Meditação é realmente difícil de entrar – especialmente se você já está em um estado de ansiedade (re: todos nós agora). Aqui está exatamente como começar.
Estamos vivendo em um tempo confuso e ansioso. As chances são, mesmo que você esteja tipicamente em um período de equilíbrio, você está procurando maneiras de desestressar do medo diário e da incerteza em torno tanto da pandemia do coronavírus quanto do futuro da nossa democracia. Uma maneira de fazer isso é através da meditação.
Para começar, as pessoas que praticam a mente são mais capazes de regular as suas emoções. Por causa disso, estudos mostram que a consciência pode ajudar a reduzir a ansiedade, prevenir episódios depressivos, controlar o estresse e aumentar a auto-compaixão e até mesmo a satisfação corporal.
Há outro benefício importante da consciência durante uma época em que muitos de nós estamos trabalhando em casa e tendo problemas de concentração: A atenção ajuda a aumentar o seu cérebro, melhorando a concentração e retenção de informação e reduzindo o poder das distracções (por exemplo, das redes sociais e dos alertas de notícias constantes).
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Mindfulness também encoraja comportamentos saudáveis, como exercício, alimentação saudável, e cortes na nicotina e álcool – tudo isto pode ajudar a aumentar a sua imunidade, também. A meditação também pode ajudar a baixar a pressão arterial (provavelmente graças ao controlo do stress) e melhorar a saúde cardiovascular (principalmente ajudando as pessoas a deixar de fumar).
Mas, como todos os que já tentaram sentar-se no chão, acalmar a ansiedade, e limpar a mente sabem, a meditação é realmente difícil de entrar – especialmente se você já está num estado de ansiedade.
Chances são, você está a pensar demais. Para começar, você não deve realmente limpar sua mente, mas apenas permitir que os pensamentos venham através de julgamentos livres. Mas há outro potencial bloqueio: Algumas pessoas sentem-se mais ansiosas quando é suposto estarem a relaxar.
Aqui está como saber se tem ansiedade induzida pelo relaxamento (sim, é uma coisa real) – mais como finalmente entrar em meditação, mesmo que esteja ansioso.
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WTF A Ansiedade Induzida pelo Relaxamento?
Muitas pessoas para quem a meditação irá eventualmente ajudar a sentir-se inicialmente desconfortável e ansioso nas suas primeiras sessões. Muitas vezes, isso é porque as pessoas ficam com a impressão de que seus pensamentos rodopiantes devem parar quando meditam. Quando não o fazem, a espiral de perguntas e pensamentos continua, o que pode exacerbar a ansiedade por “não fazer bem”, explica Jasmin Terrany, uma psicoterapeuta sediada em Miami e Nova Iorque, e treinadora de meditação e de atenção.
“Quaisquer que sejam os pensamentos e emoções que surjam dentro de você, isso é o que está dentro de você naquele momento. O desafio que as pessoas experimentam é que elas estão realmente lidando com essas coisas diretamente durante as práticas mentais em vez de distrair ou se auto-medicar para não senti-lo, o que pode fazer com que tudo se sinta mais esmagador e desafiador”, diz Terrany.
Mas um estudo recente no Journal of Affective Disorders encontrou pessoas que são mais sensíveis a mudanças nas emoções negativas – ou seja, aquelas que têm dificuldade em se acalmar depois de uma reunião estressante, ou que descem do medo – sentem-se mais ansiosas quando são conduzidas através de exercícios de relaxamento, como a atenção e a meditação.
Chama-se ansiedade induzida pelo relaxamento e em qualquer lugar entre 17 a 53% dos adultos experimenta-a, de acordo com um estudo mais antigo da Universidade de Cincinnati.
É semelhante ao que acontece quando se está com uma escuta ou a sentir insónias e tenta forçar a si próprio a adormecer – quanto mais tenta descontrair, mais esgotado fica, diz o perito em atenção Beverly Conyers, autor de Find Your Light: Praticando a Consciência para se recuperar de qualquer coisa.
Se você leu todos os guias de meditação para principiantes e ainda não consegue entender, você pode simplesmente estar neurologicamente predisposto a preferir atividades de relaxamento com mais adrenalina (mais sobre isso depois) do que tranquilas, diz o psicólogo de Manhattan e treinador de desempenho de elite Ben Michaelis, Ph.D.D.
Possivelmente tem algo a ver com dopamina, o neurotransmissor envolvido na recompensa, motivação, memória e atenção, ele explica. “Embora todos sejamos movidos por ele, algumas pessoas, muitas vezes de alto desempenho, podem ter mais deste neurotransmissor ou podem ser mais sensíveis aos seus efeitos”, diz Michaelis. “Se você é uma dessas pessoas, então tentar ‘relaxar’ só vai deixá-lo mais ansioso porque você está lutando contra a química natural do seu cérebro”
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How to Be Mindful When You’re Anxious AF
“Ironicamente, muitas das pessoas que mais precisam de algum alívio calmante são aquelas cuja ansiedade aumenta quando tentam relaxar”, diz Conyers. Para os nossos propósitos, não importa muito se você tem ansiedade oficial induzida pelo relaxamento ou apenas problemas padrão sentado com os sentimentos desconfortáveis quando você se senta para meditar – de qualquer forma, lentamente entrando na mente e meditação, em vez de saltar em profundidade, pode ajudá-lo a construir uma prática ao longo do tempo. Eis como:
Faça um exame de corpo inteiro. O objectivo da atenção é controlar e focar a sua atenção no momento presente. Pratique micro-momentos para ajudar a construir para os maiores: Enquanto sentado ou de pé, faça um scan corporal da cabeça aos pés, sugere Conyers. Libere a tensão, desobstruindo o maxilar, baixando os ombros e relaxando as mãos. Endireite suavemente a coluna vertebral. Amacie o seu olhar enquanto olha para a frente. Respire uniformemente e sinta o stress a deixar o seu corpo.
Prática a sorrir. “Sorrir não só faz você se sentir bem, mas na verdade muda sua biologia mental e física, aumentando a felicidade, aliviando o estresse, aumentando seu sistema imunológico e diminuindo sua pressão arterial”, diz Kathleen Hall, especialista em estresse baseada em Atlanta e fundadora da The Mindful Living Network. Além disso, sorrir é contagioso, por isso você também está mudando o humor das pessoas ao seu redor, o que, inerentemente, o beneficiará. Isto pode ser difícil, pois as suas interacções com o seu barista de café, segurança do escritório ou colegas de trabalho podem ser limitadas, mas tente sorrir para cada pessoa que encontrar, quer seja o seu companheiro de quarto ou de parto. Isso ajudará a reduzir a ansiedade e permitirá que você se dedique mais à atenção e meditação.
Sweat it out. Se você tiver problemas com a tranquilidade, tente uma atividade repetitiva e de alta intensidade como sprint, correr para cima e para baixo das escadas, ou fazer sprints de bicicleta, sugere Michaelis. Evidências experimentais sugerem que as pessoas se alimentam de diferentes tipos de neurotransmissores, e alguns (como os extrovertidos) preferem aqueles, como a dopamina, que são liberados durante atividades de alta intensidade, ele explica. Isso significa que uma aula de HIIT pode ter um efeito calmante sobre você, como a meditação faz para seus amigos. (E se você não pode ir ao ginásio agora mesmo, tente um treino em casa.)
Breathe when you’re stress. Controlar a sua respiração é uma das formas mais fáceis – e mais eficazes – de ter cuidado. “Quando sua respiração se torna superficial, como quando você está estressado, você está enviando menos oxigênio para o cérebro e para o seu corpo”, explica Hall. Após uma reunião agitada, sente-se em sua cadeira e concentre-se em inalar e exalar, cada um em uma contagem de quatro. Isso vai ajudar a acalmar seu sistema nervoso e trazer sua atenção para dentro de você. Esta é uma ótima ferramenta para ter no bolso de trás sempre que você começa a se sentir excessivamente amputado, pois a pesquisa mostra um comportamento repetitivo e ritual que reduz a ansiedade, acrescenta Hall.
Alavancar o seu deslocamento. Se você trabalha em um campo que exige que você vá trabalhar agora mesmo, há algumas maneiras de você usar esse tempo para colocá-lo em um headspace mais calmo. “Sempre que o seu carro parar num semáforo, num engarrafamento, ou à espera que um acidente passe, esta é uma grande oportunidade para uma renovação”, diz Hall. Pratique seu trabalho de respiração nesses momentos, inalando do abdômen por quatro vezes e depois exale por quatro vezes. Isto não só ajudará a condicionar a sua mente para aproveitar mais os momentos lentos, mas também o enviará para o trabalho num estado mais calmo.
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5 Maneiras de tornar a meditação mais fácil
A partir do momento em que a atenção se torna mais integrada na sua vida diária, estará num lugar muito melhor mentalmente para se inclinar para outras técnicas de relaxamento em vez de as combater. Tem então um efeito de bola de neve – se você praticar intencionalmente a atenção no reg, você ficará naturalmente mais atento em todas as áreas da sua vida o que o ajudará a controlar mais a sua ansiedade, todos os nossos especialistas concordam. Se você quiser instituir uma prática de meditação regular, aqui estão algumas maneiras de facilitar o início.
Comece pequeno – e seja paciente. “Nosso instinto é evitar pensamentos e emoções difíceis, que inevitavelmente surgem em momentos de silêncio”, diz Conyers. “Quando aceitamos – em vez de lutar – o que é desagradável, ele começa a perder a sua potência”. Isso significa que você tem que ficar com ele. Dê a si mesmo um objetivo a ser alcançado, como praticar a consciência durante cinco minutos por dia em sua caminhada para tomar café, ou meditar por apenas um minuto três vezes por semana. Aumente o tempo semanalmente e sinta o mal-estar desvanecer.
Sai da cama. “Quando você está na cama, seu corpo está programado para dormir”, diz Terrany. Sentado em uma cadeira ou no chão pode ajudar a sinalizar ao seu cérebro que você está descansando, não dormindo. Se a cama é o único lugar onde você pode ficar sozinho e ter silêncio, não medite logo após acordar – pelo menos levante-se e lave o rosto antes de voltar para dentro, e fique em cima das cobertas para minimizar essa associação de sono, acrescenta.
Meditar no mesmo lugar todos os dias. Se você está tentando montar uma prática regular, esculpa um canto da sua casa para ser usado exclusivamente para a atenção ou meditação, sugere Hall. Da mesma forma que associamos a cama ao sono, o seu cérebro começará a associar este canto ao relaxamento e à intenção, o que, por sua vez, facilitará a realização de ambos. Nidifique neste espaço, acrescentando cores que você ama, cristais, incenso, vasos de flores. Se você vive em um espaço pequeno, você pode criar uma pequena bandeja alter ou caixa com estes itens, armazená-la debaixo da sua cama, e puxá-la para fora para fazer sua prática, sugere Hall.
Tente uma meditação ambulante. “A meditação sentada não é para todos”, diz Conyers. Faça uma caminhada, ouça música, dance – qualquer uma destas pode ser uma experiência meditativa que acalma a mente, desde que você esteja chamando sua atenção para o que quer que esteja fazendo e visando estar totalmente presente.
Optar por uma sessão guiada. “Provavelmente 25% das pessoas que eu ensino experimentam ansiedade após a primeira sessão de uma meditação silenciosa, mas em uma meditação com imagens guiadas, pode ser apenas 2% a 5%”, diz Hall. As meditações silenciosas permitem que surjam mais emoções e traumas, enquanto a voz de alguém o guia constantemente em direção à segurança e à positividade. A meditação guiada pessoalmente ou um aplicativo com guias, sons da natureza ou mantras (como Insight Timer) são uma ótima opção.
The Bottom Line
A única maneira de ser ruim na atenção é não fazer isso. Se tentar sentar-se com a sua ansiedade é insuportável ou o leva a ataques de pânico, definitivamente fale com o seu prestador de cuidados de saúde mental sobre um plano de tratamento mais personalizado. Mas para a maioria das pessoas (incluindo aquelas com ansiedade), a prática de sentar-se e ficar desconfortável é exatamente o ponto, diz Terrany. E quanto mais você se obriga a sentar ou caminhar ou suar com os pensamentos, mesmo em pequenos intervalos, mais fácil será fazê-lo – tanto no tapete como no dia-a-dia, diz Terrany.
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