Como Emagrecer Coxas Musculares – Pernas Tonificadas Sem Granulometria

A última actualização em 8 de Maio, 2020 15:20 PM

É inacreditável quantas raparigas me perguntam como emagrecer coxas musculares!

Se eu tivesse que escolher a pergunta mais popular que me fazem no meu Instagram semanal Q & A, seria definitivamente isso!

E eu entendo porque é que esta é uma pergunta tão popular.

Eu também costumava lutar para obter a resposta a isto eu mesmo. Passei 3 anos a descobrir como fazer exercício para manter as minhas pernas finas e magras… sem ganhar demasiados músculos no processo.

Quem sabia que seria tão difícil fazer isto bem?

Felizmente, as mulheres tendem a armazenar a maior parte da gordura do seu corpo nas ancas e nas coxas.

Por isso não é de admirar que não importa o que façamos, não conseguimos inclinar as pernas e tornar as coxas mais pequenas.

E, como a maioria dos treinadores pessoais e gurus de fitness parecem sempre empurrar as mulheres para levantar peso (ou fazer toneladas de agachamentos e trabalho de pernas)…na verdade não é surpresa porque é que eu vejo raparigas constantemente a queixarem-se das suas coxas.

Cada vez mais mulheres me vêm explicar que elas sentem que as suas coxas ficaram demasiado volumosas para o seu próprio gosto.

Eu já escrevi um guia detalhado sobre como ficar magra e tonificada sem adicionar demasiados músculos no geral, mas como eu sei quantos de vocês estão lutando com isso, eu quero me concentrar especificamente em como conseguir coxas menores neste post do blog.

CAN YOU GO FROM MUSCULAR TO SLIM/SKINNY THIGHS?

Eu sei que a maioria das pessoas vai ao ginásio para construir músculos, mas muitas mulheres na verdade têm problemas com o excesso de musculatura das pernas quando se exercitam.

Algumas raparigas já me disseram até que as pernas ficam maiores com a corrida, o barre, o yoga e outros exercícios que não se esperava que aumentassem as coxas.

Pois, tenha cuidado e acompanhe a resposta do seu corpo a diferentes exercícios, pois é muito individual.

Deixe-me ver se percebi bem, não há absolutamente nada de errado em ter coxas fortes e musculosas.

Mas, algumas mulheres preferem parecer mais magras e tonificadas e não devem ser julgadas por isso ou dizer que isso não é um olhar a aspirar.

A IDEIA DE “BULKY” de qualquer pessoa É DIFERENTE

A ideia de cada um de “volumoso” é diferente – nunca é demais sublinhar isto. Para algumas mulheres, ter apenas um pouco de músculo nas coxas pode ser demais, e para outras, pode ser muito pouco, pois seus objetivos são diferentes.

Para mim pessoalmente, quando faço pesos e HIIT, meus braços e estômago tendem a emagrecer mas minhas pernas ficam musculosas demais para o meu gosto.

Não tenho muitos exemplos de fotos minhas quando estou assim (eu não gostava de tirar fotos minhas na época), mas aqui está uma para que você possa ter uma idéia.

Então o que você deve fazer se quiser ficar magro sem construir músculo?

Existem 3 passos que você deve seguir para ficar magro e tonificado de pernas.

COMO PERDER (OU REDUZIR) MUSCLE SIZE IN THIGHS IN 3 STEPS:

1. APRENDA O SEU TIPO DE CORPO – O seu tipo de corpo desempenha um papel maciço na forma como tende a construir músculo e a perder peso e alguns tipos de corpo são mais propensos a aumentar em volume. Você precisa saber o seu tipo de corpo para que você possa aprender como treinar e comer de acordo.
2. FAÇA O TIPO DIREITO DE CARDIO – Faça mais cardio de baixa a moderada intensidade, como caminhada acelerada. Este tipo de cardio é a chave para obter pernas magras.
3. COMA COM DEFICIÊNCIA DE CALORIAS LEVESAS E SEGUIR UMA BAIXA DIETA DE CARDIO – Se você quer reduzir a gordura muscular e corporal, você deve permanecer em um leve déficit calórico e comer uma dieta baixa em carboidratos.

Vamos cobrir cada passo com mais detalhes.

STEP 1: APRENDA O SEU TIPO DE CORPO

Saber o seu tipo de corpo é super importante, já que alguns tipos de corpo tendem a se agrupar mais facilmente em suas pernas (e em geral) do que outros, ou seja, ectomorfos versus endomorfos.

Existem três tipos de corpo principais e todos eles perdem peso e constroem músculos de forma diferente.

Cobrirei brevemente todos os três tipos de corpos femininos, e também ligo-me aos artigos que explicam detalhadamente o seu tipo de corpo.

ECTOMORPHS

Ectomorfos são normalmente naturalmente magros (como os modelos da Victoria’s Secret) e têm dificuldade em construir músculo.

Se você é um tipo de corpo ectomorfo, você provavelmente já tem pernas naturalmente mais finas. Portanto, o seu objectivo aqui é manter (ou talvez perder um pouco de gordura corporal inferior teimosa) enquanto constrói músculo magro. Desta forma, a sua perna vai ganhar tónus e definição e vai evitar o aspecto magro da gordura.

Para saber mais sobre o tipo de corpo ectomorfo, leia este post no blog sobre como emagrecer coxas musculares se você é um ectomorfo.

MESOMORPHS

Mesomorfos podem ser bastante atléticos e responder rapidamente ao exercício, o que significa que eles constroem músculos facilmente.

Emagrecem muito rápido, mas também podem ganhar peso rapidamente. Normalmente, são de tamanho médio.

Se você é um mesomorfo, exercícios exagerados como agachamentos e alongamentos podem facilmente resultar em pernas volumosas. Portanto, o seu objectivo aqui é reduzir a percentagem de gordura corporal e evitar exercícios que vão aumentar as suas pernas no processo.

Para informações mais detalhadas sobre mesomorfos, escrevi um artigo sobre como obter pernas magras sem construir músculos para mesomorfos.

ENDOMORPHS

Endomorfos têm naturalmente uma constituição forte e uma estrutura maior. Eles podem construir músculo muito rapidamente e é ligeiramente mais difícil para eles perderem peso. Mas, não é impossível!

Se você é um tipo de corpo endomorfo, seu objetivo é realmente focar na redução da gordura corporal total e evitar completamente qualquer treino que possa fazer com que você se concentre.

Para saber mais sobre o tipo de corpo endomorfo, leia este post no blog sobre como emagrecer as coxas musculares para endomorfos.

Se você não tem certeza qual é o seu tipo de corpo, eu criei um questionário gratuito sobre o tipo de corpo que vai ajudá-lo a determinar o seu tipo de corpo em apenas 2 minutos.

Agora você sabe o seu tipo de corpo e tem uma ideia geral do que fazer e não fazer, vamos para o próximo passo.

PASSO 2: FOCUS ON LOW-INTENSITY CARDIO WORKOUTS

1. START WITH STEADY STATE RUNNING

Ever notou a diferença entre as pernas de um corredor de maratona e as pernas de um ciclista ou velocista? Há uma razão pela qual.

Os corredores de maratona normalmente têm pernas magras porque fazem cardio de longa duração em estado estável, ao contrário dos sprints de alta intensidade e do ciclismo.

Quando você faz corrida de longa distância, o seu corpo está usando músculos de marcha lenta (os que referimos como longos e magros) e está usando gordura (e glicose / carboidratos) como uma fonte de energia.

Correria a um ritmo médio-rápido e apontaria para 5kms durante pelo menos 30-45 minutos. Mas, mais tempo é melhor se você estiver tentando emagrecer os músculos (idealmente em torno de uma hora).

Para velocidade, eu recomendaria em algum lugar entre 9-12 km/hr. Você deve ser capaz de manter uma conversa sobre sua velocidade ótima.

E sempre certifique-se de que você está correndo em uma superfície plana. Qualquer corrida de subida usará mais os seus quads e contribuirá para o volume.

Também, correr longas distâncias é muito mais eficaz para emagrecer as pernas do que o cross trainer/elíptico.

Eu também devo mencionar que se você for muito curto e for do tipo endomorfo do corpo, as suas pernas podem realmente ficar maiores com a corrida.

Se isto for um problema para você, eu me concentraria em caminhar.

2. MAIS PODER DE CAMINHAR PARA PERDER AS PERTURAS PEGAS

A caminhada com energia é o melhor exercício para emagrecer as pernas e ainda queima um número surpreendente de calorias, por isso não se sinta desanimado se tudo o que pode fazer é caminhar.

A principal razão pela qual a caminhada com energia é tão grande é que na verdade queima FAT como a principal fonte de energia. Então sim, caminhar vai ajudá-lo a queimar mais gordura.

Se você quiser mais detalhes ou tiver mais perguntas sobre cardio, leia meu Q&A Cardio Post.

PÓS-CORRRIDO: COMO OBTER PERNAS ESCANZELADAS: PORQUE PRECISA DE CARDIO PARA PERDAS GORDAS E PERDAS DE LEÃO

3. TRY FASTED CARDIO FOR FASTER RESULTS

Quando faz cardio, o seu corpo queimará primeiro glicogénio armazenado (hidratos de carbono), e depois gordura, seguido de proteína (músculo).

Se fizer cardio antes de comer de manhã, terá menos glicogénio armazenado, e o seu corpo queimará mais gordura e músculo.

Menos gordura e menos músculo é igual a pernas mais finas.

Mas para isso funcionar, você precisa comer pouco carboidrato (tente não comer carboidratos ao jantar na noite anterior para que os seus níveis de glicogênio já estejam baixos), e você precisa fazer cardio por um período bastante longo (mais de 60-90 minutos).

Eu escrevi um blog muito mais detalhado sobre cardio jejum, então leia isto se você estiver interessado.

PASSOS 3: PROPER DIET FOR SLIMMING DOWN LEG MUSCLES

1. COMA EM UM DÉFICE DE CALORIE LEVE

Diminuir a sua ingestão calórica irá ajudá-lo a perder peso em geral e também músculo. Os músculos são um tecido metabolicamente activo, por isso requerem muitas calorias para se manterem.

Se reduzir as suas calorias, o seu corpo não será capaz de sustentar o seu tamanho muscular, e eles vão atrofiar (o que significa que vão diminuir de tamanho).

Para saber quantas calorias deve ingerir, leia este post no blog sobre como calcular a sua ingestão calórica diária.

2. COMA UMA BEBIDA DE CARBE BAIXA

Se você come gordura alta, moderada a baixa proteína e baixo teor de carboidratos, enquanto se mantém com um leve déficit calórico, seu corpo usará gordura e proteína (músculo) para energia, em vez de carboidratos.

Isto irá ajudá-lo a diminuir o seu tamanho muscular muito mais rapidamente.

Concentre-se em obter a sua energia principalmente da gordura, e não exagere também a ingestão de proteínas.

Se seguir estes 3 passos, os seus músculos das pernas começarão a diminuir. Contudo, também é importante saber o que NÃO FAZER.

O QUE NÃO FAZER SE QUER SLIM MUSCULAR CUSCULAR CUIDADOS

1. EVITE OS EXERCÍCIOS QUE TEJAM ATENÇÃO CELESTIAL (I.E. ALTURA CELESTIAL, SQUATES, BURPEES)

Desde que esteja a levantar pesos ou a fazer exercícios que coloquem muita tensão nos seus quads e tendões, não vai perder o músculo da perna. Você continuará a construir ou manter o músculo da perna, mesmo que você esteja fazendo cardio e comendo com um déficit calórico.

Utilize-o ou perca-o. É realmente assim tão simples.

Even se você estiver fazendo peso leve e alta repulsão, você ainda assim não vai perder o músculo. Você não necessariamente vai construir músculo, mas vai manter o músculo que você tem atualmente.

Por isso, eu recomendo evitar qualquer coisa que você esteja fazendo que use suas pernas pesadamente, incluindo os tradicionais agachamentos, deadlifts, burpes, e máquinas de pesagem de pernas. Basta evitar “dias de pernas” em geral.

Eu também ficaria longe de treinos como o CrossFit e rotinas HIIT que têm muitos agachamentos, arrotos e lunges.

2. EVITE EXERCÍCIOS QUE DÃO AS SUAS PERNAS UMA BOMBA

Como mencionei, algumas mulheres experimentam pernas volumosas quando fazem corrida, barre, ou mesmo yoga.

Se notar que as suas pernas aumentam de tamanho com um determinado exercício, não o faça! É muito individual, e você precisa fazer o que funciona melhor para você.

Again, este é o conselho para meninas que querem reduzir drasticamente os músculos em suas pernas.

Se você está feliz com o tamanho das suas coxas ou não está realmente incomodada com isso, por favor, por favor, faça todos os exercícios que você gosta.

No meu blog, eu tenho alguns exercícios HIIT que não vão fazer com que você se concentre.

No entanto, se você é um endomorfo, se você é muito curto, ou muito sensível a construir músculos nas suas coxas, esses exercícios ainda podem fazer com que você construa demasiados músculos para o seu gosto. Portanto, eu faria estes com cautela.

Se eles funcionam para você, isso é ótimo! Se não, não os faça.

3. NÃO SPRINT

Cardio é bom para emagrecer as pernas, mas não se estiver a correr.

Again, think of sprinters vs marathon runners legs. O sprinting envolve os músculos de troca rápida responsáveis por rápidas explosões de energia, especialmente nos seus quads.

Os seus músculos adaptam-se ao tamanho necessário para uma actividade frequentemente realizada. É assim tão simples.

Por isso, certifique-se de que o seu cardio é sempre feito em estado estável para perder músculo das pernas mais rapidamente. E mais uma vez, certifique-se que está numa superfície plana (sem colinas ou degraus!).

COMO EXERCÍCIO PARA TOMAR A SLIM SEM ENCONTRAR AS SUAS ALTAS

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Existem ainda muitos tipos diferentes de exercícios e treinos de resistência que você pode fazer para tonificar, sem ter como alvo os seus quads e tendões de perna e torná-los maiores.

Todos os treinos do meu blog foram desenhados para ajudar a tonificar sem ficar volumoso, por isso recomendo vivamente que os experimente! Para a parte inferior do corpo, os meus exercícios preferidos são movimentos estilo pilates e exercícios que se concentram em tonificar o rabo, em vez de aumentar o tamanho das suas coxas.

Para a parte superior do corpo, adoro nadar e boxe para tonificar (assim como queimar MUITAS calorias) sem aumentar o volume.
Quando levanto pesos para a parte superior do corpo, e especialmente quando faço pull-ups e pressão em cima, as minhas costas e ombros ficam muito largos. No entanto, se você ainda quiser fazer pesos, leia o meu post no blog sobre como fazê-lo sem ficar volumoso.
Boxing tonifica os meus ombros e braços sem ficar largo. Nadar também é ótimo, mas tome cuidado para não exagerar, ou suas costas podem ficar largas.

No vídeo abaixo, você pode encontrar um treino completo para um corpo inteiro que é projetado para que você fique tonificado, mas não volumoso.

E definitivamente NÃO vai aumentar as pernas, mas está focado em emagrecer as coxas.

SUMÁRIO: COMO SLIMAR AS PEGAS MUSCULARES RÁPIDAS

Então, para resumir, se você quiser fazer as coxas musculares menores, aqui está o que você deve fazer:

• Aprenda o seu tipo de corpo para que possa compreender os melhores exercícios e dietas para si.
• Faça mais corridas de longa distância numa superfície plana.
• Faça caminhadas com energia – Este tipo de cardio de baixa intensidade queima gordura e é o melhor exercício para emagrecer as pernas.
• Faça cardio em jejum – isto ajudará a reduzir o seu tamanho muscular e percentagem de gordura corporal mais rapidamente.
• Seguir uma dieta pobre em carboidratos e ficar com um ligeiro défice calórico para que o seu corpo possa queimar mais gordura e proteínas (músculos).
• Exercícios ovóides que visam especificamente os seus quads – alongamentos, arrotos, agachamentos, etc.
• Exercícios ovóides que o tornam mais volumoso, mesmo que não seja suposto fazê-lo. (Algumas mulheres já me disseram que se tornaram mais volumosos com o yoga.)
• Aválido sprinting e corridas de escadas – certifique-se de correr e andar em um estado estável e em uma superfície plana.

MELHOR PROGRAMA PARA O LEAN & PEGAS TONAS (SEM BULK)

Se está à procura de uma solução a longo prazo, criei um Programa de 3 Passos para as Pernas Inclinadas que se concentra em ajudar a obter um corpo magro e tonificado (especialmente pernas, já que esta é uma área problemática para muitas mulheres).

O Programa de 3 Passos para as Pernas-Lean inclui cardio, um plano de refeição completo de 8 semanas e o estilo de treino de resistência que mencionei neste post do blog.

A parte do meu programa de treino de resistência tem agora vídeos de COMPRIMENTO COMPLETA que pode seguir desde o aquecimento até ao arrefecimento.

E como sempre, se tiver alguma dúvida, por favor sinta-se à vontade para perguntar!

Love Rachael xx