Dumbbell Shoulder Press – Músculos trabalhados, variações e benefícios

Na busca de alguns ombros sérios, há poucos exercícios que podem produzir tanta massa muscular, força e pedras estéticas para ombros quanto a prensa de ombro, especificamente as variações do haltere.

Neste artigo vamos discutir as variações mais comuns da prensa de ombro com halteres, benefícios e porque você pode estar perdendo alguns ganhos sérios.

Músculos trabalhados

A prensa de ombro com halteres é um movimento similar à prensa rígida (barbela) que pode produzir um crescimento significativo do ombro, tríceps e tórax superior. Dependendo das pegas utilizadas, ângulos e variações da prensa de ombro, certos aspectos da região anterior, posterior e geral do ombro podem ser destacados. Abaixo estão alguns dos principais grupos musculares visados pela prensa de ombro:

• Deltoides (ombro posterior, medial e anterior)
• Tríceps
• Traps
• Tórax superior

Dumbbell Shoulder Press Variations and Exercise Demos

Existe uma infinidade de variações de pressão do ombro dumbbell pressing que se pode escolher, principalmente todos diferenciados pelos ângulos e/ou rotações do pulso/braço (pronação/supinação). Ao fazer isso, podemos trabalhar em torno das preocupações com os ombros, abordar as fraquezas de um padrão específico e atingir os ombros de uma forma multidirecional e altamente impactante. Aqui estão algumas das variações mais comuns de pressão de ombro com halteres e uma visão geral do seu propósito.

Prensa de ombro com halteres

Esta é simplesmente uma pressão de ombro com halteres de pé, que é feita de forma idêntica à versão sentada (com a exceção de pé). Ao ficar de pé, você permite que um elevador utilize as pernas, o núcleo e os quadris para estabilizar o movimento, permitindo muitas vezes uma extensão adicional das costas para transformar esta prensa em um movimento de prensagem de ombro/cotovelo muito inclinado. Enquanto ainda precisa ser feita estritamente, a extensão ligeira das costas para a prensa de cabeça é muitas vezes vista e tem alguma extensão para movimentos desportivos de força e potência.

Prensa de ombro com halteres sentados

A prensa de ombro com halteres sentados aumenta a necessidade de um elevador para mover o peso com a forma e força de ombros mais rígida possível, já que a variação sentada limita a sua capacidade de extensão para recrutar os peitorais superiores e aumentar a levitação para a prensa. Ao fazer isso, você obtém um movimento bastante direto e eficaz para taxar os ombros (pense nisso como fazer prensas de bancada com os pés no chão e costas arqueadas, versus pés no banco e costas lisas na parte inferior das costas). Menos alavancagem na versão sentada irá aumentar as exigências especificamente nos músculos do ombro e menos no gesso de apoio.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Nomeado depois de Arnold Schwarzenegger, o “Arnold Press” é uma abordagem brutalmente isolada para o desenvolvimento do ombro, orientada para esquemas de treinamento moderados a mais elevados com base na articulação para desenvolver todo o músculo do ombro (deltóides posterior, medial e anterior). O movimento de varredura funciona para atingir ângulos de penna semelhantes aos da fixação dos músculos, fazendo com que a forma e tamanho dos deltóides aumente de forma muito eficaz e específica.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Quando se trabalha com alguns atletas, colocar o ombro em rotação externa excessiva e/ou em uma certa amplitude de movimento pode aumentar o estresse articular (como powerlifters, jogadores de beisebol, etc). Enquanto outras variações não são completamente más, em certos momentos do treino um treinador/conselheiro pode querer limitar a quantidade de stress articular colocado sobre os ombros, em que esta variação pode diminuir esse stress enquanto ainda permite que os músculos do ombro sejam treinados para força, massa e resistência.

Prensa parcial do ombro

Embora a metade ou a parcial das repetições possa ser franzida, dependendo de quem você perguntar, a prensa parcial do ombro pode ser útil para lidar com pontos de aderência de força ou isolar um certo intervalo de um movimento para aumentar o crescimento muscular e a força, e/ou permitir a prensagem em um intervalo restrito por preocupações de lesão ou especificidade do esporte. Semelhante a como a metade e os quartos de ombros podem ter uma influência positiva no desenvolvimento da força e no tratamento das fraquezas (assim como as prensas de pinos, os puxões de blocos, etc.), o treino de réplica parcial pode realmente aumentar a força de bloqueio e a massa muscular superior para atletas como os atletas fortes, halterofilistas e desportistas de fitness (pense em como um puxão de mão de kipping para cima é realmente uma réplica “metade” também…).

Benefícios da prensa de ombro Dumbbell Shoulder Press

Below é uma visão geral dos benefícios da prensa de ombro dumbbell. Algumas variações podem destacar mais uma destas do que a outra, portanto, não deixe de estar atento à variação proposta acima.

Massa Muscular Incrementada

Prensagem do Ombro com Dumbbell é uma ótima maneira de construir a hipertrofia e aumentar a ativação muscular, pois os halteres trabalham para recrutar novas fibras musculares e aumentar a coordenação dos movimentos, de forma semelhante a outros benefícios do treinamento unilateral.

Junta e Integridade do Movimento

Ao realizar a prensagem do ombro com halteres, seja com dois halteres por vez ou um, você aumenta a integridade articular e do movimento (se feito corretamente), treinando o corpo para aumentar a coordenação do movimento e não depender de mecanismos de compensação caso um ombro seja mais forte ou melhor que o outro.

Mover movimentos e assimetrias musculares

Para reiterar, os exercícios de treino unilateral podem ser altamente eficazes no aumento da força unilateral, da massa muscular e do movimento. Ao fazer isso, atletas que podem não treinar com halteres ou chaleiras muitas vezes em seus movimentos de força (a maioria dos atletas de força e potência) podem encontrar grandes benefícios no tratamento de padrões de movimento assimétrico e/ou assimetrias de força/muscular.

Mais Treino de Força do Ombro

Dê uma olhada em alguns destes grandes movimentos de pressão de força do ombro e da parte superior do corpo!

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