Anatomia do Sono
Etapas do Sono
Mecanismos do Sono
Quanto Sono Você Precisa?
Sonho
O Papel dos Genes e dos Neurotransmissores
Tracking Sleep Through Smart Technology
Dicas para uma Boa Noite de Sono
Espera Através da Pesquisa
Onde posso obter mais informações?
Introdução
Dormir é uma parte importante da sua rotina diária – você passa cerca de um terço do seu tempo fazendo isso. Dormir com qualidade – e ter o suficiente nos momentos certos – é tão essencial para a sobrevivência como a comida e a água. Sem dormir você não pode formar ou manter os caminhos no seu cérebro que lhe permitem aprender e criar novas memórias, e é mais difícil se concentrar e responder rapidamente.
O sono é importante para várias funções do cérebro, incluindo como as células nervosas (neurônios) se comunicam umas com as outras. Na verdade, seu cérebro e seu corpo permanecem notavelmente ativos enquanto você dorme. Descobertas recentes sugerem que o sono desempenha um papel doméstico que remove toxinas no seu cérebro que se acumulam enquanto você está acordado.
Todos precisam dormir, mas o seu propósito biológico permanece um mistério. O sono afeta quase todos os tipos de tecidos e sistemas do corpo – do cérebro, coração e pulmões ao metabolismo, função imunológica, humor e resistência a doenças. Pesquisas mostram que a falta crônica de sono, ou a má qualidade do sono, aumenta o risco de distúrbios como pressão alta, doença cardiovascular, diabetes, depressão e obesidade.
Dormir é um processo complexo e dinâmico que afeta a forma como você funciona de uma forma que os cientistas estão agora começando a entender. Este folheto descreve como a sua necessidade de sono é regulada e o que acontece no cérebro durante o sono.
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Anatomia do sono
Estruturas transversais dentro do cérebro estão envolvidas com o sono.
O hipotálamo, uma estrutura do tamanho de um amendoim dentro do cérebro, contém grupos de células nervosas que actuam como centros de controlo que afectam o sono e a excitação. Dentro do hipotálamo está o núcleo supraquiasmático (SCN) – grupos de milhares de células que recebem informações sobre a exposição à luz diretamente dos olhos e controlam seu ritmo comportamental. Algumas pessoas com danos ao SCN dormem erraticamente ao longo do dia porque não são capazes de fazer corresponder os seus ritmos circadianos com o ciclo luz-escuro. A maioria das pessoas cegas mantém alguma capacidade de sentir a luz e são capazes de modificar seu ciclo sono/vigília.
O tronco cerebral, na base do cérebro, comunica-se com o hipotálamo para controlar as transições entre o despertar e o sono. (O tronco cerebral inclui estruturas chamadas pons, medula e cérebro médio.) As células promotoras do sono dentro do hipotálamo e o tronco cerebral produzem um químico cerebral chamado GABA, que age para reduzir a atividade dos centros de excitação no hipotálamo e no tronco cerebral. O tronco cerebral (especialmente as pons e a medula) também desempenha um papel especial no sono REM; ele envia sinais para relaxar os músculos essenciais para a postura corporal e movimentos dos membros, de modo que não atuemos os nossos sonhos.
O tálamo atua como um relé de informação dos sentidos para o córtex cerebral (a cobertura do cérebro que interpreta e processa a informação da memória de curto a longo prazo). Durante a maioria das fases do sono, o tálamo torna-se silencioso, deixando-o afinar o mundo externo. Mas durante o sono REM, o tálamo é ativo, enviando as imagens do córtex, sons e outras sensações que enchem os nossos sonhos.
A glândula pineal, localizada nos dois hemisférios do cérebro, recebe sinais do SCN e aumenta a produção da melatonina hormonal, que ajuda a adormecer quando as luzes se apagam. As pessoas que perderam a visão e não conseguem coordenar seu ciclo natural de vigília e sono usando a luz natural podem estabilizar seus padrões de sono tomando pequenas quantidades de melatonina ao mesmo tempo a cada dia. Os cientistas acreditam que os picos e vales de melatonina ao longo do tempo são importantes para fazer corresponder o ritmo circadiano do corpo ao ciclo externo de luz e escuridão.
O forencéfalo basal, perto da parte frontal e inferior do cérebro, também promove o sono e a vigília, enquanto parte do cérebro médio age como um sistema de excitação. A liberação de adenosina (um subproduto químico do consumo de energia celular) das células do forencéfalo basal e, provavelmente, de outras regiões suporta o seu impulso do sono. A cafeína neutraliza a sonolência ao bloquear as ações da adenosina.
A amígdala, uma estrutura em forma de amêndoa envolvida no processamento das emoções, torna-se cada vez mais ativa durante o sono REM.
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Estágio do sono
Existem dois tipos básicos de sono: sono REM (rapid eye movement) e sono não REM (que tem três estágios diferentes). Cada um deles está ligado a ondas cerebrais específicas e actividade neuronal. Você percorre todos os estágios do sono não-REM e REM várias vezes durante uma noite típica, com períodos REM cada vez mais longos e profundos ocorrendo em direção à manhã.
Estágio 1 sono não-REM é a mudança da vigília para o sono. Durante este curto período (que dura vários minutos) de sono relativamente leve, os seus batimentos cardíacos, respiração e movimentos oculares são lentos, e os seus músculos relaxam com os toques ocasionais. As suas ondas cerebrais começam a abrandar a partir dos seus padrões de vigília diurna.
Estágio 2 de sono não-REM é um período de sono leve antes de você entrar em um sono mais profundo. Os seus batimentos cardíacos e respiração lenta, e os músculos relaxam ainda mais. A sua temperatura corporal baixa e os movimentos dos olhos param. A actividade das ondas cerebrais abranda, mas é marcada por breves explosões de actividade eléctrica. Você passa mais ciclos de sono repetidos no estágio 2 do que em outros estágios do sono.
O estágio 3 do sono não-REM é o período de sono profundo que você precisa para se sentir refrescado pela manhã. Ele ocorre em períodos mais longos durante a primeira metade da noite. O batimento cardíaco e a respiração são lentos até aos seus níveis mais baixos durante o sono. Os seus músculos estão relaxados e pode ser difícil acordá-lo. As ondas cerebrais tornam-se ainda mais lentas.
REM dormir primeiro ocorre cerca de 90 minutos depois de adormecer. Os seus olhos movem-se rapidamente de um lado para o outro atrás de pálpebras fechadas. A actividade das ondas cerebrais de frequência mista torna-se mais próxima da vista em vigília. A sua respiração torna-se mais rápida e irregular, e o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea aumentam para níveis próximos dos de vigília. A maior parte dos seus sonhos ocorre durante o sono REM, embora alguns também possam ocorrer em sono não REM. Os músculos dos seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados, o que o impede de realizar os seus sonhos. Conforme você envelhece, você dorme menos do seu tempo no sono REM. A consolidação da memória provavelmente requer tanto sono não-REM como REM.
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Mecanismos do sono
Dois mecanismos biológicos internos – ritmo circadiano e homeostasia – trabalham juntos para regular quando você está acordado e dorme.
Ritmos circadianos direcionam uma grande variedade de funções desde flutuações diárias na vigília até a temperatura corporal, metabolismo e a liberação de hormônios. Eles controlam a hora do sono e fazem com que você tenha sono à noite e sua tendência a acordar pela manhã sem alarme. O relógio biológico do seu corpo, que é baseado em um dia de aproximadamente 24 horas, controla a maioria dos ritmos circadianos. Os ritmos circadianos sincronizam-se com os sinais ambientais (luz, temperatura) sobre a hora real do dia, mas continuam mesmo na ausência de sinais.
Sleep-wake homeostasis mantém o controle da sua necessidade de dormir. A homeostase do sono lembra o corpo a dormir após um certo tempo e regula a intensidade do sono. Este sono-vigília fica mais forte a cada hora que você está acordado e faz com que você durma mais e mais profundamente após um período de privação do sono.
Factores que influenciam as suas necessidades de sono-vigília incluem condições médicas, medicamentos, stress, ambiente de sono, e o que você come e bebe. Talvez a maior influência seja a exposição à luz. As células especializadas nas retinas dos seus olhos processam a luz e dizem ao cérebro se é dia ou noite e podem avançar ou atrasar o nosso ciclo sono-vigília. A exposição à luz pode tornar difícil adormecer e voltar a dormir quando acordados.
Os trabalhadores do turno da noite muitas vezes têm dificuldade em adormecer quando vão para a cama, e também têm dificuldade em permanecer acordados no trabalho porque o seu ritmo circadiano natural e o ciclo sono-vigília são perturbados. No caso do jet lag, os ritmos circadianos ficam fora de sincronia com a hora do dia quando as pessoas voam para um fuso horário diferente, criando um descompasso entre o seu relógio interno e o relógio real.
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How Much Sleep Do You Need?
Your need for sleep and your sleep patterns change as you age, but this varies significantly across individuals of the same age. Não há um “número de horas de sono” mágico que funcione para todos da mesma idade. Os bebês inicialmente dormem até 16 a 18 horas por dia, o que pode impulsionar o crescimento e o desenvolvimento (especialmente do cérebro). Crianças em idade escolar e adolescentes em média precisam de cerca de 9,5 horas de sono por noite. A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite, mas após os 60 anos, o sono noturno tende a ser mais curto, mais leve e interrompido por múltiplos despertares. Os idosos também são mais propensos a tomar medicamentos que interferem com o sono.
Em geral, as pessoas estão dormindo menos do que precisam devido ao maior tempo de trabalho e à disponibilidade de entretenimento 24 horas por dia e outras atividades.
Muitas pessoas sentem que podem “recuperar” o sono perdido durante o fim-de-semana mas, dependendo de como estão com falta de sono, dormir mais tempo nos fins-de-semana pode não ser adequado.
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Sonho
Todos os sonhos. Você passa cerca de 2 horas por noite a sonhar, mas pode não se lembrar da maioria dos seus sonhos. O seu propósito exacto não é conhecido, mas sonhar pode ajudá-lo a processar as suas emoções. Os acontecimentos do dia invadem frequentemente os seus pensamentos durante o sono, e as pessoas que sofrem de stress ou ansiedade são mais propensas a ter sonhos assustadores. Os sonhos podem ser vivenciados em todas as fases do sono, mas geralmente são mais vívidos no sono REM. Algumas pessoas sonham a cores, enquanto outras apenas recordam sonhos a preto e branco.
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O papel dos genes e neurotransmissores
Sinais químicos para dormir
Clusters of sleep-promoting neurons in many parts of the brain becomes more active as we get ready for bed. Os químicos de sinalização nervosa chamados neurotransmissores podem “desligar” ou amortecer a actividade das células que sinalizam excitação ou relaxamento. GABA está associado ao sono, relaxamento muscular e sedação. Norepinefrina e orexina (também chamada de hipocretina) mantêm algumas partes do cérebro ativas enquanto estamos acordados. Outros neurotransmissores que moldam o sono e a vigília incluem acetilcolina, histamina, adrenalina, cortisol e serotonina.
Genes e sono
Genes podem desempenhar um papel significativo na quantidade de sono que precisamos. Os cientistas identificaram vários genes envolvidos com distúrbios do sono e do sono, incluindo genes que controlam a excitabilidade dos neurônios, e genes “relógio” como Per, tim e Cry que influenciam nossos ritmos circadianos e o tempo do sono. Estudos de associação de genes identificaram locais em vários cromossomas que aumentam a nossa susceptibilidade aos distúrbios do sono. Além disso, diferentes genes foram identificados com distúrbios do sono tais como distúrbios da fase avançada do sono familiar, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas. Alguns dos genes expressos no córtex cerebral e outras áreas cerebrais alteram o seu nível de expressão entre o sono e o despertar. Vários modelos genéticos – incluindo o verme, a mosca da fruta e o zebrafis – estão ajudando os cientistas a identificar mecanismos moleculares e variantes genéticas envolvidas em distúrbios normais do sono e do sono. Pesquisas adicionais proporcionarão uma melhor compreensão dos padrões herdados do sono e dos riscos dos distúrbios circadianos e do sono.
Estudos do sono
O seu médico pode recomendar um polissonograma ou outro teste para diagnosticar um distúrbio do sono. Um polissonograma normalmente envolve passar a noite em um laboratório do sono ou centro de sono. Ele registra sua respiração, níveis de oxigênio, movimentos dos olhos e dos membros, freqüência cardíaca e ondas cerebrais durante a noite. O seu sono também é gravado em vídeo e áudio. Os dados podem ajudar um especialista em sono a determinar se você está alcançando e procedendo corretamente através dos vários estágios do sono. Os resultados podem ser usados para desenvolver um plano de tratamento ou determinar se são necessários mais testes.
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Tracking Sleep Through Smart Technology
Milhões de pessoas estão usando aplicativos para smartphones, monitores de cabeceira e itens de uso (incluindo pulseiras, relógios inteligentes e fitas de cabeça) para coletar e analisar informalmente os dados sobre o sono. A tecnologia inteligente pode gravar sons e movimentos durante o sono, horas de sono do diário e monitorar o batimento cardíaco e a respiração. Usando um aplicativo companheiro, os dados de alguns dispositivos podem ser sincronizados para um smartphone ou tablet, ou carregados para um PC. Outros aplicativos e dispositivos fazem ruído branco, produzem luz que estimula a produção de melatonina e usam vibrações suaves para nos ajudar a dormir e acordar.
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Dicas para ter uma boa noite de sono
Dormir o suficiente é bom para a sua saúde. Aqui estão algumas dicas para melhorar o seu sono:
Definir um horário – ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias.
Exercitar 20 a 30 minutos por dia, mas o mais tardar algumas horas antes de ir para a cama.
Evite cafeína e nicotina no final do dia e bebidas alcoólicas antes de dormir.
Relaxar antes de ir para a cama – tente um banho quente, leitura, ou outra rotina relaxante.
Criar um quarto para dormir – evite luzes brilhantes e sons altos, mantenha o quarto a uma temperatura confortável, e não veja TV ou tenha um computador no quarto.
Não se deite na cama acordado. Se não conseguir dormir, faça outra coisa, como ler ou ouvir música, até se sentir cansado.
Veja um médico se tiver problemas para dormir ou se se sentir cansado durante o dia. A maioria dos distúrbios do sono pode ser tratada eficazmente.
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Hope Through Research
Os cientistas continuam a aprender sobre a função e a regulação do sono. Um foco chave da pesquisa é compreender os riscos envolvidos em ser cronicamente privado do sono e a relação entre o sono e a doença. As pessoas cronicamente privadas de sono são mais propensas a ter excesso de peso, ter derrames e doenças cardiovasculares, infecções e certos tipos de cancro do que aquelas que dormem o suficiente. Os distúrbios do sono são comuns entre pessoas com distúrbios neurológicos relacionados à idade, como o Alzheimer e o Parkinson. Muitos mistérios permanecem sobre a associação entre o sono e estes problemas de saúde. A falta de sono leva a certos distúrbios, ou certas doenças causam a falta de sono? Estas e muitas outras perguntas sobre o sono representam a fronteira da pesquisa sobre o sono.
Onde posso obter mais informações?
Para informações sobre outros distúrbios neurológicos ou programas de pesquisa financiados pelo National Institute of Neurological Disorders and Stroke, entre em contato com a Rede de Recursos e Informações sobre o Cérebro do Instituto (BRAIN) em:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
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Preparado por:
Office of Communications and Public Liaison
Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e do AVC
Institutos Nacionais de Saúde
Bethesda, MD 20892
NIH Publicação No. 17-3440c
NINDS material relacionado à saúde é fornecido apenas para fins informativos e não representa necessariamente endosso ou uma posição oficial do National Institute of Neurological Disorders and Stroke ou qualquer outro órgão federal. O aconselhamento sobre o tratamento ou cuidado de um paciente individual deve ser obtido através da consulta a um médico que tenha examinado esse paciente ou que esteja familiarizado com a história médica desse paciente.
Todas as informações preparadas pela NINDS são de domínio público e podem ser copiadas livremente. O crédito ao NINDS ou ao NIH é apreciado.