Pullups são um dos melhores exercícios para desenvolver suas costas e aumentar seu nível de fitness geral. Eles são da velha escola, básicos e um padrão natural de movimento dos seres humanos. Em vez de ir ao ginásio semana após semana, tentando ver “quanto você banca”, por que não tentar ver quantos pullups você pode arrancar?
Pedimos ao antigo Sr. New Jersey e Natural Sr. América Mike Duffy, C.P.T., as suas melhores dicas para obter mais flexões de forma consistente.
Fazer negativos
O treino negativo é o foco na parte inferior do movimento versus a elevação real. O foco nos negativos irá visar e desenvolver as fibras musculares de forma diferente, resultando em um aumento na resistência. “Agarre a barra de queixo e pule para cima para que seu peito fique perto da barra”, diz Duffy. “Então, baixe-se por 4-6 segundos e repita.” Faça alguns conjuntos de negativos a cada semana no dia anterior e você começará a notar melhorias em sua capacidade geral de obter mais repetições.
Use faixas de assistência
Pullups não são neccessáriamente fáceis; alguns ginastas novatos têm dificuldade até mesmo em obter um ou dois. Duffy recomenda agarrar as bandas de assistência, que você enrola ao redor da barra e coloca debaixo dos pés. “Estas elásticas contrabalançam o seu peso corporal e ajudam a conseguir mais pulôveres”, diz Duffy. Mesmo atletas avançados podem se beneficiar das faixas de assistência – elas podem ajudar a conseguir mais um, dois ou três repetições do que você normalmente conseguiria sem assistência. Estagiários novatos podem treinar com bandas de assistência a cada semana, e atletas mais avançados poderiam aspergir o uso das bandas a cada duas semanas.
Executar representantes forçados
Similiarmente ao uso de bandas de assistência, os representantes forçados são sobre o uso de um parceiro de treinamento para ajudá-lo a obter mais alguns representantes adicionais que você não conseguiria obter por conta própria. Tenha um parceiro de treino que lhe dê um impulso para arrancar mais 2-3 representantes. Veja como a sua força e resistência sobem semana após semana.
Faça caracóis bíceps pesados
Os seus bíceps são os grupos musculares secundários para as costas ao realizar pullups. A Duffy recomenda misturar os cachos pesados do bíceps a cada duas semanas ou mais. Atire em 4-6 repetições, enquanto nas outras semanas, atire em 8-12 repetições.
Pulldowns pesados
“Pulldowns pesados constroem seus lats, bíceps e antebraços, que são os músculos exatos e o alcance de movimento necessário para fazer um pullup”, diz Duffy. Recomendamos trabalhar com o seguinte: Semanas 1, 2 e 4 fazem 3-5 conjuntos de 4-6 repetições com peso pesado, para semanas 3, 5 e 6 fazem 3-5 conjuntos de 10-15 repetições com peso mais leve.
Executar os pullups TRX modificados
Executar várias variações ou modificações diferentes do pullup com o TRX “muda o ângulo do seu pullup”, diz Duffy. Estas pequenas alterações no padrão de movimento desenvolverão diferentes áreas dos músculos das suas costas, antebraços e bíceps para acumular mais força muscular e resistência. Trabalhe com o TRX em pullups modificados uma vez por semana para um total de 3-5 conjuntos até a falha muscular.
Realize pullups de cócoras
O propósito do pullup de cócoras é utilizar tanto as pernas como os braços para completar um pullup completo. “À medida que seus braços se cansam, você pode usar mais de suas pernas”, diz Duffy. “Isto vai ajudá-lo lentamente a construir mais força nos seus tornozelos.”
Como fazer:
Se coloque na máquina Smith e ajuste a barra conforme necessário. Comece numa posição de cócoras profundas e segure a barra com os braços totalmente estendidos. Use os seus fechos até falhar e, à medida que se cansa, comece a usar mais das pernas no movimento.