Anatomia somnului
Etapele somnului
Mecanismele somnului
Cât de mult somn aveți nevoie?
Somnul
Rolul genelor și al neurotransmițătorilor
Supravegherea somnului prin intermediul tehnologiei inteligente
Consiliere pentru a avea un somn bun
Speranță prin cercetare
Unde pot obține mai multe informații?
Introducere
Somnul este o parte importantă a rutinei dumneavoastră zilnice – vă petreceți aproximativ o treime din timp făcând acest lucru. Un somn de calitate – și obținerea unei cantități suficiente de somn în momentele potrivite – este la fel de esențial pentru supraviețuire ca și hrana și apa. Fără somn nu puteți forma sau menține căile din creier care vă permit să învățați și să creați noi amintiri, și este mai greu să vă concentrați și să răspundeți rapid.
Somnul este important pentru o serie de funcții ale creierului, inclusiv pentru modul în care celulele nervoase (neuronii) comunică între ele. De fapt, creierul și corpul dvs. rămân remarcabil de active în timp ce dormiți. Descoperirile recente sugerează că somnul joacă un rol de curățenie care elimină toxinele din creierul dvs. care se acumulează în timp ce sunteți treaz.
Toată lumea are nevoie de somn, dar scopul său biologic rămâne un mister. Somnul afectează aproape fiecare tip de țesut și sistem din organism – de la creier, inimă și plămâni până la metabolism, funcția imunitară, starea de spirit și rezistența la boli. Cercetările arată că o lipsă cronică de somn, sau obținerea unui somn de calitate slabă, crește riscul de tulburări, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate.
Somnul este un proces complex și dinamic care afectează modul în care funcționați în moduri pe care oamenii de știință încep acum să le înțeleagă. Această broșură descrie modul în care este reglată nevoia dumneavoastră de somn și ce se întâmplă în creier în timpul somnului.
top
Anatomia somnului
Diverse structuri din creier sunt implicate în somn.
Ipotalamusul, o structură de mărimea unei alune din adâncul creierului, conține grupuri de celule nervoase care acționează ca centre de control care afectează somnul și trezirea. În cadrul hipotalamusului se află nucleul suprachiasmatic (SCN) – grupuri de mii de celule care primesc informații despre expunerea la lumină direct de la ochi și controlează ritmul comportamental. Unele persoane cu leziuni ale SCN dorm în mod neregulat pe parcursul zilei, deoarece nu reușesc să își potrivească ritmurile circadiene cu ciclul lumină-întuneric. Majoritatea persoanelor nevăzătoare își păstrează o anumită capacitate de a simți lumina și sunt capabile să își modifice ciclul somn/veghe.
Trunchiul cerebral, aflat la baza creierului, comunică cu hipotalamusul pentru a controla tranzițiile dintre veghe și somn. (Trunchiul cerebral include structuri numite punte, măduvă și mezencefal.) Celulele care promovează somnul din hipotalamus și trunchiul cerebral produc o substanță chimică cerebrală numită GABA, care acționează pentru a reduce activitatea centrelor de excitare din hipotalamus și trunchiul cerebral. Trunchiul cerebral (în special puntea și măduva) joacă, de asemenea, un rol special în somnul REM; trimite semnale pentru a relaxa mușchii esențiali pentru postura corpului și mișcările membrelor, astfel încât să nu ne punem în scenă visele.
Talamusul acționează ca un releu pentru informațiile de la simțuri către cortexul cerebral (învelișul creierului care interpretează și procesează informațiile din memoria pe termen scurt și pe termen lung). În timpul celor mai multe etape ale somnului, talamusul devine liniștit, permițându-vă să vă deconectați de lumea exterioară. Dar în timpul somnului REM, talamusul este activ, trimițând cortexului imagini, sunete și alte senzații care ne umplu visele.
Glanda pineală, situată în cele două emisfere ale creierului, primește semnale de la SCN și crește producția hormonului melatonină, care vă ajută să adormiți odată ce luminile se sting. Persoanele care și-au pierdut vederea și nu-și pot coordona ciclul natural de trezire-somn cu ajutorul luminii naturale își pot stabiliza tiparele de somn luând cantități mici de melatonină la aceeași oră în fiecare zi. Oamenii de știință cred că vârfurile și văile de melatonină de-a lungul timpului sunt importante pentru a potrivi ritmul circadian al organismului cu ciclul extern de lumină și întuneric.
Primarul bazal, în apropierea părții frontale și inferioare a creierului, promovează, de asemenea, somnul și starea de veghe, în timp ce o parte a mezencefalului acționează ca un sistem de trezire. Eliberarea de adenozină (un produs chimic secundar al consumului de energie celulară) de către celulele din creierul anterior bazal și, probabil, din alte regiuni, favorizează dorința de somn. Cofeina contracarează somnolența prin blocarea acțiunilor adenozinei.
Amigdala, o structură în formă de migdală implicată în procesarea emoțiilor, devine din ce în ce mai activă în timpul somnului REM.
top
Etapele somnului
Există două tipuri de bază de somn: somnul cu mișcări oculare rapide (REM) și somnul non-REM (care are trei etape diferite). Fiecare este legat de unde cerebrale specifice și de activitatea neuronală. Treceți prin toate etapele de somn non-REM și REM de mai multe ori în timpul unei nopți obișnuite, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai profunde care apar spre dimineață.
Stadiul 1 al somnului non-REM este trecerea de la starea de veghe la somn. În timpul acestei perioade scurte (care durează câteva minute) de somn relativ ușor, bătăile inimii, respirația și mișcările ochilor încetinesc, iar mușchii se relaxează cu contracții ocazionale. Undele creierului dvs. încep să încetinească față de tiparele lor de veghe din timpul zilei.
Somnul non-REM din stadiul 2 este o perioadă de somn ușor înainte de a intra într-un somn mai profund. Bătăile inimii și respirația dumneavoastră încetinesc, iar mușchii se relaxează și mai mult. Temperatura corpului dumneavoastră scade și mișcările ochilor se opresc. Activitatea undelor cerebrale încetinește, dar este marcată de scurte explozii de activitate electrică. Petreceți mai mult din ciclurile repetate de somn în stadiul 2 de somn decât în alte stadii de somn.
Somnul non-REM din stadiul 3 este perioada de somn profund de care aveți nevoie pentru a vă simți odihnit dimineața. Are loc în perioade mai lungi în prima jumătate a nopții. Bătăile inimii și respirația dumneavoastră încetinesc la cele mai scăzute niveluri în timpul somnului. Mușchii dvs. sunt relaxați și poate fi dificil să vă treziți. Undele cerebrale devin și mai lente.
Somnul REM apare pentru prima dată la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit. Ochii dumneavoastră se mișcă rapid dintr-o parte în alta în spatele pleoapelor închise. Activitatea undelor cerebrale de frecvență mixtă devine mai apropiată de cea observată în stare de veghe. Respirația dumneavoastră devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până aproape de nivelul de veghe. Cea mai mare parte a viselor dumneavoastră are loc în timpul somnului REM, deși unele pot apărea și în somnul non-REM. Mușchii brațelor și ai picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce vă împiedică să vă puneți în practică visele. Pe măsură ce îmbătrâniți, dormiți mai puțin timp în somnul REM. Consolidarea memoriei necesită, cel mai probabil, atât somnul non-REM, cât și REM.
top
Mecanismele somnului
Două mecanisme biologice interne – ritmul circadian și homeostazia – lucrează împreună pentru a regla când sunteți treaz și când dormiți.
Ritmurile circadiene dirijează o mare varietate de funcții, de la fluctuațiile zilnice ale stării de veghe până la temperatura corpului, metabolism și eliberarea de hormoni. Ele controlează momentul în care dormiți și vă determină să fiți somnoros noaptea și tendința de a vă trezi dimineața fără alarmă. Ceasul biologic al organismului dumneavoastră, care se bazează pe o zi de aproximativ 24 de ore, controlează majoritatea ritmurilor circadiene. Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii de mediu (lumină, temperatură) cu privire la momentul real al zilei, dar ele continuă chiar și în absența acestor indicii.
Homeostazia somn-veghe ține evidența nevoii dumneavoastră de somn. Unitatea homeostatică de somn amintește organismului să doarmă după un anumit timp și reglează intensitatea somnului. Acest impuls de somn devine mai puternic cu fiecare oră în care sunteți treaz și vă determină să dormiți mai mult și mai profund după o perioadă de privare de somn.
Factorii care vă influențează nevoile de somn-veghe includ afecțiunile medicale, medicamentele, stresul, mediul de somn și ceea ce mâncați și beți. Poate că cea mai mare influență este expunerea la lumină. Celulele specializate din retina ochilor dumneavoastră procesează lumina și îi spun creierului dacă este zi sau noapte și pot avansa sau întârzia ciclul nostru de somn-veghe. Expunerea la lumină poate îngreuna adormirea și revenirea la somn atunci când sunt treziți.
Lucrătorii care lucrează în ture de noapte au adesea probleme în a adormi atunci când merg la culcare și, de asemenea, au probleme în a rămâne treji la locul de muncă, deoarece ritmul lor circadian natural și ciclul somn-veghe sunt perturbate. În cazul decalajului de fus orar, ritmurile circadiene devin nesincronizate cu ora din zi atunci când oamenii zboară spre un alt fus orar, creând o neconcordanță între ceasul lor intern și ceasul real.
top
Cât de mult somn ai nevoie?
Nevoia ta de somn și tiparele tale de somn se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, dar acest lucru variază semnificativ între indivizi de aceeași vârstă. Nu există un „număr magic de ore de somn” care să funcționeze pentru toată lumea de aceeași vârstă. Bebelușii dorm inițial până la 16-18 ore pe zi, ceea ce poate stimula creșterea și dezvoltarea (în special a creierului). Copiii de vârstă școlară și adolescenții au nevoie, în medie, de aproximativ 9,5 ore de somn pe noapte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, dar după vârsta de 60 de ani, somnul de noapte tinde să fie mai scurt, mai ușor și întrerupt de treziri multiple. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să ia medicamente care interferează cu somnul.
În general, oamenii dorm mai puțin decât au nevoie din cauza programului de lucru mai lung și a disponibilității divertismentului și a altor activități non-stop.
Mulți oameni consideră că pot „recupera” somnul pierdut în timpul weekend-ului, dar, în funcție de cât de lipsiți de somn sunt, este posibil ca somnul mai lung în weekend să nu fie adecvat.
top
Să visezi
Toată lumea visează. Petreceți aproximativ 2 ore în fiecare noapte visând, dar este posibil să nu vă amintiți majoritatea viselor. Scopul său exact nu este cunoscut, dar visarea vă poate ajuta să vă procesați emoțiile. Evenimentele din timpul zilei vă invadează adesea gândurile în timpul somnului, iar persoanele care suferă de stres sau anxietate sunt mai predispuse să aibă vise înfricoșătoare. Visele pot fi experimentate în toate etapele somnului, dar, de obicei, sunt mai vii în somnul REM. Unii oameni visează în culori, în timp ce alții își amintesc doar visele în alb și negru.
top
Rolul genelor și al neurotransmițătorilor
Semnale chimice pentru somn
Clusterele de neuroni care promovează somnul în multe părți ale creierului devin mai active pe măsură ce ne pregătim de culcare. Semnalele chimice de semnalizare nervoasă numite neurotransmițători pot „opri” sau atenua activitatea celulelor care semnalează trezirea sau relaxarea. GABA este asociat cu somnul, relaxarea musculară și sedarea. Norepinefrina și orexina (numită și hipocretină) mențin unele părți ale creierului active în timp ce suntem treji. Alți neurotransmițători care modelează somnul și starea de veghe includ acetilcolina, histamina, adrenalina, cortizolul și serotonina.
Gene și somnul
Genele pot juca un rol semnificativ în ceea ce privește cantitatea de somn de care avem nevoie. Oamenii de știință au identificat mai multe gene implicate în somn și în tulburările de somn, inclusiv gene care controlează excitabilitatea neuronilor și genele „ceasului”, cum ar fi Per, tim și Cry, care influențează ritmurile noastre circadiene și momentul somnului. Studiile de asociere la nivelul întregului genom au identificat situsuri pe diferiți cromozomi care ne sporesc susceptibilitatea la tulburări de somn. De asemenea, diferite gene au fost identificate cu tulburări de somn, cum ar fi tulburarea familială avansată a fazei de somn, narcolepsia și sindromul picioarelor neliniștite. Unele dintre genele exprimate în cortexul cerebral și în alte zone ale creierului își schimbă nivelul de expresie între somn și veghe. Mai multe modele genetice – inclusiv viermele, musca de fructe și peștele zebră – îi ajută pe oamenii de știință să identifice mecanismele moleculare și variantele genetice implicate în somnul normal și în tulburările de somn. Cercetările suplimentare vor permite o mai bună înțelegere a modelelor de somn moștenite și a riscurilor de tulburări circadiene și de somn.
Studii ale somnului
Profesorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate recomanda o polisomnogramă sau un alt test pentru a diagnostica o tulburare de somn. O polisomnogramă implică, de obicei, petrecerea unei nopți într-un laborator de somn sau într-un centru de somn. Acesta vă înregistrează respirația, nivelul de oxigen, mișcările ochilor și ale membrelor, ritmul cardiac și undele cerebrale pe parcursul nopții. Somnul dumneavoastră este, de asemenea, înregistrat video și audio. Datele pot ajuta un specialist în somn să determine dacă atingeți și parcurgeți în mod corespunzător diferitele etape ale somnului. Rezultatele pot fi folosite pentru a dezvolta un plan de tratament sau pentru a determina dacă sunt necesare teste suplimentare.
top
Tracking Sleep Through Smart Technology
Milioane de oameni folosesc aplicații pentru smartphone-uri, monitoare de pat și articole purtabile (inclusiv brățări, ceasuri inteligente și bentițe pentru cap) pentru a colecta și analiza în mod informal date despre somnul lor. Tehnologia inteligentă poate înregistra sunetele și mișcările din timpul somnului, poate ține un jurnal al orelor dormite și poate monitoriza bătăile inimii și respirația. Cu ajutorul unei aplicații însoțitoare, datele de la unele dispozitive pot fi sincronizate cu un smartphone sau o tabletă, sau încărcate pe un PC. Alte aplicații și dispozitive fac zgomot alb, produc lumină care stimulează producția de melatonină și folosesc vibrații blânde pentru a ne ajuta să dormim și să ne trezim.
top
Consiliere pentru un somn bun
Să dormiți suficient este bun pentru sănătatea dumneavoastră. Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul:
Stabileșteți-vă un program – mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Exercitați 20 până la 30 de minute pe zi, dar nu mai târziu de câteva ore înainte de a merge la culcare.
Evitați cofeina și nicotina la sfârșitul zilei și băuturile alcoolice înainte de culcare.
Relaxați-vă înainte de culcare – încercați să faceți o baie caldă, să citiți sau o altă rutină relaxantă.
Creați o cameră pentru somn – evitați luminile strălucitoare și sunetele puternice, mențineți camera la o temperatură confortabilă și nu vă uitați la televizor sau nu aveți un calculator în dormitor.
Nu stați în pat treaz. Dacă nu reușiți să adormiți, faceți altceva, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică, până când vă simțiți obosit.
Consultați un medic dacă aveți o problemă de somn sau dacă vă simțiți neobișnuit de obosit în timpul zilei. Majoritatea tulburărilor de somn pot fi tratate eficient.
top
Speranță prin cercetare
Științii continuă să învețe despre funcția și reglarea somnului. Un obiectiv cheie al cercetării este acela de a înțelege riscurile pe care le implică privarea cronică de somn și relația dintre somn și boală. Persoanele care sunt private de somn în mod cronic sunt mai predispuse să fie supraponderale, să aibă accidente vasculare cerebrale și boli cardiovasculare, infecții și anumite tipuri de cancer decât cele care dorm suficient. Tulburările de somn sunt frecvente în rândul persoanelor cu tulburări neurologice legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Rămân multe mistere în ceea ce privește asocierea dintre somn și aceste probleme de sănătate. Lipsa somnului duce la anumite afecțiuni sau anumite boli cauzează lipsa de somn? Acestea, și multe alte întrebări despre somn, reprezintă frontiera cercetării în domeniul somnului.
Unde pot obține mai multe informații?
Pentru informații despre alte afecțiuni neurologice sau programe de cercetare finanțate de Institutul Național pentru Tulburări Neurologice și Accidente Vasculare Cerebrale (National Institute of Neurological Disorders and Stroke), contactați Brain Resources and Information Network (BRAIN) al Institutului la:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
top
Preparat de:
Office of Communications and Public Liaison
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
National Institutes of Health
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No. 17-3440c
Materialul legat de sănătate al INDS este furnizat numai în scop informativ și nu reprezintă în mod necesar o aprobare sau o poziție oficială a Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accidente Vasculare Cerebrale sau a oricărei alte agenții federale. Sfaturile cu privire la tratamentul sau îngrijirea unui pacient individual trebuie obținute prin consultarea unui medic care a examinat acel pacient sau este familiarizat cu istoricul medical al acestuia.
Toate informațiile pregătite de NINDS sunt de domeniul public și pot fi copiate liber. Se apreciază menționarea creditului către NINDS sau NIH.
.