Alface romana

Nem todas as alfaces são criadas iguais, mas se começar a sua refeição com uma salada feita de alface romana terá a certeza de adicionar não só uma variedade de texturas e sabores à sua refeição, mas também uma enorme quantidade de valor nutricional. A maior parte da colheita doméstica americana de alface romana e outras saladas verdes vem da Califórnia e está disponível durante todo o ano.

Alface é sinónimo de saladas, uma vez que são predominantemente feitas de folhas de alface verde crocantes. A maioria das variedades de alface exsuda pequenas quantidades de um líquido branco e leitoso quando as suas folhas estão quebradas. Este “leite” dá à alface o seu sabor ligeiramente amargo e o seu nome científico, Lactuca sativa derivado da palavra latina para leite.

Este gráfico detalha graficamente a %DV que uma porção de alface Romaine fornece para cada um dos nutrientes dos quais é uma boa, muito boa, ou excelente fonte de acordo com o nosso Sistema de Classificação Alimentar. Informações adicionais sobre a quantidade destes nutrientes fornecidos pela alface romanichel podem ser encontradas na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos. Um link que o leva ao Perfil Nutricional Profundo da alface romanichel, com informações sobre mais de 80 nutrientes, pode ser encontrado na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos.

• Benefícios para a saúde
• Descrição
• História
• Como seleccionar e armazenar
• Dicas para preparar e cozinhar
• Como desfrutar
• Perfil nutricional

Benefícios para a saúde

Quer maximizar os benefícios para a saúde das suas saladas? Comece com alface romana para uma salada com garantia de ser embalada com nutrientes. As vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras encontrados na alface romana são especialmente bons para a prevenção ou alívio de muitas queixas de saúde comuns.

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Devido ao seu conteúdo calórico extremamente baixo e alto volume de água, a alface romana – embora muitas vezes negligenciada no mundo da nutrição – é na verdade um alimento muito nutritivo. Com base na sua riqueza nutritiva, o nosso sistema de classificação alimentar qualificou-a como uma excelente fonte de vitamina A (nomeadamente através da sua concentração da pró-vitamina A carotenóide, beta-caroteno), vitamina K, folato e molibdénio. A alface romana também surgiu do nosso sistema de classificação como uma fonte muito boa de fibra alimentar, quatro minerais (manganês, potássio, cobre e ferro), e três vitaminas (biotina, vitamina B1, e vitamina C).

Salad Days Keep Your Heart Young

O teor de vitamina C e beta-caroteno da romanina tornam-na um verde saudável. A vitamina C e o beta-caroteno funcionam em conjunto para prevenir a oxidação do colesterol. Quando o colesterol se oxida, torna-se pegajoso e começa a acumular-se nas paredes das artérias formando placas. Se essas placas se tornarem muito grandes, podem bloquear o fluxo sanguíneo ou quebrar, causando um coágulo que desencadeia um ataque cardíaco ou derrame. A fibra na alface romana acrescenta mais uma vantagem na sua coluna de efeitos saudáveis para o coração. No cólon, a fibra liga-se aos sais biliares e remove-os do corpo. Isto força o corpo a fazer mais bílis, o que é útil porque para isso deve quebrar o colesterol. Esta é apenas uma maneira pela qual as fibras são capazes de baixar os níveis elevados de colesterol.

Equalmente benéfico para a saúde do coração é o conteúdo de ácido fólico de Romaine. Esta vitamina B é necessária pelo organismo para converter um químico prejudicial chamado homocisteína em outras substâncias benignas. Se não for convertida, a homocisteína pode danificar directamente os vasos sanguíneos, aumentando assim grandemente o risco de ataque cardíaco e AVC. Além disso, a alface romana é uma fonte muito boa de potássio, o que tem sido demonstrado em numerosos estudos como sendo útil na redução da pressão arterial elevada, outro factor de risco de doença cardíaca. Com seu ácido fólico, vitamina C, beta-caroteno, potássio e conteúdo de fibras, a alface romana pode contribuir significativamente para uma dieta saudável.

Descrição

As palavras alface e salada são praticamente intercambiáveis uma vez que a maioria das saladas são feitas predominantemente com as folhas verdes crocantes da alface. A maioria das variedades de alface exsuda pequenas quantidades de um líquido branco e leitoso quando as suas folhas estão quebradas. Este “leite” dá à alface o seu sabor ligeiramente amargo e o seu nome científico, Lactuca sativa uma vez que Lactuca deriva da palavra latina para leite.

A alface pode ser classificada em várias categorias, sendo a mais comum:

• Romaine: Também conhecida como Cos, esta variedade de alface formadora de cabeça tem folhas verdes profundas, longas, de textura crocante e sabor profundo.
• Crisphead: Com folhas verdes por fora e esbranquiçadas por dentro, esta variedade de alface de cabeça tem uma textura crocante e um sabor suave e aguado. A variedade mais conhecida de alface cabeça crocante é a iceberg.
• Cabeça de manteiga: Estes tipos de alface apresentam folhas grandes e tenras que formam uma cabeça solta que é facilmente separada do caule, um sabor doce e uma textura suave. As variedades mais conhecidas de alface Butterhead incluem Boston e Bibb.
• Leaf: Apresentando variedades de folhas largas e encaracoladas que são verdes e/ou vermelhas, as alfaces de folhas oferecem um sabor delicado e uma textura suavemente crocante. As variedades mais conhecidas de alface de folha incluem folha verde e folha vermelha.

Embora vegetais como a rúcula, o agrião e a mizuna não sejam tecnicamente alface, estes verdes são muitas vezes usados alternadamente com alfaces em saladas.

História

Nativa da região do Mediterrâneo oriental e da Ásia ocidental, a alface tem uma longa e distinta história. Com representações aparecendo em túmulos egípcios antigos, pensa-se que o cultivo de alface remonta pelo menos a 4500 a.C. Os antigos gregos e romanos consideravam a alface como um alimento e pelas suas propriedades medicinais terapêuticas.

Na China, onde a alface tem crescido desde o século V, a alface representa a boa sorte. É servida em aniversários, no dia de Ano Novo e em outras ocasiões especiais. Cristóvão Colombo introduziu variedades de alface na América do Norte durante a sua segunda viagem, em 1493. A alface foi plantada pela primeira vez na Califórnia, a capital dos Estados Unidos, pelos missionários espanhóis no século XVII. A sua popularidade nos Estados Unidos não se generalizou até séculos mais tarde com o desenvolvimento da refrigeração e do transporte ferroviário.

Como Seleccionar e Armazenar

Independentemente do tipo, todas as alfaces devem apresentar folhas com aspecto estaladiço, não murchas e sem manchas escuras ou viscosas. Além disso, as bordas das folhas devem estar livres de descoloração castanha ou amarela. Alfaces como Romaine e Boston devem ter cabeças e caules compactos que não sejam muito marrons.

Na WHFoods, nós encorajamos a compra de alimentos certificados de cultivo orgânico, e alface não é exceção. Estudos repetidos de pesquisa sobre alimentos orgânicos como um grupo mostram que sua probabilidade de exposição a contaminantes como pesticidas e metais pesados pode ser muito reduzida através da compra de alimentos orgânicos certificados, incluindo alface. Em muitos casos, você pode encontrar um produtor orgânico local que vende alface mas não solicitou a certificação orgânica formal através do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) ou através de uma agência estadual. (Exemplos de estados que oferecem alimentos orgânicos certificados pelo estado incluem Califórnia, Nova York, Oregon, Vermont e Washington). Entretanto, se você estiver comprando em um grande supermercado, sua fonte mais confiável de alface orgânica é muito provavelmente a alface que exibe o logotipo orgânico do USDA.

Desde que tipos diferentes de alface tenham qualidades diferentes, métodos diferentes devem ser usados no armazenamento. A alface romana e a alface de folha devem ser lavadas e secas antes de serem armazenadas no frigorífico para remover o seu excesso de humidade, enquanto a alface de Boston não precisa de ser lavada antes de ser armazenada. Um fiador de salada pode ser muito útil na secagem da alface (e de outros ingredientes da salada também). Estas alfaces devem ser guardadas num saco plástico ou embrulhadas num pano húmido e guardadas no frigorífico mais estaladiço.

Para guardar rúculas, agriões e outros tipos de saladas verdes que se vendem com as raízes presas, embrulhe as raízes num papel toalha húmido e coloque as verduras inteiras num saco plástico.

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Alface romana vai guardar por cinco a sete dias, Boston e alface de folha por dois a três dias, enquanto os greens frágeis como a rúcula e o agrião idealmente devem ser preparados no dia da compra. Todos os tipos de alface devem ser armazenados longe de frutas produtoras de etileno, como maçãs, bananas e peras, uma vez que elas farão com que as folhas de alface fiquem castanhas.

Aqui está algum fundo sobre porque recomendamos a alface refrigerada. Sempre que os alimentos são armazenados, quatro fatores básicos afetam sua composição nutricional: exposição ao ar, exposição à luz, exposição ao calor e tempo de armazenamento. Vitamina C, vitamina B6 e carotenóides são bons exemplos de nutrientes altamente susceptíveis ao calor e, por esta razão, é muito provável que a sua perda de alimentos seja retardada através da refrigeração.

Dicas para preparar e cozinhar

Dicas para preparar alface romana

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Para limpar a alface, primeiro remova as folhas exteriores e com uma fatia corte as pontas da alface, uma vez que tendem a ser amargas. Corte a alface restante no tamanho desejado e descarte a porção inferior da raiz. Enxagúe e seque ou use uma saladeira se tiver uma disponível para remover o excesso de água.

Lave as verduras como a rúcula e o agrião como você faria com espinafres. Apare as raízes e separe as folhas, coloque-as numa tigela grande de água tépida e passe-as com as mãos. Isto permitirá que qualquer areia se desaloje. Retira as folhas da água, esvazia a tigela, volta a encher com água limpa e repete este processo até que não reste sujidade na água (geralmente duas ou três vezes). Certifique-se de que as suas folhas estão fiadas ou secas antes de adicionar o molho para não diluir o sabor.

Como apreciar

Umas poucas ideias de dose rápida

• Dê sanduíches extra crocantes (e nutrientes), decorando com folhas de alface.
• Quando se trata de saladas, a única limitação é a sua imaginação. Seja criativo: use uma variedade de diferentes tipos de alface e adicione os seus alimentos favoritos. Quer sejam vegetais, frutas, sementes, nozes, cereais integrais, croutons de trigo integral, produtos de soja, carnes ou queijos, a maioria dos alimentos combina bem com alface.
• Para uma refeição interactiva que seja ao mesmo tempo invulgar e divertida, arranje nozes, vegetais cortados em cubos, frango e/ou tofu assado e folhas de alface romaine num prato grande. Todos têm então a oportunidade de fazer os seus próprios bolsos de alface, colocando os seus recheios favoritos numa folha de alface e fazendo um sanduíche sem pão.

Para algumas das nossas receitas favoritas, clique em Receitas.

Se você quiser ainda mais receitas e maneiras de preparar alface do jeito rico em nutrientes, você pode querer explorar o livro Os alimentos mais saudáveis do mundo.

Perfil nutricional

Alface romana é uma excelente fonte de vitamina A (na forma de carotenóides), vitamina K, folato e molibdênio. Além disso, a alface romana é uma fonte muito boa de fibras alimentares, manganês, potássio, biotina, vitamina B1, cobre, ferro e vitamina C. É também uma boa fonte de vitamina B2, ácidos gordos ómega 3, vitamina B6, fósforo, cromo, magnésio, cálcio e ácido pantoténico.

Introdução ao Sistema de Classificação de Alimentos Gráfico

Para melhor ajudá-lo a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que contêm, criamos um Sistema de Classificação de Alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes particulares. A tabela seguinte mostra os nutrientes para os quais este alimento ou é excelente, muito bom ou boa fonte (abaixo da tabela você encontrará uma tabela que explica estas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, isso não significa necessariamente que o alimento não o contenha. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para satisfazer os nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil nutricional profundo deste alimento que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas os classificados como excelentes, muito bons ou bons – use o link abaixo da tabela). Para ler esta tabela com precisão, você precisará olhar para cima no canto superior esquerdo onde você encontrará o nome do alimento e o tamanho da porção que usamos para calcular a composição nutricional do alimento. Este tamanho da porção dir-lhe-á quanto dos alimentos precisa de comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados na tabela. Agora, voltando ao próprio gráfico, você pode olhar ao lado do nome do nutriente a fim de encontrar a quantidade de nutrientes que ele oferece, o valor percentual diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade nutricional que calculamos para esse alimento e nutriente, e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos as normas governamentais para rotulagem de alimentos que são encontradas nos “Valores de Referência para Rotulagem Nutricional” da Administração de Alimentos e Drogas dos EUA. Leia mais informações de fundo e detalhes de nosso sistema de classificação.

Em-Depth Nutritional Profile

Além dos nutrientes destacados em nossa tabela de classificação, aqui está um perfil nutricional profundo para a alface romanichel. Este perfil inclui informação sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, açúcar, fibras solúveis e insolúveis, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e muito mais.

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