de proteínas ou carboidratos resulta no aumento do gasto de energia em repouso matinal em homens em idade universitária ativa. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. A ingestão de proteína antes de dormir melhora a recuperação pós-terapia durante a noite. Exercício Esportivo Med Sci. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. A ingestão de proteínas antes do sono aumenta a massa muscular e os ganhos de força durante o treino de exercícios prolongados de resistência em homens jovens saudáveis. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Exercício de Resistência Aumenta as Taxas de Síntese de Proteína Muscular Pós-Prandial Nocturna. Exercício Esportivo Med Sci. 2016; 48(12):2517-25.