Como DOBRAR Suas Pull-Ups em 6 semanas

Algumas semanas atrás, recebi uma mensagem de texto de um amigo meu fazendo uma pergunta interessante.

Atualmente, foi menos uma pergunta e mais um favor. Ele queria ser capaz de dobrar a quantidade de pullups que era capaz de fazer.

Então eu lhe escrevi um programa, então decidi que isso daria um bom post no blog, e então aqui estamos.

Alex quer essencialmente dobrar o número de pull-ups dele. O que, para ser honesto, não só é possível, mas também – supondo que você tenha a programação certa – é também bastante simples.

A questão é, naturalmente, por quê? Ou seja, porquê preocupar-se tanto com os pullups?

Por algumas razões, começando com o quão maus os pullups são. Sabe, os pullups não são apenas um grande exercício de peso corporal – eles são um grande exercício, ponto final. Não só os pullups são um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força dos músculos da parte superior das costas, como também são um fantástico exercício de core e exercício de braços.

Além disso, os pullups são provavelmente a melhor forma de medir a força relativa, o que é uma forma elegante de se referir ao quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Isso é relevante por uma série de razões.

Para além de apenas lhe dar direitos de bragging hardcore, os níveis mais elevados de força relativa têm repercussões em quase todos os padrões de movimento básicos envolvidos no atletismo: nomeadamente, correr e saltar.

Posto de outra forma, falando em geral, as pessoas com melhor força relativa também têm tempos de corrida mais rápidos e saltos verticais mais altos.

Isto significa que aumentar os seus pullups vai aumentar imediatamente o seu traço de 40 jardas ou o seu salto vertical? Provavelmente não. No entanto, assumindo que você continue a treiná-los, eu acredito fortemente que você verá um melhor progresso porque sua força relativa geral é melhor.

Pretty cool, huh?

Movendo-se do atletismo, vamos falar de estética. Se você é um cara, ir mais pull-ups vai te ajudar a desenvolver um bom V-taper que pode preencher uma jaqueta de terno muito bem. Se você é mulher, pulôveres vão te ajudar a desenvolver a musculatura de um dorso sexy que fica ótimo num vestido bonito.

Finalmente, como mencionei…direitos de gabarolice extremos.

Tudo isto, claro, leva até ao ponto deste post: como dobrar o número total de pullups que pode fazer?

Simples:

Practice.

Yup, é isso. Basta praticar.

Ok, ok, há um pouco mais do que isso.

Você vê, quando procura ter um aumento radical no número de repetições que você pode fazer em um exercício, você está realmente olhando para aumentar a resistência e eficiência neurológica.

A melhor maneira de fazer isso é realizar o exercício o mais frequentemente possível. A prática torna perfeito, então pratique com frequência, certo?

Direito.

Obviamente, você não pode simplesmente fazer tantas repetições quantas puder – depois de um ou dois dias, você ficaria cansado demais para continuar, e seu desempenho iria cair. Em vez disso, você trabalha com uma porcentagem menor da sua carga total de trabalho (geralmente cerca de 50-60%).

Se você está procurando aumentar o peso máximo que você pode levantar isto significaria que você trabalharia com um peso mais leve, e realizaria o exercício com freqüência. Se você está procurando aumentar o número total de repetições (como nos pullups), você trabalha com uma porcentagem de suas repetições máximas atuais e faz isso com frequência suficiente para exceder o seu máximo atual.

Isso aumenta tanto a proficiência, e, como você estará construindo para um maior número de repetições, a resistência aumenta como um subproduto.

Agora, eu sei que você provavelmente está entediado de mim falando e só quer um programa, então vamos a isso.

Agora, CHANCES ARE, as primeiras vezes que ele passar por isso, ele não será capaz de conseguir nem mesmo 15 naquele conjunto final. No entanto, no final da semana 2, ele será capaz de bater 15 sem nenhum problema. Sua força de resistência aumentou, e ele vem construindo eficiência.

• Semana 3: Execute 60% do seu Max (M) actual para 7 conjuntos, divididos ao longo do dia. Realize 1 conjunto de 90%(M). Faça isso 2 dias por semana. Ao final da semana 3 você deve ser capaz de realizar.
• Tirar 3 dias de folga e RE-TESTE seu Max em algum momento durante este período.

EXEMPLO: Alex irá realizar 7 conjuntos de 13 puxões, divididos ao longo do dia. No final do dia, ele irá realizar 1 conjunto de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente será capaz de fazer 20 repetições até o final da segunda tentativa. A sua resistência terá aumentado.

Ainda, os resultados: nada mau – o Alex aumentou o seu número máximo de pullups em 30%.

Então agora o que?

Reconfiguramos, claro.

Após essa semana, ele começará na “Semana 1” – só que desta vez, (M) representa 29 pullups. Portanto, a nova “Semana 1” do Alex ficará assim:

Ele fará 6 conjuntos de 15 repetições, divididos ao longo do dia. No final do dia, ele realizará um conjunto de 22 pulups. Provavelmente ele terá um pequeno problema com isso até o final da semana 2.

Para a “Semana 3” Alex irá agora executar 7 conjuntos de 17 pulups, divididos ao longo do dia. No final do dia, ele irá realizar 1 conjunto de 26.

Ele irá então tirar 3 dias de folga, e fazer um novo teste. Estou confiante que quando ele fizer, ele estará com 40 ou mais.

Então, aí está. Uma maneira divertida e eficaz – mas difícil de duplicar os seus pullups em 6 semanas.

Certo, não é fácil – mas é incrivelmente eficaz. Se você tem coragem, experimente.

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Oh, você quer saber mais sobre os pull ups? Bem, você está com sorte. Porque eu, uh, escrevi mais.

Apêndice I: Como fazer mais pull-Ups se você só pode fazer uns poucos

Para o nosso exemplo, Alex, este programa funciona muito bem e tudo. Mas, isso é porque ele já consegue fazer alguns pull-ups, então fazer metade do seu máximo, 11, ainda é um conjunto decente. Mas e se você só conseguir fazer dois pull-ups? Você estaria fazendo nas primeiras duas semanas do programa um total de 6 flexões por dia. Isso é eficaz, mas não é óptimo, ao contrário do Alex que está a fazer 55 flexões nas primeiras duas semanas do programa. Você provavelmente poderia seguir este programa e melhorar, mas eu não acho que será a melhor ou mais rápida maneira de melhorar os seus pull-ups. Como você está fazendo tão poucas repetições, você pode aumentar o volume. Mas, como?

Idealmente, você quer fazer um conjunto de pull-ups que é cerca de 8-12 repetições. Então, terá de baixar o peso. Mas, ao contrário dos exercícios de barbela e haltere, não pode cortar metade do seu corpo. Durante as semanas 1 e 2 do seu programa de flexões, adicione 4 conjuntos de 8-12 flexões no seu dia de treino de costas. Idealmente no início, enquanto os seus músculos das costas estão frescos. Mas se você também estiver fazendo lifting, você pode fazer pull-ups depois desses. Mas, não faça deadlifts, depois filas pesadas, depois espere ter qualquer coisa nos seus traseiros para os pull-ups, mesmo com um peso leve.

Mas, como se baixa o peso? Você tem várias opções.

Pull-Up Machine Assisted Pull-Up

Muitas ginásios estão agora equipados com extravagantes máquinas de puxar onde você fica com um peso ajustável. Isto é ideal. Neste caso, encontre um peso onde você pode fazer cerca de 10 pull-ups. A máquina de puxar assistida é praticamente como fazer uma puxada mas com menos peso, por isso é a opção ideal. No entanto, não são tão comuns em ginásios

Pulldown Machine

A próxima opção mais próxima a imitar uma pull-up com menos peso é a máquina de puxar com latão. Ela irá trabalhar os mesmos músculos, mas de uma forma em cadeia aberta. Os exercícios de corrente aberta são o que você está movendo as pernas livres, sem fixação. Em um exercício em corrente fechada, é fixado a uma superfície. O exemplo clássico aqui é a pressão no banco (como aumentar a pressão no banco) versus uma flexão. Assim, para os pull-ups, as mãos são fixas à barra, em um pull-down com trava, elas vagam livres.

Bother tem suas vantagens, que eu não vou entrar aqui, mas a questão é que para melhorar seus pull-ups, o pull-down com trava não será tão eficaz quanto fazer pull-ups, porque a variação dos aspectos de cadeia aberta empresta a uma transferência menos exata para pull-ups.

Posto isso, é basicamente o mesmo movimento, então a máquina de pull-down com trava está bem. Mas entre isso e os pull-ups assistidos, faça o último.

Pull-Ups With Resistance Bands

Você provavelmente já viu aqueles elásticos gigantes que você pode embrulhar sobre a barra de pull-ups e depois colocar o pé dentro. Basicamente funciona como um reforço de fisga para o ajudar a saltar para o topo. Eles também são uma opção viável, mas têm uma grande diferença, uma que empresta a ela não transferir tão bem para os pull-ups.

Quando você usa as faixas de resistência gigantes, ou qualquer faixa de resistência para qualquer exercício, a curva de força vai mudar. Em alguns casos e exercícios, isto é bom. Para pull-ups, geralmente falando, isso não vai ajudar a transferir para pull-ups regulares de peso corporal.

A curva de força de um exercício é o quão difícil é em certos pontos de um movimento. Normalmente, as extremidades do intervalo de movimento de um exercício são as mais difíceis. Quando você usa uma banda, a banda está na sua tensão máxima quando você está no fundo (dead hang) do pull-up. Como a tensão da banda é tão forte lá, a parte de baixo de um pull-up é mais fácil. Conforme você sobe, a tensão da banda afrouxa, então você tem que puxar mais e mais o seu peso corporal.

Para algumas situações, isso pode ser ótimo, mas na minha experiência, eu vejo estagiários que nunca se puxam totalmente para cima do movimento.

Adicionalmente, a banda de resistência se presta a trapacear, porque você pode usar o impulso do ressalto para simplesmente atirar você para cima e para baixo. Finalmente, elas são extremamente ineficazes para pessoas que não pesam muito porque são muito fortes, então se você conseguir uma banda de resistência gigante, certifique-se de que é a resistência apropriada.

Você pode ver vídeos de tudo isso neste artigo.

Pull-Ups With a Bench

A última opção é colocar um banco embaixo da barra de pull-up e colocar o pé sobre o banco. Quase como um agachamento dividido, enquanto você se levanta de cócoras com a perna para cima. Eu tendo a preferir isto em detrimento dos pull-ups de banda

Anexo II: Como fazer o seu primeiro pull-Up

Se não conseguir fazer pull-ups, obviamente não conseguirá seguir o nosso programa base. Em vez disso, pegue a variação descrita logo acima, e faça-as duas vezes por semana em seu treinamento para 4 conjuntos de 8-12 repetições. Se você estiver fazendo uma rotina de exercícios de corpo superior/baixo, então sempre faça uma dessas variações nos seus dias de treinamento da parte superior do corpo.

Um primeiro dia de pull-up da semana, tente e veja se você pode fazer uma repetição completa. Caso contrário, mantenha o programa de treinamento do movimento duas vezes por semana. Eventualmente (e provavelmente mais cedo do que você espera) você terá um.

Após você poder fazer seu primeiro pull-up, você pode tentar fazer 6 espaçados uniformemente ao longo do dia, além dos dois dias de treinamento.

Anexo III: No Grip – Pullups Versus Chinups

Para esclarecimento, os pull-ups são amplamente considerados o exercício em que você se puxa até uma barra. As flexões são uma variação em que você faz uma flexão com uma pega por baixo.

Apenas como mudar a sua postura num agachamento ou outros exercícios, isto irá mudar quais os músculos e grupos musculares que estão a trabalhar. Para queixo para cima, porque você é supinado, seu bíceps vai trabalhar mais, tirando um pouco da carga dos lingüetas. No tradicional agarrar com as mãos, os bíceps são silenciados porque os braços são pronunciados.

Para as pessoas que começam, eu recomendo os bíceps com o queixo para cima, por algumas razões. Primeiro, eles são mais fáceis. Para que possas chegar à tua primeira flexão mais depressa. Em segundo lugar, supinando os braços faz com que os ombros se puxem naturalmente para trás, e eu acho que é apenas uma posição geralmente mais segura para os ombros. No entanto, o queixo para cima também pode causar algum desconforto no pulso, a menos que você esteja usando algo como anéis que podem girar com os pulsos.

Meu Favorito: Neutral Grip Chin-Ups

O que é melhor do que ambos é quando se segura no meio. É um compromisso de bíceps e lingüetas (e você terá alguns brachioradialis lá dentro como um martelo enrolado), mas é a posição mais amigável ao ombro. Na verdade, eu tenho todos os principiantes que fazem exclusivamente a posição neutra de queixo para cima. É apenas o mais seguro, e não há outra razão que não seja o arbitrário “quantos pull-ups você pode fazer” que o torna pior do que o grip padrão. No entanto, é menos comum que os ginásios tenham barras de puxar com punhos neutros. Felizmente, eu vejo isso se tornando mais comum.

Variação da aderência

Independentemente se você segurar por cima, por baixo ou neutro, você pode adicionar ainda mais variação, ajustando a distância entre suas mãos. Uma pega com largura de ombro é o padrão, mas você pode brincar com uma pega larga e uma pega estreita.

Apêndice IV: Erros de Pull-Up comuns

Como qualquer exercício, para fazê-lo com a forma adequada você quer manter uma postura neutra. Eu vejo fisiculturistas fazendo flexões com as costas muito arqueadas e com os pés bem atrás do corpo. Para evitar isso, comece seu conjunto com uma respiração profunda que envolva seus abdominais, então enquanto você faz as flexões, mantenha seus glúteos apertados e seus pés ligeiramente na sua frente. Isto irá proteger as suas costas baixas.

No início isto será complicado, mas depois de algumas semanas habituar-se-á e será o novo normal.

Apendice V: Os pull-Ups são estúpidos

Você sabe do que estou a falar. A maneira como os Crossfit fazem os pull-ups onde eles balançam para cima e para baixo. Se o seu objetivo é ficar mais forte, crescer as costas, ou não se machucar, então definitivamente NÃO faça pull-ups de kipping.

Wow, ok. Isso foi um mergulho muito mais profundo em todos os pull-ups do que eu esperava. Os pull-ups são um dos mais importantes exercícios de treino de força, independentemente do seu objectivo de treino. Se tiver mais alguma pergunta, deixe-a em baixo, e talvez eu acrescente outro apêndice sobre isso.